Se hai problemi a dormire, ecco cosa fare

Se hai problemi a dormire, non sei solo. Molte persone soffrono di insonnia e di difficoltà a prendere sonno. Tuttavia, ci sono alcune soluzioni che puoi provare per migliorare la tua qualità del sonno. Dalla creazione di una routine serale rilassante al limitare l’uso degli schermi prima di andare a letto, ci sono piccoli cambiamenti che possono fare una grande differenza. In questo articolo, esploreremo alcune strategie efficaci per combattere l’insonnia e riuscire finalmente a dormire bene di notte.

Il tuo letto dovrebbe essere un luogo di relax e ringiovanimento. Ma se hai problemi a dormire, probabilmente non è così.

Non solo non può essere frustrante dormire, ma dormire bene la notte è vitale per mantenere la salute generale e il benessere mentale. Sette o più ore di sonno di qualità ogni notte ricaricano il tuo corpo fisicamente, ma possono anche aiutare a eliminare le tossine dal cervello e consentire alla mente di riposare completamente, il che aiuta a mantenere la prontezza mentale, il processo decisionale e la lucidità generale il giorno successivo. E se sei malato, il tuo cervello deve essere in perfetta forma per aiutarti a recuperare.

Ecco perché l’esperta del sonno Nancy Foldvary-Schaefer, DO, afferma che dovresti fare tutto il possibile per affrontare eventuali problemi di sonno che stai riscontrando.

Diversi modi in cui il tuo sonno può essere interrotto

Oltre alle influenze esterne come i rumori ricorrenti (da un bambino che piange a un partner che russa) o i cambiamenti di orario legati al viaggio che ti tengono sveglio la notte, la privazione del sonno può presentarsi in molte altre forme.

“Ad esempio, alcune persone soffrono di insonnia cronica, un disturbo del sonno in cui si ha difficoltà ad addormentarsi e/o a restare addormentati”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer. “Altri possono sperimentare cicli di risveglio ma non riuscire a riaddormentarsi.”

E a volte, anche se riesci ad addormentarti ma eri concentrato su problemi o preoccupazioni irrisolti prima di chiudere gli occhi, ciò può influire sulla qualità del sonno che effettivamente ottieni. “Potresti ritrovarti intontito al mattino o sentirti stanco, irritabile o improduttivo”, afferma il dottor Foldvary-Schaefer. “Inoltre, la mancanza di sonno può influenzare il giudizio e la risposta emotiva ad attività quotidiane altrimenti normali.”

Come lo stress può influenzare il tuo sonno

Molti di noi tendono a portarsi dietro lo stress quotidiano, che è esattamente il posto a cui non appartiene. Non è facile lasciare lo stress alla fine della giornata. Ma mantenere questi pensieri stressanti a fuoco prima di andare a dormire può sicuramente impedirti di dormire bene.

“Questo è qualcosa che dovresti cercare di evitare quando possibile, poiché può causare una serie di problemi di sonno”, osserva il dottor Foldvary-Schaefer. “Potrebbe richiedere pratica, ma impegnarsi in comportamenti di riduzione dello stress alla fine della giornata è molto importante. Più sei attivo nel cacciare lo stress dal letto ogni notte, più è probabile che la qualità generale del tuo sonno migliori”.

Come rilassarsi prima di andare a letto

Potresti non essere consapevole che portare lo stress a letto potrebbe causare la formazione di un ciclo negativo. Se hai difficoltà ad addormentarti, più a lungo rimani sveglio, più potresti sentirti irritato. Presto potresti inconsapevolmente associare il tuo letto a un luogo di disagio, piuttosto che a un luogo di conforto. La chiave è rimuovere qualsiasi associazione negativa con lo spazio dedicato al sonno formando sane abitudini prima del sonno. Il Dr. Foldvary-Schaefer offre questi suggerimenti per sviluppare migliori pratiche prima del sonno:

• Piano per domani in prima serata — Ritagliati del tempo ogni sera prima o dopo cena per “concludere” i tuoi pensieri sulle ultime 24 ore. Pianificare il giorno successivo ben prima di andare a dormire può aiutarti a controllare quella “scatola di pianificazione” abbastanza presto per darti il ​​tempo di effettuare la transizione e calmare la mente prima di andare a letto.
• Alzati se non riesci a dormire dopo 20 minuti– Potrebbe essere una buona idea portare le tue frustrazioni in un’altra stanza e lasciarle lì, letteralmente. Una breve passeggiata permetterà al tuo cervello di concentrarsi attivamente sulla coordinazione motoria, anziché preoccuparsi. Scrivi ciò che hai in mente su un pezzo di carta e rivisitalo al mattino. Tornerai a letto anticipando una nuova prospettiva al mattino (una buona pratica, comunque) e lascerai la tua camera da letto come il tuo posto speciale dove riposarti e rilassarti.
• Sviluppa il tuo rituale prima del sonno — Fai una passeggiata dopo cena per ammirare il tramonto, fai un lungo bagno o goditi una tazza di tisana senza caffeina la sera.
• Evitare la sovrastimolazione — Evitare di mangiare, lavorare o navigare su uno schermo di qualsiasi tipo a letto. Leggere un libro fuori dallo schermo può essere d’aiuto, oppure goderti una playlist rilassante per dare alla tua mente qualcosa con cui connettersi, senza però lasciarsi sovrastimolare.
• Pratica yoga o meditazione — Chiudendo gli occhi, pratica la semplice consapevolezza, consapevolezza o concentrazione sul respiro per cinque minuti. Questo può aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi e a farti passare a un sonno più riposante.

Se provare alcune delle strategie sopra elencate per ridurre o gestire lo stress non aiuta l’insonnia, la terapia cognitivo comportamentale (o CBT-i) potrebbe essere una buona opzione.

“CBTi è un programma strutturato che ti aiuta a identificare e sostituire pensieri e comportamenti che causano (o peggiorano) problemi di sonno con nuove abitudini e modelli di pensiero che promuovono un sonno sano”, spiega l’esperta del sonno Michelle Drerup, PsyD.

La malattia potrebbe essere la ragione per cui non riesci a dormire

La mancanza di sonno può anche indicare una serie di disturbi del sonno o altri problemi di salute che devono essere affrontati con una diagnosi e un trattamento medico adeguati. Una volta trattate le tue condizioni mediche, potresti eventualmente vedere il tuo sonno migliorare.

Le condizioni mediche sottostanti che potrebbero impedirti di dormire includono:

• Dolore cronico.
• Reflusso acido.
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS).
• Apnea notturna (sia negli uomini che nelle donne).
• Cambiamenti ormonali causati dalla menopausa.
• Narcolessia.
• Diabete.
• Terrori notturni.
• Sonnambulismo.
• Depressione.
• Problemi comuni legati all’invecchiamento.

“Se si verifica uno di questi casi, probabilmente non dormirai comodamente tutta la notte finché il problema non verrà identificato e trattato adeguatamente da un medico di base o da uno specialista esperto”, afferma il dott. Foldvary-Schaefer.

Assicurati di tenere traccia dei sintomi che stai riscontrando e di parlarne al tuo medico il prima possibile. Il tuo medico di base può esplorare la tua cronologia del sonno e/o sottoporti a un esame fisico. Ciò potrebbe includere, ad esempio, l’esame dei muscoli delle vie aeree superiori. Se si sospetta l’apnea notturna, è possibile rivolgersi a un centro per i disturbi del sonno per uno studio completo del sonno. Oppure potresti soffrire di altre condizioni che potrebbero comportare trattamenti come la terapia ormonale sostitutiva a breve termine, antidepressivi o altri tipi di farmaci, che dipendono tutti da una corretta diagnosi.

Sii consapevole e rimani proattivo

Nel complesso, la chiave per dormire meglio deriva dall’identificare innanzitutto l’attività insonne, ridurre lo stress prima di andare a letto e parlare con il medico se noti altri sintomi, in modo da poter tornare sulla buona strada per dormire bene la notte.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, se hai problemi a dormire, ci sono diverse strategie che puoi adottare per migliorare la qualità del tuo sonno. Praticare tecniche di rilassamento, mantenere una routine regolare prima di andare a letto e evitare stimolanti come caffè e dispositivi elettronici possono aiutarti a favorire un sonno più riposante. Inoltre, consultare uno specialista del sonno se i problemi persistono può essere utile per individuare eventuali cause sottostanti. Assicurarsi di prendersi cura della propria salute mentale e fisica è essenziale per garantire un sonno rigenerante e un benessere generale.