Segni che l’esercizio fisico sta effettivamente danneggiando la salute

L’esercizio fisico, solitamente elogiato per i suoi innumerevoli benefici, può a volte rivelarsi dannoso. Spesso ignoriamo i segnali che il nostro corpo ci invia, perseguendo obiettivi ambiziosi a discapito della salute. Dolore persistente, affaticamento cronico, sbalzi d’umore, perdita di motivazione e aumento della suscettibilità a infezioni possono indicare un sovraccarico. Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: questi segnali non vanno sottovalutati, ma interpretati come un invito a ricalibrare l’allenamento, evitando danni a lungo termine. Scopriamo insieme quali sono i campanelli d’allarme da non ignorare.

Quando ti alleni, riesci a superare il dolore? Per diventare più forti, spesso fissiamo (e reimpostiamo) obiettivi che coinvolgono ripetizioni, esercizi, miglia o minuti che a volte possono spingerci oltre i nostri limiti.

Ma a volte il dolore muscolare persiste. Sei esausto. Devi solo impegnarti di più, vero? Sbagliato. È possibile che tu stia facendo esercizio troppo. Sì, come dice il proverbio, troppo di una cosa buona può essere dannosa per te.

“Chiunque può essere a rischio di esercizio fisico eccessivo, non solo gli atleti”, afferma Caitlin Lewis, MD, medico di medicina dello sport.

Descrive i sintomi dell’esercizio fisico eccessivo e cosa fare al riguardo.

Perché a volte spingiamo troppo con l’esercizio

Sia gli uomini che le donne possono apprezzare un allenamento più rigoroso di una tipica sessione di allenamento.

Sei fuori in una piacevole giornata autunnale e la tua corsa si trasforma in 10 miglia invece delle solite cinque miglia. Anche il giorno dopo è bello e ti senti abbastanza bene, quindi corri altre otto miglia.

Ciò può portare a ciò che i medici chiamano overreaching.

“Significa fare troppo esercizio fisico in un breve periodo, il che è molto comune e può verificarsi rapidamente”, afferma il dott. Lewis.

I sintomi di uno sforzo eccessivo includono dolore muscolare che dura più di due giorni (a volte i muscoli sono gonfi, rossi e caldi al tatto). Inoltre, fai attenzione alle lesioni, come una tendinite cronica o una frattura da stress.

Quali sono i segnali del sovrallenamento?

Coloro che spingono continuamente i limiti durante l’attività fisica incorrono nella condizione più grave del sovrallenamento.

Questo è più comune tra gli atleti universitari, i triatleti, gli ultramaratoneti e altri atleti di resistenza. Ma se hai una vita frenetica e stressante e non dormi abbastanza, sei a rischio.

“A volte il sovrallenamento accade alle persone che hanno appena iniziato un programma e fanno troppo, troppo presto”, dice.

I segni di sovrallenamento possono includere:

1. Una profonda sensazione di stanchezza.
2. Perdita di energia.
3. Raffreddori cronici, infezioni e altre malattie.
4. Insonnia.
5. Aumento di peso.
6. Declino della resistenza.
7. Per le donne, perdita del ciclo mestruale (amenorrea).

Gli atleti spesso pensano di dover allenarsi di più se iniziano ad aumentare di peso o se i loro tempi di corsa diminuiscono o se i carichi di sollevamento pesi si stabilizzano. “Ciò potrebbe finire per peggiorare ulteriormente il problema”, afferma il dott. Lewis.

Come riprendersi da un eccessivo esercizio fisico

Curare i muscoli doloranti per lo sforzo eccessivo è solitamente abbastanza facile. Prenditi un paio di giorni di pausa dall’attività fisica e il dolore dovrebbe scomparire.

“Questo è rapidamente correggibile con il riposo”, afferma il dottor Lewis.

Il recupero dal sovrallenamento è più difficile e può richiedere almeno dalle sei alle otto settimane di riposo.

“Raccomando alle persone di collaborare con il proprio medico, nonché con un allenatore o allenatore personale, per tornare gradualmente all’esercizio fisico quando è sicuro”, afferma.

Quando sei pronto per riprendere l’attività fisica, un allenatore potrebbe suggerirti di aumentare i tempi di recupero prendendoti uno o due giorni di pausa da tutti gli esercizi ogni settimana.

Inoltre, a seconda del programma di allenamento e degli obiettivi, potrebbe essere utile ridurre l’attività fisica dal 50% all’80% per un’intera settimana ogni quattro-sei settimane.

“Penso che questa sia la cosa fondamentale che spesso viene trascurata: una riduzione occasionale del volume di allenamento”, afferma il dott. Lewis.

Senza trattamento, il sovrallenamento può indebolire il sistema immunitario e causare osteoporosi e perdita ossea nelle donne. In casi estremi possono verificarsi danni cardiaci e disturbi del ritmo. Quelli con fattori di rischio genetici sono particolarmente vulnerabili ai problemi cardiaci derivanti dal sovrallenamento.

E coloro che si allenano troppo una volta corrono il rischio di ripetere episodi. “Lavorare con uno psicologo dell’esercizio o dello sport può aiutarti a evitarlo”, consiglia il dottor Lewis.

Se c’è la possibilità che ti stia esercitando troppo, è una buona idea consultare un medico, un fisioterapista o un personal trainer.

“Prima interveniamo, più breve sarà la ripresa”, afferma.

In conclusione, mentre l’esercizio fisico è fondamentale per la salute, ascoltare il proprio corpo è altrettanto cruciale. Segnali come dolore persistente, affaticamento eccessivo, diminuzione delle prestazioni, insonnia e cambiamenti d’umore possono indicare un allenamento eccessivo o scorretto. Ignorare questi segnali può portare a infortuni, squilibri ormonali e indebolimento del sistema immunitario. È fondamentale trovare un equilibrio, adattare l’intensità e la frequenza dell’esercizio alle proprie capacità e consultare un medico o un professionista qualificato in caso di dubbi. La salute non si raggiunge con la forza, ma con l’ascolto e il rispetto dei propri limiti.