Si può avere una gravidanza vegetariana in tutta sicurezza?

Aspettare un bambino è un viaggio straordinario, e per le future mamme vegetariane, sorgono spesso domande sulla sicurezza di questo regime alimentare durante la gravidanza. La buona notizia è che sì, una gravidanza vegetariana può essere assolutamente sicura e sana, a patto che sia ben pianificata. Fornendo al corpo il giusto apporto di nutrienti essenziali, come proteine, ferro, vitamina B12 e calcio, provenienti da fonti vegetali diversificate e, se necessario, da integratori, è possibile garantire sia il benessere della mamma che la crescita ottimale del bambino. Scopriamo come affrontare serenamente questo percorso, nutrendo due vite con consapevolezza.

I benefici derivanti dall’alimentazione a base vegetale sono molteplici. Ma è sicuro escludere la carne quando hai un panino integrale nel forno? La dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD, condivide i suoi consigli per essere una professionista in gravidanza pur essendo a favore delle piante.

Vegetarianismo e gravidanza: le proteine ​​sono l’anello debole

Le diete vegetariane sono centrali nutrizionali perché sono:

• Alto contenuto di fibre.
• Caricato con vitamine e minerali.
• A basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.

La parte difficile del mangiare vegetariano durante la gravidanza, spiega Zumpano, è che il tuo fabbisogno proteico aumenta durante quei mesi.

Zumpano afferma che la donna incinta media ha bisogno di 71-75 grammi di proteine ​​al giorno durante la gravidanza. Quel numero può essere ancora più alto a causa di una serie di fattori, incluso se ne trasporti più di uno. Se vuoi mangiare vegetariano durante la gravidanza, è meglio consultare un dietista per una valutazione personale per conoscere il tuo fabbisogno proteico specifico.

“È sicuramente fattibile mangiare vegetariano durante la gravidanza – l’ho fatto anch’io – ma devi pianificare i tuoi pasti in base alle proteine ​​per assicurarti di assumerne abbastanza, il che può includere anche integratori proteici.”

Quale tipo di dieta vegetariana è migliore durante la gravidanza?

Una dieta vegetariana in genere elimina la carne, ma c’è molto grigio. Alcune diete vegetariane includono uova e latticini. Una dieta vegana non prevede carne, latticini o uova. Una dieta pescataria è a base vegetale ma include pesce. Un tipo è migliore durante la gravidanza?

“Se qualcuno è aperto a un’alimentazione meno restrittiva durante la gravidanza, cerco di guidarlo in quel modo perché può essere più facile soddisfare i fabbisogni nutrizionali”, afferma Zumpano. “Ad esempio, se qualcuno è vegano ma è aperto ai latticini durante la gravidanza, incoraggerei questo cambiamento in modo che possa soddisfare il suo fabbisogno di proteine ​​e calcio con fonti alimentari.”

Se hai intenzione di intraprendere una gravidanza vegana o non vuoi modificare le tue abitudini alimentari, sei comunque a posto. Ti basterà utilizzare un integratore o un prodotto vegetariano come il tofu per soddisfare le esigenze nutrizionali di te e del tuo bambino.

Requisiti nutrizionali di una dieta vegetariana durante la gravidanza

Tutte le donne incinte, che mangino o meno carne, hanno bisogno di assumere una vitamina prenatale di qualità. Se la vitamina non contiene abbastanza calcio o acido folico, potrebbe essere necessaria un’ulteriore integrazione.

Una dieta ricca di varietà può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali in gravidanza:

Calcio

• Necessario per: Sviluppo delle ossa e dei denti; funzione muscolare e nervosa.
• Quanto al giorno: 1.000 mg.
• Cosa mangiare: Latticini, latte di soia o di riso fortificato, semi di soia, fichi o prodotti arricchiti di calcio.

Folato

• Necessario per: Crescita cellulare; riduce anche la probabilità di difetti del tubo neurale.
• Quanto al giorno: 600 microgrammi
• Cosa mangiare: Verdure a foglia verde scura, germe di grano, fagioli, succo d’arancia e cibi arricchiti.

Ferro

• Necessario per: Promuove la crescita dei tessuti e migliora l’afflusso di sangue.
• Quanto al giorno: 48,6 mg.
• Cosa mangiare: Fagioli, verdure a foglia scura, prugne, tofu e cereali fortificati; meglio abbinato ad alimenti contenenti vitamina C, come peperoni o agrumi, per aumentarne l’assorbimento.

Omega-3 (acidi grassi)

• Necessario per: Sviluppo nervoso, cerebrale e visivo.
• Quanto al giorno: 200 mg di DHA (un tipo di omega-3). Una fonte di microalghe (olio di alghe o cibo fortificato) è il modo migliore per i vegetariani di soddisfare questa esigenza.
• Cosa mangiare: Pesce (un’ottima fonte naturale di omega-3), semi di chia, semi di lino e alimenti arricchiti.

Proteina

• Necessario per: Costruire tessuti e riparare cellule.
• Quanto al giorno: da 71 a 75 gr.
• Cosa mangiare: Fagioli o lenticchie, prodotti a base di soia, noci o burro di noci, uova e latticini.

Vitamina B12

• Necessario per: Supportare le cellule nervose e i globuli rossi.
• Quanto al giorno: 2,6 microgrammi.
• Cosa mangiare: Cereali fortificati o latte di soia, latte e yogurt, uova o lievito alimentare fortificato.

Vitamina D

• Necessario per: Sviluppo osseo fetale, insieme al calcio.
• Quanto al giorno: 600 UI.
• Cosa mangiare: Latte vaccino, uova e cereali arricchiti e latte di soia.

Zinco

• Necessario per: Supportare la crescita e la funzione dei tessuti.
• Quanto al giorno: 11 mg.
• Cosa mangiare: Fagioli, noci, semi, latte, alcuni formaggi a pasta dura e cereali fortificati.

Iodio

• Necessario per: Produzione di ormoni.
• Quanto al giorno: 220 microgrammi
• Cosa mangiare: Sale iodato.

Ci sono anche alcuni alimenti che dovresti evitare:

• Alcol: Potresti aumentare il rischio di parto prematuro e di un bambino con basso peso alla nascita.
• Caffeina: Consumare non più di 300 mg di caffeina ogni giorno.
• Dolcificanti artificiali: La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato alcuni dolcificanti non nutritivi o artificiali durante la gravidanza. Ma evitate la saccarina perché può passare attraverso la placenta e rimanere nel tessuto fetale. Ridurre al minimo l’assunzione di tutti gli altri dolcificanti artificiali.
• Cibi crudi o poco cotti: Poiché le donne incinte corrono un rischio maggiore di intossicazione alimentare, vai sul sicuro ed evita il miele, noci e cereali crudi o germogliati, latte o formaggio non pastorizzato e uova crude o poco cotte o prodotti a base di soia.

Suggerimenti per un’alimentazione vegetale di successo durante la gravidanza

Se vuoi assicurarti un’alimentazione completa durante una gravidanza vegetariana, è meglio pianificare in anticipo. Zumpano consiglia di fare un elenco di frutta, verdura, proteine ​​e cereali che sei disposto a mangiare e di pianificare i tuoi pasti in base ad essi.

“Probabilmente il momento più difficile per mangiare vegetariano con successo è durante i primi tre mesi di gravidanza”, afferma Zumpano. “Se soffri di nausea mattutina o nausea, il cibo potrebbe non avere un buon sapore. Oppure non hai voglia di mangiare per paura che tutto si ripresenti. Può essere quasi impossibile seguire una dieta completa in questa situazione.

Per evitare di avere cracker di soda come fonte di cibo primaria, Zumpano consiglia:

• Succhi: I succhi hanno alte concentrazioni di sostanze nutritive, quindi la gravidanza è il momento perfetto per investire in uno spremiagrumi. “Una ciotola di cavolo riccio non è la prima cosa che una donna incinta vorrebbe mangiare. Ma bere il succo di cavolo riccio con limone e zenzero è salutare e può persino calmare lo stomaco intontito”, afferma.
• Frullati: “Durante la mia gravidanza, preparavo un frullato quasi ogni giorno”, afferma Zumpano. “Includerei proteine ​​in polvere a base vegetale, semi di canapa o yogurt greco semplice per soddisfare il mio fabbisogno proteico. È anche un modo per intrufolarsi nelle importantissime verdure a foglia scura come cavoli o spinaci.
• Spuntini: “Può essere difficile mangiare porzioni abbondanti quando ti senti scadente. Raccomando invece degli spuntini ogni due o tre ore”, afferma. Zumpano consiglia di concentrarsi su cibi integrali come frutta, verdura, yogurt, formaggi, noci, semi e uova.
• Inganno: “Prova a introdurre verdure e proteine ​​ogni volta che puoi, ad esempio frullando le verdure o il tofu vellutato in una salsa, e scegliendo una pasta a base di fagioli, preparando polpette di verdure con formaggio, uova, lievito alimentare, fagioli e verdure”, afferma Zumpano. “Se hai voglia di riso, abbinalo a verdure saltate in padella o prova a mescolare un po’ di cavolfiore risotto. Questa è una buona pratica per i genitori perché spesso dobbiamo introdurre ingredienti salutari anche negli alimenti dei nostri figli”.

Probabilmente troverai più facile soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali nel secondo e terzo trimestre (quando non avrai voglia di conati di vomito tutto il giorno). Ma puoi utilizzare questi suggerimenti in ogni momento della gravidanza per garantire che il tuo bambino riceva la migliore alimentazione per un inizio di vita sano

Ricette per una gravidanza vegetariana

Queste ricette possono aiutarti a iniziare a sviluppare un piano alimentare nutrizionalmente completo:

In conclusione, una gravidanza vegetariana può essere assolutamente sicura e sana, a patto che sia ben pianificata. Un’alimentazione vegetariana varia ed equilibrata, ricca di legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, può fornire tutti i nutrienti necessari sia alla madre che al feto. È fondamentale monitorare l’apporto di vitamina B12, ferro, vitamina D e omega-3, integrandoli se necessario sotto consiglio medico. Con la giusta attenzione e un’adeguata informazione, una dieta vegetariana può supportare una gravidanza serena e un sano sviluppo del bambino.