Si può mangiare la frutta se si soffre di diabete?

La frutta, con i suoi colori vibranti e il sapore dolce, è spesso fonte di confusione per chi soffre di diabete. È un alimento da bandire o si può integrare in una dieta equilibrata? La risposta, come spesso accade, non è un semplice sì o no. Esistono infatti diversi fattori da considerare, come il tipo di frutta, la quantità consumata e la risposta glicemica individuale. Scopriamo insieme come gustare la frutta in modo consapevole e sicuro anche con il diabete.

Pesche profumate e pelose. Anguria succosa. Bacche aspre. Non c’è niente di meglio della frutta appena raccolta disponibile in un mercato contadino o in un banco di prodotti vicino a te.

Ma la frutta fa male ai diabetici? Se soffrite di diabete, potreste essere un po’ diffidenti nei confronti delle caramelle naturali e degli zuccheri che contengono. “Ma non abbiate paura della frutta”, afferma la dietologa Kim Pierce, RD.

Ecco 10 cose da sapere su frutta e diabete, e come integrarli nella tua dieta sana.

La frutta è sana

Sì, la frutta contiene carboidrati. E sì, il corpo trasforma i carboidrati in zuccheri. Ma hai bisogno di carboidrati sani per alimentare il tuo cervello e i globuli rossi, dice Pierce.

Inoltre, la frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. “La frutta contiene nutrienti che possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache”, aggiunge. “Dovresti mangiarne un po’ ogni giorno”.

La fibra è tua amica

La frutta contiene zuccheri naturali, ma il suo alto contenuto di fibre bilancia gli zuccheri, spiega Pierce. “Le fibre rallentano la digestione. Ciò ci aiuta a sentirci sazi più a lungo e previene i picchi di zucchero nel sangue”.

Ottieni le tue porzioni giornaliere

Le linee guida dietetiche raccomandano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Questo è vero indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il diabete, dice Pierce. Poiché la frutta ha più calorie e zuccheri delle verdure, cerca di trovare un equilibrio. Consiglia di suddividere le tue cinque porzioni in tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta.

Mangiare frutta intera

“Tutti i frutti sono validi, ma quelli freschi sono i migliori”, afferma Pierce.

Il frutto migliore per i diabetici, e per tutti in realtà, è la frutta fresca. La frutta fresca intera o congelata dovrebbe essere la tua scelta, poiché è ricca di fibre e altri nutrienti.

La frutta lavorata come la purea di mele e la frutta in scatola sono i frutti peggiori per i diabetici, perché possono aumentare più rapidamente la glicemia. Anche la frutta secca può essere sana, dice Pierce, ma fai attenzione alle porzioni. Due cucchiai di uvetta contengono tanti grammi di carboidrati quanti una piccola mela.

Frutta da evitare per i diabetici

Come sempre, lasciate che siano le etichette nutrizionali a guidarvi. Se vi chiedete quali frutti evitare nelle diete adatte ai diabetici, evitate la frutta in scatola in sciroppo, perché significa zucchero aggiunto. Anche alcuni frutti secchi e congelati possono avere zucchero aggiunto, quindi leggete le clausole in piccolo.

Salta il succo

“Il succo di frutta ha molti zuccheri concentrati senza fibre, quindi può aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue”, afferma Pierce. Se hai davvero voglia di succo, limita la porzione a mezza tazza.

Fai attenzione alle porzioni

La frutta è sana, ma bisogna comunque praticare la moderazione, dice Pierce. Cercate di distribuire la frutta nel corso della giornata. (In altre parole, non mangiate un intero sacchetto di uva in una sola seduta.)

In genere, una porzione equivale a un pezzo di frutta intera di piccole o medie dimensioni, oppure a ¾ o 1 tazza di frutta come melone o bacche.

Scegli dolci più intelligenti

La frutta è un’opzione fantastica per soddisfare la voglia di dolce, dice Pierce. Una parola di cautela: se hai voglia di qualcosa di super-specifico, come un brownie, potrebbe essere meglio mangiare solo un pezzettino di questa bontà al cioccolato. Altrimenti, potresti tornare a frutta e altre cose dolci tutto il giorno in un vano tentativo di soffocare quella voglia.

Quali frutti sono adatti ai diabetici?

Se vi state chiedendo quali frutti siano buoni per i diabetici, la lista è più o meno la stessa dei non diabetici: mangiate l’arcobaleno. Diversi colori di frutta e verdura hanno diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Per ottenere tutte le cose buone, cercate un ROYGBIV di frutta (e verdura) — dalle fragole rosse alle more viola scuro (e tutti i colori intermedi).

Chiedi agli esperti

La frutta fa parte di una dieta sana, ma è sempre intelligente farsi consigliare da esperti di nutrizione prima di tuffarsi in una ciotola di anguria. “Consulta un educatore per il diabete o un dietologo registrato per sviluppare un piano alimentare sano”, consiglia Pierce.

In conclusione, mangiare frutta se si soffre di diabete non solo è possibile, ma anche consigliato. La chiave sta nella moderazione, nella scelta di frutti a basso indice glicemico e nel consumo all’interno di una dieta equilibrata. Consultate sempre il vostro medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle vostre esigenze specifiche. La frutta, con i suoi nutrienti preziosi, può far parte di una dieta sana e gustosa anche per chi convive con il diabete.