Sì, puoi essere anche vegetariano e atleta

Essere vegetariani e atleti? Assolutamente sì! Sfatando i miti di carenze proteiche e prestazioni ridotte, scoprirai come una dieta vegetariana, ben bilanciata, può alimentare la tua passione sportiva. Dalla maratona al sollevamento pesi, sempre più atleti scelgono un’alimentazione plant-based per migliorare la propria salute, resistenza e recupero. Preparati ad esplorare un mondo di nutrienti vegetali, strategie alimentari e storie di successo che dimostreranno come raggiungere il tuo pieno potenziale atletico, senza carne.

Puoi essere vegetariano E un atleta.

Questo fatto è stato sostenuto da numerose organizzazioni, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics e l’American College of Sports Medicine.

La domanda più difficile è: come posso diventare vegetariano senza compromettere la mia salute o le mie prestazioni atletiche?

La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute cosa dovrebbero sapere gli atleti vegetariani e vegani.

Dieta ristretta, nutrienti limitati

Gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana solitamente hanno due preoccupazioni.

Uno è che le diete vegetariane e vegane sono generalmente a basso contenuto di calorie. Ma gli atleti hanno un fabbisogno calorico maggiore a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità della loro attività fisica.

In secondo luogo, le diete vegetariane e vegane tendono a limitare i nutrienti essenziali che si trovano principalmente nelle fonti animali: proteine, ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e grassi omega-3.

Questi nutrienti sono fondamentali per supportare la sintesi e il recupero muscolare, la densità ossea e il trasporto di ossigeno. Quindi è importante che gli atleti che seguono diete vegetariane e vegane si assicurino di assumere abbastanza cibi giusti.

Cos’è una dieta vegetariana o vegana?

Esistono due tipi di diete vegetariane:

• Latto-ovovegetariani escludere carne, pollame e pesce, ma mangiare uova e latticini.
• Latto-vegetariani escludere carne, pollame, pesce e uova, ma mangiare latticini.

Entrambe queste diete possono fornire un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali senza grossi problemi di carenze se si segue una dieta equilibrata.

UN vegano la dieta esclude tutti i prodotti animali, i latticini e le uova. A volte può rappresentare una sfida dietetica speciale per gli atleti.

I prodotti animali sono fonti proteiche complete, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre. Gli aminoacidi sono fondamentali per la riparazione e la ricostruzione dei muscoli, la salute delle ossa e l’immunità.

Una dieta vegana è limitata a fonti proteiche di origine vegetale, di cui solo alcune – soia, quinoa, grano saraceno e canapa – sono fonti proteiche complete.

Gli atleti vegani richiedono anche un po’ più di proteine ​​nella loro dieta poiché la maggiore quantità di fibre derivante dall’assunzione di proteine ​​di origine vegetale inibisce leggermente l’assorbimento delle proteine.

Gli atleti che seguono una dieta vegana o stanno prendendo in considerazione una dieta vegana dovrebbero prestare molta attenzione a ciò che mangiano.

Assicurati di scegliere alimenti ricchi di nutrienti che forniscano un adeguato carburante da carboidrati, proteine ​​e grassi, oltre alle vitamine e ai minerali necessari per supportare il trasporto di ossigeno, il recupero e l’immunità.

Ecco alcune idee alimentari per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana:

Fonti proteiche di origine vegetale

• Fagioli, lenticchie, piselli spezzati, quinoa, noci, semi e prodotti a base di soia come tempeh, tofu, semi di soia, latte di soia ed edamame arrosto secco.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

• Fagioli, lenticchie, spinaci, tofu, tempeh, cereali arricchiti con ferro e pane.
• Per migliorare l’assorbimento, abbina alimenti ricchi di ferro a base vegetale con alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, frutti di bosco, melone, peperoni, broccoli e pomodori.
• Evitare di combinare cibi ricchi di ferro con tè, caffè o cibi ricchi di calcio.

Alimenti vegetali ricchi di calcio

• Lattuga a foglia verde scuro, broccoli, tofu fortificato e mandorle.
• Alternative al latte, come quelli a base di soia, mandorle, riso o canapa.

Alimenti ricchi di vitamina D a base vegetale

• Alimenti arricchiti, come latte vegetale, succo d’arancia, cereali e funghi.

Fonti di vitamina B12 di origine vegetale

• Alimenti fortificati come latte di cereali e soia e lievito alimentare.

Fonti di zinco di origine vegetale

• Fagioli, lenticchie, noci, semi, farina d’avena, soia e cereali fortificati.

Fonti di acidi grassi omega-3 di origine vegetale

• Noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa.

Post-allenamento

Scegli pasti e spuntini bilanciati per alimentarti prima e durante l’esercizio senza alcun disturbo gastrointestinale. Le tue scelte alimentari dovrebbero anche supportare il recupero dopo gli allenamenti.

Se hai intenzione di iniziare una dieta vegetariana o vegana, fai attenzione perché la maggiore quantità di fibre che consumi può causare gas, gonfiore o diarrea. Introduci le fibre lentamente e concedi molto tempo alla digestione dei pasti prima di allenarti.

La scelta corretta del pasto/snack post-esercizio è vitale per tutti gli atleti, ma soprattutto per i vegani.

Dopo l’esercizio, la sintesi proteica muscolare viene migliorata consumando circa 10 grammi di una fonte proteica completa. Gli atleti vegani possono consumare quinoa o un alimento a base di soia oppure abbinare una fonte proteica vegetale a un cereale integrale entro due ore dall’allenamento.

Gli esempi includono: 10 once. latte di soia, 1 tazza di yogurt di soia, un frullato di proteine ​​di soia, un soffritto con ½ tazza di edamame, 1 tazza di quinoa; oppure abbinamenti come burro di arachidi naturale su pane tostato integrale, zuppa di lenticchie con panino integrale, fagioli e riso integrale.

Se stai considerando una dieta vegetariana o vegana, assicurati di prenderti il ​​tempo per valutare ciò che mangi per assicurarti di scegliere pasti adeguatamente bilanciati. Se hai bisogno di aiuto, chiedi consiglio a un dietista sportivo.

In conclusione, l’essere vegetariani non preclude affatto la possibilità di essere atleti di successo. Un’alimentazione vegetariana ben pianificata, ricca di proteine vegetali, carboidrati complessi e grassi sani, fornisce tutti i nutrienti necessari per sostenere l’attività fisica, anche a livelli agonistici. Grazie alla crescente disponibilità di informazioni e integratori specifici, gli atleti vegetariani possono raggiungere performance eccellenti, sfatando il mito che la carne sia indispensabile per la forza e la resistenza. Scegliere una dieta vegetariana può quindi essere una scelta etica e salutare, compatibile con una vita sportiva appagante.