Sonno: cos’è, perché è importante, fasi REM e NREM

Il sonno è un processo fisiologico fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Durante il sonno, il nostro corpo e la nostra mente si rigenerano e si riparano dai danni accumulati durante la giornata. Esistono due fasi principali del sonno: la fase REM, in cui si verificano i sogni e il cervello è particolarmente attivo, e la fase NREM, durante la quale il corpo si rilassa e si riposa. È importante garantire un sonno di qualità per mantenere una buona salute e una mente lucida.

Panoramica

Cos’è il sonno?

Il sonno è un normale processo corporeo che consente al corpo e al cervello di riposare. A prima vista, il sonno è ingannevolmente semplice. Per la maggior parte delle persone è solo questione di mettersi a proprio agio, chiudere gli occhi e scivolare nel sonno. Ma nonostante quanto possa sembrare semplice, il sonno è uno dei processi corporei più complessi e misteriosi conosciuti dalla scienza.

Se non dormi abbastanza o la qualità del tuo sonno non è buona, probabilmente lo saprai semplicemente da come ti senti. Senza un sonno di qualità sufficiente, il corpo e il cervello non possono funzionare come dovrebbero. Ed esiste un intero campo della medicina interamente dedicato al sonno e al trattamento delle condizioni che lo influenzano o lo interrompono.

Funzione

Perché le persone dormono?

La comprensione del sonno da parte della medicina moderna è come un puzzle parzialmente assemblato. Gli esperti possono identificare alcuni pezzi e avere un’idea di come appare il quadro generale, ma non hanno capito come tutto si incastra.

Il tuo corpo alterna la veglia al sonno durante ogni giorno, con alcuni processi che avvengono solo quando dormi. Quando dormi, il tuo corpo si “spegne” e la maggior parte dei sistemi corporei, compreso il cervello, diventano meno attivi.

Alcune delle cose fondamentali che accadono mentre dormi includono:

• Conservazione e stoccaggio dell’energia. Durante il giorno, le cellule di tutto il corpo utilizzano le risorse accumulate per continuare a svolgere il proprio lavoro. Mentre dormi, il tuo corpo utilizza meno energia. Ciò consente a quelle cellule di rifornirsi e di fare scorta per il giorno successivo.
• Autoriparazione e recupero. Essere meno attivi rende più facile per il tuo corpo guarire le ferite e riparare i problemi che si sono verificati mentre eri sveglio. Questo è anche il motivo per cui essere malati ti fa sentire più stanco e ha bisogno di più riposo.
• Manutenzione del cervello. Mentre dormi, il tuo cervello riorganizza e cataloga i ricordi e le informazioni apprese. È come un bibliotecario che ordina e mette i libri sugli scaffali alla fine della giornata. Rende l’accesso e l’utilizzo delle cose apprese e ricordate più facili ed efficienti.

Di quanto sonno ho bisogno?

Il sonno è variabile da persona a persona. Il modo in cui le persone dormono e quanto ne hanno bisogno possono variare ampiamente. Anche il numero di ore di sonno che fanno bene alla salute può cambiare nel corso della vita.

In generale, le quantità di sonno consigliate per età sono:

EtàQuantità di sonno necessariaEtà

Neonati (dalla nascita fino a 3 mesi).	Tra le 14 e le 17.
Neonati (da 4 mesi a 12 mesi).	Tra le 12 e le 16 ore (compreso il pisolino).
Bambini piccoli (da 1 a 5 anni).	Tra le 10 e le 14 ore (compreso il pisolino).
Bambini in età scolare (dai 6 ai 12 anni).	Dalle nove alle dodici ore.
Adolescenti (dai 13 ai 18 anni).	Dalle otto alle dieci ore.
Adulti (dai 18 anni in su).	Dalle sette alle nove ore.
Neonati (dalla nascita fino a 3 mesi).
Quantità di sonno necessaria
Tra le 14 e le 17.
Neonati (da 4 mesi a 12 mesi).
Quantità di sonno necessaria
Tra le 12 e le 16 ore (compreso il pisolino).
Bambini piccoli (da 1 a 5 anni).
Quantità di sonno necessaria
Tra le 10 e le 14 ore (compreso il pisolino).
Bambini in età scolare (dai 6 ai 12 anni).
Quantità di sonno necessaria
Dalle nove alle dodici ore.
Adolescenti (dai 13 ai 18 anni).
Quantità di sonno necessaria
Dalle otto alle dieci ore.
Adulti (dai 18 anni in su).
Quantità di sonno necessaria
Dalle sette alle nove ore.

Queste quantità di sonno si applicano alla maggior parte delle persone, ma non sono universali. Alcune persone hanno bisogno di dormire di più, altre di meno. Le variazioni nella quantità di sonno di cui hai bisogno possono anche essere genetiche. Ad esempio, alcune persone possono ereditare la caratteristica di “dormire poco” da un genitore.

Anche le circostanze personali e il tuo stato di salute possono influenzare la quantità di sonno di cui hai bisogno. Le persone malate o che si stanno riprendendo da un infortunio o da una procedura medica potrebbero aver bisogno di dormire di più. Anche le donne incinte spesso hanno bisogno di dormire di più durante il primo trimestre.

Se hai domande sulla quantità di sonno di cui hai bisogno, soprattutto se è diversa dalla quantità consigliata per la tua fascia d’età, parla con un medico di base. Possono aiutarti a capire quando questa differenza potrebbe significare che c’è un problema medico che deve essere esplorato.

Devo dormire tutto in una volta?

No, dormire tutto in una volta non è una regola fissa. In effetti, le abitudini del sonno variano comunemente in base alla cultura e al periodo di tempo. Storicamente, alcune culture hanno abbracciato la suddivisione del sonno notturno in due periodi. In tutto il mondo, molte culture abbracciano ancora l’abitudine del pisolino. Molti hanno una parola specifica per definirlo (come “siesta” nei paesi di lingua spagnola o “inemuri”, un breve pisolino sul posto di lavoro praticato in Giappone).

Ma come ogni altra cosa, il pisolino presenta uno svantaggio. Fare un pisolino troppo lungo può influire sulla qualità del sonno durante la notte. C’è anche un aumento del rischio per alcuni problemi di salute. Parla con il tuo medico se fai spesso un pisolino o vuoi provarlo. Ciò può consentirti di ottenere il massimo beneficio dai sonnellini senza gli svantaggi.

Quali sono le fasi del sonno?

Dormire non significa che il tuo cervello sia totalmente inattivo. Anche se sei meno consapevole del mondo che ti circonda, hai ancora molta attività cerebrale rilevabile. Quell’attività cerebrale ha schemi prevedibili. Gli esperti hanno organizzato questi modelli in fasi. Le fasi rientrano sostanzialmente in due categorie: sonno con movimenti oculari rapidi (REM) e sonno non REM (NREM).

Esistono tre fasi NREM. Quando ti addormenti, in genere entri nella fase NREM 1 e poi cicli tra le fasi NREM 2 e 3. Successivamente, entri nella fase REM e inizi a sognare. Dopo il primo ciclo REM, inizi un nuovo ciclo di sonno e torni allo stadio 1 o 2, quindi il ciclo ricomincia.

Un ciclo dura normalmente dai 90 ai 120 minuti prima che ne inizi un altro. La maggior parte delle persone subisce quattro o cinque cicli per notte (supponendo che dormano otto ore intere).

Cos’è lo stadio 1 del sonno NREM?

La fase 1 del sonno NREM è la fase più leggera del sonno. Entri nella fase 1 subito dopo esserti addormentato. Questa fase dura solitamente solo pochi minuti e costituisce circa il 5% del tempo di sonno. Successivamente, il tuo sonno diventa più profondo e passi alla fase 2 del sonno NREM.

Cos’è lo stadio 2 del sonno NREM?

La fase 2 è ancora un sonno leggero, ma più profondo della fase 1. Durante questa fase, le onde cerebrali rallentano e presentano pause evidenti tra brevi e potenti esplosioni di attività elettrica. Gli esperti pensano che quelle esplosioni siano il tuo cervello che organizza ricordi e informazioni dal tempo trascorso sveglio.

Il sonno NREM della fase 2 rappresenta circa il 45% del tempo trascorso in sonno (la maggior parte di qualsiasi fase). Attraverserai più cicli di sonno NREM della fase 2 e, di solito, ognuno è più lungo del precedente. Dopo la fase 2, ti sposti più in profondità nella fase 3 del sonno NREM o entri nel sonno REM.

Cos’è lo stadio 3 del sonno NREM?

Lo stadio più profondo del sonno NREM è lo stadio 3. Costituisce circa il 25% del tempo totale di sonno negli adulti. Ma i neonati e i bambini hanno bisogno di più sonno nella fase 3, e più si invecchia, meno ne hai bisogno.

Nella fase 3, le tue onde cerebrali sono lente ma forti. Il tuo corpo approfitta di questa fase di sonno molto profondo per riparare le ferite e rafforzare il tuo sistema immunitario. Le stesse esplosioni di attività cerebrale che si verificano nella fase 2 possono verificarsi anche nella fase 3, e le onde cerebrali specifiche della fase 3 aiutano a regolare tali esplosioni.

Hai bisogno del sonno NREM di fase 3 per svegliarti sentendoti riposato. Senza un sonno sufficiente nella fase 3, ti senti stanco e svuotato anche se hai dormito a lungo. Ecco perché il tuo corpo cerca automaticamente di inserire la maggior quantità di sonno della fase 3 nel periodo di sonno il più presto possibile. Dopo lo stadio 3 del sonno NREM, il corpo passa allo stadio 2 NREM, che è il custode del sonno REM.

Poiché il sonno NREM della fase 3 è così profondo, è difficile svegliare qualcuno da esso. Se si svegliano, probabilmente avranno “inerzia del sonno”, uno stato di confusione o “nebbia mentale”. L’inerzia del sonno dura circa 30 minuti.

Cos’è il sonno REM?

Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è la fase del sonno in cui avviene la maggior parte dei sogni. Il suo nome deriva dal modo in cui i tuoi occhi si muovono dietro le palpebre mentre sogni. Durante il sonno REM, l’attività cerebrale è molto simile all’attività cerebrale mentre sei sveglio.

Il sonno REM costituisce circa il 25% del tempo totale trascorso in sonno. Il primo ciclo REM di un periodo di sonno è in genere il più breve, circa 10 minuti. Ciascuno che segue è più lungo del precedente, fino a un’ora.

Condizioni e disturbi

Cosa sono i disturbi del sonno e quali sono i più comuni?

Le condizioni che interrompono il sonno o la veglia sono chiamate disturbi del sonno. Esistono sei categorie principali di disturbi del sonno:

• Disturbi centrali dell’ipersonnolenza (come la narcolessia).
• Disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia (come jet lag o disturbi del sonno dovuti al lavoro a turni).
• Insonnia.
• Parasonnie.
• Disturbi respiratori nel sonno (come l’apnea notturna).
• Disturbi del movimento legati al sonno (come la sindrome delle gambe senza riposo).

Le parasonnie possono variare ampiamente. Alcuni influenzano solo il sonno NREM, mentre altri influenzano solo il sonno REM. Organizzati per possibile stadio NREM o REM, comprendono:

Stadi 1 e 2 del sonno NREM

• Il sonno inizia o si contrae (mioclono del sonno).
• Sindrome della testa che esplode.
• Digrignamento dei denti (bruxismo).
• Disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD).

Fase 3 del sonno NREM

• Terrori notturni (noti anche come terrori del sonno).
• Sonnambulismo (sonnambulismo).
• Risvegli confusionali (risveglio parziale con inerzia del sonno).
• Disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD).
• Disturbo alimentare correlato al sonno.

sonno REM

• Incubi e disturbi da incubi.
• Disturbo comportamentale del sonno REM.
• Allucinazioni ipnagogiche e ipnopompiche.

Quali test possono determinare quanto tempo o quanto bene sto dormendo?

La diagnosi delle condizioni legate al sonno può comportare un’ampia gamma di test. Alcuni dei più comuni includono:

• Studi sul sonno (in laboratorio): La forma principale e più completa è la polisonnografia, uno studio del sonno notturno in un laboratorio del sonno.
• Studio del sonno (a casa): Questi test sono meno completi, ma puoi eseguirli da casa utilizzando un dispositivo per il test dell’apnea notturna. I fornitori utilizzano questo test solo per confermare se una persona soffre di apnea ostruttiva notturna.
• Elettroencefalogramma (EEG): Questo test rileva e registra le onde cerebrali. Il tuo medico, di solito un neurologo, può esaminare la tua attività cerebrale per individuare segni di attività cerebrale insolita che potrebbero contribuire a problemi di sonno o altre condizioni. Un polisonnogramma include sensori EEG e tracciamento per registrare le onde cerebrali, che un fornitore può confrontare con altri dati.
• Actigrafia: questo test prevede di indossare un dispositivo simile a un orologio che monitora i ritmi del sonno per vedere se potresti avere un ciclo del sonno diverso da quello tipico. Questo è fondamentale per diagnosticare i disturbi del ritmo circadiano.
• Test multiplo di latenza del sonno (MSLT): Questo test esamina se una persona è incline ad addormentarsi durante il giorno. Spesso è una parte fondamentale della diagnosi di narcolessia.
• Mantenimento del test di veglia (MWT): Questo test verifica se una persona può resistere o meno ad addormentarsi in situazioni in cui sarebbe facile farlo. È una parte comune dei test di sicurezza per le persone che guidano per vivere e potrebbero avere condizioni come l’apnea notturna.

Altri test sono possibili anche quando potresti avere un disturbo del sonno o un problema correlato al sonno. Il tuo fornitore può dirti i test che consiglia e rispondere a qualsiasi altra domanda tu abbia.

Quali sono i trattamenti comuni per i problemi del sonno?

I trattamenti per i disturbi del sonno e i problemi legati al sonno possono variare ampiamente. Alcuni problemi non necessitano affatto di trattamento e altri potrebbero richiedere cure o trattamenti per tutta la vita (un esempio è il supporto CPAP per le persone con apnea notturna). Il tuo medico può dirti di più sui trattamenti che potrebbero aiutare la tua condizione (se ne hai uno) e quali sono le tue opzioni.

Cura

Cosa posso fare per assicurarmi di dormire abbastanza e di qualità?

Se mai ti chiedi: “Come posso dormire bene la notte?” non sei quasi solo. Puoi fare diverse cose per ottenere più facilmente la quantità di sonno di qualità di cui hai bisogno. Tutti questi comportamenti rientrano in ciò che gli operatori sanitari chiamano “igiene del sonno”. Loro includono:

• Imposta e rispetta un programma di sonno. Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana e le vacanze. Essere costanti può fare una grande differenza nella quantità e nella qualità del sonno.
• Prenditi il ​​tempo per dormire. Scegli un’ora di andare a dormire che ti consenta di dormire la quantità di sonno consigliata per la tua età.
• Avere una routine prima di andare a dormire. Eseguire queste azioni può “addestrare” il tuo cervello all’arrivo del sonno. Il tuo cervello alla fine andrà d’accordo con quell’allenamento.
• Non andare a letto se non ti senti assonnato. Se è ora di andare a dormire e non hai sonno, prova a fare cose che ti aiutino a rilassarti (soprattutto le attività della tua routine della buonanotte, come leggere).
• Evitare luci intense o dispositivi elettronici (soprattutto prima di andare a dormire). La luce proveniente da questi luoghi troppo vicino all’ora di andare a dormire può disturbare le naturali funzioni sonno-veglia del tuo corpo.
• Evitare di bere alcolici o di consumare un pasto troppo vicino all’ora di andare a dormire. Uno spuntino leggero è l’opzione migliore se hai fame prima di andare a dormire. L’alcol e il cibo possono disturbare il sonno (soprattutto quando ne consumi troppi). E cerca di non bere troppa bevanda prima di andare a dormire. Ciò limita la frequenza con cui senti il ​​bisogno di andare in bagno durante la notte.
• Non fare affidamento sui farmaci per dormire. L’uso a lungo termine di sonniferi e altri farmaci, anche quelli disponibili da banco, può influire negativamente sul sonno. Gli unici farmaci per il sonno che dovresti usare regolarmente sono quelli prescritti dal tuo medico e dovresti prenderli solo secondo le istruzioni.
• L’attività fisica può aiutare. Rimanere attivi durante la giornata, anche solo fare una passeggiata, può aiutare la qualità del sonno.
• Usa la tua camera da letto per le attività in camera da letto. Ciò generalmente significa dormire, intimità o sesso. Il tuo cervello usa quel senso del luogo in modi sottili che possono influenzare il modo in cui dormi.
• Raggiungere e mantenere un peso sano. Il tuo peso può influenzare il tuo sonno. Un esempio di ciò è l’eccesso di peso, che può aumentare il rischio di sviluppare apnea ostruttiva notturna.

Cosa sono i farmaci per il sonno e come possono aiutare?

C’è una serie di farmaci che possono aiutarti a dormire. Si va dagli integratori e farmaci da banco ai farmaci da prescrizione. Molti rientrano nella categoria dei sedativi (che riducono l’attività del sistema nervoso) o degli ipnotici (dal nome del dio greco del sonno).

IMPORTANTE: i farmaci per il sonno, anche quelli da banco, possono interagire con altri farmaci. Tali interazioni possono essere pericolose o mortali. È meglio parlare con un operatore sanitario per assicurarsi che l’assunzione di questi prodotti sia sicura. Dovresti anche evitare il consumo di alcol durante l’assunzione e parlare con il tuo medico delle possibili interazioni con altri farmaci che prendi.

Alcuni esempi di sonniferi da prescrizione e farmaci che promuovono il sonno includono:

• Farmaci Z: Gli esperti a volte li chiamano non benzodiazepine perché i loro effetti e il modo in cui il corpo li elabora sono molto simili alle benzodiazepine, ma hanno effetti collaterali minori e meno gravi.
• Antagonisti doppi del recettore dell’orexina (DORA): I DORA bloccano le orexine, una molecola che il tuo cervello usa per tenerti sveglio, quindi ti aiutano a dormire. Esempi di questi includono daridorexant, lemborexant e suvorexant.
• Benzodiazepine: trattano principalmente le convulsioni o le condizioni legate all’ansia, ma hanno visto un uso diffuso per il trattamento dell’insonnia o dei problemi del sonno correlati.
• Antidepressivi: Questi possono influenzare i livelli di alcuni neurotrasmettitori nel cervello. Possono anche avere un effetto sedativo (questo non è comune).
• Barbiturici: Oggi il loro utilizzo per problemi legati al sonno è meno comune. I farmaci più recenti con un minor rischio di effetti collaterali sono ora più comuni, ma i barbiturici vengono ancora utilizzati per l’insonnia (ma questo è raro).

I comuni ausili per il sonno da banco possono includere:

• Antistaminici: Molti di questi contengono difenidramina o doxilamina. Questi farmaci riducono le reazioni allergiche e provocano sonnolenza nella maggior parte delle persone.
• Melatonina: Il tuo corpo utilizza questo ormone per regolare il ciclo sonno-veglia. Puoi anche prenderlo per aiutare con il sonno. Sebbene sia disponibile al banco, la melatonina non è qualcosa che dovresti usare senza prima parlare con il tuo medico (soprattutto se hai più di 65 anni). Il tuo fornitore può consigliarti se dovresti assumere prodotti a base di melatonina e aiutarti a capire come usarli in modo efficace.
• radice di valeriana: Questa radice è un ingrediente comune e può presentarsi in varie forme. Alcune persone lo assumono sotto forma di pillola, mentre altri preferiscono prepararne il tè.

Ulteriori domande comuni

Perché il sonno è importante e quali sono gli effetti della mancanza di sonno?

Per capire perché il sonno è importante, basta guardare agli effetti della mancanza di sonno. Molte cose possono influenzare la quantità o la qualità del sonno. Non dormire abbastanza può causare i seguenti effetti a breve termine:

• Riflessi rallentati.
• Difficoltà a pensare o concentrarsi.
• Effetti sull’umore, inclusa sensazione di irritabilità, depressione o ansia.
• Mal di testa.
• Diminuzione dell’efficacia del sistema immunitario e ammalarsi più spesso.
• Problemi di metabolismo e rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Sensazione di stanchezza o esaurimento.

Se rimani troppo a lungo senza dormire a sufficienza, il bisogno di sonno del tuo corpo diventerà sempre più dirompente. Ciò può causare:

• Microsonni: Questi sono brevi momenti in cui il tuo cervello si addormenta solo per poi risvegliarsi di nuovo. Sono particolarmente pericolosi se accadono mentre guidi, usi strumenti o macchinari o fai qualcosa che richiede la tua completa attenzione.
• Tremori alle mani: Il tuo sistema nervoso avrà difficoltà a regolare i movimenti muscolari e il tono muscolare se rimani troppo a lungo senza dormire.
• Allucinazioni: La privazione del sonno può compromettere la capacità del cervello di elaborare informazioni e comprendere il mondo che ti circonda. Ciò può farti vedere, sentire o sentire cose che non esistono.
• Comportamento impulsivo o sconsiderato: La mancanza di sonno può danneggiare le parti del cervello responsabili dell’autocontrollo e del giudizio.

La privazione del sonno ha anche effetti sulla salute a lungo termine. La ricerca mostra che può contribuire alle seguenti condizioni:

• Malattia cardiovascolare.
• Condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2.
• Decadimento cognitivo.
• Demenza.

Cos’è il debito del sonno?

Un debito di sonno è la differenza tra la quantità di sonno di qualità ottenuto e la quantità di sonno di qualità di cui hai bisogno. Può farti sentire ancora più stanco del normale e potresti aver bisogno di dormire di più per sentirti riposato.

La ricerca mostra che avere un debito di sonno cronico accumulato non fa bene. Anche recuperare il sonno perduto potrebbe non aiutare ad annullare gli effetti del debito accumulato. Un esempio è come un debito di sonno può influenzare il metabolismo del corpo, aumentando le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e altri problemi. Ci sono prove che anche recuperando il sonno per “pagare” il debito, il tuo metabolismo potrebbe comunque mostrare gli effetti del debito.

Il sonno è un processo naturale che il tuo corpo utilizza per riposarsi e ripararsi. Anche se può sembrare semplice come chiudere gli occhi e addormentarsi, dormire è tutt’altro che semplice. In effetti, la comprensione del sonno da parte della medicina moderna, cosa fa e come funziona è appena iniziata.

Se riscontri problemi che influiscono sul tuo sonno, sicuramente non sei solo. Ed esiste un intero campo della medicina interamente dedicato al sonno e alle condizioni che possono influenzarlo. Parla con un operatore sanitario se ritieni di passare più tempo a inseguire gli ZZZ che a catturarli e riposare. In questo modo, puoi mettere fine a questi problemi – e a te stesso.

In conclusione, il sonno è un processo fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Durante il sonno, il nostro corpo riposa e si rigenera, mentre la mente elabora le informazioni acquisite durante il giorno. Le fasi REM e NREM si alternano nel corso della notte, con la fase REM associata ai sogni e alla processione delle emozioni. È importante quindi garantire un sonno di qualità per mantenere un buono stato di salute generale. Prestare attenzione alla propria routine del sonno e adottare buone abitudini può aiutare a migliorare la qualità della nostra vita.