Spuntini a tarda notte che rovinano la tua dieta (e il tuo sonno)

Il languorino notturno. Un richiamo irresistibile che, tra le ombre della cucina, minaccia la dieta e il sonno ristoratore. Cedere a quella voglia improvvisa di dolce o salato, di un piccolo snack “innocuo”, può rivelarsi un’insidia per la linea e un sabotaggio al nostro riposo. Ma perché ci capita? E come possiamo resistere a questi attacchi di fame notturna che compromettono i nostri sforzi e ci lasciano stanchi e appesantiti al mattino? Scopriamolo insieme.

Hai fame. La cena è nel passato e il sonno è ormai alle porte. Cosa fai?

Fare le scelte sbagliate per gli spuntini notturni può aumentare il tuo peso e sottrarre il tuo sonno, e nessuno vuole che tutti quei seri problemi provengano da un momentaneo intervallo, o due, dalla debolezza della fame.

“Funziona in entrambi i sensi. Una dieta sana migliora la qualità e la durata del sonno. E un sonno adeguato migliora la qualità della dieta frenando gli ormoni della fame”, spiega la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Qui, il nostro elenco di dietisti esamina i tipi di snack da evitare quando guardi le opzioni a fine giornata.

1. Spuntini che affrontano la noia e la fame.

“Avere ‘qualcosa da fare’ mentre guardi la TV non è un buon motivo per mangiare”, dice Zumpano. “Stai solo affrontando la tua noia.”

“Idealmente, per mantenere la linea della vita, è meglio consumare tutti i pasti prima delle 18:00”, osserva.

Se non hai veramente fame, “uno spuntino a tarda notte è uno spreco di carburante alla fine della giornata”, dice.

2. Spuntini ricchi di carboidrati.

Uno dei peggiori trasgressori sono i cereali e il latte. Questo perché è difficile controllare quanto mangi.

“I cereali sono ricchi di carboidrati, soprattutto se zuccherati – e siamo onesti, in genere lo sono”, afferma. Aggiungi 1 tazza di qualsiasi tipo di latte vaccino e otterrai 8 grammi di proteine, più 12 grammi di carboidrati. “L’uso del latte intero ti fornisce anche calorie extra di cui sicuramente non hai bisogno alla fine della giornata”, osserva.

Se devi mangiare cereali, cerca una marca con un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre e misurane 1 tazza, suggerisce. Quindi abbinalo a un’alternativa al latte non zuccherato come latte di mandorle, soia, lino, canapa o cocco.

3. Snack salati grassi e ricchi di amido.

Limitare l’apporto calorico notturno fa bene al girovita. Ma questo è difficile da fare con snack salati facili da abbuffare come patatine e salsa o tortilla chips e queso.

“Questi alimenti non sono ricchi di nutrienti. Sono ricchi di calorie: ogni piccolo boccone ne racchiude una tonnellata”, osserva Zumpano.

Quel che è peggio, scopre che gli snack salati non soddisfano le sue voglie. “Invece, stimolano la mia voglia di dolci, così finisco per mangiare un altro spuntino (più dolce)!”

4. Spuntini che ti tengono sveglio la notte.

“Gli spuntini a tarda notte dovrebbero concentrarsi su cibi che calmano il corpo e preparano al sonno”, afferma Zumpano.

“Evita qualsiasi cosa zuccherata o contenente caffeina o alcol”, consiglia. Stimolerà il tuo corpo. “Biscotti, barrette di cioccolato e qualsiasi cosa ricca di zucchero raffinato ridurranno i livelli di serotonina, rendendo più difficile addormentarsi”, osserva.

La caffeina e l’alcol interrompono i ritmi del sonno, rendendo più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e godersi le fasi più profonde del sonno.

Ricorda questi suggerimenti la prossima volta che avrai voglia di mangiare a tarda notte. Apprezzerai fare scelte più sane quando tocchi il cuscino e sulla bilancia.

In conclusione, gli spuntini a tarda notte, per quanto allettanti, rappresentano un vero e proprio sabotaggio per la dieta e il sonno. L’apporto calorico extra, spesso proveniente da cibi ricchi di zuccheri e grassi, vanifica gli sforzi diurni e rallenta il metabolismo. Inoltre, interferiscono con la qualità del riposo, compromettendo il ciclo sonno-veglia e causando sonnolenza diurna. Per raggiungere i propri obiettivi di benessere, è fondamentale resistere a queste tentazioni notturne, privilegiando un’alimentazione equilibrata durante il giorno e un sonno ristoratore.