Stretching attivo: cos’è e come farlo

Lo stretching attivo, a differenza di quello passivo, richiede l’attivazione muscolare per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Non si tratta semplicemente di mantenere una posizione, ma di controllarla attivamente, rafforzando al contempo i muscoli coinvolti. Scopriremo cos’è lo stretching attivo, i suoi benefici, e come integrarlo correttamente nella tua routine di allenamento per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni, raggiungendo una maggiore consapevolezza del tuo corpo. Preparati ad esplorare una nuova dimensione della flessibilità!

Lo stretching sembra abbastanza facile, ad esempio piegarsi e toccare le dita dei piedi. E probabilmente hai fatto uno o due esercizi di stretching prima o dopo un allenamento.

Ma sapevi che esistono molte forme di stretching? E che puoi ottenere benefici come migliorare la tua flessibilità e aumentare la tua libertà di movimento facendo stretching alcune volte a settimana?

Anche se molti di noi probabilmente non includono lo stretching nella nostra lista quotidiana di cose da fare, una forma di stretching chiamata stretching attivo è un modo semplice per iniziare, poiché richiede semplicemente l’uso del corpo.

Lo specialista in esercizi Ben Kuharik spiega lo stretching attivo, i suoi benefici e come farlo.

Cos’è lo stretching attivo?

Lo stretching attivo, noto anche come stretching attivo statico, utilizza i tuoi muscoli per fornire resistenza. Con uno stretching attivo, muovi o contrai un muscolo per allungarne un altro. E poiché usi i tuoi muscoli, non è necessaria alcuna forza esterna come attrezzature o altre persone.

Quindi, qual è la differenza tra lo stretching attivo e altre forme di stretching? La chiave per lo stretching attivo è mantenere ciascuna posa per circa 15 secondi invece di eseguire una serie di movimenti come i cerchi delle spalle, che è considerato uno stretching dinamico.

Lo stretching passivo è simile allo stretching attivo, ma con questi movimenti tendi a utilizzare una forza esterna come una persona o un sostegno come un asciugamano per facilitare l’allungamento.

“Lo stretching attivo comporta un’inibizione reciproca”, spiega Kuharik. “In questo caso un muscolo chiamato agonista viene utilizzato per allungare il muscolo opposto, noto come antagonista.”

E la probabilità di un infortunio durante lo stretching attivo è bassa. Il tuo corpo non ti permetterà né ti costringerà ad andare oltre un punto che non puoi gestire.

Impara l’importanza dello stretching.

Benefici dello stretching attivo

Lo stretching può essere utile per una serie di motivi. Ecco alcuni benefici dello stretching attivo:

Migliora la flessibilità

Non stiamo dicendo che devi essere in grado di fare le spaccate, ma rimanere flessibili può aiutare la tua salute generale con l’avanzare dell’età.

La ricerca mostra che seguire una routine di stretching ti aiuterà a muoverti più comodamente (pensa a salire e scendere le scale) e può mantenere i muscoli e le articolazioni forti e sani a lungo termine.

Migliora l’equilibrio

E con l’avanzare dell’età, il rischio di cadere aumenta. Ma la ricerca mostra che lo stretching attivo può essere un modo efficace per gli anziani di migliorare il proprio equilibrio generale.

“Quando cammini, non vuoi che i tuoi piedi siano vicini, vuoi un’ampia base di supporto”, dice Kuharik. “Ma col passare del tempo le persone tendono a sviluppare una posizione di camminata più stretta, che può portare a cadute. I tuoi muscoli diventano cronicamente tesi e tu non te ne rendi nemmeno conto.

Incorporando lo stretching attivo nella tua routine quotidiana, mantieni i tuoi muscoli forti e flessibili e mantieni una posizione di camminata più ampia, che aiuta a prevenire le cadute.

Aumenta il flusso sanguigno

Ti senti dolorante dopo un allenamento faticoso? Lo stretching può aiutare a migliorare la circolazione, aumentando il flusso sanguigno nei muscoli. Tutto ciò si traduce in un modo per ridurre il dolore muscolare e aiutare a recuperare più rapidamente dopo l’allenamento.

“Se allunghi le aree che hai appena allenato, il sangue scorre più liberamente e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive che raggiungono i muscoli”, spiega Kuharik. “Lo stretching aiuta a eliminare le tossine dai muscoli. Se dedichi solo pochi minuti allo stretching, aiuta a rimuovere qualsiasi accumulo di acido lattico, che può causare dolori muscolari a insorgenza ritardata.

Migliora la postura

Secondo gli studi, seguire una routine di stretching può anche aiutare con la postura rafforzando i muscoli e promuovendo un corretto allineamento.

“Siamo seduti tutto il giorno, soprattutto al giorno d’oggi, sui nostri computer, sui nostri telefoni”, osserva Kuharik. “Quando rimani seduto per periodi di tempo cronici, il tuo corpo vuole adattarsi a quella posizione e pensa che sia la nuova norma. Quindi ti alzi e stai essenzialmente allungando tutti quei muscoli e al tuo corpo non piace. Vuole conformarsi alla posizione seduta.

Allora, cosa possiamo fare?

“Devi prenderti un po’ di tempo extra e allungare tutti quei muscoli”, dice Kuharik. “Flettendo e allungando costantemente quei muscoli, imparano a tornare alla loro posizione naturale”.

Come fare stretching attivo

Poiché lo stretching attivo non richiede un partner o alcuna attrezzatura, è facile da eseguire. E sebbene lo stretching attivo venga utilizzato principalmente dopo un allenamento, non è necessario che avvenga insieme all’esercizio. Puoi farlo sempre e ovunque.

“Non è necessario dedicare molto tempo allo stretching attivo”, afferma Kuharik. “Ad esempio, trascorro dai due ai cinque minuti dopo ogni allenamento. Trascorro solo qualche minuto sull’area interessata e questo fa il lavoro.

Un altro vantaggio? Non è necessario riscaldarsi prima di impegnarsi in uno stretching attivo. “Può adattarsi al tuo stile di vita”, aggiunge. “Potresti fare stretching sedendoti alla scrivania.”

E se sei un fan dello yoga? Stai già praticando uno stretching attivo mantenendo determinate pose per alcuni secondi alla volta.

Esempi di stretching attivo

Ecco alcuni allungamenti attivi che puoi provare:

Muscoli posteriori della coscia (muscoli della parte superiore della gamba)

1. Sdraiati sul pavimento e solleva la gamba sinistra finché non senti un allungamento.
2. Contrai i quadricipiti (muscoli della coscia) e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
3. Rilassa la contrazione e abbassa la gamba.
4. Ripeti con la gamba destra.

Tricipiti (parte posteriore dei muscoli della parte superiore del braccio)

1. Alza il braccio sinistro sopra la testa. Piega il braccio sinistro in modo che tocchi la parte posteriore del collo.
2. Contrai i bicipiti (muscoli della parte superiore del braccio) finché non senti un allungamento nei tricipiti e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
3. Rilassa la contrazione e abbassa il braccio.
4. Ripeti con il braccio destro.

Polpaccio (parte inferiore della gamba)

1. Mentre sei in piedi, sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra.
2. Solleva le dita dei piedi sul piede destro.
3. Contrai il muscolo dello stinco (ginocchio) destro finché non senti un allungamento nel polpaccio. Tenere premuto per 10-15 secondi.
4. Rilassa la contrazione e abbassa le dita dei piedi.
5. Ripeti con il piede sinistro.

Nel complesso, lo stretching attivo può essere un ottimo modo per lavorare sulla flessibilità, sulla gamma di movimento e sull’equilibrio. E utilizzando i tuoi muscoli per allungare altri muscoli, può essere facile farlo ovunque e in qualsiasi momento.

“Ricorda, non vuoi spingere il tuo corpo oltre la sua naturale gamma di movimento”, avverte Kuharik. “Vuoi avere un movimento controllato e sentire un buon allungamento che puoi mantenere comodamente per alcuni secondi alla volta.”

In conclusione, lo stretching attivo, basato sulla contrazione muscolare per raggiungere una posizione estesa, si distingue dallo stretching passivo per la sua efficacia nel migliorare flessibilità e forza. Eseguito correttamente, con movimenti controllati e mantenuti per brevi periodi, prepara il corpo all’attività fisica, previene infortuni e migliora la postura. Ricordate di ascoltare il vostro corpo e di interrompere in caso di dolore. Incorporare lo stretching attivo nella routine quotidiana contribuirà a un benessere fisico generale a lungo termine.