Stretching passivo: 3 esempi e vantaggi

Lo stretching passivo, spesso trascurato, è un alleato prezioso per la flessibilità e il benessere muscolare. A differenza dello stretching attivo, sfrutta forze esterne, come un partner o un attrezzo, per allungare il muscolo oltre il suo range di movimento abituale. In questo articolo esploreremo tre semplici esempi di stretching passivo, evidenziando i numerosi vantaggi che offre: dal miglioramento della mobilità articolare alla riduzione del rischio di infortuni, passando per un efficace sollievo dalla tensione muscolare. Scopri come integrare questa pratica benefica nella tua routine quotidiana.

Quando pensi allo stretching, potresti immaginare qualcuno seduto sul pavimento, con le gambe distese, che cerca le dita dei piedi. Ma lo stretching passivo adotta un approccio diverso. Invece di fare affidamento sulla tua flessibilità, usi qualcosa (o qualcun altro) per aiutarti.

La massaggiatrice autorizzata e infermiera professionale DeBorah Hill, RN, LMT, spiega lo stretching passivo e come può apportare benefici alla salute.

Cos’è lo stretching passivo?

La maggior parte delle persone ha familiarità con lo stretching dinamico e statico. Lo stretching statico si concentra sul mantenere una posa che allunga i muscoli il più lontano possibile. Lo stretching dinamico utilizza movimenti, come gli affondi o i movimenti circolari dell’anca, per riscaldare i muscoli prima di un’attività.

Gli allungamenti dinamici e statici sono limitati alla distanza che puoi muovere fisicamente. Pensa al tocco delle dita dei piedi: alcune persone possono toccare le dita dei piedi e oltre, mentre altre non riescono a raggiungere le ginocchia.

Lo stretching passivo utilizza altre forze per allungare i muscoli, piuttosto che le tue stesse capacità. “Durante lo stretching passivo, il tuo corpo è sciolto e rilassato”, afferma Hill. “Lasci che una forza esterna, come un partner, un asciugamano o una cinghia da fitness, faccia il lavoro.”

Ad esempio, invece di toccare le dita dei piedi, puoi eseguire un allungamento passivo dei tendini del ginocchio. Durante questo allungamento, ti sdrai sulla schiena e usi un asciugamano arrotolato o una cinghia per aiutarti ad allungare la parte posteriore della coscia.

Se sei nuovo allo stretching passivo, fai attenzione. Potresti accidentalmente allungare troppo un muscolo e causare lesioni.

“Ascolta il tuo corpo mentre fai stretching”, consiglia Hill. “Lo stretching passivo non dovrebbe far male, e molte persone sopravvalutano quanto siano flessibili. È utile parlare con un fisioterapista o un massaggiatore autorizzato prima di iniziare.

Impara l’importanza dello stretching.

Benefici dello stretching passivo

Prendi in considerazione l’aggiunta di stretching passivo alla tua routine per:

Allevia lo stress

A differenza dello stretching statico o dinamico, lo stretching passivo richiede che i muscoli siano rilassati affinché funzioni. Questo rilascio della tensione fisica può giovare alla tua salute mentale.

“Quando ti rilassi completamente per un allungamento passivo, dici al tuo cervello di uscire dalla modalità lotta o fuga”, spiega Hill. “Lo stretching passivo può farti uscire dalla modalità sopravvivenza e farti sentire rilassato.”

Aumentare la flessibilità

Uno studio ha scoperto che lo stretching passivo è migliore dello stretching dinamico nell’aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.

“Lo stretching passivo può aumentare la tua gamma di movimento quando altri allungamenti non funzionano per te”, afferma Hill. “Il tuo sostegno o partner può aiutarti ad andare oltre ciò che normalmente puoi fare da solo.”

Superare le limitazioni della mobilità

Se hai problemi di mobilità o dolore cronico, altre forme di stretching possono essere difficili. Lo stretching passivo funziona per persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Non riesci a piegarti o a muovere il corpo in un certo modo? Gli allungamenti passivi possono aggirare queste limitazioni.

Esempi di stretching passivo

Gli allungamenti passivi possono far lavorare molti muscoli diversi. Prova questi esercizi per iniziare:

1. Allungamento della porta

Questo allungamento si concentra sul petto e sulle spalle:

1. Mettiti proprio dietro una porta.
2. Posiziona un piede leggermente davanti all’altro per stabilità.
3. Alza le braccia lateralmente con i gomiti piegati a 90 gradi, i palmi rivolti in avanti come i pali della porta. Consentire ai gomiti, agli avambracci e ai palmi di premere contro lo stipite della porta.
4. Piegati delicatamente in avanti, mantenendo le braccia sullo stipite della porta.
5. Tieni premuto per 10 secondi.
6. Riposa per cinque secondi e ripeti.

2. Allungamento quadruplo in piedi

Questo allungamento passivo si concentra sui quadricipiti o sui muscoli nella parte anteriore delle cosce:

1. Stare accanto a un oggetto stabile, come un tavolo o un muro, che può essere utilizzato per mantenere l’equilibrio.
2. Avvolgi un asciugamano arrotolato o una cinghia da fitness attorno alla caviglia destra.
3. Tieni l’altra estremità dell’asciugamano o della cinghia con la mano destra.
4. Metti la mano sinistra sul tavolo o sul muro per mantenere l’equilibrio.
5. Piega lentamente il ginocchio destro e tira il piede destro verso i glutei usando l’asciugamano o la cinghia.
6. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
7. Ripeti sulla gamba opposta.

3. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia con l’asciugamano

La parte posteriore delle gambe, o i muscoli posteriori della coscia, si allungano qui – non è necessario toccare le dita dei piedi:

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e rilassate.
2. Solleva lentamente una gamba verso il soffitto senza piegare il ginocchio, mantenendo la gamba rilassata.
3. Aggancia l’asciugamano o la cinghia dietro il tendine del ginocchio o il polpaccio o sotto l’arco del piede, a seconda di cosa ti è comodo.
4. Usando l’asciugamano o la cinghia, tira delicatamente la gamba verso di te finché non senti l’allungamento.
5. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
6. Cambia gamba.

Vale la pena fare una routine di stretching

Dedicare qualche minuto al giorno allo stretching ha grandi benefici, dalla prevenzione degli infortuni alla riduzione del dolore articolare. E se altre forme di stretching non hanno funzionato per te, vale la pena provare lo stretching passivo.

“La bellezza dello stretching passivo è che funziona per così tante persone”, afferma Hill. “Che tu abbia appena iniziato o che tu sia un atleta d’élite, lo stretching passivo può aiutarti a sentirti bene fisicamente e mentalmente.”

Lo stretching passivo, come evidenziato dagli esempi presentati, offre numerosi vantaggi, migliorando la flessibilità, riducendo la tensione muscolare e preparando il corpo all’attività fisica. Essendo una tecnica che richiede un partner o un attrezzo, permette di raggiungere un’ampiezza di movimento maggiore rispetto allo stretching attivo. È importante, tuttavia, eseguirlo con cautela e gradualità, ascoltando il proprio corpo per evitare infortuni. Incorporare lo stretching passivo nella routine di allenamento o di recupero può contribuire significativamente al benessere fisico generale.