Suggerimenti per migliorare l’equilibrio in caso di osteoartrite

L’osteoartrite può compromettere significativamente l’equilibrio, aumentando il rischio di cadute. Fortunatamente, esistono strategie per migliorare la stabilità e la sicurezza. Questa guida offre suggerimenti pratici e mirati per affrontare questa sfida, dall’esercizio fisico specifico al rafforzamento muscolare, passando per l’importanza di un’alimentazione corretta e l’utilizzo di ausili per la deambulazione. Ritrovare la fiducia nei propri movimenti è possibile: scopri come migliorare il tuo equilibrio e vivere più serenamente con l’osteoartrite.

L’inevitabile processo di invecchiamento espone a un rischio maggiore di cadute. Avere l’artrosi, soprattutto alle anche e alle ginocchia, rende le cadute ancora più probabili.

Uno studio recente ha rilevato che due principali fattori di rischio di cadute tra le persone con osteoartrosi del ginocchio sono l’equilibrio compromesso e la debolezza muscolare.

“Il nostro equilibrio viene dai nostri occhi, un organo nell’orecchio interno e dalle informazioni provenienti dai nostri muscoli e articolazioni”, spiega la fisioterapista Mary Morrison, PT, DScPT.

“Se ricevi ulteriori messaggi di dolore e instabilità dalle articolazioni artritiche, ciò può togliere la consapevolezza del corpo necessaria per l’equilibrio.”

Paure, cadute e ricerca dell’equilibrio

Le persone con artrite possono anche entrare in un ciclo che compromette ulteriormente l’equilibrio. “Ho sentito la gente dire: ‘Il mio ginocchio ha ceduto’, e poi hanno paura che succeda di nuovo e cadano”, dice. “Si proteggono diminuendo l’attività, il che può effettivamente accelerare il declino perché i muscoli si indeboliscono.”

Quindi la paura di cadere è in realtà un grave rischio di caduta. “Devi lavorare sull’equilibrio per non avere così tanta paura”, dice Morrison.

Raccomanda un approccio che affronti l’equilibrio, la forza, la flessibilità e la postura.

Molte cadute si verificano quando le persone ruotano il corpo mentre si alzano o si abbassano (ad esempio, girandosi e allungandosi sopra la testa per riporre qualcosa nel mobile della cucina).

Il tuo corpo deve essere in grado di reagire per salvarti dalla caduta. “Quando lavoriamo sull’equilibrio nella terapia fisica, portiamo le persone sull’orlo della caduta e permettiamo al loro corpo di imparare a rispondere”, afferma Morrison.

Un semplice esercizio di equilibrio

Gli esercizi di equilibrio richiedono che tu metta alla prova la tua stabilità, ma allo stesso tempo è importante essere al sicuro. Morrison suggerisce di praticare l’equilibrio a casa nell’angolo di una stanza con una sedia davanti a te da afferrare se necessario. Inizia da un livello che ti è comodo.

Per aiutare a prevenire le cadute in cucina o in bagno, ti consiglia di esercitarti ad accovacciarti e ad allungarti per simulare cosa potresti fare in questi luoghi.

Puoi anche provare questa progressione delle posizioni dei piedi:

1. Stai con i piedi fianco a fianco.
2. Muovi i piedi in modo che il collo del piede di un piede tocchi l’alluce dell’altro piede.
3. Ora posiziona un piede direttamente davanti all’altro, con il tallone che tocca le dita dei piedi.
4. Sposta il peso e mettiti su un piede, poi sull’altro.

Nota: Inizia questa serie di posizioni con le braccia di lato. Procedi a eseguirli con le braccia abbassate e poi con le braccia incrociate sul petto. Cerca di usare le caviglie, i fianchi e il tronco per mantenere l’equilibrio, invece di raggiungere immediatamente il muro o la sedia.

Rafforzare i muscoli

Morrison consiglia inoltre di rafforzare fianchi, glutei e caviglie.

“Quando siamo giovani, la nostra reazione di equilibrio inizia dai nostri piedi”, dice. “Le nostre caviglie tremano e si riprendono.” Ma quando invecchiamo o abbiamo rigidità articolare, pieghiamo di più i fianchi perché le nostre caviglie hanno perso flessibilità e forza.

Per rafforzare i muscoli del polpaccio e i piccoli muscoli delle caviglie e dei piedi, prova questo semplice esercizio:

1. Tieni le mani sospese su una superficie (vicina ma senza toccarla) per sicurezza.
2. Alzati in piedi e alzati in punta di piedi. Cerca di rimanere stabile per tre secondi.
3. Inizia con cinque ripetizioni, ma lavora fino a 20.
4. Alla fine, prova a farlo su un piede.

Ti senti ancora instabile?

Morrison consiglia inoltre alle persone che si sentono instabili di utilizzare un dispositivo di supporto, come un bastone o un deambulatore. “Le persone spesso resistono a questo, ma può permetterti di muoverti meglio e ad una velocità di camminata più normale”, dice. Una maggiore mobilità fa bene anche all’equilibrio.

Se ti senti instabile quando stai in piedi o cammini, o se temi di cadere o di essere caduto, consulta un fisioterapista per un programma di equilibrio personalizzato.

In conclusione, migliorare l’equilibrio in presenza di osteoartrite è fondamentale per mantenere l’autonomia e prevenire cadute. Seguire i suggerimenti presentati, come praticare esercizi specifici per la forza muscolare e la propriocezione, adattare l’ambiente domestico per ridurre i rischi e utilizzare ausili se necessario, può significativamente contribuire a una migliore qualità di vita. È importante ricordare che un approccio personalizzato, concordato con il proprio medico o fisioterapista, è la chiave per ottenere risultati duraturi e sicuri. Non esitate a chiedere supporto per affrontare al meglio questa sfida.