Text Neck: la colpa è del tuo smartphone?

Viviamo nell’era digitale, attaccati ai nostri smartphone. Ma a quale prezzo? Sempre più persone soffrono di “text neck”, un fastidioso dolore al collo causato dalla postura scorretta che assumiamo guardando lo schermo. Sarà colpa della tecnologia che amiamo o siamo noi a dover cambiare abitudini? Scopriamolo insieme e impariamo a prevenire questo disturbo sempre più diffuso.

Chi avrebbe mai pensato 20 anni fa che non saremmo stati in grado di vivere senza un piccolo schermo in mano?

Molti di noi conoscono la sensazione di essere accasciati sui nostri smartphone e tablet, a volte per ore alla volta. Anche se cerchiamo di ridurre l’uso del telefono, questi dispositivi sono diventati sempre più intrecciati con la nostra vita personale e lavorativa.

Insieme all’uso continuo dello smartphone arriva il “text neck”, una lesione da sforzo ripetitivo che si sta verificando sempre più regolarmente. Certo, è comune che il dolore al collo peggiori con l’età. Ma con l’uso dello smartphone, il dolore muscolare aggravato al collo, alle spalle e talvolta alla parte bassa della schiena ha iniziato a colpire gli adolescenti e persino i bambini piccoli.

Quindi, come possiamo affrontare questo tipo di dolore al collo? Il chiropratico Andrew Bang, DC, spiega cosa dobbiamo fare per trovare sollievo e aiutare a prevenire il collo da testo.

Cos’è il text neck?

Il text neck (o tech neck) è una sindrome che si manifesta quando la zona del collo subisce ripetuti stress dovuti alla posizione della testa rivolta verso il basso.

“Pensa alla tua testa come a una palla da bowling”, spiega il dott. Bang. “Quando la palla si muove in avanti o si flette allontanandosi dalle tue spalle, diventa più pesante”.

Quando abbassi la testa accadono tre cose:

1. Il collo si sposta in avanti.
2. Le spalle si curvano in avanti o si sollevano verso le orecchie.
3. I muscoli del collo e delle spalle vanno in spasmo (si contraggono).

Questo tipo di postura costante inizia a influenzare non solo il collo, ma anche la colonna cervicale, i muscoli delle spalle e i legamenti di supporto.

Il text neck può essere particolarmente frustrante perché di solito non si avvertono gli effetti della postura finché non è troppo tardi. “Quando si esegue l’azione di guardare in basso, non è allora che si avverte il dolore”, sottolinea il dott. Bang. “In effetti, di solito si è così assorti in ciò che si sta guardando che non si avvertono nemmeno i sintomi fino a più tardi. E sfortunatamente, è una specie di effetto cumulativo”.

Come si fa a diventare “text neck”?

La posizione della testa rivolta verso il basso si verifica più spesso quando guardiamo lo schermo del telefono o del tablet, da cui il soprannome “text neck”.

Il dolore associato a questo tipo di stress sul collo è dovuto al fatto di guardare i nostri dispositivi per lunghi periodi di tempo. Pochi minuti qua e là non avranno molto effetto, ma il dott. Bang spiega che è la durata del tempo che inizia davvero a fare la differenza sulla colonna vertebrale e sul collo.

“Se scorri per ore per un periodo di tempo prolungato mentre sei su TikTok, guardi qualcosa su YouTube o anche leggi una lunga e-mail, è lì che entra in gioco il vero problema”, afferma.

Come può l’uso di uno smartphone o di un altro dispositivo mobile causare così tanto dolore? Dipende tutto da come lo si guarda. Letteralmente.

“I muscoli del collo, nella loro posizione corretta, sono progettati per sostenere il peso della testa, che è di circa 10-12 libbre”, chiarisce. “Ma per ogni 15 gradi in cui si flette il collo in avanti da una posizione neutra, il carico sui muscoli del collo quasi raddoppia in peso”.

Quindi, se guardi il tuo smartphone con il mento vicino al petto, puoi esercitare una forza di circa 60 libbre sul tuo collo. Questo ha un prezzo.

Quali sono i sintomi del text neck?

Un modo per identificare il text neck è notare qualsiasi rigidità o dolore che provi nella zona del collo. Ma questi sintomi possono anche essere accompagnati da altri problemi, specialmente se senti più tensione nel tempo.

Il collo da testo può causare sintomi come:

• Rigidità e tensione nel collo e nelle spalle.
• Dolore acuto e persistente al collo.
• Mal di testa costanti.
• Dolori e indolenzimenti muscolari.
• Stanchezza e nausea.
• Dolore all’occhio.

Oltre a sintomi come il dolore muscolare, il text neck può causare una serie di altri problemi di salute, tra cui dolore alle dita e al gomito. Può anche portare a problemi come l’artrite del collo e può persino causare danni a lungo termine alla colonna cervicale. Stare seduti in una posizione curva limita la capacità dei polmoni di espandersi, compromettendone la capacità polmonare. Inoltre, inalare meno ossigeno significa che il cuore deve pompare più forte per distribuire più sangue che trasporta ossigeno nel corpo.

Esercizi e allungamenti per il collo durante il testo

Se avverti già un po’ di dolore ogni giorno quando usi molto il telefono o il computer, ci sono dei modi per trovare sollievo stando seduto dove sei.

Per trovare un po’ di sollievo dal dolore al collo causato dalla lettura di messaggi di testo, prova alcuni di questi esercizi e allungamenti:

Allungamento del collo

Concentriamoci sulla parte del nostro corpo che subisce i maggiori danni quando passiamo tutto il giorno davanti agli schermi: il collo.

“Quando ci sediamo, usiamo il computer o il telefono, i muscoli del collo possono irrigidirsi eccessivamente”, ribadisce il dott. Bang. “In alcuni casi, si allungano eccessivamente. Quindi, alcuni dei muscoli laterali e anteriori del collo si irrigidiscono eccessivamente”.

Ecco cosa consiglia di fare il Dott. Bang mentre sei seduto al lavoro: mentre sei seduto, abbassa la mano destra e tieni il lato della sedia. Quindi, piegati verso sinistra, continuando a tenerti. Dovresti sentire un allungamento sul lato destro del collo. Mantieni la posizione per almeno 30-60 secondi. Quindi, passa all’altro lato, afferrando il lato sinistro della sedia e piegandoti verso destra in modo da sentire un allungamento sul lato sinistro del collo.

Assicurati di dedicare abbastanza tempo a ogni lato. “Come regola generale, i tuoi allungamenti devono essere molto più lunghi di quanto pensi”, osserva il dott. Bang.

Mentre fai tutto questo, vuoi mantenere la testa dritta. Se vuoi adattare lo stretching per concentrarti di più sulla parte anteriore del collo, il dott. Bang consiglia di ripetere lo stretching guardando leggermente verso l’alto, verso il soffitto.

Allungamento isometrico

Mentre alcuni muscoli possono irrigidirsi troppo, un altro problema dello stare seduti alla scrivania tutto il giorno è che alcuni muscoli si allentano troppo. Poiché guardi sempre in basso, questo è ciò che accade alla parte posteriore del collo. “Quindi dobbiamo irrigidirla”, spiega.

Suggerisce questo allungamento per aiutare: intreccia le dita e mettile dietro la testa. Poi, spingi indietro con una certa forza. “Spingi in avanti con la mano e spingi indietro con la testa”, dice. “È facile da fare mentre leggi un’e-mail o sei in una riunione”.

A questo punto, dovresti sentire un buon allungamento nelle braccia, nella schiena e nelle spalle quando lo fai. “Vuoi spingere abbastanza da far svegliare quel muscolo assonnato”, aggiunge.

“Ecco come creare varietà e movimento senza muoversi molto”, continua il dott. Bang. “Prova questo quando sei in una posizione immobile, come quando sei in una conference call o stai leggendo un’e-mail”.

Compressione della scapola

Se senti una tensione crescente nelle scapole mentre lavori, il dott. Bang afferma che questa è un’altra area comune che può iniziare a dare fastidio. Questo punto è spesso anche eccessivamente teso, anziché teso.

“Quel muscolo della spalla è troppo allungato perché allunghi il braccio e usi il mouse tutto il giorno e fai questi micro-movimenti”, dice. Consiglia di fare uno stretching di contrazione sui muscoli della scapola per compensare.

Per rafforzare e tonificare questa zona, inizia sedendoti dritto con le spalle dritte, ma rilassate. Poi, inizia a stringere le scapole. Tira le scapole indietro il più possibile, come se stessi cercando di farle toccare. Contrai e stringi il più possibile. Questo semplice allungamento può alleviare lo stress e il dolore muscolare.

Il dott. Bang dice di immaginare di avere una matita tra le scapole mentre lo fai: vuoi davvero concentrarti su quell’area al centro della spina dorsale. Tieni la posizione per circa 30-60 secondi, anche se dice che più a lungo riesci a tenerla ogni volta, meglio è.

Semplice torsione del pettorale

Un altro punto che può irrigidirsi a causa del troppo lavoro alla scrivania sono i muscoli pettorali, o pettorali, nel petto. Per allungare questa zona, tieni l’angolo della scrivania con la mano destra e gira il corpo verso sinistra, ruotando in modo da guardare oltre la spalla sinistra. Dovresti sentire questo allungamento nel muscolo pettorale destro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di passare all’altro lato.

Il dott. Bang consiglia questo esercizio per allungare i pettorali e dare a questi muscoli il movimento di cui hanno tanto bisogno durante il giorno.

Impacchi caldi o freddi per alleviare il dolore

Se ti senti particolarmente indolenzito o rigido, puoi abbinare gli esercizi di stretching alla scrivania a un po’ di terapia del calore o del freddo. Quando i muscoli sono indolenziti o tesi, un po’ di terapia del caldo o del freddo può a volte essere proprio il sollievo di cui hanno bisogno.

Soprattutto quando si tratta di calore, il dott. Bang sottolinea che un impacco caldo può aiutare ad allentare le articolazioni che si sentono tese e stressate a causa del text neck. Un impacco freddo può aiutare a colpire qualsiasi intorpidimento o gonfiore.

Cambiamenti nello stile di vita per prevenire il “collo da testo”

Oltre ad alleviare i dolori, uno dei modi migliori per prevenire il “text neck” e dare alla schiena e ai muscoli un po’ di sollievo è prendere consapevolezza delle proprie abitudini.

“Dico sempre, ‘il movimento è una lozione'”, afferma il dott. Bang. “Il tuo corpo ama il movimento e il tuo corpo ama una varietà di movimenti”, spiega.

Per prevenire il text neck, dovresti cercare di migliorare la tua postura e al tempo stesso assicurarti che il tuo corpo si muova molto. Il dott. Bang consiglia quanto segue:

Mantieni la postura dritta

È bene essere più consapevoli quando si fissano gli schermi e cercare di raddrizzarsi il più possibile. Come nota il dott. Bang, più ci si sporge in avanti, più sforzo si accumulerà sui muscoli del collo e della schiena.

Puoi imparare la postura corretta e l’allineamento del collo guardando il tuo profilo in uno specchio. Se stai in piedi correttamente, dovresti riuscire a tracciare una linea verticale dall’orecchio alla spalla.

Ecco perché avere a disposizione strumenti come una scrivania in piedi e creare uno spazio ufficio ergonomico può essere utile per allineare schiena e collo quando si lavora davanti a uno schermo per lunghi periodi di tempo.

Guarda avanti, non giù

Invece di inclinare il mento verso il basso per leggere sullo smartphone, solleva il dispositivo all’altezza degli occhi. Lo stesso vale per il computer desktop. Lo schermo del monitor dovrebbe essere all’altezza degli occhi, in modo che la testa non cada continuamente e non causi affaticamento muscolare.

Se sai che devi stare al telefono o davanti al computer per lunghi periodi, soprattutto se è per lavoro, è bene adattare una configurazione ergonomica. Prova un supporto per telefono o un supporto per laptop che sollevi lo schermo in modo che sia all’altezza degli occhi.

Cambia la posizione di seduta

Tuttavia, migliorare la propria postura è solo metà della battaglia.

“La postura migliore è quella in movimento”, afferma il dott. Bang. “Quindi, sì, puoi mettere il tuo corpo in posture ideali, come quando sei seduto al computer o hai lo schermo alla giusta altezza. Ma ciò di cui vogliamo davvero parlare è cambiare posizione”.

In tempo reale, potrebbe significare cose come assicurarti di fare stretching e muoverti tra sessioni di lavoro e di scorrimento. Oppure, se sei al computer portatile, prova a spostarlo dalle gambe a un tavolo o un ripiano.

Cambiare posizione di lavoro durante il giorno può anche aiutarti ad accogliere il movimento. Se sei nella zona di lavoro, puoi anche impostare una sveglia per ricordarti di cambiare posizione.

Puoi anche provare una scrivania sit-stand. “Con queste, stai consentendo al tuo corpo di muoversi perché stai passando da una posizione abbassata a una posizione sollevata”, afferma il dott. Bang.

Fai delle pause periodiche dallo schermo

A proposito di allarmi: un’altra pratica è quella di impostare limiti intenzionali all’uso del telefono. Anche se può sembrare quasi impossibile limitare completamente l’uso dello smartphone, ricorda di fare delle pause o di limitare l’uso a periodi di tempo più brevi. Una buona regola pratica è quella di fare una pausa ogni 15-30 minuti per aiutare a dare una pausa alla schiena e al collo.

Prova lo yoga

Hai cinque minuti? Una routine giornaliera o anche settimanale può impedire al tuo corpo di stagnare troppo durante il giorno. Prova a fare una sessione di cinque o 10 minuti nel tuo ufficio come un modo per resettare il tuo corpo dallo stare seduto nella stessa posizione. Anche una rapida sessione di yoga seduti può interrompere il tempo trascorso davanti allo schermo e fare miracoli per alleviare futuri dolori o rigidità.

Può anche succedere che il pollice mandi messaggi

Sebbene non faccia parte del collo da SMS, il pollice da SMS è un’altra lesione da sforzo ripetitivo indotta dall’uso di SMS.

Se senti che il tuo pollice è molto rigido e dolorante, un terapista occupazionale potrebbe aiutarti con determinati esercizi o con antidolorifici topici per lenire il tendine stirato.

Ma idealmente, dovresti ridurre i tuoi messaggi se senti che il tuo pollice sta prendendo una batosta. Prova a usare un sistema di conversione da voce a testo in cui non devi fissare le tue mani. E se devi scrivere un lungo saggio, forse dovresti passare a un portatile.

Se avverti intorpidimento o formicolio, contatta un medico. Essere consapevoli di eventuali sintomi può aiutare a prevenire danni permanenti in futuro.

Quando cercare aiuto

Ci sono piccole ma significative cose che puoi inserire nella tua routine quotidiana che possono aiutarti a riallineare il tuo corpo a causa del text neck. Ma se queste modifiche non portano sollievo, potresti aver bisogno dell’aiuto di un chiropratico o di un fisioterapista, soprattutto se il tuo dolore sta diventando più intenso.

Dovresti parlare con un medico se il dolore al collo non passa anche dopo aver apportato modifiche allo stile di vita, o se il dolore è accompagnato da stanchezza, nausea o mal di testa. Possono aiutarti a ottenere il sollievo di cui hai bisogno per tornare a questo mondo moderno.

In conclusione, il “Text Neck” è un problema reale e crescente, amplificato dall’uso eccessivo degli smartphone. Sebbene la tecnologia offra innumerevoli vantaggi, è fondamentale usarla con moderazione e consapevolezza. Adottare una postura corretta, fare stretching regolarmente e limitare il tempo trascorso chini sullo schermo sono accorgimenti essenziali per prevenire dolori e danni a lungo termine. La salute del nostro corpo, in fondo, vale molto di più di qualsiasi notifica o messaggio.