Viviamo in unâepoca frenetica, dove lâansia è diventata una compagna scomoda per molti. Se ti ritrovi spesso in balia di preoccupazioni e pensieri negativi, sappi che non sei solo. Questo articolo esplora sette efficaci strategie per gestire lâansia e ritrovare la serenitĂ . Dalle tecniche di rilassamento alla ristrutturazione cognitiva, scoprirai strumenti pratici per affrontare le tue paure e vivere con maggiore leggerezza.
Quando sei un campione di ansietĂ , potresti avere la sensazione di essere lâunico a dare di matto, mentre tutti intorno a te hanno la situazione sotto controllo.
Ripensaci.
Secondo il National Institute of Mental Health, negli Stati Uniti circa 1 persona su 3 soffrirĂ di un disturbo dâansia nel corso della propria vita.
Un disturbo dâansia è una preoccupazione eccessiva che può interferire con le attivitĂ quotidiane, come il lavoro, la scuola o le relazioni. Può sembrare opprimente. Ma puoi imparare a domarlo, afferma la terapista della salute comportamentale e coach mente-corpo Jane Pernotto Ehrman, MEd.
Gestire lâansia
La cosa fastidiosa dellâansia è che è praticamente impossibile evitarla. Ă unâemozione umana di base, e tutti la proviamo a volte. Ă normale preoccuparsi di una scadenza lavorativa decisiva o di una diagnosi medica seria.
Ma quando ti preoccupi di continuo, o interferisci con la vita di tutti i giorni, diventa un problema. âĂ una sensazione travolgente, fuori controllo, e può sembrare che arrivi dal nullaâ, dice Ehrman.
Un cervello che corre è un segno distintivo dellâansia. Tuttavia, la sensazione non è solo nella testa. Lâansia colpisce tutto il corpo, compresi il battito cardiaco e i modelli di respirazione. Per ridurre lâansia, Ehrman afferma che è possibile utilizzare strumenti per affrontare sia il corpo che la mente.
1. Respiri profondi
Sembra un luogo comune (o un modo irritante per dire a qualcuno di âcalmarsiâ). Ma, in realtĂ , il tuo respiro è uno strumento eccellente per calmare il tuo corpo. âMentre trascorri la giornata, presta attenzione al tuo respiroâ, consiglia. âFermarsi regolarmente per fare dei respiri profondi e completi impedisce al tuo cervello di raggiungere il punto di svolta in cui lâansia prende il sopravvento perchĂŠ hai respirato superficialmente o hai trattenuto il respiro senza rendertene contoâ.
2. Concentrati sui tuoi sensi
Ehrman consiglia un esercizio 5-4-3-2-1 per sintonizzarsi con lâambiente circostante:
5: Individua cinque cose che vedi intorno a te, da una penna sul tavolo a un pelo di gatto randagio sui pantaloni.
4: Trova quattro cose che puoi toccare. Nota la consistenza morbida del tuo cuscino o la freschezza liscia del tuo bicchiere dâacqua.
3: Ascolta tre cose che riesci a sentire. Potrebbero essere il cinguettio degli uccelli, il tuo respiro o il tuo piede che batte sul pavimento.
2: Indica due cose che riesci ad annusare. (Se vuoi annusare qualcosa di piacevole, Ehrman suggerisce un diffusore di oli per aromaterapia. La lavanda è la sua scelta per il relax.)
1: Identifica una cosa che senti il ââsapore. (Non hai niente? Mettiti una mentina in bocca.)
âRiconoscere queste cose ti fa uscire dalla tua testa e riportarti al momento presenteâ, afferma.
3. Avere un mantra
Forse è âIn questo momento sto beneâ o âQuesto momento passerĂ â. Quando la ruota dellâansia inizia a girare, ripeti quelle parole a te stesso. âLe parole positive e sincere sono utili come affermazione. Ciò che diciamo può diventare la nostra realtĂ â, afferma Ehrman.
4. Adotta una prospettiva positiva
Non preoccuparti, non devi diventare una âPollyannaâ. Ma anche quando accadono cose difficili, di solito ci sono delle cose buone da notare. E piĂš attenzione presti a quelle cose buone, piĂš facile sarĂ per il tuo cervello notare il bene invece del male. âLa nostra prospettiva è potenteâ, sottolinea Ehrman.
âConcentrarsi sulle cose per cui siamo grati è un ottimo modo per liberarsi dallâansia.â
5. Evita i tuoi fattori scatenanti
Fai attenzione alle cose che ti rendono ansioso. Se puoi, cerca di limitare questi fattori scatenanti. Se le notizie e i media ti rendono ansioso, concediti una finestra di tempo per controllare i titoli, poi stai alla larga per il resto della giornata (e soprattutto prima di andare a letto). âAttieniti a fonti di notizie accurate e stai lontano da fonti speculative ed eccessivamente negativeâ, afferma Ehrman.
6. Connettiti con le cose che ti danno forza
Forse è un modello di ruolo che ammiri e a cui guardi con ammirazione. Forse sono le tue convinzioni spirituali. O potrebbe essere un risultato del tuo passato di cui sei orgoglioso. âAttingere a quelle fonti di forza può portare un senso di calma, conforto e sicurezzaâ, nota.
7. Chiedi aiuto
Se stai ancora annegando nella preoccupazione, va bene cercare una zattera di salvataggio. I consulenti e i terapisti hanno molta esperienza nel trattamento dellâansia, e questa può essere curata con successo. âSe questi strumenti non funzionano o la tua ansia sta diventando piĂš intensa o piĂš frequente, è utile cercare qualcuno con cui parlareâ, consiglia Ehrman.
âLâansia è piĂš comune di quanto si credaâ, aggiunge. âPotresti sentirti in imbarazzo, ma la verità è che fa parte dellâessere umano, ed è OK chiedere aiutoâ.
In conclusione, lâansia fa parte della vita, ma non deve controllarla. Imparare a gestirla è possibile, e questi sette trucchi offrono un punto di partenza efficace. Dedicarsi al proprio benessere fisico e mentale, adottare strategie di rilassamento e affrontare le proprie paure sono passi fondamentali verso una vita piĂš serena. Ricordati che non sei solo e che chiedere aiuto è segno di forza, non di debolezza.
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