Troppo sale fa male: al cuore e al sonno

Sapevate che un pizzico di sale in più può compromettere non solo la salute del cuore, ma anche la qualità del sonno? L’eccesso di sodio, infatti, contribuisce all’ipertensione e a disturbi cardiaci, mentre altera l’equilibrio idrico, causando risvegli notturni e sonno frammentato. Scopriremo insieme come una dieta equilibrata, povera di sale, possa proteggere il nostro cuore e regalarci notti serene e ristoratrici. Piccoli cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari possono fare la differenza per il nostro benessere a 360 gradi.

Hai sentito più e più volte che troppo sale fa male. È ancora vero: troppo sale può aumentare la pressione sanguigna e mettere a rischio di malattie cardiache. Ma esiste anche un legame diretto tra un maggiore apporto giornaliero di sale e la quantità di sonno che dormi ogni notte.

Quanto sale dovresti avere ogni giorno

L’American Heart Association raccomanda un massimo di 2.300 mg di sodio al giorno (un cucchiaino di sale contiene circa 2.300 mg di sodio), ma un dosaggio inferiore è sempre meglio. Per una salute ottimale, dovresti mirare a 1500 mg di sodio.

Secondo la FDA, tuttavia, la maggior parte di noi consuma ben oltre questa cifra, con una media di 3400 mg di sodio al giorno, raddoppiando l’assunzione giornaliera raccomandata di sodio.

Se soffri di malattie cardiache, meno sale, meglio è

Le malattie cardiache sono il killer numero uno negli Stati Uniti. Elevate quantità di sale possono causare ipertensione. Avere la pressione alta nel tempo provoca ipertensione e aumenta il rischio di malattie cardiache. Esempi di malattie cardiache includono l’aterosclerosi o l’insufficienza cardiaca o se hai avuto un infarto o un ictus.

Secondo Sandra Darling, DO, MPH, se soffri di ipertensione o di malattie cardiache è importante consumare meno sale rispetto alla normale raccomandazione giornaliera.

“Idealmente dovresti mirare a meno di 1500 mg di sodio ogni giorno per mantenere sotto controllo la pressione sanguigna”, afferma.

Il colpevole dell’elevata assunzione di sale non è quello che pensi

“La maggior parte delle persone ritiene che la colpa sia della saliera”, afferma il dottor Darling. “Ma gran parte del sodio nella nostra dieta si trova già in molti degli alimenti che mangiamo – e la combinazione di entrambi può aumentare rapidamente”.

Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di sodio:

• Pizza.
• Pane, panini e cracker.
• Cereali.
• Zuppe e salse.
• Merci in scatola.
• Formaggio.
• Spuntini trasformati come patatine, tortilla chips, popcorn e pretzel.
• Antipasti surgelati.
• Fast food e cibi pronti.
• Salumi e altre carni lavorate come hot dog, salsicce e salami.

“A meno che tu non stia preparando i tuoi pasti da zero utilizzando cibi veri e non trasformati, è probabile che stai assumendo molto più sodio del necessario”, afferma il dottor Darling.

Come il sale influisce sulla pressione sanguigna

La pressione sanguigna normale è inferiore a 120/80. Un aumento di sodio irrigidisce e restringe i vasi sanguigni, facendo sì che il cuore pompi più velocemente con una maggiore pressione per portare l’ossigeno dove il corpo ne ha bisogno, con conseguente aumento della pressione sanguigna.

“Ecco perché per mantenere una pressione sanguigna sana è importante dare un’occhiata a quanto sodio stai consumando”, afferma il dottor Darling. “Puoi calcolare il tuo apporto di sodio giornaliero utilizzando una delle tante app gratuite disponibili o calcolare il tuo apporto da solo.”

Puoi anche controllare la pressione sanguigna a casa dietro consiglio del tuo medico.

“Quando i miei pazienti calcolano il loro sodio per alcuni giorni, di solito rimangono sorpresi da quanto sia più alto di quanto si aspettassero”, dice il dottor Darling. “Solo perché il cibo non ha un sapore salato non significa che sia a basso contenuto di sodio: la consapevolezza di questo è fondamentale perché tenere sotto controllo l’assunzione è il miglior mezzo di prevenzione.”

Prendi l’abitudine di controllare l’etichetta nutrizionale per il contenuto di sodio su tutti gli alimenti, le bevande e i condimenti. Prendi nota delle dimensioni della porzione e apporta modifiche se mangi più o meno di quanto indicato come una porzione. Alcuni ristoranti possono fornire informazioni sul sodio e altre informazioni nutrizionali sui propri siti web

Il legame tra sale e sonno

Il legame tra sodio e pressione sanguigna è abbastanza noto. Ma sapevi che il sodio può influenzare anche il tuo sonno?

“Consumare un pasto ricco di sodio all’ora di cena può contribuire a disturbi del sonno, in parte a causa dell’aumento della pressione sanguigna e della ritenzione di liquidi”, afferma il dottor Darling. “Il risultato può essere un sonno agitato, risvegli frequenti e sensazione di non riposo al mattino. L’ho sperimentato in prima persona dopo essere andato a mangiare una pizza. È un piacere e una serata divertente, ma i postumi non sono divertenti. Con troppo sale nel sangue potresti non dormire bene quella notte e sentirti stanco o intontito il giorno successivo.

Non è una sorpresa considerando quanto sodio può essere contenuto in poche fette di pizza. Una fetta di pizza al formaggio può contenere circa 500-600 mg di sodio, quindi con tre fette otterrai più della quantità giornaliera ottimale di 1500 mg in un solo pasto. Se condito con peperoni o altri condimenti, il contenuto di sodio sarà ancora più alto.

Suggerimenti per ridurre l’assunzione di sale e sodio

Il Dr. Darling consiglia questi semplici modi per tenere sotto controllo l’assunzione di sale:

• Controlla sempre le etichette — Il sale può essere aggiunto a molti alimenti che non sospetti.
• Se proprio dovete scegliere cibi in scatola — Cerca la dicitura “senza sale aggiunto” sull’etichetta.
• Scegli versioni a basso contenuto di sodio — Quando acquisti alimenti, salse e condimenti.
• Acquista fagioli secchi anziché in scatola — Sono facili da preparare sul fornello o in una pentola a pressione come la Instant Pot.
• Acquista frutta e verdura fresca o congelata — Le opzioni in scatola possono contenere sale aggiunto o conservanti.
• Prepara le tue salse e condimenti per l’insalatas — Per la salsa di pomodoro è sufficiente frullare un barattolo di pomodorini a cubetti (senza sale aggiunto) con un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale. Per condire l’insalata, frullare insieme olio extra vergine di oliva, aceto (il dottor Darling suggerisce di provare l’aceto di fichi, balsamico bianco e vino rosso) con sale, pepe nero appena macinato e un po’ di scalogno tritato.
• Arrostire un pollo o un tacchino — Usa gli avanzi per un panino al posto dei salumi.
• Prepara la tua zuppa — Utilizzare acqua o brodo a basso contenuto di sodio.
• Al posto di pane, panini o tortillas — Prova un impacco di lattuga o una tortilla integrale a basso contenuto di sodio.
• Prendi una ciotola di farina d’avena — Completalo con frutti di bosco invece di cereali trasformati che sono generalmente ricchi di sale e zucchero.

Maggiore è il controllo che hai sulle tue abitudini alimentari, riducendo l’assunzione di sale e mangiando più cibi integrali e non trasformati, più è probabile che riduci il rischio di malattie cardiache e dormi meglio la notte, il che ti porterà a sentirti meglio ogni giorno.

In definitiva, un consumo eccessivo di sale è dannoso per la salute, influenzando negativamente sia il sistema cardiovascolare che la qualità del sonno. Ridurre l’apporto di sodio, preferendo cibi freschi e limitando i prodotti processati, è fondamentale per proteggere il cuore e garantire un riposo notturno sereno. Adottare un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura, e monitorare l’assunzione di sale nascosto negli alimenti sono passi decisivi verso un benessere generale a lungo termine.