Tutto quello che devi sapere su EPOC

L’EPOC, o Broncopneumopatia Cronica Ostruttiva, è una patologia respiratoria spesso sottovalutata che limita il flusso d’aria nei polmoni. Se senti respiro corto, tosse persistente e affanno anche dopo uno sforzo minimo, l’EPOC potrebbe essere la causa. Scopri di più su questa condizione, dalla diagnosi ai trattamenti, per migliorare la tua salute respiratoria e la qualità della tua vita.

Vuoi ottenere il massimo dai tuoi soldi spesi in esercizio? Un modo per ottenerlo è il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

L’EPOC, spesso chiamato “effetto post-combustione”, è l’aumento dell’uso di ossigeno e calorie Dopo smetti di fare esercizio. È l’energia che il tuo corpo usa per tornare a uno stato di riposo, un dono che continua a dare.

Che cosa è l’EPOC?

Il medico sportivo Michael Dakkak, DO, paragona l’EPOC al calore del motore di un’auto.

“Dopo aver spento l’auto, il motore rimane caldo”, spiega. “La tua risposta all’esercizio è simile. Quando finisci un allenamento, il tuo corpo continua a bruciare energia come parte del recupero”.

Gli esperti non sono certi della durata dell’EPOC, anche se le stime variano dai 15 minuti alle 48 ore.

È possibile misurare l’EPOC?

I ricercatori utilizzano apparecchiature di laboratorio ad alta tecnologia per misurare il consumo di ossigeno durante e dopo l’esercizio. Alcuni fitness tracker avanzati prevedono anche l’EPOC utilizzando i dati raccolti durante l’allenamento. Ma la maggior parte delle persone non ha accesso all’EPOC personale in tempo reale.

Puoi stimare l’EPOC usando informazioni da studi di ricerca. Secondo uno studio, l’effetto EPOC produce un aumento del 6%-15% nel consumo calorico complessivo. Quindi, se usi 300 calorie durante un allenamento, potresti bruciare fino a 45 calorie bonus dall’EPOC.

Questo potrebbe non sembrare significativo, considerando che bruci naturalmente da 1.300 a 2.000 calorie al giorno. Ma le calorie EPOC si sommano.

“Nel giro di settimane, mesi e anni, bruciare queste calorie aggiuntive si traduce nella perdita di chili di troppo, solo grazie alla combustione successiva”, afferma il dott. Dakkak. “L’EPOC può essere una delle tante strategie per perdere peso con successo”.

Qual è la funzione dell’aumento del consumo di ossigeno dopo l’esercizio fisico?

L’effetto EPOC è correlato al modo in cui il tuo corpo immagazzina e utilizza energia (metabolismo). Il carburante principale per le tue cellule è chiamato adenosina trifosfato (ATP), che il tuo corpo produce scomponendo lo zucchero glucosio. La produzione di ATP può avvenire con ossigeno (aerobico) o senza (anaerobico).

L’esercizio, che aumenta la richiesta di ATP, può essere anche aerobico o anaerobico:

• Esercizi di aerobica include attività che mantieni a un ritmo continuo, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare. Durante l’esercizio aerobico, le tue cellule usano l’ossigeno che respiri per produrre ATP.
• Esercizio anaerobico comporta brevi periodi di attività intensa, tra cui sprint, sollevamento pesi e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Questi esercizi consumano rapidamente l’ossigeno nelle cellule, creando un debito di ossigeno. Possono anche creare piccole lesioni nelle fibre muscolari che, una volta riparate, portano a muscoli più forti.

L’effetto EPOC è maggiore dopo l’esercizio anaerobico, afferma il dott. Dakkak. Un maggiore consumo di ossigeno rifornisce e ripara il tuo corpo poiché:

• Abbassa la temperatura interna del corpo.
• Rimuove l’acido lattico in eccesso che si accumula durante la produzione anaerobica di ATP.
• Ripara il tessuto muscolare danneggiato.
• Ripristina i livelli di ossigeno e di ATP nelle cellule.

Qual è il miglior allenamento EPOC?

Il beneficio che ricevi dall’EPOC dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso, età, forma fisica di base, livello di sforzo e durata dell’esercizio. Il fattore principale che guida l’EPOC sembra essere l’intensità dell’esercizio. Negli studi di ricerca, gli allenamenti ad alta intensità mostrano in genere livelli più alti di EPOC rispetto all’esercizio aerobico a stato stazionario.

Uno studio ha confrontato l’EPOC in tre gruppi di esercizi:

• Il gruppo 1 ha pedalato per 40 minuti a uno stato costante pari all’80% della frequenza cardiaca massima.
• Il gruppo 2 ha fatto un allenamento con i pesi a circuito di quattro serie da otto esercizi. Ogni esercizio includeva 15 ripetizioni al 50% del loro livello di peso massimo.
• Il gruppo 3 ha eseguito tre serie di otto esercizi ad alta resistenza, utilizzando un peso compreso tra l’80% e il 90% del loro livello massimo, fino ad esaurimento.

L’EPOC è stato maggiore nei gruppi 2 e 3, mentre il gruppo 1 ha avuto un EPOC inferiore ma comunque misurabile.

Applicare i risultati degli studi di ricerca al mondo reale può essere complicato, ma il dott. Dakkak afferma che la conclusione è che per aumentare l’EPOC è meglio aumentare l’intensità degli allenamenti. Gli allenamenti ad alta intensità includono:

• Esercizi di resistenza: In questi esercizi si utilizzano pesi tradizionali o il peso del corpo, come flessioni, affondi e burpees.
• Allenamento a intervalli: L’interval training è qualcosa che puoi fare indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Prova ad alternare alti livelli di attività con esercizi a stato stazionario, ad esempio incorporando sprint nella tua routine di corsa o ciclismo. Oppure, se camminare è più nelle tue corde, prova brevi periodi di camminata veloce o jogging leggero.

Quanto dovresti fare esercizio fisico?

L’attuale Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti Linee guida sull’attività fisica per gli americani consiglia:

• Da 150 a 300 minuti di attività di intensità moderata o da 75 a 150 minuti di attività di intensità intensa alla settimana.
• Allenamento di forza di intensità moderata o elevata per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.

Prima di iniziare o modificare una routine di esercizi, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicura per te. E inizia lentamente per far abituare il tuo corpo all’esercizio ed evitare infortuni.

Puoi adattare l’esercizio al tuo livello di forma fisica, al tempo, alle risorse e alle preferenze personali. Qualunque allenamento tu scelga, il dott. Dakkak consiglia di incorporare allenamenti HIIT due o tre volte a settimana.

“Se hai solo 30 minuti per allenarti, fai parte di quell’allenamento al massimo livello di sforzo”, consiglia. “Per allenamenti più impegnativi, incorpora un periodo di riposo di 24-48 ore per aiutarti a recuperare correttamente”.

Includere alcuni intervalli di intensità nella tua routine di allenamento può aiutarti a raccogliere i benefici dell’EPOC. Può anche fornire una spinta in più alla tua forza, resistenza e salute.

In conclusione, l’EPOC, o broncopneumopatia cronica ostruttiva, è una malattia respiratoria grave che rende difficile respirare. I sintomi principali includono fiato corto, tosse cronica e produzione di muco. Il fumo di sigaretta è la causa principale dell’EPOC, ma anche l’esposizione ad altri irritanti può contribuire. Sebbene non esista una cura, la diagnosi precoce e il trattamento possono rallentare la progressione della malattia e migliorare la qualità della vita. È fondamentale parlare con un medico se si verificano sintomi di EPOC.