Verdure crocifere: 5 benefici per la salute

Le verdure crocifere, come broccoli, cavoli e cavolfiori, sono veri e propri superfood per il nostro benessere. Ricche di nutrienti essenziali, offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Scopriamo insieme cinque motivi per cui includere generosamente queste verdure nella nostra dieta quotidiana, migliorando la nostra salute e vitalità!

Se cercate verdure ricche di vitamine, minerali e con proprietà antitumorali, non cercate oltre: il gruppo delle cosiddette verdure crocifere fa al caso vostro.

Questo gruppo di verdure a foglia verde, cavoli e verdure simili alla senape è ricco di sostanze nutritive e offre sapori estremamente versatili.

“Le verdure crocifere sono facili da trovare nella maggior parte dei posti e sono tra le verdure più ricche di nutrienti in circolazione”, afferma la dietista registrata Amber Sommer, RD, LD.

Cosa rende le crocifere così salutari? E come puoi essere sicuro di assumerne abbastanza per trarne i benefici? Sommer ce lo spiega.

Cosa sono le verdure crocifere?

Le verdure crocifere appartengono al genere Cavolo. Sono chiamate crocifere perché i loro fiori a quattro petali sembrano un crocifisso o una croce. E i loro colori intensi sono un’indicazione di quanto siano ricche di sostanze nutritive.

“Una buona regola empirica per le verdure o qualsiasi frutto o verdura è che più il colore è intenso, più è denso di nutrienti. Ad esempio, gli spinaci contengono più vitamine e minerali della lattuga iceberg”, spiega Sommer.

Le verdure crocifere includono alcune delle tue verdure a foglia verde scuro preferite e altre verdure colorate e ricche di nutrienti. Tra i membri della famiglia delle crocifere ci sono:

• Rucola (detta anche rucola).
• Cavolo cinese.
• Broccoli.
• Cavolini di Bruxelles.
• Cavolo.
• Cavolfiore.
• Bietola.
• Cavolo cappuccio e senape.
• Ravanello daikon.
• Rafano.
• Cavolo.
• Cavolo rapa.
• Ravanello.
• Cime di rapa (broccoli rapa).
• Rapa svedese.
• Rapa.
• Wasabi.
• Crescione.

Benefici per la salute

Appartenendo allo stesso genere, le verdure crocifere presentano molte caratteristiche simili.

Ad esempio, i cani appartengono allo stesso genere dei lupi. Strettamente imparentati, ma con alcune differenze importanti. Più simili a cugini di primo grado che a fratelli.

“Come gruppo, le verdure crocifere offrono tutte benefici per la salute simili. Non direi che una è ‘migliore’ delle altre. Ognuna ha una composizione unica, quindi la chiave è includere una varietà nella propria dieta”, afferma Sommer.

Aiuta a spiegare i vantaggi:

1. Protezione dal cancro

Le verdure crocifere sono una ricca fonte di composti noti come glucosinolati, che possono aiutare a combattere il cancro.

Numerosi studi di ricerca suggeriscono che una dieta ricca di verdure crocifere può ridurre l’incidenza di diversi tipi di cancro, tra cui quello al seno, al pancreas, alla vescica, ai polmoni, alla prostata e al colon.

Sommer sostiene che le crocifere potrebbero anche aiutare a contrastare le nitrosammine e gli idrocarburi policiclici aromatici cancerogeni, presenti nel pesce e nelle carni carbonizzati, conservati o cotti alla griglia.

2. Fibra

La fibra è famosa per mantenerti, ehm… regolare. Stabilizza anche lo zucchero nel sangue, abbassa il colesterolo e ti mantiene sazio più a lungo. E le verdure crocifere hanno alti livelli di fibre sia solubili che insolubili. Le fibre insolubili supportano i batteri intestinali sani. Le fibre insolubili aiutano ad ammorbidire e aumentare il volume delle feci.

In particolare, i broccoli sono una buona fonte di fibre. Una tazza di broccoli ti fornisce 5 dei 25-35 grammi di fibre raccomandati che dovresti assumere al giorno.

3. Vitamina C

La vitamina C è nota per le sue proprietà immunostimolanti e cicatrizzanti. Aiuta anche a proteggere gli occhi, migliora l’assorbimento del ferro e favorisce la salute della pelle.

Sebbene le arance siano in genere le più ricche di vitamina C, anche le verdure a foglia verde ne sono una buona fonte.

Si raccomanda di assumere tra 75 e 90 milligrammi (mg) di vitamina C al giorno. Questi alimenti possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo:

• Broccoli (1 tazza, tritati): 80 mg.
• Cavolini di Bruxelles (1 tazza): 75 mg.
• Cavolo rosso (1 tazza): 50 mg.
• Cavolfiore (1 tazza, tritato): 50 mg.

4. Vitamina K

La vitamina K è una potenza che promuove la crescita delle ossa e la corretta coagulazione del sangue. E le verdure crocifere sono tra le migliori fonti di vitamina K.

Ad esempio, mezza tazza di cavolo cappuccio, congelato o bollito, contiene 530 microgrammi (mcg) di vitamina K. Ciò equivale a più di quattro volte l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.

5. Vitamina B9 (folato)

La vitamina B9 (folato) è importante per la formazione dei globuli rossi e del DNA. È particolarmente importante per le persone incinte perché può aiutare a ridurre la possibilità di difetti alla nascita. Ecco perché è un ingrediente principale delle vitamine prenatali.

La vitamina B9 si muove rapidamente nel tuo sistema, quindi è una vitamina importante da assumere regolarmente. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda ad adulti e bambini di età superiore ai 4 anni di assumere 400 mcg di folato al giorno.

Queste verdure crocifere possono aiutarti a saziarti:

• Broccoli (1/2 tazza, cotti): 84 mcg.
• Cime di rapa (1/2 tazza, cotte): 85 mcg.
• Cavolini di Bruxelles (1/2 tazza, cotti): 42 mcg.

Chi dovrebbe fare attenzione alle verdure crocifere?

La maggior parte delle persone può gustare le verdure crocifere senza conseguenze negative. Ma ad altri potrebbe essere consigliato di fare attenzione all’assunzione.

In grandi quantità, le verdure crocifere possono causare gas o gonfiore in alcune persone.

E le persone che assumono farmaci anticoagulanti come il warfarin (Coumadin®), potrebbero aver bisogno di limitarne l’assunzione. Questo perché alcune verdure crocifere, in particolare cavolo riccio, cavolo riccio e broccoli, sono ricche di vitamina K, che può avere un effetto coagulante.

Inoltre, alcune persone diranno che se ti è stato diagnosticato un ipotiroidismo (tiroide ipoattiva), dovresti limitare o evitare le verdure crocifere. Ma Sommer afferma che ci sono poche prove che il consumo normale di verdure crocifere influenzi la funzionalità tiroidea.

Se ritieni di avere motivo di limitarne l’assunzione, parla delle tue preoccupazioni con un operatore sanitario, come un medico di base o un dietologo.

Di quanto hai bisogno?

A meno che non abbiate una condizione di salute che vi dica il contrario, alla maggior parte delle persone è consigliato di assumere circa 2,5 tazze di verdure al giorno. Ciò include verdure crocifere e altre.

“Una tazza di broccoli cotti o crudi è una porzione”, spiega Sommer. “Ma per le verdure a foglia verde, bisogna aumentare la dose. Circa 2 tazze di quelle costituiscono una porzione”.

Oltre ai loro numerosi benefici per la salute, un altro motivo per amare le verdure crocifere è la facilità con cui possono essere inserite come spuntino o pasto. Prova queste idee:

1. Molto su broccoli e cavolfiori crudi da soli o immersi in un po’ di hummus. Alza il livello con questo hummus di peperoni rossi fatto in casa.
2. Aggiungi un tocco croccante alla tua insalata aggiungendo rucola, cavolo riccio e qualche ravanello tagliato finemente.
3. Fate il pieno di cavolo con questa insalata di cavolo rivisitata in stile sud-occidentale.
4. Provate queste ricette per arrostire, saltare e condire i cavoletti di Bruxelles.
5. Cuocere il pollo o il salmone su uno spesso letto di cavolo cinese e cavolo cappuccio.
6. Tagliare il cavolfiore a “bistecche” spesse e poi condirlo con una combinazione qualsiasi di olio di semi di sesamo tostati, succo di limone, salsa di soia, cumino, coriandolo, anice o peperoncino.

Anche il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) condivide sul suo sito web una selezione di ricette e suggerimenti per preparare le verdure crocifere.

Le verdure crocifere hanno un ruolo importante in una dieta sana. Ma Sommer è veloce a ricordarci che sono solo una parte dell’equazione.

“Una dieta sana dovrebbe includere un’ampia gamma di prodotti”, consiglia. “Incoraggiamo le persone a ‘mangiare l’arcobaleno’. Vale a dire, gustare una varietà di colori e sapori nella frutta e nella verdura. In questo modo, puoi essere certo di assumere una serie di vitamine e minerali che mantengono il tuo corpo sano”.

In conclusione, le verdure crocifere si confermano un vero e proprio superfood per la nostra salute. Ricche di nutrienti essenziali, offrono una vasta gamma di benefici, dalla protezione contro alcune forme di cancro al rafforzamento del sistema immunitario. Integrare broccoli, cavoli, cavolfiori e altre verdure di questa famiglia nella nostra dieta, in modo vario e gustoso, è un investimento prezioso per il nostro benessere a lungo termine.