Vitamina A: cos’è e quanto ne serve

La vitamina A, essenziale per la vista, il sistema immunitario e la crescita cellulare, è un nutriente fondamentale spesso sottovalutato. Ma quanta vitamina A ci serve realmente? E da dove la possiamo ottenere? Esploreremo le diverse forme di vitamina A, retinolo, retinale e acido retinoico, e le loro specifiche funzioni nel nostro organismo. Scopriremo inoltre i fabbisogni giornalieri raccomandati e le migliori fonti alimentari per assicurarci un apporto adeguato, prevenendo carenze e favorendo il benessere generale.

Da bambino ti è mai stato detto di mangiare le carote perché ti avrebbero aiutato a vedere meglio? Beh, non è del tutto sbagliato: le carote contengono vitamina A, un nutriente che può aiutare a proteggere la vista (tra gli altri lavori).

Il tuo corpo non produce naturalmente vitamina A, ma puoi trovarla in molti alimenti. È disponibile anche come integratore alimentare. Ma a meno che tu non abbia una carenza diagnosticata di vitamina A, è sempre meglio soddisfare il tuo fabbisogno vitaminico attraverso una dieta equilibrata e sana.

“Poiché così tanti alimenti contengono vitamina A, è facile assumerla attraverso i pasti”, afferma la dietista Elyse Homan, RD, LD. “Ma devi anche sapere quanta vitamina A è sufficiente e quanta vitamina A potrebbe essere troppa. È un atto di equilibrio.

Homan spiega come aumentare l’assunzione senza esagerare ed esplora i numerosi benefici della vitamina A.

Cos’è la vitamina A?

La vitamina A è una vitamina fondamentale che aiuta il corpo a svilupparsi e a funzionare correttamente. Esistono due tipi di vitamina A, che provengono da fonti diverse:

• Carotenoidi (provitamina A) si trovano negli alimenti a base vegetale, come carote e patate dolci, negli alimenti fortificati (dove vengono aggiunte vitamine) e negli integratori. Per digerire i carotenoidi, il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per trasformarli (convertirli) nell’altra forma attiva di vitamina A (retinolo). Uno dei carotenoidi più comuni è il beta-carotene, responsabile di conferire alle piante i pigmenti arancioni e rossi.
• Retinoidi (retinolo o vitamina A preformata) si trovano negli alimenti di origine animale, come uova, pesce, latte e fegato. Il tuo corpo può utilizzare subito questa forma di vitamina A.

Cosa fa la vitamina A per il tuo corpo?

Questo nutriente svolge molti ruoli importanti. La vitamina A è utile per supportare la crescita e lo sviluppo sani del feto e oltre, oltre a:

1. Mantiene una visione sana

Uno dei ruoli più importanti della vitamina A è preservare e mantenere la vista. Aiuta a trasformare la luce che colpisce l’occhio in un segnale elettrico che può essere inviato al cervello.

Il tuo corpo utilizza anche la vitamina A per produrre pigmenti affinché la retina funzioni bene e umidità per le cornee. Un segno precoce di carenza di vitamina A è la cecità notturna (nictalopia), che se non trattata può portare alla perdita permanente della vista.

Gli alimenti ricchi di vitamina A potrebbero ridurre il rischio di sviluppare cataratta o degenerazione maculare legata all’età (AMD). Secondo uno studio, la vitamina A potrebbe persino ripristinare una certa perdita della vista.

2. Aiuta la funzione del sistema immunitario

La vitamina A rafforza il sistema immunitario supportando i globuli bianchi e le membrane mucose dei polmoni, dell’intestino e del tratto urinario. Questo ti aiuta a scongiurare infezioni e tossine (chiamate anche radicali liberi) che causano infiammazioni e malattie.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, è stato dimostrato che somministrare integratori di vitamina A ai bambini affetti da morbillo riduce la gravità della malattia. In altre parole, la vitamina A a volte può salvare vite umane.

3. Riduce il rischio di cancro

La vitamina A svolge un ruolo chiave nella crescita sana e nello sviluppo delle cellule. Ma nessuno sa con certezza se aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare il cancro.

Alcuni studi suggeriscono che il consumo di quantità elevate di beta-carotene o vitamina A da alimenti vegetali può proteggere da alcuni tipi di cancro, come il linfoma non Hodgkin. Ma altre ricerche hanno dimostrato che alte dosi di integratori di vitamina A aumentano effettivamente il rischio di cancro e di morte in coloro che fumano o fumavano.

“È troppo presto per dire se entrambe le forme di vitamina A possono aiutarci a prevenire o curare il cancro”, afferma Homan. “Abbiamo bisogno di molte più informazioni per stabilire questa connessione”.

4. Mantiene la pelle pulita

Molte persone sostengono che la vitamina A sia un trattamento efficace per l’acne e i cambiamenti della pelle legati all’età, comprese rughe e macchie senili. Ma è importante usare la vitamina A per la salute della pelle con cura, sia che tu aggiunga cibi ricchi di vitamina A alla tua dieta o usi trattamenti per la pelle a base di vitamina A come pillole o creme.

Mangiare troppo poca vitamina A può portare al blocco delle ghiandole sudoripare, aumentando il rischio di sviluppare l’acne. Troppa vitamina A (ipervitaminosi) può scolorire la pelle e renderla secca.

È stato dimostrato che il retinolo da prescrizione migliora l’acne, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare se anche le forme senza prescrizione aiutano. I trattamenti con retinolo possono anche rendere la pelle molto sensibile al sole. Parla con un operatore sanitario o un dermatologo delle cure efficaci per il tuo tipo di pelle.

5. Supporta la salute riproduttiva

Quantità adeguate di vitamina A nella dieta sono essenziali per una sana funzione riproduttiva. La carenza di vitamina A può portare alla sterilità e causare un ritardo nella crescita e nello sviluppo nei bambini.

Ma troppa vitamina A durante la gravidanza può danneggiare il feto, causando difetti alla nascita e un aumento del rischio di infezioni e malattie. Le persone in gravidanza dovrebbero evitare cibi che contengono grandi quantità di vitamina A, come paté e fegato, nonché integratori di vitamina A.

6. Mantiene forti ossa e denti

La vitamina A aiuta a mantenere la corretta crescita e sviluppo delle ossa, riducendo il rischio di lesioni o disabilità. Ma è importante trovare un equilibrio. I ricercatori hanno scoperto che la vitamina A può anche essere associata a un rischio maggiore di problemi di salute delle ossa, comprese fratture dell’anca e osteoporosi.

Quali sono le migliori fonti di vitamina A?

Gli alimenti ricchi di vitamina A includono frutta e verdura, carne, pesce e noci. “È abbastanza facile consumare una buona dose di vitamina A senza integratori”, osserva Homan. “Devi solo sapere cosa cercare.”

Ecco alcuni alimenti che sono buone fonti di vitamina A:

• Latticini: I latticini sono un’ottima fonte di vitamina A, dal latte e yogurt al formaggio e burro. Latte, creme spalmabili a basso contenuto di grassi e molti cereali sono spesso arricchiti con vitamine, inclusa la vitamina A, quindi non devi cercare lontano per ottenere la quantità giornaliera raccomandata.
• Uova: Le uova sono una parte nutriente di ogni pasto, con i tuorli che contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene. Un uovo sodo contiene 75 microgrammi (mcg), ovvero l’8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Le uova contengono anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, che possono aiutare a proteggere la vista.
• Pescare: I pesci grassi sono tra le migliori fonti di vitamina A. Prova il salmone, lo sgombro o il tonno rosso. Non ci vuole molto: una porzione da 3 once di salmone rosso cotto fornisce il 7% della quantità giornaliera raccomandata.
• Fegato e prodotti a base di fegato: Il fegato è la migliore fonte alimentare di vitamina A, compreso l’olio di fegato di merluzzo e il paté di fegato. Alimenti come la salsiccia di fegato sono così ricchi di questo nutriente essenziale che potrebbe essere necessario limitarlo a non più di un pasto a settimana per evitare di mangiare troppo. Una porzione da 3 once di fegato di manzo in padella contiene circa 6.600 mcg di vitamina A, oltre il 700% della quantità giornaliera raccomandata.
• Frutta e verdura: Olio, semi e noci forniscono una buona dose di vitamina A, insieme alla maggior parte delle verdure e dei frutti a foglia di colore giallo-arancio intenso e verde scuro. Una patata dolce intera con la buccia contiene circa 1.400 mcg di vitamina A. Una mezza tazza di carote crude ammonta a più di 450 mcg, ovvero il 51% del fabbisogno giornaliero. Altri alimenti ricchi di vitamina A includono albicocche, pesche, broccoli, pompelmi, zucca, anguria e spinaci.

Di quanta vitamina A ho bisogno al giorno?

L’apporto raccomandato di vitamina A (in microgrammi) è:

Età

da 6 a 11 mesi*	500 microgrammi
da 12 a 23 mesi*	300 microgrammi
Da 2 a 18 anni (assegnata femmina alla nascita, AFAB)	Da 300 a 700 mcg
Oltre 18 anni (AFAB)	Da 1.600 a 1.800 mcg
Da 2 a 18 (assegnato maschio alla nascita, AMAB)	Da 1.400 a 2.200 mcg
Oltre 18 anni (AMAB)	Da 2.000 a 2.400 mcg
14+ anni e incinta	Da 750 a 770 mcg
14+ anni e in allattamento	Da 1.200 a 1.300 mcg
da 6 a 11 mesi*
Valore giornaliero raccomandato
500 microgrammi
da 12 a 23 mesi*
Valore giornaliero raccomandato
300 microgrammi
Da 2 a 18 anni (assegnata femmina alla nascita, AFAB)
Valore giornaliero raccomandato
Da 300 a 700 mcg
Oltre 18 anni (AFAB)
Valore giornaliero raccomandato
Da 1.600 a 1.800 mcg
Da 2 a 18 (assegnato maschio alla nascita, AMAB)
Valore giornaliero raccomandato
Da 1.400 a 2.200 mcg
Oltre 18 anni (AMAB)
Valore giornaliero raccomandato
Da 2.000 a 2.400 mcg
14+ anni e incinta
Valore giornaliero raccomandato
Da 750 a 770 mcg
14+ anni e in allattamento
Valore giornaliero raccomandato
Da 1.200 a 1.300 mcg

*Assunzione adeguataSfonte: Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani

Troppa vitamina A fa male?

La vitamina A dagli alimenti è considerata sicura. Ma puoi ottenere troppa vitamina A dagli integratori.

Sebbene la vitamina A abbia molti benefici, troppa può essere dannosa. Il tuo corpo immagazzina gli avanzi di cui non ha bisogno immediatamente. Possono accumularsi fino a un livello pericoloso e portare a:

• Visione offuscata.
• Dolore osseo.
• Vertigini.
• Pelle secca.
• Perdita dei capelli.
• Mal di testa.
• Nausea o vomito.
• Eruzione cutanea o scolorimento (giallo-arancio dovuto a troppo beta-carotene).

È necessario assumere integratori di vitamina A?

La maggior parte degli integratori multivitaminici minerali contengono anche vitamina A. Ma nella maggior parte dei casi non è necessario assumere integratori se ottieni abbastanza del necessario dal cibo.

“A meno che tu non abbia una dieta limitata o una condizione che aumenta il tuo bisogno di vitamina A, puoi trovare tutta la vitamina A di cui hai bisogno in una dieta equilibrata”, consiglia Homan. “Inoltre, nel caso della vitamina A, non vuoi correre il rischio di consumarne troppa.”

Se sospetti che ti possa mancare la vitamina A, parla con un operatore sanitario dei passaggi successivi. I sintomi e un esame del sangue possono confermare la diagnosi e guidare il trattamento.

In conclusione, la vitamina A è fondamentale per la salute umana, giocando un ruolo cruciale nella vista, nel sistema immunitario e nella crescita cellulare. Assumerne la giusta quantità, attraverso una dieta varia ricca di frutta, verdura e alimenti di origine animale, è essenziale per evitare carenze che possono portare a problemi di vista, infezioni e altri disturbi. È importante però evitare anche un eccesso, che può essere tossico. Consultare un medico o un nutrizionista può aiutare a determinare il fabbisogno individuale e a garantire un’assunzione adeguata e sicura di questa preziosa vitamina.