Vitamina B6: 7 benefici e quanto ti serve

La vitamina B6, spesso sottovalutata, gioca un ruolo cruciale per la nostra salute. Da un sistema immunitario forte ad un umore equilibrato, scopri i 7 sorprendenti benefici che quest’essenziale vitamina può offrirti. Questo articolo ti guiderà non solo attraverso le sue molteplici funzioni, ma ti aiuterà anche a capire quanto vitamina B6 è necessaria per il tuo benessere, svelando i segreti per integrarla correttamente nella tua dieta quotidiana. Preparati a scoprire come una piccola vitamina può fare una grande differenza!

La vitamina B6 (nota anche come piridossina) è una vitamina essenziale che aiuta a mantenere la salute di tutto il corpo. Questo importante nutriente svolge un ruolo chiave nello sviluppo del cervello e nel mantenere i nervi e il sistema immunitario funzionanti come dovrebbero.

Il tuo corpo non produce B6 naturalmente, ma si trova in molti alimenti. È disponibile anche in integratori come multivitaminici e integratori del complesso B che contengono diverse vitamine del gruppo B.

“Se non stai assumendo abbastanza vitamina B6, il tuo medico può consigliarti un integratore”, afferma la dietista Joyce Prescott, RD. “In genere non ci vuole molto per portare i livelli di vitamina B6 al livello che dovrebbero essere.”

Cos’è la vitamina B6?

La vitamina B6 è una delle otto vitamine del gruppo B che aiutano il corpo a svilupparsi e a funzionare correttamente. Il tuo corpo utilizza piccole quantità di questo nutriente per più di 100 reazioni chimiche (enzimiche) coinvolte nel tuo metabolismo.

La B6 è solubile in acqua (si dissolve in acqua), il che significa che il tuo corpo elimina l’eventuale B6 in eccesso nelle urine. Significa anche che devi ricostituire costantemente la tua vitamina B6, idealmente attraverso una dieta complessivamente equilibrata che includa carne, cereali, verdure e noci. E se non mangi carne, la vitamina B6 è disponibile in molti altri alimenti, quindi puoi facilmente assicurarti di assumerne abbastanza attraverso la giusta combinazione di alimenti. Tuttavia, fai attenzione all’assunzione di un integratore di B6 per un periodo prolungato, poiché ciò può portare a tossicità. Per mantenere livelli sani di B6, è meglio assumere questa vitamina attraverso fonti alimentari.

A cosa serve la vitamina B6?

È stato dimostrato che la vitamina B6 ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo. Aiuta a fare:

• DNA, gli elementi costitutivi genetici del tuo corpo.
• Emoglobina, le parti dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno al corpo.
• Neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che inviano segnali dalle cellule nervose ad altre cellule.

“È importante essere sicuri di assumere abbastanza vitamina B6 dagli alimenti o parlare con il proprio fornitore se si sospetta di esserne carenti”, afferma Prescott.

La ricerca suggerisce che la vitamina B6 può offrire questi sette potenziali benefici per la salute:

1. Prevenire e curare l’anemia

Gli studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B6 (così come di ferro) con l’anemia, soprattutto nelle donne in gravidanza e in età fertile. L’anemia si verifica quando non si ha abbastanza emoglobina per trasportare l’ossigeno ai tessuti del corpo.

La vitamina B6 aiuta a produrre globuli rossi. In effetti, è stato dimostrato che aiuta a curare una condizione chiamata anemia sideroblastica, una rara malattia genetica che influenza il modo in cui il corpo produce globuli rossi.

2. Migliora l’umore

La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, che possono aiutare a regolare l’umore e persino favorire il sonno. Alcune ricerche suggeriscono che alte dosi di B6 possono essere efficaci nel ridurre l’ansia e altri disturbi dell’umore.

Un ampio studio ha dimostrato che un maggiore apporto di vitamina B6 è associato a un minor rischio di depressione e ansia nelle donne, ma non negli uomini. Gli scienziati hanno anche recentemente scoperto che i giovani adulti si sentivano meno ansiosi e depressi dopo aver assunto integratori di vitamina B6 ad alte dosi ogni giorno per un mese.

3. Promuovere la salute del cervello

La vitamina B6 è importante per la salute del cervello a causa del suo ruolo nella produzione di neurotrasmettitori. Una carenza di vitamine B6 e B12 è stata associata a una ridotta funzionalità cerebrale. Ma non ci sono ancora prove che gli integratori possano rallentare il declino cognitivo o prevenire problemi neurologici.

4. Allevia la nausea durante la gravidanza

La B6 svolge diversi ruoli vitali nel garantire una gravidanza sana. Ma è meglio conosciuto per aiutare ad alleviare la nausea durante la gravidanza e la grave nausea mattutina (iperemesi gravidica).

Il Congresso americano degli ostetrici e dei ginecologi (ACOG) raccomanda gli integratori di vitamina B6 come trattamento da banco per alleviare i sintomi. Gli integratori possono anche contenere doxilamina, che si è dimostrato un trattamento sicuro ed efficace per questi sintomi.

5. Proteggi il tuo cuore

Questo nutriente fondamentale aiuta anche il corpo a mantenere livelli normali di omocisteina, un amminoacido che aiuta a costruire proteine, ma può anche portare a coaguli di sangue o ostruzioni dei vasi sanguigni se i livelli sono troppo alti.

Alcune prove suggeriscono che bassi livelli ematici di vitamina B6 possono essere associati a un rischio più elevato di morte per malattia coronarica, ma non è stato ancora dimostrato che gli integratori riducano il rischio di malattie cardiache o ictus.

6. Riduci il rischio di cancro

La vitamina B6 svolge un ruolo chiave nella crescita sana e nello sviluppo delle cellule. La ricerca mostra che la sua carenza è associata all’infiammazione e alle malattie croniche correlate all’infiammazione, come l’artrite reumatoide.

Non è ancora chiaro se la vitamina B6 contenuta negli alimenti o negli integratori aiuti a ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Ma i primi studi suggeriscono un legame tra un’adeguata assunzione di B6 e di altre vitamine del gruppo B e una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro del colon-retto.

7. Minor rischio di malattie degli occhi

La ricerca suggerisce che l’integrazione quotidiana di vitamina B6, acido folico e B12 può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD). In uno studio, le donne partecipanti allo studio che assumevano questi integratori quotidianamente per sette anni avevano un rischio inferiore di AMD.

Troppa vitamina B6 è dannosa?

Sebbene la vitamina B6 abbia molti benefici, un eccesso di integratori può essere dannoso. Verificare con un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.

Il limite massimo di vitamina B6 per gli adulti è di 100 milligrammi (mg) al giorno. Molto di più potrebbe causare:

• Atassia (perdita di controllo dei movimenti del corpo).
• Nausea o bruciore di stomaco.
• Danni ai nervi e intorpidimento delle mani o dei piedi (neuropatia periferica).
• Ridotta capacità di percepire temperature estreme o dolore (neuropatia sensoriale).
• Sensibilità alla luce solare (fotosensibilità).

Di quanta vitamina B6 ho bisogno al giorno?

La quantità di B6 necessaria dipende dalla tua età. L’apporto raccomandato di vitamina B6 (in milligrammi) è:

*Assunzione adeguatafonte: Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani

È necessario assumere integratori di vitamina B6?

Nella maggior parte dei casi non è necessario assumere integratori poiché la vitamina B6 è contenuta in un’ampia varietà di alimenti. Assicurati di seguire una dieta variata e parla con il tuo medico se riscontri sintomi o cambiamenti nella tua salute. Se necessario, possono essere utili i multivitaminici che contengono B6 o gli integratori del complesso B che contengono diversi tipi di vitamine del gruppo B.

A volte, gli operatori sanitari utilizzano integratori B6 per trattare determinate condizioni di salute, come:

• Nausea (nausea mattutina) in gravidanza.
• Raro disturbo convulsivo (epilessia piridossina-dipendente) nei neonati e nei bambini.
• Anemia sideroblastica.

“Qualunque cosa tu faccia, non cercare di curare da solo una carenza vitaminica”, consiglia Prescott. “Il tuo fornitore lavorerà con te per ripristinare livelli adeguati di B6 in modo sicuro ed efficace.”

Quali sono le migliori fonti di vitamina B6?

Gli alimenti ricchi di vitamina B6 includono carne, frutta, verdura, pesce e noci. Inoltre, viene spesso aggiunto agli alimenti (arricchiti) come i cereali.

“Puoi trovare la vitamina B6 in una gamma di alimenti ampiamente disponibili e facili da aggiungere a un pasto equilibrato”, afferma Prescott. “Aiuta sapere cosa cercare e quanto poco ti serve per far funzionare bene il tuo corpo.”

Buone fonti di vitamina B6 includono:

• Pescare: Il tonno è un pesce salutare per il cuore che contiene una delle quantità più elevate di vitamina B6 rispetto a qualsiasi altro alimento. Tre once di tonno pinna gialla cotto forniscono il 53% della dose giornaliera raccomandata. Anche il salmone rosso è ricco di vitamina B6 ed è un’altra ottima opzione al banco dei frutti di mare.
• Manzo: La carne di manzo è ricca di vitamina B6. Scegliendo tagli più magri e nutriti con erba, puoi anche evitare lo svantaggio delle carni: i grassi saturi. Anche i prodotti a base di fegato di pollo e fegato di manzo sono ottime fonti di vitamina B6.
• Tofu: Il tofu è un’ottima fonte di proteine ​​vegetali che è anche ricca di vitamina B6, con 1 tazza che fornisce il 66% della quantità giornaliera raccomandata.
• Latticini: Una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi all’1% fornisce il 12% del valore giornaliero raccomandato (DV) di B6. Si trova anche nel formaggio, soprattutto in quelli contenenti siero di latte.
• Uova: Le uova sono una parte nutriente di ogni pasto. Non importa come le prepari, puoi ottenere il 10% del valore giornaliero raccomandato di B6 mangiando due uova.
• Frutta e verdura: Una tazza di ceci fornisce il 65% della quantità giornaliera raccomandata. Altri alimenti a base vegetale ricchi di vitamina B6 includono:
• Patata dolce.
• Patate.
• Banane.
• Avocado.
• Piselli verdi.
• Pistacchi.
• Carote.
• Spaghetti alla zucca.
• Spinaci.

In conclusione, la vitamina B6, o piridossina, è fondamentale per numerose funzioni corporee, dal metabolismo energetico alla sintesi di neurotrasmettitori. Assumerne la giusta quantità, come indicato dalle linee guida, tramite una dieta varia e bilanciata ricca di alimenti come carne, pesce, legumi e cereali integrali, contribuisce a mantenere un buono stato di salute, prevenendo carenze che possono portare a diversi disturbi. Un’integrazione può essere considerata in casi specifici, ma è sempre consigliabile consultare un medico.