Vitamina K2: cos’è e quali sono i suoi benefici

La vitamina K2, spesso trascurata, svolge un ruolo cruciale nella nostra salute, ben oltre la sua più nota funzione nella coagulazione del sangue. Questa vitamina, presente in alimenti fermentati e alcuni formaggi, è fondamentale per la salute delle ossa e del cuore, aiutando il calcio a fissarsi correttamente nel corpo. Scopriamo insieme cos’è la vitamina K2 e come può portare benefici inaspettati al nostro benessere.

Potresti aver sentito parlare della vitamina K. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue, nella salute delle ossa e nella salute del cuore.

Ciò che potresti non sapere è che la vitamina K è in realtà un nome dato a una classe di vitamine. Ciò che comunemente pensiamo come vitamina K include la vitamina K1 (detta anche fillochinone), così come la vitamina K2 (menachinone). Agiscono in modo diverso nel tuo corpo e provengono da diverse fonti alimentari.

La vitamina K1 proviene da fonti vegetali, come verdure a foglia verde e mirtilli. Mentre la vitamina K2 è più comune nei prodotti animali, negli alimenti fermentati e in alcuni tipi di formaggio. Rimane nel corpo più a lungo della vitamina K1 e ha il potenziale per alcuni seri benefici per la salute che stanno appena iniziando a venire alla luce.

“Penso che abbiamo sempre saputo che esiste una vitamina K2, ma non credo che le abbiamo mai dato abbastanza credito per quanto lavoro svolge nel corpo”, afferma la dietista registrata Julia Zumpano, RD, LD.

Zumpano ci aiuta a comprendere i benefici della vitamina K2 per la salute e come assumerne maggiori quantità tramite la dieta.

Che cos’è la vitamina K2?

Pensa alla vitamina K come a un insieme di vitamine che svolgono un ruolo simile nella tua salute. Quella classe è composta dalla vitamina K1, così come dalla vitamina K2 e dai 10 sottotipi della vitamina K2, noti come MK-4 a MK-13.

“La vitamina K è una classe di vitamine, come gli agrumi sono una classe di frutti”, dice Zumpano. “Pensa alle arance, ai pompelmi, ai lime e ai limoni. Possono crescere su alberi diversi e avere sapori diversi, ma alla fine sono tutti agrumi. Ha senso che siano raggruppati insieme perché condividono molti tratti comuni”.

Lo stesso vale per la vitamina K. Le vitamine K sono liposolubili, ovvero si sciolgono nei grassi e negli oli. E svolgono un ruolo importante nella coagulazione del sangue, nella salute delle ossa e nella salute del cuore.

La vitamina K non è unica in questo senso. Molte vitamine sono denominate con una sola lettera ma hanno vari sottotipi. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, sono suddivise in otto sottotipi.

Quali sono i benefici della vitamina K2?

Zumpano afferma che la cosa entusiasmante della vitamina K2 è che viene assorbita dal corpo più lentamente della vitamina K1. Mentre la vitamina K1 viene rapidamente filtrata dal sangue, spesso nel giro di poche ore, la vitamina K2 ha il potenziale per durare più a lungo. Ciò significa che rimane nel corpo più a lungo, anche diversi giorni, e ha più tempo per fare il suo buon lavoro.

“L’assorbimento della vitamina K1 è piuttosto basso a causa della sua struttura. È una catena più corta, quindi viene filtrata più rapidamente attraverso il fegato”, spiega Zumpano. “L’idea è che la vitamina K2 abbia il potenziale per avere più influenza sul tuo corpo perché è una catena più lunga, quindi il tuo corpo è più lento ad assorbirla e digerirla”.

C’è ancora molto da capire sulle differenze tra vitamina K1 e vitamina K2, e la ricerca è in corso. Zumpano spiega nel dettaglio cosa sappiamo sulle vitamine K, e in particolare sulla vitamina K2, compresi alcuni dei suoi benefici più importanti.

Aiuta nella coagulazione del sangue

Una delle funzioni principali delle vitamine K è quella di consentire al sangue di coagularsi. Infatti, la “K” in vitamina K fa riferimento alla parola tedesca “koagulation”, che si traduce in “coagulazione” o capacità di coagulare (o addensare) il sangue.

I coaguli di sangue possono sembrare una cosa negativa, e possono esserlo. Dopotutto, i coaguli di sangue possono viaggiare verso il cervello e causare ictus. E i coaguli nelle arterie causano attacchi cardiaci.

Ma una certa quantità di capacità di coagulazione nel sangue è importante per la salute. La capacità del sangue di coagulare è ciò che impedisce di sanguinare dopo una ferita. Un sangue troppo fluido può causare lividi più facilmente e persino esporvi al rischio di pericolose emorragie interne.

La vitamina K può aiutare a mantenere il sangue non troppo denso e non troppo fluido. Per usare le parole di Riccioli d’oro, mantiene il sangue proprio giusto.

A questo punto, i ricercatori devono ancora stabilire se la vitamina K1 o la vitamina K2 siano ugualmente responsabili della coagulazione o se una sia più efficace dell’altra per quanto riguarda la coagulazione del sangue.

Costruisce ossa sane

Quando si pensa a ossa forti e sane, si potrebbe essere tentati di pensare al calcio come al principale nutriente per prevenire fratture e osteoporosi.

Ed è vero che il calcio è una parte importante della salute delle ossa. Ma la ricerca sta dimostrando che il calcio non agisce da solo.

“Avere bassi livelli di vitamina K è associato a un rischio più elevato di fratture ossee”, nota Zumpano. “Abbiamo sempre posto così tanta enfasi sul calcio per la salute delle ossa. Ma in realtà, vitamina D, vitamina K e calcio lavorano tutti insieme”.

La vitamina K aiuta ad attivare una proteina chiamata osteocalcina, che si lega al calcio per costruire le ossa. Ciò rende la vitamina K una componente essenziale per la salute delle ossa.

Alcuni studi iniziali dimostrano che gli integratori di vitamina K2 possono ridurre le fratture e migliorare la qualità delle ossa nelle persone affette da osteoporosi.

In Giappone e in altre parti dell’Asia, un tipo di vitamina K2 (MK-4) viene utilizzato come trattamento per l’osteoporosi.

Migliora la salute del cuore

Oltre ai suoi effetti positivi sulla coagulazione del sangue e sulle ossa forti, la vitamina K aiuta a mantenere il cuore sano. Questo perché agisce per eliminare il calcio dai vasi sanguigni.

Quando il calcio si accumula nel tuo corpo, può portare all’indurimento (o calcificazione) dei tuoi tessuti, organi e vasi sanguigni. I depositi di calcio nelle tue arterie possono portare a pressione alta, malattie renali e altro ancora.

“È stato dimostrato che la vitamina K aiuta ad attivare una proteina che aiuta a prevenire il deposito di calcio nelle arterie”, spiega Zumpano. “I depositi di calcio contribuiscono allo sviluppo della placca, quindi la vitamina K fa molto bene alla salute del cuore”.

Alcune ricerche iniziali hanno dimostrato che la vitamina K2 potrebbe essere più efficace della vitamina K1 nell’eliminare il calcio.

Uno studio ha scoperto che le persone che assumevano almeno 32 microgrammi al giorno di vitamina K2 nella loro dieta avevano il 50% in meno di probabilità di morire di malattie cardiache correlate alle arterie indurite. Le persone in quello studio non assumevano vitamina K1.

Altre ricerche hanno dimostrato che le donne e le persone assegnate al sesso femminile alla nascita (AFAB) che avevano un elevato apporto di alimenti ricchi di vitamina K2 (ma non vitamina K1) avevano meno probabilità di sperimentare eventi cardiovascolari, come infarti e ictus. Per ogni 10 microgrammi di vitamina K2 consumati al giorno, il loro rischio di malattie cardiache diminuiva del 9%.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha approvato un’indicazione sulla salute per la vitamina K, osservando che “è stata stabilita una relazione di causa ed effetto tra l’assunzione alimentare di vitamina K e il mantenimento di ossa normali”.

Fare il pieno di vitamina K2

Mentre le organizzazioni per la sicurezza alimentare in alcune parti dell’Asia e dell’Europa riconoscono ufficialmente alcuni benefici per la salute della vitamina K, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non ha autorizzato un’indicazione sulla salute per la vitamina K. In sostanza, ciò significa che è necessario condurre più ricerche affinché la FDA sostenga la vitamina K come un contributo significativo alla salute.

Ma se stai cercando di aggiungere più vitamina K2 alla tua dieta, sappi che alcune delle principali fonti di alimenti ricchi di vitamina K non sono quelle che vediamo solitamente come parte di una dieta sana. Mentre la vitamina K1 è abbondante nelle verdure a foglia verde e in altri “alimenti salutari”, la vitamina K2 si trova in molti alimenti che non sono solitamente raccomandati come parte di una dieta sana per il cuore.

“La vitamina K2 si trova spesso nei prodotti animali e negli alimenti fermentati, al contrario delle fonti alimentari vegetali naturali”, nota Zumpano. “Ma questa non è una regola ferrea. Ci sono alcuni alimenti che sono sia naturalmente sani che ricchi di vitamina K2”.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina K2 troviamo:

• Nattō (soia fermentata).
• Formaggio Gouda.
• Formaggio blu.
• Tuorli d’uovo.

Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero consultare il proprio medico prima di aumentare l’assunzione di vitamina K1 o vitamina K2.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina K2 potrebbero essere utili per alcune persone. La vitamina K1 è più utile per il tuo corpo quando viene assunta nella sua forma naturale. Questo perché ha un tempo di assorbimento più breve, afferma Zumpano.

La vitamina K2, tuttavia, potrebbe essere un integratore efficace perché non viene utilizzata dal tuo corpo così rapidamente. Ciò significa che gli integratori potrebbero avere la possibilità di funzionare, anziché passare semplicemente attraverso il tuo sistema come rifiuto.

Anche se c’è ancora molto da imparare sulla vitamina K2, i segnali finora raccolti indicano che si tratta di una fonte di energia sottoutilizzata e sottovalutata per il nostro organismo.

“È emozionante vedere che stiamo imparando sempre di più sulla vitamina K2 e sul suo potenziale”, afferma Zumpano. “Sembra davvero che sia qualcosa che riceverà più attenzione e che farà la differenza per la salute di molte persone man mano che ne sappiamo di più”.

In conclusione, la vitamina K2 svolge un ruolo cruciale nel nostro organismo, ben oltre la semplice coagulazione del sangue. Dal rafforzamento osseo alla salute cardiovascolare, i suoi benefici sono molteplici e contribuiscono al nostro benessere generale. Assicurarsi un’adeguata assunzione di vitamina K2, attraverso l’alimentazione o l’integrazione, può quindi rappresentare un valido aiuto per mantenere una buona salute e prevenire diverse patologie.