VO2 max: come misurarlo e migliorarlo

Il VO2 max, indicatore cardine della nostra capacità aerobica, rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo può assumere, trasportare e utilizzare durante l’esercizio fisico. Ma come possiamo misurarlo con precisione? E, soprattutto, come possiamo migliorarlo per raggiungere il pieno potenziale atletico e migliorare la nostra salute generale? Scopriamo insieme i metodi di misurazione del VO2 max e le strategie più efficaci per incrementarlo.

Se fai regolarmente attività fisica, probabilmente tieni traccia di quanti minuti ti alleni, quante calorie bruci e della tua frequenza cardiaca.

Ma c’è un altro indicatore che può aiutarti a migliorare la tua capacità aerobica.

VO2 max, ovvero il tuo assorbimento di ossigeno, mostra quanto ossigeno il tuo corpo assorbe e usa durante l’allenamento. V sta per volume, O2 sta per ossigeno e max sta per massimo.

Il medico specialista in medicina sportiva Matthew Kampert, DO, MS, spiega come misurare il VO2 max e come migliorarlo.

“Ti dà una visione oggettiva della tua salute”, afferma il dott. Kampert. “Ti dà una buona idea di quanto sia efficace il tuo allenamento”.

Come misurare il tuo VO2 max

Avere un’idea del proprio VO2 max può essere utile quando si tratta di allenarsi per uno sport, migliorare la propria salute e ottenere il massimo dal proprio allenamento.

VO2 max mostra quanto bene il tuo cuore spinge il sangue ai muscoli e quanto efficacemente i tuoi muscoli riescono a estrarre quell’ossigeno dal tuo sangue circolante. Quando inspiri ossigeno, questo alimenta una reazione metabolica all’interno delle tue cellule muscolari che fornisce ai tuoi muscoli energia chiamata adenosina trifosfato (ATP). Respiri più velocemente e profondamente mentre ti alleni perché il tuo corpo ha bisogno di più energia per funzionare

“Durante l’esercizio fisico, il corpo utilizza l’ossigeno e produce anidride carbonica, che viene emessa durante la respirazione”, spiega il dott. Kampert.

Il VO2 max è solitamente misurato in millilitri di ossigeno consumati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo (mL/kg/min). Avere un numero di VO2 max più alto significa solitamente che sei in buona forma cardiovascolare, ma potresti anche aumentare il tuo VO2 max perdendo grasso corporeo.

Non esiste un numero d’oro per ogni persona, ma gli atleti professionisti tendono ad avere un numero VO2 max più alto. Mentre il VO2 max tende a diminuire con l’età, l’esercizio fisico regolare può rallentare notevolmente questo declino.

Puoi scoprire il tuo numero di VO2 max eseguendo un test cardiopolmonare da sforzo presso lo studio del tuo medico o presso il laboratorio di medicina dello sforzo. In genere, indosserai una maschera sul viso per registrare il tuo consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica mentre corri su un tapis roulant, vai in bicicletta o svolgi qualche altra forma di attività cardiovascolare.

“Possiamo determinare il volume d’aria che hai spostato con il tuo respiro e anche la composizione di anidride carbonica e ossigeno”, afferma il dott. Kampert.

Misurando la quantità di ossigeno convertita in anidride carbonica, scoprirai quante calorie bruci a diversi livelli di intensità di esercizio. Anche la tua frequenza cardiaca verrà monitorata a diverse intensità di esercizio.

“Possiamo quindi usare quei dati per sviluppare una prescrizione di esercizi con zone specifiche di allenamento cardiaco per massimizzare la combustione dei grassi per gli individui interessati a perdere peso”, afferma il dott. Kampert. “Quindi, sapendo quanto ossigeno consumiamo, possiamo determinare il tuo VO2 max”.

Alcuni fitness tracker e dispositivi possono anche stimare il tuo VO2 max utilizzando la frequenza cardiaca.

“Il VO2 max è il gold standard per misurare la forma fisica cardiorespiratoria”, osserva il dott. Kampert.

Qual è un buon VO2 max?

I numeri del VO2 max variano da persona a persona. Fattori come età, sesso e livello di forma fisica influenzeranno il tuo numero di VO2 max.

VO2 max per gli uomini

Ecco le medie del VO2 max per gli uomini dai 18 ai 45 anni, in base al livello di attività:

Livello di attività

Sedentario	35-40 ml/kg/min
Attivo	42,5-46,4 mL/kg/min
Molto attivo	≤ 85 mL/kg/min
Sedentario
VO2 max medio
35-40 ml/kg/min
Attivo
VO2 max medio
42,5-46,4 mL/kg/min
Molto attivo
VO2 max medio
≤ 85 mL/kg/min

VO2 max per le donne

Ecco le medie del VO2 max per le donne dai 18 ai 45 anni, in base al livello di attività:

Livello di attività

Sedentario	27-30 ml/kg/min
Attivo	33,0-36,9 mL/kg/min
Molto attivo	≤ 77 mL/kg/min
Sedentario
VO2 max medio
27-30 ml/kg/min
Attivo
VO2 max medio
33,0-36,9 mL/kg/min
Molto attivo
VO2 max medio
≤ 77 mL/kg/min

Come migliorare il tuo VO2 max

Migliorare il tuo VO2 max (e l’assunzione di ossigeno) significa che stai preparando il tuo corpo al successo e a quanto cardio può gestire. Sarai in grado di nuotare o correre (o partecipare ad altre attività cardio, tra cui l’escursionismo) con più intensità e per più tempo.

Conoscere il proprio VO2 max è anche un buon punto di partenza per valutare le proprie capacità atletiche se si vuole allenarsi o raggiungere un certo livello di prestazione.

Ma se il tuo VO2 max non è al livello che desideri, puoi migliorarlo provando i seguenti tipi di esercizio:

• Allenamento ad alta intensità (HIIT), che richiede di eseguire alcuni minuti di esercizio aerobico intenso, riducendo l’intensità per alcuni minuti e poi aumentandola nuovamente.
• Allenamento a bassa intensità come corsa, ciclismo, escursionismo o canottaggio.

“L’obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo, preservando al contempo la massa muscolare magra”, afferma il dott. Kampert.

Sebbene l’HIIT sia un metodo efficace per aumentare il VO2 max, anche variare l’allenamento a bassa intensità può aiutare, soprattutto perché questo tipo di allenamento è meno stressante per il corpo.

Nel complesso, migliorare il tuo VO2 max e tenerlo sotto controllo può svolgere un ruolo fondamentale per la tua salute e può essere un buon indicatore del tuo livello di forma fisica.

“Se miglioriamo quel VO2 max, diminuiamo il rischio di avere un evento cardiovascolare perché ciò che dimostra è che hai migliorato la tua salute cardiovascolare se sei in grado di migliorare quel VO2 max”, afferma il dott. Kampert.

In conclusione, il VO2 max è un indicatore chiave della nostra forma fisica e può essere migliorato con un allenamento mirato. Misurarlo con precisione richiede attrezzature specifiche, ma esistono metodi indiretti per stimarlo. L’incremento del VO2 max porta a migliori prestazioni atletiche e a benefici per la salute generale, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Adottare uno stile di vita attivo e un allenamento costante sono fondamentali per massimizzare il nostro potenziale aerobico.