Yoga per bambini: benefici e pose

Lo yoga non è solo per adulti! Scopri il mondo magico dello yoga per bambini, un’attività divertente e benefica per il loro corpo e la mente. Attraverso pose giocose e respirazione consapevole, i bambini possono migliorare la flessibilità, l’equilibrio e la concentrazione, gestendo al contempo stress ed emozioni. Esploriamo insieme i numerosi vantaggi dello yoga per i più piccoli e alcune pose semplici ma efficaci, adatte a tutte le età. Preparatevi a un viaggio di scoperta e benessere per i vostri bambini!

Lo yoga è una delle pratiche di movimento più comuni negli Stati Uniti. E per una buona ragione.

Lo yoga può aiutarti a vivere in modo più consapevole. Può migliorare la salute mentale e l’autostima. Può rafforzare il tuo corpo e migliorare la flessibilità.

E non sono solo gli adulti a poter trarre i benefici dalla pratica dello yoga. Lo yoga può anche avere grandi benefici per la salute dei bambini.

“Lo yoga è un ottimo modo per i bambini di rilassarsi, connettersi con se stessi e iniziare a comprendere meglio il proprio corpo e le proprie emozioni”, afferma l’istruttrice di yoga Valerie Williams, RYT 200.

In che modo i bambini traggono beneficio dallo yoga? E come puoi iniziare con la pratica dello yoga per bambini? Immergiamoci.

Benefici dello yoga per bambini

Alcune persone potrebbero immediatamente immaginare lo yoga come una pratica fisica: contorcere il corpo in forme simili a pretzel o piegarsi così profondamente che il naso tocca le ginocchia. Ma le posture fisiche non sono che uno degli strumenti utilizzati nelle pratiche yoga.

In sostanza, lo yoga è una pratica che mira a riportare equilibrio nella mente e nel corpo. Ciò include pose, certo, ma anche respirazione e meditazione rilassante.

E quella tripletta di movimento fisico, respirazione e consapevolezza può portare benefici fisici ed emotivi sia negli adulti che nei bambini.

Williams afferma che i benefici che vede nell’insegnare yoga ai bambini includono:

• Miglioramento della regolazione emotiva.
• Migliore consapevolezza dei propri pensieri, sentimenti e azioni.
• Comportamento migliorato.
• Concentrazione migliorata.
• Miglioramento della forma fisica.
• Miglioramenti nella connessione con gli altri.

Risultati simili sono stati suggeriti dai ricercatori, con uno studio che mostra che gli alunni di seconda e terza elementare iscritti a una lezione di yoga di 10 settimane mostravano meno stress. Avevano anche migliorato le interazioni sociali, la capacità di attenzione, le capacità di coping, la fiducia, il rendimento scolastico e l’umore.

Qual è l’età giusta per iniziare lo yoga?

Ogni momento è il momento giusto per i bambini (e gli adulti) per iniziare ad avvicinarsi allo yoga. Questo perché lo yoga può essere modificato per funzionare praticamente per chiunque, indipendentemente dalla sua età o abilità.

“Fin da piccoli, i bambini possono iniziare a imparare a usare il respiro per rilassarsi. Possono iniziare a capire che quando alzano le braccia sopra la testa, possono sentire un allungamento”, spiega Williams. “La respirazione e il movimento intenzionale sono concetti di yoga da cui anche i bambini piccoli possono imparare.”

Pose yoga per bambini

Williams condivide alcune delle sue pose preferite da provare con i bambini e spiega perché le trova utili.

Nota: quando inizi un percorso yoga con i bambini piccoli, è importante ricordare loro che le posizioni yoga non dovrebbero mai far male. Fai sapere loro che è sicuro per loro spingere i loro corpi a sentirsi un po’ allungati, ma non di più.

Posa del bambino

Età: Bambini piccoli e anziani.

Come farlo:

• Inginocchiarsi a terra con le ginocchia unite e il sedere appoggiato sui talloni.
• Piegati in avanti sui fianchi, lasciando che la pancia poggi sulle cosce.
• Allunga le braccia davanti a te, con i gomiti che toccano le orecchie. Le mani e la fronte dovrebbero toccare il pavimento.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Il massimo vantaggio: Rilassamento.

“Raccomando la posa del bambino a tutti, dai bambini in età prescolare agli anziani”, afferma Williams. “La posa del bambino può aiutarti a darti conforto e aiutarti a trovare la calma.”

Perché?

Il piegamento profondo in avanti attiva i nervi nella parte bassa della schiena che attivano il controllo del sistema nervoso parasimpatico. Questa è la modalità “riposo e ripristino” del tuo corpo.

“Quando premiamo le cosce contro la pancia, può aiutare ad attivare il nostro sistema nervoso parasimpatico, spegnendo la nostra risposta di lotta o fuga. Quando usciamo da lotta o fuga, è allora che la parte “riposa e ripristina” del nostro sistema nervoso prende il sopravvento”, spiega Williams. “Quindi, in un certo senso, pose come la posa del bambino possono aiutare i nostri corpi a guarire e recuperare fisicamente ed emotivamente.”

Cobra

Età: Bambini piccoli e anziani.

Come farlo:

• Sdraiati a terra sulla pancia.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle.
• Solleva lentamente la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento, spingendo nei palmi delle mani, piegando la schiena e spingendo il cuore in avanti. Tieni i gomiti lungo i fianchi.
• Allunga le braccia il più possibile senza dolore e senza sollevare il bacino da terra.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Vantaggi: Apertura emotiva. Rafforzamento della schiena. Flessibilità.

“Mi piacciono le pose con molti piegamenti della schiena per i bambini più grandi perché questo tipo di movimenti può insegnarci ad aprire i nostri cuori”, osserva Williams. “Emozioni come la compassione, la fiducia e il perdono sono custodite nel cuore. Quindi, facendo pose in cui spingiamo il petto in avanti e inarchiamo la schiena, possiamo incoraggiare emozioni più amorevoli.

Posa della stella

Età: Bambini piccoli e anziani.

Come farlo:

• Stai in piedi con le gambe distanti più della distanza dei fianchi.
• Allarga entrambe le braccia lungo i fianchi all’altezza delle spalle.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Il massimo vantaggio: Fiducia.

“La posa della stella è una delle mie preferite per i bambini piccoli”, condivide Williams. “La fiducia in se stessi può essere difficile per i bambini e pose come la posa di una stella li incoraggiano a occupare spazio e a suscitare sentimenti di fiducia in se stessi. È come rivendicare il tuo posto nel mondo.”

Cane a testa in giù

Età: Bambini piccoli e anziani.

Come farlo:

• Inginocchiarsi a terra con i piedi a una distanza pari a quella dei fianchi.
• Pianta le mani davanti a te, appena sotto le spalle.
• Piega le dita dei piedi per toccare il suolo.
• Manda i fianchi su e indietro.
• Lascia penzolare la testa in modo da guardare tra le gambe.
• Il tuo corpo assomiglierà a una “V” capovolta.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Vantaggi: Inversione. Relax. Allungamento.

Il cane rivolto verso il basso è un punto fermo di molte pratiche yoga. Può aiutare a incoraggiare il rafforzamento, lo stretching e la flessibilità. È anche una posa rigenerante perché essere sottosopra (invertito) può favorire il flusso sanguigno, che può funzionare sia per energizzare che per calmare il corpo.

Posa dell’albero

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
• Guarda dritto davanti a te.
• Porta la pianta di un piede al lato della caviglia dell’altra gamba. Mantieni il tuo equilibrio.
• Se è facile, prova a portare il piede al centro dell’altro polpaccio, ginocchio o parte superiore della coscia e mantieni l’equilibrio.
• Tieni premuto per qualche secondo.
• Ripeti sull’altro piede.

Vantaggi: Bilancia. Concentrazione.

“Le pose di equilibrio sono ottime per i bambini più grandi perché essere equilibrati fisicamente può aiutare a raggiungere l’equilibrio mentale”, sottolinea Williams. “I bambini stanno imparando a conoscere il loro posto nel mondo. E a volte possono diventare un po’ fuori centro. Può essere difficile conciliare scuola, casa, sport e tutte le cose che i bambini fanno e imparano. Quindi, penso che praticare molte pose di equilibrio sia davvero positivo per i bambini più grandi.

Guerriero 1

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Stai in piedi.
• Sposta una gamba indietro in modo che le gambe siano divaricate.
• Punta il piede anteriore in avanti e ruota il piede posteriore di circa 45 gradi.
• Piega il ginocchio anteriore di 90 gradi e abbassa il peso.
• Alza entrambe le braccia verso l’alto. Tieni lo sguardo dritto davanti a te.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.
• Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Fiducia. Rafforzamento.

“Warrior 1 è incentrato sul rivendicare spazio, sulla costruzione della fiducia e della forza”, afferma Williams. “Può aiutare i bambini a sentirsi forti e potenti.”

Guerriero 2

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Stai in piedi con le gambe larghe e le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Ruota un piede di 90 gradi. Questo è il tuo piede anteriore.
• Piega il ginocchio anteriore di 90 gradi. Tieni l’altro ginocchio dritto (ma non piegato). Abbassa il peso.
• Non ruotare la parte superiore del corpo verso il piede anteriore.
• Solleva le braccia verso i fianchi, in linea con le spalle.
• Gira la testa per spostare lo sguardo verso il piede anteriore, mantenendo il mento parallelo al suolo.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.
• Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Fiducia. Rafforzamento.

“Warrior 2 può essere una posa più difficile da mantenere e i bambini potrebbero iniziare a sentire che i loro muscoli iniziano a tremare un po’ o a scaldarsi”, osserva Williams. “Quelle sensazioni possono aiutare a portare maggiore consapevolezza su tutto ciò di cui i loro corpi sono capaci. Potrebbero pensare, “Oh, mi sento forte qui.”“

Guerriero 3

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Stai in piedi con le gambe unite.
• Fai un grande passo indietro con una gamba, tenendo le dita dei piedi rivolte davanti a te.
• Unisci i palmi delle mani davanti al cuore.
• Mantieni la gamba anteriore dritta mentre sollevi lentamente e con attenzione la gamba posteriore mentre abbassi la parte superiore del corpo. Mantieni l’equilibrio sulla gamba anteriore.
• Abbassati il ​​più possibile, con l’obiettivo che la gamba posteriore (sollevata) sia parallela al suolo. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una “T” maiuscola.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.
• Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Bilancia. Rafforzamento.

“Mi piace anche fare questa posa con i bambini come esercizio di coppia”, suggerisce Williams. “Mentre il bambino è in equilibrio su una gamba, un amico o un tutore può tenergli le mani per mantenerlo fermo.”

Ragdoll

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Stai in piedi con le gambe divaricate.
• Impila gli avambracci uno sopra l’altro, tenendo i gomiti con la mano opposta.
• Fai perno sulla vita, permettendo alla gravità di abbassare la testa e la parte superiore del corpo per quanto è comodo. Lo sguardo dovrebbe essere tra le gambe.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente. (Non rimanere troppo a lungo, poiché periodi prolungati sottosopra possono causare vertigini o stordimento).

Vantaggi: Rilassamento. Pubblicazione. Stirata.

Come altre posizioni invertite, il ragdoll favorisce il flusso sanguigno. Tenere la testa rivolta verso il basso può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress. Ragdoll è ottimo anche per allentare la tensione nei muscoli posteriori della coscia tesi e alleviare la pressione sulla schiena.

Posa della barca del partner

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• I partner si siedono sul pavimento uno di fronte all’altro.
• Porta le piante dei tuoi piedi a toccare quelle dei piedi del tuo partner.
• Tieni le mani del tuo partner.
• Premi un piede nel piede del tuo partner e sollevalo, all’altezza del petto.
• Fai lo stesso con l’altro piede.
• Resta in equilibrio sul sedere, usando le mani del tuo partner per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Vantaggi: Fiducia. Connessione. Fiducia. Forza fondamentale. Divertimento!

“Fondamentalmente, lo yoga riguarda la connessione, la connessione tra corpo, mente e spirito”, condivide Williams. “Quindi, le pose dei partner possono anche aiutare i bambini a connettersi tra loro e imparare a mantenere lo spazio con altre persone e a lavorare insieme.”

Torsione seduta del partner

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• Entrambi i partner si siedono schiena contro schiena.
• Incrocia le gambe (in stile salsa di mele incrociate).
• Ciascun partner si allunga dietro di sé con lo stesso braccio (sinistro o destro) e tiene il ginocchio del proprio partner.
• Guardati alle spalle, mantenendo la schiena dritta e il mento parallelo al pavimento.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.
• Ripeti dall’altra parte.

Vantaggi: Connessione. Flessibilità.

“Abbiamo molta tensione nella colonna vertebrale e la maggior parte dei nostri movimenti quotidiani non incoraggiano la torsione della schiena. La torsione è un ottimo esercizio sia per bambini che per adulti”, aggiunge Williams.

Posa della sedia schiena contro schiena

Età: Scuola elementare e oltre.

Come farlo:

• I partner iniziano stando in piedi, uno dopo l’altro.
• Intreccia le braccia con il tuo partner all’altezza dei gomiti.
• Entrambi i partner si danno la schiena l’uno all’altro per ottenere equilibrio e stabilità.
• Piega lentamente le ginocchia e abbassa i glutei, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
• Piega le ginocchia fino a 90 gradi o il più lontano possibile senza dolore.
• Mantieni la posizione per diversi secondi e respira profondamente.

Vantaggi: Connessione. Fiducia. Forza.

“La posa della sedia può essere una posa impegnativa, quindi quando sei in grado di farla, è una grande iniezione di fiducia”, sottolinea Williams. “La posa della sedia del partner incoraggia i bambini a sostenersi letteralmente a vicenda, il che crea connessione e fiducia. E’ come se “Siamo in questa situazione difficile insieme.”“

Esercizi di respirazione yoga e consapevolezza per bambini

Ricorda che lo yoga non riguarda solo i movimenti fisici che facciamo; è anche radicato nella creazione di equilibrio tra il tuo corpo e la tua mente.

I praticanti di yoga lo fanno usando il respiro e incoraggiando la consapevolezza. La consapevolezza è la pratica di essere “nel momento” – concentrandosi sul qui e ora, non sul passato o sul futuro, ma su ciò che stai vivendo nel presente.

“La maggior parte dei bambini non si siederà a meditare per mezz’ora. Ma farli esercitarsi a prendersi solo un minuto della giornata per fermarsi e concentrarsi sul respiro può essere incredibilmente utile”, consiglia Williams.

“Quando possiamo rallentare ed essere consapevoli, iniziamo a diventare pienamente presenti nel momento. E quando possiamo farlo, siamo in grado di scoprire pensieri, emozioni e percezioni e iniziare a capirli. Ciò può impedire a un bambino di passare a un comportamento negativo o a una decisione avventata, semplicemente perché non è riuscito a elaborare come si sentiva in quel momento. “

Williams condivide alcuni modi in cui le piace praticare la respirazione e la consapevolezza con i bambini.

Respirazione yoga

Quando si praticano le posizioni yoga (o in qualsiasi momento, in realtà), usare la respirazione yoga standard può essere rigenerante e calmante.

Prova questo:

• Inspira attraverso il naso.
• Espira lentamente attraverso la bocca, facendo in modo che l’espirazione duri più a lungo dell’inspirazione.
• Ripeti più volte.

Respiro d’api indaffarato

Williams suggerisce il “respiro delle api impegnate” per aiutare i bambini a dare una sferzata di energia quando si sentono pigri o deconcentrati.

Ecco come farlo:

• Fai una grande inspirazione attraverso il naso.
• Durante l’espirazione, stringi le labbra ed espira, emettendo un suono ronzante, come se stessi pronunciando la lettera “M”. Prova ad espirare finché i tuoi polmoni non saranno completamente vuoti.
• Ripeti più volte.

Respiro di scatola

Il respiro boxale o il respiro in parti uguali può aiutarti a concentrarti e rilassarti. O, come dice Williams, “torna al centro”.

Ecco come farlo:

• Inspira attraverso il naso per tre secondi.
• Trattenete il respiro per tre secondi.
• Espira attraverso la bocca per tre secondi.
• Trattenete il respiro per tre secondi.
• Ripeti questo ciclo più volte.

Cinque sensi

I bambini possono facilmente distrarsi da tutto ciò che accade intorno a loro (succede anche a noi adulti, giusto?). E quando siamo distratti, è difficile notare cosa provi e cosa pensi. Non lo sei In in questo momento, sei da qualche parte nel campo sinistro.

I bambini possono iniziare a imparare a tornare alla realtà con una semplice tecnica di meditazione chiamata i cinque sensi. Puoi spingerli a usare ciascuno dei loro sensi per incoraggiarli a entrare in contatto con l’ambiente circostante e a vivere il momento.

1. Nomina qualcosa che puoi Vedere.
2. Dimmi cosa ascoltare.
3. Cosa significa il pavimento, o la tua maglietta, o questa cosa che hai in mano? Tatto Piace?
4. Puoi gusto hai qualcosa in bocca in questo momento?
5. Cosa puoi odore Proprio adesso?

“L’uso della tecnica dei cinque sensi offre ai bambini (o agli adulti) la possibilità di rallentare e notare le cose sottili”, condivide Williams. “E con la pratica questo può aiutarli a notare quelle sensazioni e quei movimenti sottili quando emergono. Alla fine, possono usare questa tecnica per gestire le emozioni e le sfide più grandi man mano che si presentano”.

Affermazioni

Williams suggerisce di insegnare ai bambini a usare semplici affermazioni per costruire autostima e consapevolezza di sé. I ricercatori affermano che l’autoaffermazione può migliorare l’apprendimento, la salute e le relazioni.

Aiuta tuo figlio a sviluppare un’affermazione positiva che può dire a se stesso nei momenti di insicurezza. Potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Sono forte.
• Sono gentile.
• Non sono le mie emozioni.
• Sono inarrestabile.
• Fermare. Respirare. Reset.

Lo yoga è una pratica permanente che, soprattutto se iniziata presto, può essere estremamente utile per i bambini per tutta la vita. Namaste.

In conclusione, lo yoga per bambini offre un’ampia gamma di benefici, migliorando la flessibilità, la concentrazione e la gestione delle emozioni. Le pose, adattate ai più piccoli in modo giocoso e creativo, stimolano la coordinazione motoria e l’equilibrio. Praticare yoga fin da piccoli contribuisce a creare una solida base per una vita sana e serena, insegnando ai bambini a connettersi con il proprio corpo e a gestire lo stress in modo naturale. Attraverso il respiro consapevole e il movimento, lo yoga diventa un prezioso strumento per il benessere fisico e mentale dei bambini.