13 delle migliori fonti proteiche vegetariane e vegane

Stanchi delle solite fonti proteiche? Scoprite un mondo di sapori e benefici con le 13 migliori fonti proteiche vegetariane e vegane! Dalla quinoa ai legumi, passando per tofu, tempeh e seitan, questa guida vi svelerà alternative gustose e nutrienti per una dieta equilibrata e ricca di proteine, senza ricorrere a prodotti animali. Perfette per chi segue un regime vegano o vegetariano, queste opzioni vi stupiranno per la loro versatilità in cucina e il loro impatto positivo sulla salute. Pronti a rivoluzionare la vostra alimentazione?

Quando pensi alle proteine, potrebbe venirti in mente un grosso pezzo di bistecca o una frittata con pancetta.

Ma le proteine ​​non provengono solo da alimenti di origine animale. Molte piante sono anche ricche di proteine.

Quindi, se stai pensando di diventare vegetariano o vegano – o semplicemente di ridurre il consumo di carne qualche giorno alla settimana – puoi comunque ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. In effetti, una dieta ricca di cibi vegetali integrali può portarti sulla strada giusta per ridurre il rischio di molte malattie croniche e aiutarti a sentirti meglio in generale.

“Seguendo una dieta vegetariana o vegana, puoi ottenere abbastanza proteine ​​se mangi un numero adeguato di calorie da una varietà di cibi integrali”, afferma la dietista registrata Nancy Geib, RD, LDN.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

Le proteine ​​sono il principale elemento costitutivo del tuo corpo. “È essenziale per creare muscoli, tendini e tessuti cutanei e aiuta il corpo a produrre anticorpi per combattere le infezioni”, afferma Geib.

Idealmente, gli adulti sani dovrebbero assumere ogni giorno circa 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ciò equivale a 54 grammi circa per un adulto di 150 libbre.

Ma questo è solo un punto di partenza. Se sei incinta o stai allattando, o se sei un’atleta, ne avrai bisogno di più. “Dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività individuale e la massa muscolare”, afferma Geib.

Per la maggior parte delle persone, non è necessario contare o monitorare meticolosamente la quantità di proteine ​​assunte ogni giorno.

“Assicurati solo di mangiarne un po’ ad ogni pasto”, dice Geib. “Molte volte vedo vegetariani e vegani che mangiano molta pasta o cibo spazzatura e non assumono frutta e verdura e una dieta ben bilanciata.”

Se ti senti debole o affaticato regolarmente, o se ti accorgi di avere fame subito dopo aver mangiato, questi potrebbero essere segni che non ne mangi abbastanza. Un dietista registrato può aiutarti ad apportare modifiche alla tua dieta per assicurarti di alimentare adeguatamente il tuo corpo.

Le migliori fonti di proteine ​​vegetali

Ecco come si accumulano le diverse fonti proteiche vegane e vegetariane:

• Fagioli: Solo mezza tazza di qualsiasi varietà di fagioli contiene da 6 a 9 grammi di proteine, oltre a 6-8 grammi di fibre per mantenerti sazio. I fagioli possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e promuovere la salute dei batteri intestinali.
• Lenticchie: Che siano marroni, verdi o rosse, aggiungere mezza tazza di lenticchie cotte a zuppe, curry, tacos o insalate aggiunge circa 12 grammi di proteine ​​al tuo pasto. Controlla i contenitori sfusi del tuo negozio di alimentari per le migliori offerte.
• Edamame: Questi semi di soia leggermente bolliti o cotti al vapore, spesso serviti ancora nel guscio, sono un ottimo spuntino o antipasto. Una tazza di edamame (non nel suo guscio) contiene 18 grammi di proteine. La notizia ancora migliore? La soia integrale è una proteina completa, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre da solo.
• Tofu: Il tofu, ottenuto dalla soia, è così versatile che puoi usarlo al posto della carne in una ricetta o anche come base per dessert cremosi. Otterrai 8 grammi di proteine ​​per porzione da 3,5 once. Cerca varietà non OGM o biologiche con brevi elenchi di ingredienti.
• Tempeh: Prodotto con semi di soia fermentati e pressati in un blocco, il tempeh è ricco di proteine, prebiotici e altri nutrienti. Poiché è più compatto del tofu, è più ricco di proteine: una porzione da tre once ti darà da 15 a 16 grammi. La consistenza compatta ma gommosa del Tempeh lo rende un’ottima aggiunta a panini e insalate. Oppure sbriciolatelo per sostituire la carne macinata nelle ricette.
• Grani: Probabilmente pensi ai cereali principalmente come carboidrati, ma contengono anche un sacco di proteine. Una porzione da mezza tazza di avena, ad esempio, aggiunge 5 grammi di proteine ​​al tuo pasto mattutino. Un quarto di tazza (crudo) di orzo o quinoa aggiunge anche da 5 a 6 grammi. Anche teff, miglio, amaranto e altri grani antichi sono ottime opzioni per mescolare i tuoi pasti.
• Piselli verdi: I piselli hanno una brutta reputazione, ma sono un’ottima fonte di proteine: una tazza di piselli cotti contiene 8 grammi.
• Noci: Anche se tecnicamente è un legume, l’arachide contiene più proteine ​​tra tutte le noci comunemente consumate (9 grammi per porzione da un quarto di tazza). Seguono mandorle e pistacchi con 7 e 6 grammi rispettivamente. Prendine una manciata come spuntino o guarnisci i tuoi fiocchi d’avena mattutini con un cucchiaio di burro di noci per aggiungere proteine ​​e grassi sazianti.
• Semi: Come la frutta secca, i semi sono un’ottima fonte di proteine ​​e grassi insaturi. Per uno spuntino, prendi i semi di girasole, che contengono 8 grammi di proteine ​​per oncia, o i semi di zucca, che ne contengono 7 grammi. Puoi anche cospargere i semi di canapa, che ne contengono circa 10 grammi per oncia, sulla farina d’avena o sul pane tostato mattutino.
• Bevande a base vegetale: Alcuni sostituti del latte, come il latte di soia e il latte di piselli, contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​del latte vaccino. Cerca varietà non zuccherate o leggermente zuccherate.
• Lievito alimentare: L’ingrediente segreto di molte salse vegane al formaggio, il lievito alimentare è un’ottima fonte di proteine ​​e vitamine del gruppo B. Un cucchiaio cosparso sopra il pasto aggiunge due grammi di proteine.
• Verdure: Non sono le fonti più abbondanti di proteine, ma se stai seguendo una dieta ricca di verdure, otterrai una discreta quantità di proteine ​​da loro. Ad esempio, una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti apporta 4 grammi di proteine ​​al tuo pasto. Una tazza di mais giallo dolce equivale a 5 grammi. Le verdure a foglia verde come spinaci, crescione e cavolo cinese hanno poche calorie ma hanno un alto contenuto proteico per caloria.
• Sostituti della carne: I prodotti a base di carne finta possono rendere più semplice la transizione verso una dieta a base vegetale per gli amanti della carne, ma non sono tutti salutari. Scegli opzioni con ingredienti minimi, proteine ​​abbondanti e quantità ragionevoli di grassi saturi e sodio.

Se sei vegetariano ma non vegano, potresti incorporare queste altre fonti proteiche nella tua dieta:

• Uova o albumi: Le uova sono una fonte di proteine ​​nutriente e a basso costo. Ogni uovo fornisce da 6 a 8 grammi. Se usi gli albumi, otterrai meno calorie, ma perderai la vitamina D, gli acidi grassi omega-3 e le vitamine del gruppo B contenute nel tuorlo.
• Latticini: Latte, formaggio e yogurt sono ottime fonti di proteine ​​e calcio. Per ottenere il massimo delle proteine ​​con un ottimo rapporto qualità-prezzo, scegli la ricotta o lo yogurt greco semplice. Entrambi contengono 13 grammi di proteine ​​o più per porzione e puoi condirli con frutta, noci o muesli per una colazione o uno spuntino abbondante.

Altre considerazioni nutrizionali per vegetariani e vegani

Oltre alle proteine, ci sono alcuni altri nutrienti di cui dovresti assicurarti di averne abbastanza con una dieta priva di carne. Parla con il tuo medico o dietista per assicurarti che la tua dieta includa quantità adeguate di:

• Vitamina B12.
• Calcio.
• Ferro.
• Zinco.
• Vitamina D.
• Acidi grassi Omega-3.

Potrebbe richiedere un po’ di pianificazione e diligenza, ma sii sicuro che puoi ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno se preferisci una dieta senza carne.

In conclusione, le 13 fonti proteiche vegetali e vegane presentate offrono un’ampia varietà di opzioni per soddisfare il fabbisogno proteico di chiunque, indipendentemente dalla dieta seguita. Dalla versatilità della soia e dei legumi, alla praticità di semi e cereali, fino alle innovative alternative a base di alghe e funghi, è possibile costruire una dieta sana ed equilibrata senza ricorrere a proteine animali. Sperimentare con queste diverse fonti è fondamentale per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali e godere dei numerosi benefici per la salute offerti da un’alimentazione plant-based.