25 alimenti ricchi di magnesio che dovresti mangiare

Il magnesio, minerale essenziale per centinaia di processi corporei, è spesso carente nella dieta moderna. Stanchezza cronica, crampi muscolari e difficoltà di concentrazione possono essere segnali di un’insufficienza. Fortunatamente, integrare questo prezioso nutriente è facile e gustoso! Scopri 25 alimenti ricchi di magnesio, da gustose verdure a frutta secca e semi energetici, che puoi facilmente incorporare nella tua alimentazione quotidiana per ritrovare vitalità e benessere. Una guida pratica per arricchire la tua dieta e migliorare la tua salute, a partire dalla tavola.

Più di 300 processi essenziali all’interno del tuo corpo si basano sul magnesio. È un elenco di elementi importanti che include ritmo cardiaco, contrazioni muscolari, controllo della pressione sanguigna, salute delle ossa e creazione di energia.

Quindi, stai facendo abbastanza per soddisfare il fabbisogno di magnesio del tuo corpo? Probabilmente no, a giudicare dalle abitudini alimentari tipiche degli Stati Uniti e di tutto il mondo.

Ma risolvere questa situazione non è così complicato come potresti pensare. Mettere alcuni alimenti chiave nel carrello della spesa può facilmente portarti da una carenza di magnesio a una quantità sufficiente di magnesio. Quindi, creiamo una lista della spesa ricca di magnesio con la dietista registrata Anna Taylor, RD, LD.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale naturalmente presente in molti alimenti. Anche questa è una buona cosa, perché tu Veramente ne hai bisogno nella tua dieta. Gli esperti consigliano di consumare tra 310 e 420 milligrammi (mg) di magnesio al giorno (a seconda dell’età e del sesso).

Ma prima di tirare fuori una calcolatrice e iniziare a leggere attentamente le etichette nutrizionali, Taylor ha qualche consiglio.

“Raramente consiglio alle persone di aggiungere magnesio o altri nutrienti vitali”, afferma. “È noioso, difficile e sgraziato. Assicurati invece di includere ogni giorno una varietà di alimenti vegetali ricchi di fibre nella tua dieta e arriverai dove devi essere.

Ecco le migliori scelte di Taylor (organizzate per tipo di cibo) per mantenere i livelli di magnesio nell’intervallo ottimale:

Noci e semi

Noci e semi possono essere di piccole dimensioni, ma contengono un pugno nutrizionale con gocce di proteine, fibre, grassi sani e minerali come il magnesio, afferma Taylor. Ecco cinque opzioni con i loro curriculum stellari in magnesio:

• Mandorle (tostate): 1 oncia (oz) = 80 mg di magnesio.
• Anacardi (tostati): 1 oncia = 72 mg di magnesio.
• Semi di lino (interi): 1 cucchiaio = 40 mg di magnesio.
• Arachidi (tostate a secco): 1 oncia = 49 mg di magnesio.
• Semi di zucca (decorticati, tostati): 1 oncia = 150 mg di magnesio.
• Semi di Chia: 1 oncia = 111 mg di magnesio.

Legumi

Dal punto di vista biologico il legume è una pianta della famiglia delle Fabaceae. Dal punto di vista nutrizionale, sono un concentrato di energia su più livelli, compreso il contenuto di magnesio. Eccone tre da considerare:

• Fagioli neri (bolliti): 1/2 tazza = 60 mg di magnesio.
• Edamame (cotto, preparato): 1/2 tazza = 50 mg di magnesio.
• Fagioli di Lima (cotti): 1/2 tazza = 40 mg di magnesio.

Cereali integrali ricchi di fibre

Il contenuto di magnesio è un altro motivo per aggiungere cereali integrali alla tua dieta.

• Quinoa (cotta): 1/2 tazza = 60 mg di magnesio.
• Grano triturato (semplice, non glassato): 1 tazza = 56 mg di magnesio.

Latticini a basso contenuto di grassi

I latticini ricevono molta attenzione per il contenuto di calcio, ma possono anche essere una buona fonte di magnesio, osserva Taylor. Consideralo un affare due per uno!

• Latte (senza grassi): 1 tazza = da 24 a 27 mg di magnesio.
• Yogurt (semplice, magro): 8 once = 42 mg di magnesio.

Verdi

Le verdure scure e a foglia verde si qualificano come un superalimento, e il contenuto di magnesio è solo uno dei loro tanti superpoteri.

• Spinaci (cotti): 1/2 tazza = 78 mg di magnesio.
• Bietole (cotte): 1/2 tazza = 75 mg di magnesio.
• Cavolo riccio: 1/2 tazza = 25 mg di magnesio.

Frutta

Si consiglia di mangiare due porzioni di frutta al giorno come parte di una dieta sana. Considera questi per selezionare quella casella più quella per il magnesio:

• Avocado: Un avocado intero = 58 mg di magnesio.
• Banane: Una banana media = 32 mg di magnesio.
• Papaia: Una piccola papaya = 33 mg di magnesio.
• More: 1 tazza = 29 mg di magnesio.

Verdure

“Mangia le tue verdure” è stato a lungo un buon consiglio. Questi tre ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di magnesio:

• Piselli verdi: 1/2 tazza = 31 mg di magnesio.
• Mais dolce: 1/2 tazza = 27 mg di magnesio.
• Patate: Una patata media con buccia = 48 mg di magnesio.

Cioccolato

Il cioccolato fondente è un piacere delizioso che può trattare bene il tuo corpo quando si tratta di magnesio.

• Cioccolato fondente (70%-85% di cacao): 1 oncia = 64 milligrammi di magnesio.

Acqua

L’acqua del rubinetto, minerale e in bottiglia può essere una fonte di magnesio, ma è difficile sapere quanto magnesio contengono perché dipende dalla fonte d’acqua. “Può variare da 1 mg per litro a 120 mg per litro”, osserva Taylor.

Quindi, se bevi i 2 litri di acqua raccomandati al giorno, potrebbero arrivare a 240 mg di magnesio.

Che ne dici di un integratore di magnesio?

Gli integratori di magnesio possono essere utili se un medico determina che hai una carenza di magnesio. Ma se non hai grossi problemi di salute, prova a ottenere il magnesio da ciò che hai nel piatto.

“‘Il cibo prima di tutto’ è il mio mantra”, afferma Taylor. “Se prendi un integratore alimentare per il magnesio e ne prendi troppo, potresti riscontrare effetti collaterali spiacevoli come crampi, diarrea e nausea.”

Suggerimenti per assumere abbastanza magnesio nella dieta

Per ottenere la quantità raccomandata di magnesio di cui il tuo corpo ha bisogno, Taylor consiglia di mangiare:

• Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno.
• Un’oncia o 1/4 di tazza di noci o semi al giorno.
• Una porzione (circa 1/2 tazza cotta) di legumi quasi tutti i giorni della settimana.

Anche i pasti contenenti gli alimenti ricchi di magnesio sopra menzionati sono semplicemente buoni per te. I benefici di questi alimenti spesso vanno ben oltre Appena magnesio. Considerateli la base per una dieta sana.

“Non ottieni magnesio solo da questi alimenti”, afferma Taylor. “Ricevi anche tanti nutrienti fantastici, come vitamine, altri minerali e fitonutrienti che possono apportare benefici al tuo corpo in tanti modi diversi.”

In conclusione, integrare nella propria dieta i 25 alimenti ricchi di magnesio presentati offre numerosi benefici per la salute. Dal miglioramento del sonno alla regolazione della pressione sanguigna, passando per il rafforzamento delle ossa e la riduzione dello stress, il magnesio si rivela un minerale essenziale. Variando l’alimentazione con cibi come spinaci, mandorle, avocado e cioccolato fondente, è possibile assicurarsi un apporto adeguato di questo prezioso nutriente, contribuendo al benessere generale dell’organismo. Una dieta ricca di magnesio rappresenta un investimento per una vita più sana e piena di energia.