5 posizioni yoga per rafforzare i muscoli centrali

Vuoi una pancia piatta e un core d’acciaio? Dimenticati i crunches noiosi e scopri il potere dello yoga! Queste 5 posizioni, eseguite regolarmente, scolpiranno i tuoi addominali, rafforzeranno la schiena e miglioreranno l’equilibrio. Dalle classiche posture come la “barca” a varianti più dinamiche, preparati a sentire i muscoli centrali lavorare come non mai. Pronto a trasformare il tuo corpo dall’interno verso l’esterno? Inizia subito con questa semplice ma efficace routine yoga.

Gran parte dello yoga riguarda il raggiungimento di un atto di equilibrio:

• Il flusso e riflusso della respirazione diaframmatica.
• La capacità di piantare saldamente i piedi per terra pur rimanendo flessibili.
• Trovare modi per concentrarsi sul presente senza lasciarsi sopraffare dai sensi.

Quando si tratta della pratica fisica dello yoga, la chiave per mantenere qualsiasi posa yoga è assicurarsi che i muscoli centrali siano concentrati e forti. Senza di loro, la tua sessione di yoga potrebbe andare in pezzi.

La fisioterapista e istruttrice di yoga certificata Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, spiega l’importanza di migliorare la forza centrale, insieme a una serie di pose dedicate proprio a questo.

Come lo yoga aiuta a sviluppare la tua forza principale

I tuoi muscoli addominali sono solo una componente del tuo core. Il tuo nucleo è composto da:

Questi grandi gruppi muscolari forniscono stabilità e supporto per ogni movimento che fai durante il giorno. Rafforzare questi muscoli aiuta ad assorbire le forze derivanti dalle attività quotidiane e a diminuire le forze che si muovono attraverso le articolazioni. Quindi, che tu ti concentri solo sulla forza o sulla flessibilità, i muscoli centrali sono la radice da cui tutti gli altri muscoli possono fare queste cose in tandem. Inoltre, rafforzare il core può anche aiutarti a ridurre il rischio di lesioni comuni come stiramenti dei flessori dell’anca ed ernie sportive. Allenare i muscoli centrali può anche fornire il sollievo tanto necessario per il mal di schiena.

“Le persone spesso pensano al core come ai soli muscoli addominali, ma in realtà è composto da molto di più”, afferma Kopasakis. “Rafforzare il core è molto importante ma è altrettanto importante rilassare i muscoli addominali. Lo yoga è un ottimo strumento per questo in quanto incorpora sia movimenti di rafforzamento del core che di rilassamento attraverso la respirazione.

Pose da provare

Le seguenti posizioni yoga sono progettate per rafforzare il tuo core. All’inizio ti consigliamo di provare a trattenerli per due o tre respiri, quindi aumentare il numero di respiri per metterti alla prova quando senti di averli giù. Di fronte a pose unilaterali, assicurati di ripetere le stesse mosse sull’altro lato per uno sforzo equilibrato.

Nota: le pose dovrebbero essere intraprese e abbandonate lentamente per proteggere muscoli e articolazioni. Se soffri di un dolore specifico che dura da più di due settimane o hai un infortunio specifico, è sempre meglio consultare un operatore sanitario qualificato, come un fisioterapista, che può sviluppare un piano specifico per le tue esigenze.

Equilibrio spinale

Questa posa, chiamata anche Balancing Table Pose, è progettata per rafforzare il core e allungare la colonna vertebrale. Questa posa può essere più impegnativa se hai lesioni croniche al ginocchio o difficoltà di mobilità delle braccia o delle spalle.

• Inizia dalla posizione delle mani e delle ginocchia. Tirare i muscoli della pancia verso l’interno e mantenere la parte bassa della schiena piatta.
• Allunga un braccio in avanti come se stessi stringendo la mano. Tieni il mento nascosto.
• Per una sfida aggiuntiva, solleva la gamba opposta, mantenendo i fianchi a livello e le dita dei piedi rivolte verso il basso.

Plancia laterale

Questa posa, che può aiutarti a migliorare l’equilibrio, ha lo scopo di rafforzare il core senza esercitare troppa pressione sulla schiena.

• Partendo dalla posizione delle mani e delle ginocchia, allunga le gambe (come faresti se stessi per fare una flessione).
• Gira il corpo da un lato, sollevato su un braccio teso. Posiziona la spalla inferiore sopra il polso.
• Tieni le dita ben aperte e allontana la parte superiore delle spalle dalle orecchie.
• Tieni i fianchi impilati e l’anca inferiore sollevata dal tappetino.
• Per rendere questa posa più semplice, inginocchiati sul ginocchio inferiore.

Plancia

Questa semplice posa aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, negli avambracci e nei polsi. Nell’esercizio precedente si rivolge più alla zona addominale anteriore che ai lati.

• Dalla posizione delle mani e delle ginocchia, solleva i fianchi e raddrizza le gambe.
• Contrai i muscoli della pancia come se avessi una cintura che si stringe attorno allo stomaco. Tirare l’ombelico verso l’alto, unire le scapole e contrarre i muscoli anteriori della coscia per mantenere il corpo in linea retta.
• Per rendere questa posa più semplice, puoi cadere in ginocchio.
• Assicurati di non trattenere il respiro, ma concentrati invece sulla respirazione nella zona del torace.

Posa della barca

Questa posa può essere impegnativa, ma ci sono alcune varianti che puoi apportare per soddisfare diversi livelli di esperienza. La chiave per padroneggiare questa posizione è cercare di non concentrarsi così tanto sulle gambe da perdere traccia della posizione della schiena e della concentrazione. Quando esegui questa posizione, non vuoi essere accasciato o avere le spalle curve. Nella fase più impegnativa, il tuo corpo assumerà la forma di una “V”, con il punto focale rappresentato dalle ossa del sedere.

• Inizia in posizione seduta, con le ginocchia piegate.
• Metti le mani con i palmi rivolti verso il basso sul tappetino dietro di te, le braccia piegate.
• Sollevare la parte inferiore delle gambe dal pavimento e tenerle parallele al tappetino. Tirando i muscoli della pancia verso l’interno e mantenendo il petto sollevato, punta le dita dei piedi verso l’alto.
• Per rendere questa posa più impegnativa, allunga le braccia in avanti, parallele al tappetino.
• Per una sfida aggiuntiva, raddrizza entrambe le gambe.

Sedia

Questa posa in piedi concentra maggiormente l’attenzione sulle cosce e sulle caviglie, richiedendo un po’ di più dai muscoli centrali. Sebbene sia impegnativa, questa posa richiede molta concentrazione e follow-through. Mantieni questa posa il più a lungo possibile. Per una sfida aggiuntiva, sprofonda più in profondità nel “tuo posto” rimanendo in piedi.

• Dalla posizione eretta, accovacciati piegando leggermente le ginocchia.
• Premi insieme l’interno delle cosce e sposta il peso sui talloni, lasciando cadere il coccige verso terra.
• Alza entrambe le braccia sopra la testa.
• Per rendere più semplice questa posa, unisci le mani davanti al petto.

In conclusione, queste cinque posizioni yoga – Plank, Navasana, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana e Adho Mukha Svanasana – offrono un allenamento completo per i muscoli centrali. Praticate regolarmente e con la giusta attenzione al respiro, contribuiscono a migliorare la stabilità, la forza e l’equilibrio. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, adattando le posizioni alle vostre capacità e consultando un insegnante qualificato per una corretta esecuzione. Un core forte è fondamentale per il benessere generale e queste asana rappresentano un valido strumento per raggiungerlo.