Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti. Ecco perché è importante includere nella nostra dieta alimenti ricchi di questo nutriente. In questo articolo vi presenteremo ben 22 alimenti che sono fonti eccellenti di calcio. Scoprirete che non è necessario affidarsi solo ai latticini per garantirsi una corretta assunzione di questo importante minerale. Dalle verdure a foglia verde alle noci, passando per i semi e il pesce, esistono molte opzioni deliziose per garantirsi un apporto sufficiente di calcio. Questi alimenti non solo proteggono la nostra salute ossea, ma anche quella generale del nostro organismo. Buona lettura!
Conosci il detto: “È inutile piangere sul latte versato”. Ma perdere il calcio vitale fornito dal latte potrebbe essere motivo di lacrime.
Il calcio è un minerale essenziale che mantiene forti le ossa e i denti. È anche necessario per molte funzioni del corpo, come il movimento muscolare, la coagulazione del sangue e la segnalazione nervosa.
Il tuo corpo non può produrre calcio: deve provenire dalla tua dieta. E secondo il dietista registrato Anthony DiMarino, RD, molti americani non assumono abbastanza calcio.
La tua dieta potrebbe non contenere il calcio di cui hai bisogno
“C’è un allontanamento dai latticini a causa di un aumento dell’intolleranza al lattosio e di modelli dietetici a base vegetale”, afferma DiMarino. “Le persone che non mangiano latticini o hanno un fabbisogno di calcio più elevato dovrebbero essere più vigili nell’assumere abbastanza calcio ogni giorno.”
Dosi dietetiche raccomandate per il calcio
La quantità di calcio necessaria varia in base all’età e al sesso. In generale, i bambini, le donne in post-menopausa e gli adulti di età superiore ai 70 anni hanno bisogno di più calcio. “Man mano che invecchi, il tuo corpo assorbe meno calcio nella tua dieta”, spiega DiMarino. “Per le donne, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono indebolire il calcio dalle ossa.”
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, le dosi dietetiche raccomandate (RDA) per il calcio in milligrammi (mg) sono:
| 0-6 mesi | 200 mg |
| 7-12 mesi | 260mg |
| 1-3 anni | 700 mg |
| 4-8 anni | 1.000 mg |
| 9-13 anni | 1.300 mg |
| 14-18 anni | 1.300 mg |
| 19-50 anni | 1.000 mg |
| 51-70 anni (uomini) | 1.000 mg |
| 51-70 anni (donne) | 1.200 mg |
| 71+ anni | 1.200 mg |
| 0-6 mesi | |
| Importo consigliato | |
| 200 mg | |
| 7-12 mesi | |
| Importo consigliato | |
| 260mg | |
| 1-3 anni | |
| Importo consigliato | |
| 700 mg | |
| 4-8 anni | |
| Importo consigliato | |
| 1.000 mg | |
| 9-13 anni | |
| Importo consigliato | |
| 1.300 mg | |
| 14-18 anni | |
| Importo consigliato | |
| 1.300 mg | |
| 19-50 anni | |
| Importo consigliato | |
| 1.000 mg | |
| 51-70 anni (uomini) | |
| Importo consigliato | |
| 1.000 mg | |
| 51-70 anni (donne) | |
| Importo consigliato | |
| 1.200 mg | |
| 71+ anni | |
| Importo consigliato | |
| 1.200 mg |
In che modo la carenza di calcio influisce sulla tua salute
La maggior parte del calcio nel tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Ce n’è una quantità minore nel sangue e nei tessuti.
Il tuo corpo lavora duramente per mantenere un livello costante di calcio nel sangue. Se il tuo livello nel sangue scende perché non stai assumendo abbastanza calcio nella tua dieta, le tue ossa rilasceranno calcio per aumentare il livello.
Nel corso del tempo, questo processo può indebolire le ossa e portare a:
- Osteoporosi: Questa condizione è più comune negli anziani. Comporta una perdita di massa ossea e un aumento del rischio di fratture. La maggior parte delle persone non presenta sintomi di osteoporosi finché non si verifica una frattura.
- Rachitismo: Questa malattia infantile provoca deformità scheletriche e ritardo della crescita. Di solito, il rachitismo è dovuto a una carenza di vitamina D, ma può anche derivare da un basso livello di calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Molti alimenti possono contribuire ad aumentare il calcio nella tua dieta, anche se hai un’intolleranza al lattosio o se segui una dieta vegana. Prova a mangiare una varietà di questi alimenti per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio:
Latticini
Latte e latticini sono tra le migliori fonti di calcio. Solo poche porzioni al giorno possono darti tutto il calcio di cui hai bisogno. Quando scegli i latticini, non dimenticare di considerare le calorie, i grassi e il sodio, che possono essere elevati in alcuni latticini.
| Yogurt alla vaniglia (a basso contenuto di grassi) | 8 once | 388mg |
| Latte, 1% | 1 tazza | 310 mg |
| Ricotta, latte intero | 1/2 tazza | 289 mg |
| Yogurt greco, semplice (a basso contenuto di grassi) | 8 once | 261 mg |
| Ricotta, 2% di grassi | 1 tazza | 227 mg |
| Formaggio cheddar | 1 oncia | 200 mg |
| Yogurt alla vaniglia (a basso contenuto di grassi) | ||
| Porzioni | ||
| 8 once | ||
| Calcio | ||
| 388mg | ||
| Latte, 1% | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 310 mg | ||
| Ricotta, latte intero | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Calcio | ||
| 289 mg | ||
| Yogurt greco, semplice (a basso contenuto di grassi) | ||
| Porzioni | ||
| 8 once | ||
| Calcio | ||
| 261 mg | ||
| Ricotta, 2% di grassi | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 227 mg | ||
| Formaggio cheddar | ||
| Porzioni | ||
| 1 oncia | ||
| Calcio | ||
| 200 mg |
Verdura e succhi di frutta
Le verdure a foglia verde e i broccoli sono ottime fonti di calcio. In generale, la frutta non è ricca di calcio, ma alcuni succhi sono fortificati. Ciò significa che il produttore ha aggiunto calcio al prodotto. Il succo d’arancia fortificato contiene più calcio di un bicchiere di latte.
| Succo d’arancia, arricchito con calcio | 1 tazza | 349mg |
| Cavolo riccio, cotto | 1 tazza | 268 mg |
| Spinaci cotti | 1 tazza | 245 mg |
| Bok choy, cotto | 1 tazza | 158 mg |
| Cavolo, cotto | 1 tazza | 177 mg |
| Broccoli cotti | 1 tazza | 62 mg |
| Succo d’arancia, arricchito con calcio | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 349 mg | ||
| Cavolo riccio, cotto | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 268 mg | ||
| Spinaci cotti | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 245 mg | ||
| Bok choy, cotto | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 158 mg | ||
| Cavolo, cotto | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 177 mg | ||
| Broccoli cotti | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 62 mg |
Alimenti ricchi di proteine
Alcune proteine, come il tofu con aggiunta di solfato di calcio e il pesce in scatola con le lische, sono ricche di calcio. Potrebbe essere necessario leggere attentamente le etichette per decifrare quali alimenti possono fornire la dose giornaliera di calcio.
| Tofu, preparato con solfato di calcio | 1/2 tazza | 434 mg |
| Sardine, in scatola, con ossa | 3 once | 324 mg |
| Latte di soia, fortificato | 1 tazza | 299 mg |
| Fagioli neri, in scatola | 1 tazza | 239mg |
| Salmone, in scatola, con ossa | 3 once | 181mg |
| Tofu, preparato con solfato di calcio | ||
| Porzioni | ||
| 1/2 tazza | ||
| Calcio | ||
| 434 mg | ||
| Sardine, in scatola, con ossa | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Calcio | ||
| 324 mg | ||
| Latte di soia, fortificato | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 299 mg | ||
| Fagioli neri, in scatola | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 239mg | ||
| Salmone, in scatola, con ossa | ||
| Porzioni | ||
| 3 once | ||
| Calcio | ||
| 181mg |
Grani
I cereali solitamente non sono ricchi di calcio ma costituiscono una parte importante di una dieta equilibrata. Alcuni tipi di pane e cereali sono fortificati e possono essere un’ottima opzione per aumentare l’apporto di calcio. Controlla la confezione e le etichette per trovare opzioni fortificate che potrebbero piacerti.
Noci e semi
Alcune noci e semi contengono una notevole quantità di calcio. Prova a incorporare i semi di chia o di sesamo in un frullato, in un’insalata o nei cereali del mattino.
| Latte di mandorle, non zuccherato | 1 tazza | 482 mg |
| mandorle | 1/4 tazza | 92 mg |
| semi di sesamo | 1 cucchiaio | 88 mg |
| Semi di chia | 1 cucchiaio | 78mg |
| Tahini (burro o pasta di sesamo) | 1 cucchiaio | 64 mg |
| Latte di mandorle, non zuccherato | ||
| Porzioni | ||
| 1 tazza | ||
| Calcio | ||
| 482 mg | ||
| mandorle | ||
| Porzioni | ||
| 1/4 tazza | ||
| Calcio | ||
| 92 mg | ||
| semi di sesamo | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Calcio | ||
| 88 mg | ||
| Semi di chia | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Calcio | ||
| 78 mg | ||
| Tahini (burro o pasta di sesamo) | ||
| Porzioni | ||
| 1 cucchiaio | ||
| Calcio | ||
| 64 mg |
Come leggere le etichette degli alimenti
Leggere le etichette degli alimenti è un’abilità importante se stai monitorando l’assunzione di calcio.
La maggior parte delle etichette alimentari indicano esattamente quanti milligrammi di calcio sono presenti in una porzione. Ma alcuni elencano la quantità di calcio solo come percentuale del valore giornaliero. In questo caso dovrai fare un calcolo.
La percentuale del valore giornaliero raccomandato si basa su 1.200 milligrammi di calcio. Se i milligrammi esatti di calcio non sono elencati, dovrai determinare la quantità in base alla percentuale. Ad esempio, se una tazza di latte è elencata come il 25% del valore giornaliero raccomandato, allora il 25% di 1.200 è 300, quindi contiene 300 milligrammi di calcio.
E non dimenticare di controllare le dimensioni della porzione. Se consumi più o meno di una porzione, la quantità di calcio cambierà di conseguenza. Quindi, se una tazza di latte contiene 300 milligrammi di calcio, mezza tazza ne contiene 150.
Consigli per chi soffre di intolleranza al lattosio
L’intolleranza al lattosio è l’incapacità di digerire il lattosio, un tipo di zucchero presente nel latte vaccino. Si verifica se non hai abbastanza enzima lattasi, che ti aiuta a scomporre e digerire il lattosio.
“Le persone con intolleranza al lattosio possono comunque essere in grado di mangiare latticini con livelli più bassi di zucchero nel latte, come formaggi a pasta dura e yogurt”, afferma DiMarino. “La tolleranza di ognuno è leggermente diversa, quindi potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori.”
Altre opzioni ricche di calcio che DiMarino consiglia se hai un’intolleranza al lattosio includono:
- Latticini senza lattosio.
- Bevande arricchite di calcio come latte di soia, latte di mandorle o succhi di frutta.
- Alimenti non caseari come verdure a foglia verde, salmone in scatola con ossa, mandorle e tofu lavorato con solfato di calcio.
Per scoprire il contenuto nutrizionale dei tuoi cibi preferiti, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha un pratico strumento che puoi utilizzare.
Quando assumere integratori di calcio
Gli integratori possono essere un’opzione se non riesci ad assumere abbastanza calcio nella tua dieta. DiMarino consiglia di parlare con il proprio medico o dietista prima di assumere un integratore.
Esistono due tipi principali di integratori di calcio:
- Il carbonato di calcio viene assorbito meglio con il cibo.
- Il citrato di calcio può essere assunto con o senza cibo.
Leggi attentamente le etichette per scoprire i livelli di calcio e le dimensioni della porzione. E ricorda che il tuo corpo può assorbire solo circa 500 milligrammi alla volta. Se ne hai bisogno di più, DiMarino consiglia di distanziare le dosi durante il giorno.
Come sapere se hai carenza di calcio
Poiché le tue ossa si indeboliscono lentamente nel tempo, potresti non sapere se non stai assumendo abbastanza calcio. Molte persone non notano alcun sintomo finché non si frattura un osso.
Per prevenire le fratture legate all’osteoporosi, la Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti raccomanda lo screening della densità ossea per le donne di età pari o superiore a 65 anni. Gli operatori sanitari possono anche sottoporre a screening le donne in postmenopausa sotto i 65 anni che sono a rischio di sviluppare l’osteoporosi.
Il modo migliore per sapere se stai assumendo abbastanza calcio è prestare attenzione alla tua dieta. Scegliendo alimenti ricchi di calcio, puoi proteggere la salute delle tue ossa ora e in futuro.
In conclusione, abbiamo visto che esistono numerosi alimenti ricchi di calcio che possono essere facilmente inclusi nella nostra dieta quotidiana. Dai latticini alle verdure a foglia verde, dalle noci ai semi, abbiamo una vasta gamma di opzioni per garantire un adeguato apporto di calcio per la nostra salute ossea e generale. E importante essere consapevoli di queste fonti di calcio e includerle regolarmente nella nostra alimentazione per mantenere una buona salute e prevenire problemi legati alla carenza di calcio. Scegliere alimenti ricchi di calcio è un passo importante verso uno stile di vita sano e equilibrato.
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