8 vitamine per rafforzare il sistema immunitario

Il nostro sistema immunitario è come una fortezza che ci protegge da innumerevoli nemici invisibili. Ma come ogni fortezza, ha bisogno di essere rinforzata per resistere agli attacchi. Esistono otto vitamine essenziali che agiscono come potenti alleati, fornendo al nostro corpo le armi per combattere batteri, virus e altre minacce. Scopriamo insieme quali sono queste vitamine e come integrarle nella nostra dieta quotidiana per un sistema immunitario forte e reattivo.

Chi non vorrebbe un sistema immunitario sano? (Alzate la mano. Nessuno?) Ma sapevate che la vostra dieta ha un ruolo importante nel mantenerlo in forma per proteggervi da tossine e infezioni?

Purtroppo, troppi di noi non mangiano abbastanza frutta fresca, verdura e altri alimenti di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute tutto l’anno. Gli alimenti sani forniscono molte sostanze, tra cui vitamine e minerali, per mantenerci forti e sani. Non puoi semplicemente mangiare un’arancia o un pompelmo o prendere una pillola di vitamine e aspettarti una rapida dose di vitamina C per prevenire un raffreddore e rafforzare il tuo sistema immunitario.

“Un sistema immunitario veramente sano dipende da una dieta sana ed equilibrata nel tempo”, afferma la dietologa Maxine Smith. “È come allenarsi per una battaglia e preparare il corpo in anticipo in modo che possa ricevere un buon pugno quando viene attaccato da virus, batteri e tossine. Altre pratiche di stile di vita come l’esercizio fisico regolare e un buon sonno ti prepareranno meglio per la battaglia”.

Con alcune eccezioni, è meglio assumere vitamine e minerali dal cibo piuttosto che sotto forma di pillola. Smith condivide alcuni suggerimenti per alcune delle principali vitamine e minerali di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno per funzionare:

1. Vitamina C

La vitamina C può aiutare a prevenire le infezioni o ad accorciarne la durata. Gli agrumi sono una risorsa importante, ma sapevi che ci sono altre buone fonti? È vero! Smith consiglia quanto segue:

• Spinaci.
• Cavolo.
• Peperoni.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Fragole.
• Papaia.

Curiosità: la vitamina C è presente in così tanti alimenti che la maggior parte delle persone potrebbe non aver bisogno di assumere integratori, a meno che non venga consigliato da un medico. Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore di vitamina C.

2. Vitamina E

Come la vitamina C, la vitamina E può essere un potente antiossidante che aiuta il tuo corpo a combattere le infezioni. Questa importante vitamina, parte di quasi 200 reazioni biochimiche nel tuo corpo, è fondamentale per il funzionamento del tuo sistema immunitario. Per ottenere la tua vitamina E, pensa ad alimenti vegetali ricchi di grassi come:

• Mandorle.
• Arachidi/burro di arachidi.
• Semi di girasole.
• Oli come l’olio di girasole, di cartamo e di soia.
• Nocciole.

3. Vitamina A

La vitamina A è un anti-infezione e si presenta in due forme: preformata come negli alimenti di origine animale come pesce, carne e latticini o dai carotenoidi vegetali. Il tonno è un’ottima fonte di vitamina A preformata. Quando si tratta di carotenoidi, punta sul colore:

• Carote.
• Patate dolci.
• Zucca.
• Zucca butternut.
• Cantalupo.
• Verdure a foglia verde scuro.

4. Vitamina D

Conosciuta come la vitamina del sole, è uno dei nutrienti più importanti e potenti per supportare il sistema immunitario. Le fonti alimentari sono limitate, ma includono:

• Salmone.
• Sgombro.
• Tonno.
• Sardine.
• Vitamina D arricchita come latte, succo d’arancia e cereali.

In generale, è meglio assumere la maggior parte delle vitamine dal cibo, ma la vitamina D potrebbe essere l’eccezione alla regola. Parla con il tuo medico per scoprire se hai bisogno di un integratore.

5. Folato/acido folico

Il folato è la forma naturale e l’acido folico è la forma sintetica, spesso aggiunta agli alimenti per i suoi benefici per la salute. Per ottenere più folato, aggiungi regolarmente più fagioli e lenticchie al tuo piatto, così come verdure a foglia verde. L’avocado è un’altra fonte gustosa. Puoi anche ottenere acido folico da alimenti fortificati (controlla prima l’etichetta).

• Pasta arricchita.
• Pane arricchito.
• Riso arricchito.

6. Ferro

Il ferro, che aiuta il tuo corpo a trasportare l’ossigeno alle cellule, svolge un ruolo in molti dei processi del sistema immunitario. Si presenta in diverse forme. Il tuo corpo può assorbire più facilmente il ferro eme (ovvero il ferro proveniente da prodotti animali), che è abbondante in:

• Carne rossa (limitarla a piccole quantità e meno frequentemente).
• Pollo.
• Tacchino.
• Sardine in scatola.
• Ostriche.
• Molluschi.
• Cozze.
• Tonno chiaro in scatola.

Se sei vegetariano, non temere. Puoi comunque trovare il ferro in:

• Fagioli.
• Broccoli.
• Cavolo.
• Cereali arricchiti con ferro.

7. Selenio

Il selenio sembra avere un potente effetto sul sistema immunitario, essendo importante per prevenire le infezioni. Gli alimenti di origine animale sono le fonti migliori, ad eccezione delle noci del Brasile, che offrono un valore giornaliero superiore al 100% in una noce. Tuttavia, troppo può essere un problema, quindi limitatevi a non più di una o due di queste al giorno. Cercate il selenio in:

• Frutti di mare (tonno, halibut, sardine).
• Carne e fegato.
• Pollame.
• Fiocchi di latte.

8. Zinc

Lo zinco è necessario per la produzione di nuove cellule del sistema immunitario. Si trova principalmente negli alimenti di origine animale, ma può essere trovato anche in alcuni alimenti vegetariani come.

• Ostriche.
• Granchio.
• Carni magre e pollame.
• Stufato di fagioli.
• Yogurt.
• Ceci.

Scegli il surgelato quando non puoi procurartelo fresco

A seconda di dove vivi e del periodo dell’anno, non sempre puoi mettere le mani su prodotti freschi di alta qualità. Tieni presente che acquistare surgelati è una buona opzione e può essere piuttosto comodo nel nostro mondo in cui il tempo è poco. Il cibo surgelato può comunque rafforzare il tuo sistema immunitario.

“I produttori congelano frutta e verdura surgelate al ‘picco’ di maturazione, il che significa che conterranno un valore nutrizionale simile a quello delle loro controparti fresche”, afferma. “Basta scegliere cibi surgelati semplici piuttosto che quelli con zuccheri o sodio aggiunti”.

In conclusione, un’alimentazione ricca delle otto vitamine essenziali discusse può fare la differenza nel rafforzare il sistema immunitario. Assicurarsi un apporto adeguato di vitamine C, D, E, A, B6, B9, B12 e zinco, attraverso una dieta varia e bilanciata o con l’aiuto di integratori se necessario, può contribuire a mantenere il corpo forte e pronto a combattere le malattie. La prevenzione inizia da ciò che mettiamo nel nostro piatto!