8 passaggi per preparare le insalate più sane

Stanchi delle solite insalate banali e poco invitanti? Scoprite con noi 8 semplici passaggi per trasformare le vostre insalate in piatti unici, gustosi e incredibilmente salutari. Da ingredienti segreti a combinazioni inaspettate, imparerete a creare capolavori di gusto che vi faranno amare la verdura come mai prima d’ora. Preparatevi a rivoluzionare il vostro concetto di insalata!

Vuoi sapere un modo semplice e delizioso per assumere le tue quattro porzioni di verdura al giorno? Prepara una bella, grande insalata.

Mangiare almeno un’insalata abbondante al giorno è il modo perfetto per soddisfare tutte le tue porzioni giornaliere in una volta sola, garantendoti flessibilità con gli altri pasti e assicurandoti di rispettare sempre il tuo fabbisogno nutrizionale giornaliero.

Sì, è così facile. Qui la dietologa Laura Jeffers, MEd, RD, LD, fornisce alcuni suggerimenti per creare infinite combinazioni di insalate con ingredienti che siano sia nutrienti che deliziosi, con ogni ingrediente pieno zeppo di nutrienti sani elencati nel USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

“La mia insalata preferita è salmone annerito con formaggio di capra o feta, ceci, olive greche, barbabietole, pomodori, carote e cetrioli”, dice Jeffers. “Mangio qualsiasi foglia verde scuro, ma gli spinaci sono i miei preferiti. Ho rinunciato al mio feticismo per la lattuga iceberg anni fa e il mio corpo mi ringrazia. Se usi la guida qui sotto, proverai le stesse sensazioni!”

Le basi per preparare un’insalata super sana

Inizia con prodotti locali e di stagione acquistandoli al mercato contadino o al supermercato, poi aggiungi proteine ​​e un condimento sano e il gioco è fatto.

Segui questa guida ogni giorno per ottimizzare la tua salute metabolica, la tua energia e il tuo benessere generale!

1. Prendi le tue verdure

• Lattuga: più è scura o rossa, meglio è. Pensate quindi alla lattuga romana e a quella da foglia (vitamina C, acido folico, potassio).
• Verdure a foglia verde: ravvivate il tutto con un mix primaverile, spinaci novelli e cavolo riccio o rucola (beta-carotene, antiossidanti).

Consiglio da professionista: evitate le lattughe iceberg e altre lattughe chiare. Il loro alto contenuto di acqua significa meno nutrienti.

2. Aggiungi un po’ di croccantezza

• Sedano (vitamina A).
• Cetriolo (vitamina C).
• Cavolo viola (vitamine A e C, ferro).
• Baccelli di piselli (vitamine A e C, ferro).
• Cimette di broccoli (vitamina C).
• Germogli di erba medica (antiossidanti).
• Semi di girasole o semi di chia (fibre, proteine).
• Noci o mandorle (fibre, proteine, niacina).
• Edamame (vitamina C, ferro).

Consiglio da professionista: evitate crostini, strisce di tortilla, strisce di wonton e noodles chow mein. Sono ricchi di grassi e sodio, poveri di nutrienti.

3. Crea un po’ di colore

• Peperoni rossi, arancioni, gialli o verdi (vitamine C, B1, B2 e B6, folato).
• Cipolla rossa (fibre, sostanze fitochimiche).
• Semi di melograno (vitamine A, C ed E, fibre, potassio, calcio, antiossidanti).
• Pomodori (fibre, vitamine A, C e K, potassio, manganese).
• Fette di avocado (oltre 20 vitamine e minerali, grassi sani per il cuore).
• Barbabietole rosse, viola o gialle (folato).

Consiglio da professionista: non aggiungere più di 2 cucchiai di mais o piselli per porzione di insalata. Sono ricchi di amido, proprio come il pane.

4. Aumenta le proteine

• Fagioli neri, ceci o lenticchie (fibre).
• Pollo o manzo magro.
• Salmone o tonno in acqua (acidi grassi omega-3).
• Uova sode.
• Formaggio feta magro, formaggio erborinato, formaggio di capra, parmigiano o mozzarella (calcio, vitamina D).
• Tofu (grassi sani per il cuore, potassio).

Consiglio da professionista: i formaggi interi sono ricchi di grassi saturi. Prova ad abbinare piccole quantità del tuo formaggio preferito ad altre proteine.

5. Rinfrescalo con la frutta

• Fette di mela o pera (vitamina C, flavonoidi).
• Fragole, lamponi, mirtilli o more (vitamina C, fibre, flavonoidi).

Consiglio da professionista: mirtilli rossi, mirtilli, ciliegie, datteri e uvetta secchi contengono più zucchero della frutta fresca. Ne basta un po’!

6. Lasciare qualche avanzo dentro

• Cavolini di Bruxelles (vitamine C, A e B6, folato).
• Asparagi (vitamine A, E e K, folato).
• Patate dolci (vitamine A e C, manganese).

Consiglio: le patate bianche sono ricche di amido, quindi aggiungi patate dolci a fette, sono deliziose crude e sono super croccanti come le carote.

7. Consulta il tuo armadietto

• Olive nere o greche (vitamina E, grassi sani).
• Cuori di carciofo (fibre, vitamina C, acido folico).
• Peperoncini (vitamina C).
• Cuori di palma (potassio).
• Funghi (vitamine del gruppo B, vitamina D).

Consiglio: ricordatevi di considerare il sale, spesso presente in grandi quantità nei prodotti in scatola, nell’apporto giornaliero di sodio.

8. Vestilo con saggezza

• Succo di limone (vitamina C, folato).
• Succo di lime (vitamina C, potassio).
• Vino rosso o aceto balsamico.
• Olio d’oliva (grasso sano per il cuore).

Consiglio da professionista: usa più aceto e agrumi e meno olio. Evita i condimenti Ranch, Thousand Island e French ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi.

Oltre a tutto ciò

Jeffers suggerisce che se non mangi spesso insalata, prova a iniziare con una o due a settimana. Se è troppo per iniziare, prova a sperimentare con abbondanti ciotole di cereali, fagioli, uova, pollo o tonno, quindi aggiungi quante più verdure possibili tra quelle menzionate sopra.

Anche le macedonie di frutta possono aiutarti ad assumere almeno 2 o 3 porzioni di frutta al giorno.

“Dopo aver inserito le insalate nella tua dieta regolarmente, sarai sorpreso di come inizierai a sentirti bene con ciò che mangi e di quanto puoi essere creativo. Quindi, aumenta gradualmente fino a una al giorno, più insalate complete una o due volte a settimana. Presto avrai più energia e ti sentirai meglio che mai.”

Consiglio finale: se proprio non amate l’insalata, vanno bene tutte le verdure in qualsiasi forma: assicuratevi solo di consumarne 4 porzioni in qualsiasi modo possibile!

Insomma, preparare un’insalata sana e deliziosa non è mai stato così facile! Seguendo questi otto semplici passaggi, potrete gustare un pasto nutriente e appagante, ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Sbizzarritevi con la vostra fantasia, sperimentate nuovi ingredienti e combinazioni di sapori e scoprite il piacere di un’alimentazione sana e gustosa. Buon appetito!