Che cosa è il Breathwork? Una guida per principianti

Il respiro è vita, ma lo diamo spesso per scontato. E se ti dicessi che esiste una pratica che ti permette di sbloccare tutto il potenziale del tuo respiro? Benvenuto nel mondo del Breathwork! Questa guida per principianti ti accompagnerà alla scoperta di questa tecnica potente e trasformativa. Imparerai come il respiro consapevole può aiutarti a ridurre lo stress, aumentare l’energia, gestire le emozioni e connetterti più profondamente con te stesso. Preparati a respirare la vita a pieni polmoni!

Come disse una volta l’icona del cinema degli anni ’80 Ferris Bueller, “La vita ti corre incontro velocemente”. Ma quando le cose sembrano muoversi un po’ troppo velocemente perché tu possa gestirle, le tecniche di respirazione possono aiutarti a sciogliere lo stress.

La dottoressa Melissa Young, specialista in medicina funzionale e integrativa, spiega la scienza della respirazione e come abbracciare l’arte della respirazione possa donarci la pace e la calma di cui abbiamo bisogno, anche nei momenti più frenetici.

Cos’è la respirazione?

Breathwork si riferisce a tecniche di respirazione che canalizzano e si concentrano intenzionalmente sul respiro. Per migliaia di anni, le pratiche della medicina orientale, tra cui l’Ayurveda e la medicina tradizionale cinese, hanno impiegato tecniche di respirazione per calmare il corpo e la mente.

“Le nostre menti tendono a essere molto attive, spesso pensando al passato e preoccupandosi del futuro invece di risiedere nel momento presente”, spiega il dott. Young. “Questo può portare all’attivazione degli ormoni dello stress per lunghi periodi di tempo, il che può avere effetti negativi sul corpo. Lo stress cronico aumenta il rischio di una serie di malattie e processi patologici nel corpo”.

Non è un segreto che lo stress mentale ed emotivo possa manifestarsi in modi fisici, giocando un ruolo in problemi come:

• Dolori e fastidi.
• Problemi digestivi.
• Mal di testa.
• Ipertensione.
• Insonnia.
• Tensione muscolare.
• Disfunzione sessuale.
• Un sistema immunitario indebolito.

Ma le tecniche di gestione dello stress, tra cui la respirazione, sono un modo per aiutarti a prendere le distanze dal caos e a mantenere sani mente e corpo.

Benefici della respirazione

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Il respiro aiuta a calmarti e a far uscire il tuo corpo e la tua mente dalla modalità combatti o fuggi. Per capire come, però, devi conoscere il tuo sistema nervoso autonomo, che consiste di due parti:

• Il tuo sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta “combatti o fuggi” del tuo corpo. L’attività di questo sistema aumenta quando sei stressato o in pericolo.
• Il sistema nervoso parasimpatico è la parte del cervello che si occupa di “riposare e digerire”, responsabile del rilassamento del corpo dopo periodi di stress o pericolo.

La modalità combatti o fuggi è utile quando sei inseguito da un orso o stai scappando da un edificio in fiamme. Ma oggigiorno, molti di noi sono in modalità combatti o fuggi mentalmente anche quando i nostri corpi non sono sotto stress fisico: pensa a scadenze di lavoro importanti, titoli di notizie sconvolgenti, problemi finanziari, litigi con il tuo coniuge e altro ancora.

“Abbiamo bisogno del nostro sistema nervoso simpatico per essere consapevoli del pericolo nel nostro ambiente, ma nella società odierna, siamo troppo spesso in modalità combatti o fuggi quando in realtà non siamo in pericolo”, spiega il dott. Young. “Dobbiamo essere in grado di attingere al nostro sistema nervoso parasimpatico per essere in grado di calmare le sensazioni di stress.

Il Breathwork, quindi, è un modo per attivare il sistema nervoso parasimpatico del tuo corpo e aiutarti a de-escalate e a de-stressarti. Ciò può anche portare a tutti i tipi di sensazioni positive.

“Il Breathwork ci aiuta con la concentrazione e l’energia, il che può portare a una migliore qualità della vita dove c’è spazio per la gioia e il divertimento”, aggiunge il dott. Young. “Se siamo costantemente in uno stato di stress e tensione, è molto difficile trovare quelle qualità importanti nella vita”.

Gioia e divertimento? Sì, per favore! Inoltre, il breathwork è una delle pratiche di benessere più accessibili in circolazione. Chiunque può praticarlo, indipendentemente dall’età o da altre condizioni mediche, purché si trovino le tecniche di respirazione che funzionano meglio per te.

Tipi e tecniche

Esistono diverse tecniche di respirazione che puoi provare, tutte con un obiettivo simile: aiutarti a liberarti dallo stress. “Si tratta di trovare la tecnica che risuona con te”, osserva il dott. Young. “Ce ne sono così tante che può essere emozionante provarne di diverse per vedere cosa funziona per te”.

Puoi anche attingere a tecniche diverse in momenti diversi, a seconda del tuo obiettivo e delle tue circostanze. Il box breathing, ad esempio, può essere fatto in movimento da qualsiasi posto (OK, non mentre stai guidando), mentre il 4-7-8 breathing, che è un po’ più complesso, è ottimo per aiutarti a cadere in un sonno profondo.

Ecco uno sguardo ai vari tipi di pratiche di respirazione, ai loro effetti e al momento in cui potresti provarle.

Respirazione diaframmatica

Quando fai la respirazione diaframmatica, attivi il diaframma, un potente muscolo alla base dei polmoni. Nota anche come respirazione addominale o respirazione di pancia, questa tecnica ha dimostrato di aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ed è particolarmente utile per le persone con problemi polmonari.

Ma chiunque può farlo e il dott. Young afferma che è un buon punto di partenza per i principianti della respirazione.

“Questo è un punto di partenza perfetto, soprattutto se sei alle prime armi con il respiro, perché puoi farlo sia seduto che sdraiato, concentrandoti solo sulla pancia che si solleva dolcemente quando inspiri e si abbassa quando espiri”, incoraggia il dott. Young. “È un ottimo modo per rilassarsi e alleviare lo stress”.

Quando provarlo: Onestamente… in qualsiasi momento! “Se ti trovi in ​​una situazione stressante, nessuno ha bisogno di sapere che stai praticando un po’ di respirazione lenta”, afferma. E praticare per soli pochi minuti al giorno ti consentirà di sfruttarla meglio nei momenti di stress.

Respirazione a scatola

La respirazione a scatola è una delle forme più semplici e comuni di respirazione profonda yogica.

Come una scatola con quattro lati, questa tecnica si articola in quattro fasi: inspirazione per quattro volte, trattenimento del respiro per quattro volte, espirazione per quattro volte e trattenimento del respiro dopo l’espirazione per altri quattro volte.

“Mentre respiri, stai anche contando silenziosamente, il che è una specie di meditazione mantra che può calmare il sistema nervoso e ancorarti al momento presente”, nota il dott. Young. “Ci aiuta a tornare nei nostri corpi e ad allontanarci dalle distrazioni del mondo”.

Quando provarlo: Essendo una delle forme più accessibili di respirazione, la respirazione in box è un’altra pratica fantastica in qualsiasi momento. Fallo quando hai bisogno di un rapido tiramisù a metà giornata dalla scrivania o quando cerchi di rilassarti dopo che qualcuno ti ha tagliato la coda al bar.

Respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8 può essere eseguita comodamente seduti o sdraiati prima di andare a letto.

I numeri si riferiscono a quanto a lungo inspiri (quattro conteggi), trattieni il respiro (sette conteggi) ed espiri (otto conteggi). “Questo tipo di respirazione può aiutarci a concentrare la nostra mente e il nostro corpo lontano da preoccupazioni e pensieri ripetitivi”, afferma il dott. Young.

Quando provarlo: Chi ha bisogno delle pecore? È stato dimostrato che la respirazione 4-7-8 aiuta a dormire bene la notte calmando la mente, riducendo l’ansia e diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Respirazione alternata delle narici

A volte chiamata respirazione di pulizia dei canali, respirazione alternata delle narici, conosciuta in sanscrito come Nadī Shodhanaè stato storicamente detto che ripulisce i blocchi energetici e porta equilibrio interiore (anche se non ci sono prove scientifiche di queste affermazioni). Gli studi dimostrano che può aiutare ad affinare la concentrazione e l’energia, facendoti sentire non solo calmo, ma anche rinvigorito.

“Per farlo, bisogna isolare ogni narice, inspirando da una sola alla volta e poi espirando dall’altra”, spiega il dott. Young. Ci vuole un po’ di pratica per riuscirci, ma una volta che ci si prende la mano, può essere un potente strumento di rilassamento.

Quando provarlo: Provatelo nel bel mezzo di una giornata lavorativa stressante o prima di una presentazione importante per sentirvi lucidi e pronti a conquistare il mondo.

Respirazione con le labbra socchiuse

La respirazione a labbra socchiuse è un modo per rallentare la respirazione e ridurre i livelli di stress. Per “increspare” le labbra, le pizzichi verso l’interno, un po’ come faresti per mandare un bacio, poi inspiri lentamente dal naso ed espiri delicatamente attraverso le labbra socchiuse.

È stato dimostrato che è utile per le persone con patologie polmonari, come asma e fibrosi polmonare, che hanno difficoltà respiratorie. Ma, ripeto, chiunque può farlo.

Quando provarlo: La respirazione a labbra socchiuse può aiutare a rendere un po’ più facile lo sforzo fisico, quindi potresti volerla usare per attività come sollevare pesi e salire le scale. Ma è meglio praticarla prima mentre sei a riposo, così puoi davvero prenderci la mano. Può anche aiutarti a prolungare l’espirazione, ad esempio nell’esercizio di respirazione 4-7-8.

Il respiro del leone

Ci sono pochissime ricerche sulla scienza di questo in particolare, ma il respiro del leone, noto anche come simha pranayamasi pensa che aiuti ad alleviare l’ansia e a portare un senso di calma. Hakuna matata!

“Quando fai il respiro del leone, tiri fuori la lingua mentre espiri e fai un grande, sibilante suono ‘haaaa’”, spiega il dott. Young. “Non è esattamente un ruggito, ma è una specie di interpretazione yogica di uno”.

Quando provarlo: Se l’ansia sociale ti fa sentire nervoso prima (o anche durante) un incontro o una grande riunione, isolarti e fare un paio di round di questa tecnica di respirazione in stile “re della giungla”.

Respirazione a cinque dita

La respirazione a cinque dita è una tecnica di respirazione semplice ed efficace che ha dimostrato di indurre un profondo rilassamento.

“A differenza di altri tipi di respirazione, questa è una pratica multisensoriale”, afferma il dott. Young, “Oltre alla respirazione, concentrati anche sul movimento e sulla sensazione di un dito che traccia lentamente e intenzionalmente l’altra mano”.

Quando provarlo: Alcuni operatori sanitari raccomandano ai loro pazienti di praticare la respirazione con le cinque dita prima di sottoporsi a un intervento chirurgico, poiché si ritiene che aiuti il ​​cervello a entrare in uno stato di profondo rilassamento e a rilasciare endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo.

Respirazione olotropica

La respirazione olotropica utilizza schemi respiratori rapidi e controllati per aiutarti a entrare in quello che spesso viene definito uno “stato alterato di coscienza”, un’esperienza simile a un sogno che può aiutarti a far fronte a condizioni di salute mentale come depressione, ansia e stress cronico.

Quando provarlo: Questa tecnica è una terapia comportamentale per la salute impiegata per aiutare le persone a gestire i traumi, quindi non dovresti provarla senza un facilitatore qualificato. Se sei nuovo al respiro, prova una delle altre opzioni in questa lista e porta le tue domande sul respiro olotropico al tuo fornitore di salute mentale.

Meditazione sul respiro

Breathwork e meditazione non devono sempre andare di pari passo, ma possono. Se senti il ​​termine “meditazione del breathwork” o “respiro meditativo”, si riferisce alla combinazione di elementi di entrambe le pratiche.

“Esistono molte tecniche diverse per aiutare a calmare il corpo e la mente”, afferma il dott. Young. “Sia il lavoro sul respiro che la meditazione possono fungere da interfaccia tra il corpo e la mente, e possiamo separarli o combinarli”.

La meditazione body scan, ad esempio, sfrutta la respirazione profonda e la consapevolezza per aiutarti a sentirti radicato, consapevole e connesso al tuo corpo.

Quando provarlo: Esegui una meditazione di scansione corporea durante una giornata stressante o dopo un allenamento impegnativo per entrare in maggiore sintonia con il tuo corpo e con come ti senti.

Suggerimenti per iniziare una pratica di respirazione

La Dott.ssa Young condivide alcuni suggerimenti per iniziare a usare le tecniche di respirazione.

• Trova un posto tranquillo. Puoi fare il breathwork praticamente ovunque, ma quando inizi, è meglio ritagliarti un momento e uno spazio di pace per farlo. “Almeno per iniziare, siediti in un posto tranquillo, se puoi”, consiglia il dott. Young.
• Non sforzarti di svuotare la mente. Una volta che inizi a prestare molta attenzione ai tuoi pensieri, probabilmente inizierai a realizzare quanto siano attivi. Questo può essere scoraggiante per le persone che pensano che lo scopo del respiro o della meditazione sia quello di liberarsi di tutti i pensieri, ma non è realistico. “La mente è attiva, quindi non puoi effettivamente farla smettere di pensare”, rassicura il dott. Young. “Parte dell’apprendimento di queste tecniche è diventare consapevoli di quando la tua mente sta vagando”.
• Concentrati su una parola o su un mantra. E allora Dovrebbe pensi? Può essere utile scegliere una frase o una parola singola a cui pensare mentre respiri. “È l’atto di tornare a quelle ancore, come le chiamiamo, che aiuta a rieducare il sistema nervoso e i solchi nel nostro cervello e nel sistema nervoso per creare nuovi schemi”, spiega.
• Praticate da cinque a dieci minuti al giorno. La pratica non rende perfetti, ma di sicuro aiuta. “Quando fai esercizi di respirazione regolarmente, rialleni il tuo sistema nervoso in modo che possa entrare in quella risposta di rilassamento molto più facilmente in futuro”, aggiunge il dott. Young.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l’episodio del podcast Health Essentials, “Breathwork for Beginners”. Ogni mercoledì vengono pubblicati nuovi episodi del podcast Health Essentials.

Il Breathwork si presenta come un potente strumento per migliorare il benessere fisico, mentale ed emotivo. Esplorando diverse tecniche di respirazione consapevole, possiamo sbloccare tensioni, ridurre lo stress e connetterci più profondamente con noi stessi. Questa guida per principianti offre solo un primo sguardo su un mondo affascinante da scoprire. Iniziate a praticare e sperimentate voi stessi i benefici trasformativi del Breathwork.