5 consigli per rendere il tuo sonno più riposante

Stanchi di svegliarvi ancora stanchi? Un sonno davvero riposante non è un miraggio! Seguite questi 5 consigli, semplici ma efficaci, per trasformare le vostre notti e svegliarvi finalmente rigenerati e pieni di energia. Dalle abitudini serali all’ambiente ideale, scoprirete come migliorare la qualità del vostro sonno e affrontare la giornata al massimo delle vostre potenzialità.

Dormire. Per alcuni è una sfida. Pensieri ansiosi o rigirarsi nel letto possono compromettere la tua capacità di dormire bene. Se la mancanza di sonno domina le tue notti, può davvero rovinare le tue giornate. Potresti sentirti pigro, trovare difficile concentrarti, irritabile, intontito e torbido.

Ma ottenere una buona notte di sonno ristoratore è importante per molte più ragioni del semplice senso di benessere. La ricerca dimostra che un sonno scarso può avere effetti importanti sulla salute, tra cui problemi di memoria e una maggiore probabilità di avere un incidente d’auto.

Può essere utile sapere che tutti hanno difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati di tanto in tanto. Nel frattempo, Nancy Foldvary-Shaefer, DO, offre questi consigli per ottenere un buon riposo notturno.

1. Lascia entrare la luce

La Dott. ssa Foldvary-Shaefer afferma che “il tuo corpo ha un orologio interno che ti fa sapere quando è ora di andare a letto”. Questo ritmo circadiano è importante per far sapere al tuo cervello quando è ora di dormire e restare sveglio.

Per resettare il tuo ritmo circadiano, assicurati di ricevere molta luce intensa o sole ogni giorno. Questo non solo ti aiuterà a dormire la notte, ma può anche darti più energia durante il giorno.

2. Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo

Può essere difficile smettere di scorrere i titoli o di sfogliare le condivisioni di foto dei tuoi amici. Ma è importante concedersi del tempo per allontanarsi dai titoli e dai social media.

Passare del tempo davanti a uno schermo prima di andare a letto (o peggio, mentre si è a letto) non favorisce un sonno sano.

“Prova a stabilire un coprifuoco da una a due ore prima di andare a letto, in cui spegni i tuoi dispositivi elettronici per rilassarti durante la notte”, afferma la dott.ssa Foldvary-Shaefer.

3. Mangia i cibi giusti

L’alimentazione gioca un ruolo nella qualità del sonno. “Il cibo è direttamente correlato alla serotonina, un ormone chiave che, insieme alla vitamina B6, B12 e all’acido folico, aiuta a promuovere un sonno sano”, afferma la dott. ssa Foldvary-Shaefer.

Consiglia di mangiare cibi che calmano il corpo, aumentano i livelli di serotonina e ti preparano per un sonno ristoratore. Questi includono carboidrati complessi come:

• Pane e pasta integrali.
• Proteine ​​magre come pollo o tacchino.
• Grassi sani per il cuore, come noci, anacardi e pistacchi.
• Bevande come latte caldo o camomilla.

4. Utilizzare i sonniferi in modo sicuro

Se sei tentato di usare un sonnifero da banco per riposare un po’, ripensaci. La dott. ssa Foldvary-Shaefer consiglia invece la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTI). “La CBTI è più efficace dell’uso a lungo termine di sonniferi”, afferma. Go! to Sleep è un programma CBTI basato sul web sviluppato da esperti che puoi provare tu stesso a casa.

Nelle rare notti in cui hai bisogno di un aiuto per dormire, ecco alcune buone linee guida da tenere a mente.

• Concediti il ​​tempo necessario per dormire una notte intera.
• Non provateli la sera prima di un giorno importante e ricco di eventi.
• Fare attenzione agli effetti collaterali.
• E usate sonniferi solo per brevi periodi di tempo. “Se soffrite di insonnia persistente, è meglio parlarne con il vostro medico”, afferma il dott. Foldvary-Shaefer.

5. Non fare un pisolino troppo lungo

Se ti piace fare un pisolino ogni giorno, prova a limitarlo a 10 o 15 minuti. Ciò rende più facile ripartire di corsa quando ti svegli. Fare un pisolino troppo lungo o troppo spesso può avere un effetto negativo sui modelli di sonno e causare inerzia del sonno, che è la sensazione di intontimento o disorientamento che proviamo dopo esserci svegliati da un sonno profondo.

6. Limitare l’alcol

Quel bicchierino della staffa prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti facilmente, ma può finire per privarti di una buona notte di riposo. Poiché l’alcol viene metabolizzato durante la seconda metà della notte, crea un sonno più frammentato. Ciò può significare sogni vividi, sonnambulismo, incubi e persino problemi respiratori perché l’alcol rilassa i muscoli. Può anche significare svegliarsi per usare il bagno nel cuore della notte. È meglio limitare i drink a tarda sera o eliminarli del tutto.

Cosa fare quando si lavora di notte?

Lavorare su turni non tradizionali può interferire con l’orologio interno del tuo corpo e può causare problemi di sonno. La dott. ssa Foldvary-Shaefer consiglia di seguire una routine regolare per andare a letto e di creare un ambiente favorevole al sonno anche se dormi di giorno.

“Mantieni la tua camera da letto buia, fresca e silenziosa e fai sapere alle persone a cui tieni a che ora lavori e quando dormirai, così sapranno quando lasciarti solo”, suggerisce la dottoressa Foldvary-Shaefer.

Per concludere, migliorare la qualità del sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale. Seguendo questi cinque consigli – dalla creazione di una routine serale rilassante all’attenzione per l’ambiente della camera da letto – potrete godere di un sonno più profondo e riposante. Ricordate che ogni individuo è diverso e potreste dover sperimentare per trovare la combinazione ideale per voi. Il segreto è ascoltare il proprio corpo e creare un rituale della buona notte che vi permetta di svegliarvi ogni mattina rigenerati e pronti ad affrontare la giornata.