Perché i cereali integrali dovrebbero essere nella tua dieta

Stanchi di sentirsi gonfi e affamati poco dopo i pasti? I cereali integrali potrebbero essere la soluzione che stavate cercando. Ricchi di fibre, vitamine e minerali, questi piccoli concentrati di benessere vi doneranno energia a lunga durata, regoleranno il vostro intestino e vi aiuteranno a mantenere un peso sano. Scoprite con noi perché integrarlii nella vostra dieta, un passo semplice verso un’alimentazione più sana e consapevole.

Mangiare sano può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e generale, ma le etichette e i nomi degli alimenti possono creare confusione.

Ciò è particolarmente vero quando si tratta di cereali. La maggior parte di noi è cresciuta sentendo dire che è importante mangiare cereali integrali. Tuttavia, una passeggiata lungo il corridoio del pane nel tuo supermercato può iniziare a sembrare un po’ come un test di vocabolario: i tuoi cereali possono essere integrali, sì, ma possono anche essere raffinati, arricchiti, fortificati, grossolani, fini… e non farci iniziare con il mistero che è “multicereali”!

Come puoi essere sicuro che i cereali che mangi siano quelli giusti?

Abbiamo parlato con la dietista Erin Rossi, RD, LD, per scoprire cosa sono esattamente i cereali integrali, perché fanno così bene alla salute e come trovarli.

Cosa sono i cereali integrali?

Nel loro stato originale, intero (non lavorato), i cereali come grano, avena, kasha e riso hanno strati o rivestimenti esterni. I cereali integrali vengono prima raccolti come chicchi di grano intero costituiti da strati di crusca, germe ed endosperma.

Questi strati contengono vitamine, minerali e fibre salutari, oltre a carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi sani.

Ma i cereali lavorati (o raffinati) hanno i loro strati esterni sani rimossi. Questo processo di macinazione rimuove meccanicamente la crusca, lo strato esterno ricco di fibre che contiene vitamine del gruppo B e minerali. La macinazione rimuove anche lo strato germinale, che contiene acidi grassi essenziali e vitamina E.

Ecco perché vuoi mantenere i tuoi cereali integrali il più spesso possibile, afferma Rossi. Sebbene alcuni alimenti realizzati con cereali lavorati abbiano nutrienti aggiunti per renderli più sani, anche gli alimenti potenziati o “arricchiti” realizzati con cereali raffinati non hanno le proprietà salutari che si trovano naturalmente nel tipo intero e non lavorato.

Benefici dei cereali integrali

Una dieta ricca di cereali integrali può aiutarti a:

• Evitare l’aumento di peso. I rivestimenti esterni dei cereali contengono crusca o fibre, che ti fanno sentire sazio più a lungo. Il risultato? Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano molti cereali integrali tendono ad avere BMI più bassi e hanno meno probabilità di avere peso nella parte centrale del corpo.
• Migliora la salute del tuo intestino. Le fibre aiutano il tuo sistema digerente a funzionare bene, aumentando il volume delle feci e mantenendoti “regolare”, come si dice. Ma non è tutto! I cereali integrali sembrano anche migliorare il tuo microbiota intestinale.
• Migliora (o mantieni) il tuo colesterolo. Sappiamo da tempo che le fibre alimentari possono ridurre il colesterolo totale e i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Diversi studi, tra cui questo, pubblicato nel 2015, suggeriscono che l’avena è il miglior cereale integrale per abbassare il colesterolo.
• Ridurre la pressione sanguigna. Uno studio pubblicato nel 2022 ha scoperto che consumare più cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare ipertensione nel tempo.
• Prevenire il diabete di tipo 2. La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta ricca di cereali integrali aiuta a prevenire il diabete. Questo perché, oltre a ridurre il rischio di sovrappeso o obesità (un fattore di rischio per il diabete), le persone che mangiano molti cereali integrali hanno generalmente livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore sensibilità all’insulina.
• Ridurre il rischio di contrarre determinati tipi di cancro. Una revisione sistematica del 2020 di 17 studi diversi ha rilevato che le persone che mangiano cereali integrali hanno tassi più bassi di cancro al colon-retto, al colon, allo stomaco, al pancreas e all’esofago.
• Prevenire le malattie cardiache e gli ictus. Gli studi dimostrano che seguire una dieta ricca di cereali integrali ha un impatto positivo significativo sulla salute del cuore. I cereali integrali proteggono anche dall’ictus. Ecco perché sono così presenti sia nella dieta DASH che nella dieta mediterranea, due piani alimentari che i medici raccomandano di routine alle persone con problemi di salute cardiovascolare.

Tipi di cereali integrali

Sappiamo quindi cosa sono i cereali integrali e perché fanno bene alla salute, ma cosa dovremmo mangiare esattamente se vogliamo arricchire la nostra dieta?

Molti prodotti essenziali della dispensa sono adatti a questo scopo, tra cui:

• Fiocchi d’avena di tutti i tipi (dai chicchi d’avena non lavorati a quelli istantanei).
• Alcuni cereali per la colazione, granole e muesli.
• Qualsiasi tipo di riso che non sia bianco, in particolare quello proibito.
• Pane integrale, pasta, cracker e farina.
• Popcorn (e mais in generale).

Se non li utilizzi già in cucina, puoi anche prendere in considerazione l’aggiunta dei seguenti cereali integrali alla tua dieta:

“Acquistare cibi preparati può essere complicato, soprattutto quando si cercano cibi fatti con cereali integrali”, nota Rossi. Questi suggerimenti possono aiutare:

• Controlla l’etichetta. Il primo ingrediente elencato dovrebbe riportare “100% grano intero”.
• Evita qualsiasi alimento che riporti la dicitura “arricchito” o “raffinato”. Questo è un segnale che l’alimento contiene cereali raffinati.
• Cerca il timbro “Whole Grain” dell’organizzazione non-profit Whole Grains Council. Questo timbro ti dice che il prodotto contiene almeno mezza porzione di cereali integrali.

I cereali integrali sono un’opzione più sana?

Negli ultimi anni, un coro crescente di influencer, venditori di diete e autoproclamati “esperti” ha affermato che i cereali integrali non sono migliori dei cereali raffinati. Non solo suggeriscono che i cereali integrali non fanno bene, ma alcuni arrivano persino a sostenere che sono attivamente Cattivo per te. Affermano che i cereali integrali sono pieni zeppi di “anti-nutrienti” e sono responsabili del numero sempre crescente di persone che vivono con problemi di salute cronici.

Ma la scienza non supporta queste idee. E nemmeno Rossi.

Sebbene ci sia un limite alla quantità di carboidrati che dovresti assumere al giorno (e alcuni sono migliori di altri), i cereali integrali sono una fonte importante di macronutrienti e sono fondamentali per una dieta equilibrata.

Il consiglio di Rossi? “Opta per i cereali integrali ed evita quelli raffinati”. Se lo fai, stai massimizzando i benefici di questi carboidrati complessi e stai dando al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno, senza far impennare il livello di zucchero nel sangue.

Granelli di verità

Che tu sia un appassionato di farina d’avena, un fanatico del freekah o un tipo da segale, continua a mangiare i cereali integrali che ti piacciono: fanno bene! E non aver paura di sperimentare con cereali che non hai mai provato prima.

“Ci sono così tante ricette deliziose che utilizzano cereali integrali invece di cereali lavorati”, incoraggia Rossi. “E puoi sentirti bene per ogni ricetta che fai quando li usi”.

In conclusione, l’inclusione di cereali integrali nella nostra dieta quotidiana offre una vasta gamma di benefici per la salute. La loro ricchezza di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti contribuisce a migliorare la digestione, regolare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il rischio di malattie croniche e favorire un senso di sazietà. Scegliere cereali integrali al posto di quelli raffinati è un passo semplice ma significativo verso un’alimentazione più sana e un benessere generale.