Tabata vs. HIIT: qual è la differenza?

Tabata e HIIT, due acronimi che evocano allenamenti intensi e brucia-grassi. Ma cosa li distingue veramente? Sono davvero così diversi? In un mondo del fitness sempre più votato alla velocità ed efficacia, è fondamentale capire quale metodo si adatti meglio alle nostre esigenze e obiettivi. Scopriamo insieme le differenze tra Tabata e HIIT, analizzando pro e contro per scegliere il percorso d’allenamento più efficace per te.

Venti secondi non sembrano poi così tanti, vero? Bene, i tuoi pensieri potrebbero cambiare dopo alcune sessioni di Tabata, un programma di allenamento che concentra il massimo consumo di muscoli in un lasso di tempo minimo.

La routine di allenamento di livello olimpico mette alla prova il tuo corpo con raffiche di sforzo da batticuore separate da brevi pause, in realtà, fallo moooooltoooooo pause troppo brevi – per riprendere fiato.

Tabata è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità, meglio conosciuto come HIIT nella comunità let’s-get-sweaty. Riscaldiamoci per una sessione con la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd.

Come fare l’allenamento Tabata

Procurati un timer, perché ne avrai bisogno.

L’allenamento Tabata suddivide l’allenamento in intervalli chiaramente definiti, in genere 20 secondi di esercizio al limite seguiti da 10 secondi di riposo. “Farà aumentare la frequenza cardiaca molto rapidamente”, nota Lawton.

Otto cicli consecutivi di lavoro e relax vanno in un round da 4 minuti in Tabata. Quattro round vanno in un circuito di allenamento completo da 20 minuti. (C’è un minuto di recupero dopo ogni round.)

Tutta questa matematica si somma a un’esperienza aerobica (cardio) e anaerobica (forza) piuttosto intensa. Tabata è progettato per spingere i limiti del tuo VO2 max, il termine tecnico per l’ossigeno utilizzato durante l’esercizio.

“Questi sembreranno minuti molto lunghi”, dice Lawton. “C’è un sacco di sforzo concentrato in poco tempo, e lo sentirai”.

La differenza tra Tabata e HIIT

Qual è la differenza: Tabata vs. HIIT

Sapete che tutti i rospi sono rane ma non tutte le rane sono rospi? Questo è il modo migliore per descrivere la relazione tra Tabata e HIIT.

Tabata è HIIT ma non tutto l’HIIT è Tabata. In pratica, Tabata è fondamentalmente una versione ad alta intensità di HIIT, con allenamenti più brevi e più rigidamente definiti, dice Lawton. Le routine HIIT offrono un po’ più di flessibilità.

“Sono molto simili ed entrambi fanno bene”, dice Lawton. “Dipende da quale preferisci”.

Esercizi utilizzati nel Tabata

Un vantaggio dell’allenamento Tabata è che non richiede assolutamente alcuna attrezzatura. L’intera routine può essere costruita attorno a esercizi di base a corpo libero che utilizzano le ossa e la massa al posto dei dischi per il sollevamento pesi.

Gli esercizi a corpo libero che si adattano bene al Tabata includono:

• Sollevamento.
• Ginocchia alte/corsa sul posto.
• Affondi con pattinatore.
• Alpinisti.
• Burpee.
• Salti con squat.
• Saltare con le braccia divaricate.
• Scricchiolii.

Per un circuito completo, basta scegliere quattro degli esercizi sopra elencati e completare una sessione da 4 minuti per ciascuno.

Lawton consiglia di contare quante ripetizioni di ogni esercizio si eseguono all’inizio di un round (ad esempio, il numero di flessioni nel primo intervallo di 20 secondi) e poi di provare a eguagliare tale numero nei sette successivi.

“L’obiettivo è fissare un obiettivo alto e poi superarlo ancora e ancora”, afferma.

Numerosi allenamenti Tabata full-circuit possono essere trovati online e trasmessi in streaming per trarre ispirazione. Se ti piace allenarti in gruppo, molti centri fitness offrono lezioni Tabata.

È possibile utilizzare gli attrezzi da palestra?

Assolutamente! Mentre tu non Bisogno attrezzatura per una routine Tabata, puoi certamente usare la tua attrezzatura preferita. I kettlebell, ad esempio, si adattano bene al programma. Lo stesso vale per manubri, palle mediche, corde per saltare o fasce di resistenza, afferma Lawton.

Anche il sedile della cyclette è una posizione perfetta per il Tabata. (Va notato che il programma di allenamento è stato originariamente testato su atleti che eseguivano sprint pedalando su cyclette.)

La chiave del Tabata è mantenere il timing pattern: 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo. Cosa fai o usi in ogni round dipende da te.

Un consiglio da professionista da Lawton, però: i tapis roulant non sono l’ideale per il Tabata. Il tempo che impiega il nastro ad accelerare e rallentare per ogni intervallo altera la tempistica. (E non pensare nemmeno di salire e scendere da un nastro in movimento.)

Se vuoi integrare la corsa con un allenamento Tabata, puoi fare l’esercizio di corsa sul posto/ginocchiate alte oppure recarti in una pista locale.

I benefici del Tabata

Allora perché sottoporsi a questa tortuosa prova di 20 minuti? La risposta è semplice: difficilmente troverete un’altra routine di allenamento che sviluppi la stessa resistenza cardiorespiratoria in così poco tempo.

Gli studi hanno dimostrato che dedicare qualche minuto al Tabata aumenta il cardio e la forza più di dedicare molte più ore ad allenamenti di intensità moderata. È anche un bruciagrassi piuttosto impressionante.

Un altro vantaggio del Tabata: è un allenamento ideale quando si viaggia, dato che è veloce e può essere fatto senza attrezzi. “Puoi fare il Tabata nella tua stanza d’albergo”, fa notare Lawton.

Ci sono dei rischi?

Il Tabata è massacrante. Devi essere abbastanza in forma per soddisfare le richieste fisiche senza farti male.

Lawton suggerisce di iniziare il Tabata facendo solo uno o due round da 4 minuti per abituarsi all’intensità. Se va bene, considera di aggiungerne altri. “Vuoi spingerti oltre, ma devi anche essere intelligente”, dice Lawton.

Se si inizia un programma di allenamento ad alta intensità, è opportuno prendere in considerazione anche un test da sforzo.

La storia del Tabata

Tabata è relativamente nuovo sulla scena dell’allenamento dopo essere emerso negli anni ’90. Deve il suo nome al dottor Izumi Tabata, un esperto di scienze motorie in Giappone che ha lavorato con la squadra olimpica di pattinaggio di velocità di quella nazione.

Il dott. Tabata ha sviluppato la routine di allenamento per sviluppare la forza muscolare e la capacità cardiovascolare nei suoi pattinatori. Ha teorizzato che gli allenamenti brevi, punitivi e ad alta intensità avrebbero potuto portare a risultati da medaglia d’oro.

Ha funzionato? Mettiamola così: il Giappone è una potenza nel circuito internazionale del pattinaggio di velocità.

In conclusione, sia Tabata che HIIT sono allenamenti ad alta intensità estremamente efficaci per bruciare calorie e migliorare la forma fisica. Tabata, con i suoi intervalli brevi e intensi, è ideale per chi cerca un allenamento rapido e sfidante. HIIT, invece, offre maggiore flessibilità nella durata ed è adatto a diverse discipline. La scelta migliore dipende dalle esigenze individuali, dal livello di forma fisica e dalle preferenze personali. In ogni caso, consultate sempre un medico prima di intraprendere un nuovo regime di allenamento.