Esercizi di allungamento della fascia ileotibiale per il dolore al ginocchio e all’anca

Il dolore al ginocchio e all’anca può essere debilitante, limitando i movimenti quotidiani e le attività fisiche. Spesso, la causa principale di questo disagio è la tensione nella fascia ileotibiale, una spessa banda di tessuto connettivo che corre lungo la parte esterna della coscia. Fortunatamente, esistono esercizi di stretching specifici che possono alleviare questa tensione, riducendo il dolore e migliorando la mobilità. In questo articolo, esploreremo alcuni efficaci esercizi di allungamento della fascia ileotibiale per aiutarti a ritrovare comfort e libertà di movimento.

La fascia ileotibiale, o IT band, si estende dall’anca al ginocchio lungo la parte esterna della coscia. La spessa fascia di fibre connettive è il pezzo di fascia più grande del corpo umano, e spesso uno dei dolori più grandi per runner e ciclisti.

La sindrome della bandelletta ileotibiale è un comune infortunio da sovrallenamento che mette da parte anche gli atleti di resistenza più resistenti. Il dolore che provoca può trasformare semplici passi in un trascinamento doloroso.

Esercizi e stretching mirati possono aiutare ad alleviare o addirittura prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale, migliorando la flessibilità e rafforzando i muscoli principali, afferma la fisioterapista Shelley Krampf, PT, DPT.

Quali sono le cause della sindrome della bandelletta ileotibiale?

Una lezione di anatomia e fisiologia sembra utile per comprendere meglio la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Quando pieghi ed estendi la gamba, la fascia ileotibiale scivola sulla parte superiore dell’osso della coscia e sulla parte superiore della tibia (osso della tibia). Ripetere il movimento più e più volte aiuta lentamente a stringere la fascia ileotibiale, spiega Krampf.

Man mano che il tessuto diventa più teso, si sviluppa attrito mentre inizia a sfregare contro l’infrastruttura ossea. Questo sfregamento porta a irritazione e infiammazione che possono rivelarsi come un dolore intenso e persistente al ginocchio o all’anca.

Molti includono la sindrome della fascia ileotibiale come causa del “ginocchio del corridore”, data la frequenza con cui rallenta chi macina chilometri. È comune anche tra ciclisti e sollevatori di pesi (pensate agli esercizi di squat).

Ma non sono solo gli atleti a cercare risposte alla sindrome della bandelletta ileotibiale: la lesione è stata anche associata all’uso dei tacchi alti e persino allo stare seduti alla scrivania con le ginocchia piegate per ore.

Trattamento per la sindrome della bandelletta ileotibiale

Cosa dovresti fare se la tua fascia ileotibiale inizia ad abbaiare? Krampf ha suggerito una sola parola: STOP.

“Continuare l’attività che ha causato il problema non lo farà andare via”, afferma Krampf. Il riposo è il primo passo per la guarigione. Raccomanda inoltre di usare ghiaccio sulla zona dolorante, fare stretching e assumere farmaci antinfiammatori (come Advil® o Motrin®).

Una volta che il ginocchio o l’anca non ti fanno più male durante le normali attività quotidiane (come salire le scale), riprendi gradualmente l’attività fisica.

Stretching e foam rolling

Anche dedicare un’attenzione mirata alla fascia ileotibiale attraverso esercizi di stretching e foam rolling può aiutarti a tornare in azione e, ancora meglio, a rimanerci.

Krampf consiglia di inserire questi esercizi di stretching nella propria routine per tenere a bada i problemi alla fascia ileotibiale.

Stretching con supporto a muro o sedia

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra. Usando un muro o una sedia come supporto, piegati leggermente in avanti e verso sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi mentre senti la fascia ileotibiale allungarsi sul lato destro.

Fai lo stesso con la gamba opposta. Ripeti cinque volte.

Piegamento in avanti con gambe incrociate

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti. Incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra, appoggiando il piede destro all’esterno del piede sinistro. Allunga la mano verso il piede sinistro e respira profondamente. Mantieni la posizione per 30 secondi mentre il muscolo si rilascia.

Fai lo stesso con il piede opposto. Ripeti cinque volte.

Allungamento della fascia ileotibiale in posizione supina

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva la gamba destra sopra il ginocchio sinistro, agganciando la caviglia destra attorno al ginocchio sinistro. Quindi usa la gamba destra per tirare la gamba sinistra verso destra. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Fai lo stesso con la gamba opposta. Ripeti cinque volte.

Cintura/cinghia elastica della fascia ileotibiale

Sdraiati sulla schiena. Avvolgi una cintura o una cinghia attorno al piede destro. Solleva la gamba destra dritta prima di portarla attraverso il corpo (verso sinistra) mantenendo i fianchi piatti. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte esterna della coscia destra. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Fai lo stesso con il piede opposto. Ripeti cinque volte.

Allungamento della fascia ileotibiale in posizione laterale

Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite e i fianchi e le ginocchia piegati. Mantenendo il ginocchio piegato, sposta la gamba destra dietro di te e lasciala cadere finché non senti un leggero allungamento sul lato della coscia destra. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Fai lo stesso sul lato opposto. Ripeti cinque volte.

Rullo di schiuma

Inizia sul lato destro appoggiandoti su un foam roller posizionato nella parte inferiore della coscia destra esterna. Piega la gamba sinistra e appoggia il piede sinistro davanti alla gamba destra. Usando le braccia e la gamba sinistra, fai rotolare la coscia esterna su e giù sul foam roller dal ginocchio all’anca.

Rollate per tre minuti una volta al giorno. Un avvertimento su questo, però: “È molto efficace, ma fa un male cane”, dice Krampf.

Cause sottostanti della sindrome della bandelletta ileotibiale

Se la tua fascia ileotibiale continua a farti male, Krampf suggerisce di lavorare con un fisioterapista per trovare e affrontare le possibili cause. I problemi potrebbero includere differenze nella lunghezza della gamba destra e sinistra, debolezza muscolare nei fianchi, nei glutei o nel core che influisce sulla corretta meccanica dell’andatura e persino scarpe inadatte.

Anche un fattore semplice come correre lo stesso percorso ogni giorno potrebbe essere un fattore scatenante, se combinato con un uso eccessivo, ha affermato Krampf.

La conclusione, però, è che qualsiasi atleta di resistenza dovrebbe sempre concentrarsi sulla propria fascia ileotibiale.

“Se sei una persona che corre o va molto in bici, presta attenzione a loro e fai stretching”, dice Krampf. “Non aspettare di occuparti delle tue bande IT finché non diventano un problema. Fallo diventare parte della tua routine”.

In conclusione, gli esercizi di allungamento per la fascia ileotibiale possono offrire un valido aiuto nel trattamento del dolore al ginocchio e all’anca. Integrando questi esercizi in una routine regolare, si può migliorare la flessibilità, ridurre la tensione muscolare e alleviare il dolore. È fondamentale eseguire gli esercizi correttamente e con gradualità, ascoltando sempre il proprio corpo. In caso di dubbi o peggioramento dei sintomi, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista per una valutazione professionale.