Jet Lag: cos’è, sintomi, trattamento e prevenzione

Il jet lag, o disritmia da fuso orario, è un disturbo del sonno comune a chi viaggia attraversando diversi fusi orari. Si manifesta con un insieme di sintomi fastidiosi come stanchezza, insonnia e difficoltà di concentrazione, causati dallo sfasamento tra l’orologio biologico interno e l’ora locale. Fortunatamente, esistono strategie per prevenirlo e trattarlo, permettendoti di goderti appieno il tuo viaggio. Scopriamo insieme cos’è il jet lag, come riconoscerlo, alleviarlo e prevenirlo.

Il jet lag è un problema di sonno comune ma di breve durata che può verificarsi dopo aver viaggiato attraverso più di tre fusi orari. Il jet lag può farti sentire fuori forma a causa di un brusco cambiamento nell’orologio interno del tuo corpo, o ritmo circadiano. I sintomi includono mal di testa e difficoltà a dormire (insonnia).

Panoramica

Cos’è il jet lag?

Il jet lag descrive comuni problemi di sonno (come l’insonnia) e altri sintomi che potresti provare dopo aver viaggiato velocemente per una lunga distanza. Quando viaggi attraverso più di tre fusi orari in aereo, l'”orologio interno” del tuo corpo (o ritmo circadiano) ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi cicli di sonno e veglia a destinazione.

Il tuo corpo si adatterà a questo cambiamento di ambiente. Ma ci vorrà del tempo. Puoi pensare ai sintomi del jet lag come a dei “dolori della crescita” mentre il tuo corpo si abitua al nuovo ambiente. Il jet lag è un tipo di disturbo del ritmo circadiano del sonno.

Il jet lag è peggiore andando verso est o verso ovest?

Gli esperti medici concordano generalmente sul fatto che volare verso est può causare sintomi di jet lag più gravi rispetto a volare verso ovest. I ricercatori affermano che ciò avviene perché il corpo riesce ad adattarsi più rapidamente a stare sveglio fino a tardi che ad andare a letto prima del solito.

Quanto è comune il jet lag?

Il jet lag è un problema comune che molte persone sperimentano quando viaggiano. Ma le persone possono sperimentare il jet lag in modi diversi e a vari livelli. Alcune persone (specialmente i bambini) potrebbero non notare alcun problema nell’adattarsi a un nuovo fuso orario.

Sintomi e cause

Con jet lag si intendono comuni problemi di sonno (come l’insonnia) e altri sintomi che si possono manifestare dopo aver percorso velocemente una lunga distanza.

Quali sono i sintomi del jet lag?

I sintomi del jet lag possono includere:

• Difficoltà ad addormentarsi (insonnia).
• Sonnolenza durante il giorno.
• Mal di testa.
• Mancanza di attenzione o concentrazione.
• Stanchezza estrema (affaticamento).
• Una sensazione generale di essere “strani” o di non essere come se stessi.
• Mal di stomaco.
• Cambiamenti di umore, come irritabilità.

Cosa si prova con il jet lag?

Il jet lag colpisce le persone in modo diverso. In generale, puoi aspettarti che la condizione sia più grave quando voli più lontano. Questo perché distanze maggiori richiedono al tuo corpo un adattamento maggiore.

Se hai “perso” diverse ore durante il viaggio, potresti avere difficoltà ad addormentarti perché il tuo corpo si sta adattando a un nuovo ritmo notturno (quando è abituato a essere vigile e sveglio).

D’altro canto, se “guadagni” diverse ore durante il viaggio, potresti avere sonno durante le ore diurne (quando il tuo corpo normalmente sarebbe addormentato a casa).

Quali sono le cause del jet lag?

Il jet lag di solito si verifica quando si viaggia in aereo a tre o più fusi orari di distanza. I sintomi del jet lag derivano dal fatto che i ritmi naturali del corpo non sono sincronizzati con le ore diurne e notturne della destinazione.

Viaggiare in aereo peggiora il jet lag perché il corpo si muove molto più velocemente di quanto il cervello e i ritmi circadiani possano elaborare il cambio di fuso orario. Anche altri aspetti del viaggio possono contribuire al jet lag e peggiorare i sintomi:

• Lunghi periodi trascorsi seduti su un aereo.
• Mancanza di ossigeno e diminuzione della pressione dell’aria nella cabina dell’aereo.
• Temperatura elevata in cabina e bassa umidità, che possono causare disidratazione.

Quali sono i fattori di rischio per lo sviluppo del jet lag?

Il jet lag può capitare a chiunque, ma alcuni fattori lo rendono più probabile. Questi fattori includono:

• Il tuo viaggio: Molti fattori del viaggio possono incidere sulla possibilità di soffrire di jet lag, tra cui la distanza, gli scali, il numero di fusi orari attraversati e la direzione in cui si viaggia.
• Orario di arrivo: L’orario in cui arrivi a destinazione può influenzare la rapidità con cui il tuo ritmo circadiano può adattarsi. La luce potrebbe farti spostare nella direzione sbagliata.
• Della tua età: Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con più di 60 anni sperimentano cambiamenti del ritmo circadiano più frequentemente.
• Il tuo sonno prima del viaggio: Dormire male prima di un volo può aumentare il rischio di soffrire di jet lag dopo il viaggio.
• Il tuo livello di stress: Se hai molto stress, questo può interrompere i ritmi naturali della tua mente e del tuo corpo. Questo può rendere più difficile addormentarsi.
• Il tuo consumo di caffeina o alcol: Caffeina e alcol possono influenzare il cervello in modi che possono disturbare il sonno. Limitatevi all’acqua durante i voli lunghi.

Quali sono le possibili complicazioni del jet lag?

Il jet lag è in genere un problema di breve durata che scompare dopo che il ritmo circadiano del corpo si è adattato all’ora locale. Ma per chi viaggia spesso, come piloti, assistenti di volo e viaggiatori d’affari, il jet lag può talvolta causare complicazioni.

Se il tuo ritmo circadiano è costantemente fuori sincrono, può creare problemi di sonno che possono portare all’insonnia. Altre complicazioni possono includere:

• Diabete.
• Depressione.
• Alcuni tipi di cancro.

Diagnosi e test

Come viene diagnosticato il jet lag?

La maggior parte delle persone che soffrono di jet lag hanno sintomi minori. In genere non cercano assistenza medica. I sintomi di solito scompaiono da soli nel giro di pochi giorni.

Chiama un medico se sei preoccupato per i tuoi sintomi o se senti che il tuo corpo non si sta adattando a una nuova posizione come dovrebbe. Se i tuoi problemi di sonno non scompaiono o non influenzano la tua qualità di vita, il tuo medico potrebbe consigliarti uno studio del sonno. I medici eseguono questo test mentre dormi. Valuta se i tuoi sintomi potrebbero essere dovuti a un disturbo del sonno.

Gestione e trattamento

Come si supera il jet lag?

I ricercatori devono ancora scoprire una cura per il jet lag. Tuttavia, puoi guarire dalla maggior parte dei sintomi da solo. Ci sono buone probabilità che i sintomi scompaiano in pochi giorni senza alcun trattamento per il jet lag.

Fare scelte salutari può aiutare i sintomi del jet lag a scomparire prima. Dopo essere arrivati ​​a destinazione:

• Prendi un po’ di sole: Uscire durante le ore diurne può dare una scossa alla prontezza. La luce aiuta il tuo corpo a riconoscere che è ora di svegliarsi. Le fonti di luce artificiale (come una lampada) possono offrire benefici simili se non puoi uscire.
• Regola il tuo ritmo sonno-veglia: Una volta a destinazione, adottare rapidamente il ritmo sonno-veglia può aiutare ad alleviare i sintomi.
• Concentrati sulla qualità del sonno: Dormire in aereo, se possibile, può aiutare il corpo ad adattarsi più velocemente a un nuovo fuso orario. Potresti voler chiedere a un medico i benefici e i rischi degli aiuti per il sonno da banco, come la melatonina. I sonniferi da prescrizione possono avere più svantaggi che benefici quando si tratta di curare il jet lag. Parla con un medico delle tue esigenze.
• Evita nuovi cibi: Scegliere cibi che il tuo corpo sa come digerire (per un giorno o due) può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi del jet lag.
• Bere molta acqua: Bere molta acqua può combattere gli effetti della disidratazione dopo un lungo volo. Scegli acqua in bottiglia se hai dubbi sulla sicurezza dell’acqua. Evita caffeina e alcol, che possono disidratarti ulteriormente.

L’assunzione di melatonina funziona contro il jet lag?

Si ritiene che la melatonina non sia dannosa per il jet lag e, sebbene non ci siano studi clinici, viene usata spesso. La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente per favorire il sonno. È disponibile anche come integratore in diverse concentrazioni. Un medico può aiutarti a comprendere i pro e i contro dell’assunzione di un integratore di melatonina da banco per il jet lag, incluso il modo in cui potrebbe influire su di te.

Prevenzione

Come si può evitare il jet lag?

Sfortunatamente, non c’è modo di prevenire completamente il jet lag. Nessuna strategia di prevenzione può garantire che non si sperimenterà la condizione. Ma molti passaggi possono aiutare a minimizzare il potenziale impatto del jet lag su di te.

Inizia a prepararti ai cambiamenti di programma prima di partire

Nei giorni precedenti al viaggio, adatta gradualmente il programma dei pasti in base all’orario in cui mangerai una volta arrivato a destinazione.

Se viaggi da est a ovest, vai a letto più tardi e svegliati più tardi per diversi giorni prima della partenza. Se viaggi da ovest a est, vai a letto prima e svegliati prima per aiutare il tuo corpo ad adattarsi ai nuovi schemi del sonno.

Muovi il tuo corpo sull’aereo

Mantenere il corpo in movimento durante il volo può ridurre i sintomi del jet lag. Soprattutto sui voli lunghi, cerca di muoverti nella cabina quando possibile.

Puoi anche fare esercizi stando seduto al tuo posto. Prova:

• Respirare profondamente.
• Rotolare i piedi.
• Sollevando le ginocchia.
• Girando la testa.
• Muovere le braccia sopra la testa.
• Contrarre (tendere) e rilassare i muscoli delle gambe.

Prospettive / Prognosi

Quanto dura il jet lag?

La durata del jet lag dipenderà da diversi fattori. Questi includono:

• Quanto hai viaggiato.
• I ritmi unici del tuo corpo.
• La tua salute generale.

Molte persone che soffrono di jet lag si sentono meglio qualche giorno dopo essere arrivate a destinazione. Per alcune persone, può volerci fino a una settimana per sentirsi di nuovo completamente se stesse.

Vivere con

Quando dovrei consultare il mio medico?

Contattare un medico se i sintomi del jet lag non scompaiono o peggiorano dopo più di una settimana dal viaggio.

Dovresti anche contattare un medico se manifesti sintomi preoccupanti che difficilmente potrebbero essere causati dal jet lag, tra cui:

• Febbre.
• Nausea o vomito.
• Tosse.
• Mal di gola.
• Altri sintomi influenzali o COVID-19.

Una nota dalla Cleveland Clinic

Il jet lag è un problema comune. Persone di tutte le età possono sperimentarlo durante i viaggi su lunghe distanze (più di tre cambi di fuso orario) in aereo. Potresti avvertire disturbi del sonno da lievi a moderati o altri sintomi mentre il tuo corpo si adatta a un nuovo ciclo sonno-veglia a destinazione. È anche possibile non avere sintomi di jet lag durante il viaggio. Preparare il tuo corpo ai cambiamenti di routine previsti e fare scelte sane durante il tuo viaggio può ridurre al minimo l’impatto del jet lag su di te.

In conclusione, il jet lag, pur essendo un disturbo temporaneo, può influire negativamente sul nostro benessere fisico e mentale durante i viaggi. Comprendere le cause, i sintomi e i metodi di prevenzione ci permette di affrontare al meglio i viaggi transmeridiani. Adottando strategie preventive come l’adattamento graduale all’orario di destinazione, una corretta alimentazione e idratazione, e gestendo i sintomi con riposo e attività fisica, possiamo ridurre significativamente l’impatto del jet lag e goderci appieno i nostri viaggi.