11 cambiamenti nella dieta che ti aiutano a combattere la sindrome premestruale

Soffri di sindrome premestruale e vorresti trovare un modo per alleviarla senza ricorrere ai farmaci? Ecco 11 cambiamenti alimentari che potrebbero fare la differenza. Dallo zucchero bianco ai cibi trasformati, scoprirai quali alimenti limitare e quali privilegiare per combattere gonfiore, sbalzi d’umore e altri sintomi fastidiosi. Prendi in mano la tua salute e ritrova il benessere durante tutto il mese!

La sindrome premestruale (PMS) può colpirti all’improvviso. Puoi sentirti irritata, gonfia o semplicemente stanca. Proprio quando pensi che non ci sia molto che tu possa fare per tenerla sotto controllo, ripensaci.

L’esercizio fisico e una dieta sana sono solo un paio di modi naturali per tenere a bada la sindrome premestruale, afferma la ginecologa Linda Bradley, dottoressa in ostetricia. “L’esercizio fisico e un’alimentazione corretta possono tenere sotto controllo il gonfiore, la depressione, l’irritabilità e i cambiamenti di umore associati alla sindrome premestruale”.

Il dott. Bradley consiglia di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana o 75 minuti di attività aerobica intensa a settimana, insieme a questi 11 cambiamenti nella dieta:

1. Ridurre il sale. Cucina il tuo cibo piuttosto che mangiare fast food o cibo elaborato perché il sale, come lo zucchero, è nascosto in mille posti. Prova a mangiare salumi, zuppe in scatola, pizza e pane pieno di sodio. Mangiare meno sale è particolarmente consigliato per i pazienti con gonfiore, sensibilità al seno o mani gonfie.
2. Mangia una varietà di frutta e verdura. Concentratevi sulle verdure a foglia verde. Per avere più nutrienti, dovete mangiare l’arcobaleno di diversi tipi e colori. Verdure come cavolo riccio, cime di rapa o bietola sono ricche di ferro e vitamine del gruppo B, che possono aiutare a tenere lontana la stanchezza. Provate a far rosolare le verdure in olio d’oliva e a cospargerle con un po’ di aglio fresco tritato, cipolla tritata e un goccio di aceto balsamico.
3. Bere molta acqua. Fai il pieno di quella cara vecchia H20. Il dott. Bradley raccomanda alle donne di bere almeno 64 once di acqua al giorno per aiutare a ridurre il gonfiore e favorire la digestione. Non ti piace il sapore dell’acqua? Aromatizza la tua acqua con limoni, lime o fette di cetriolo. Non aver paura di essere creativo con la tua acqua.
4. Mangia più calcio/latticini magri. Uno studio suggerisce che gli integratori di calcio sono un metodo efficace per ridurre i disturbi dell’umore durante la sindrome premestruale. Mangiare più calcio, in cibi come yogurt, latte, prodotti a base di soia e formaggi magri, può anche ridurre una varietà di sintomi della sindrome premestruale.
5. Ottieni la tua vitamina DOltre agli integratori, la vitamina D si trova naturalmente in alimenti come sardine, ostriche e salmone. Uno studio ha riportato che aumentare la vitamina D può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
6. Snack di noci. Invece di prendere un sacchetto di patatine o quella barretta di cioccolato, fai uno spuntino con noci crude e non salate. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, per non parlare dei loro innumerevoli benefici per il cuore. Prova una varietà di noci come noci pecan, noci, mandorle e nocciole. Per massimizzare i tuoi benefici, prova anche a cospargerle su insalate ricche di verdure.
7. Mangia carboidrati complessi. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono composti da tre o più zuccheri naturali e sono ricchi di fibre. Questi alimenti entrano gradualmente nel flusso sanguigno, causando solo un moderato aumento dei livelli di insulina, il che può aiutare a stabilizzare l’umore e a tenere sotto controllo le voglie. Prova patate dolci, zucca, lenticchie, patate e avena non lavorata.
8. Mangia cereali integrali. Sostituisci tutti i cereali lavorati con cereali integrali come pane integrale, pasta, cereali e riso integrale. Cambiare i livelli di estrogeni e progesterone può ridurre la quantità di serotonina nel cervello, il che può influenzare l’umore e scatenare depressione, ansia o irritabilità.
9. Limitare l’alcol. Sebbene sia allettante bere un drink per rilassarsi, la realtà è che l’alcol può disturbare il sonno. L’effetto potrebbe portare a dormire troppo o ad avere difficoltà a dormire.
10. Limitare la caffeina. Troppa caffeina può anche disturbare il sonno e contribuire ai sintomi della sindrome premestruale. Cerca di bere l’ultima tazza di caffè circa quattro o sei ore prima di andare a letto.
11. Mangia cibi ricchi di ferro come carni magre. Devi aumentare l’assunzione di ferro prima e durante il ciclo per sostituire quello che perdi ogni mese. Una dieta che includa cibi ricchi di ferro come tagli magri di carne può aiutarti a evitare l’anemia. Mentre cucini, assicurati di eliminare qualsiasi grasso in eccesso. La buona notizia è che se mangi carne rossa, dovresti assumere abbastanza ferro dal tuo cibo. Se sei vegana o semplicemente non ti piace la carne rossa, chiedi al tuo medico di assumere un integratore di ferro.

Quando i metodi naturali non funzionano

In alcuni casi, mangiare sano e fare esercizio fisico non sono sufficienti per aiutare le donne. Se hai provato metodi naturali per aiutare con la sindrome premestruale, il tuo medico potrebbe consigliarti la fluoxetina (Prozac®) o altri farmaci che aumentano la serotonina.

“A volte, le donne dicono di avere la sindrome premestruale quando, in realtà, sono depresse”, afferma il dott. Bradley. “Ma con chi soffre di sindrome premestruale, non appena inizia il ciclo, si sente meglio. Quando qualcuno mi dice ogni giorno del mese di sentirsi depresso, non si tratta di sindrome premestruale. Ma a volte, è una parola più facile che dire che è depresso”.

In conclusione, adottare questi undici cambiamenti nella dieta può portare a un significativo miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale. Riducendo il consumo di sale, zuccheri raffinati e alimenti trasformati, e privilegiando invece frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, si può aiutare il corpo a bilanciare gli ormoni, ridurre l’infiammazione e favorire un umore più stabile. Ricordate che ogni donna è diversa, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e trovare ciò che funziona meglio per voi.