Come ottenere più vitamina D dal cibo

La vitamina D, essenziale per ossa forti e un sistema immunitario sano, spesso scarseggia nelle nostre diete. Fortunatamente, aumentare l’assunzione di questa vitamina chiave attraverso il cibo è più facile di quanto si pensi! Scopri quali deliziosi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D e impara come semplici modifiche alla tua alimentazione possono fare la differenza per la tua salute e il tuo benessere.

La vitamina D è una componente essenziale della salute. Questa vitamina acclamata è notoriamente responsabile della salute delle ossa, ma alcuni dati suggeriscono che questa vitamina potrebbe anche svolgere un ruolo nella protezione da malattie come diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino depressione.

E la carenza di vitamina D non è uno scherzo. Può causare osteoporosi, osteomalacia, ossa fragili e aumentare il rischio di fratture. Una carenza di vitamina D può persino influenzare il sistema immunitario e nervoso.

Fortunatamente, la luce solare (con moderazione), gli integratori e le fonti alimentari possono aiutarti a riportare i tuoi valori ai livelli corretti.

“Molte persone sono in grado di soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di vitamina D tramite l’esposizione al sole e una dieta equilibrata”, afferma la dietista registrata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Ma alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza”.

I soggetti maggiormente a rischio di carenza di vitamina D sono:

• Anziani.
• Persone con limitata esposizione al sole.
• Persone obese o sottoposte a intervento di bypass gastrico.
• Quelli con la pelle scura.
• Neonati allattati esclusivamente al seno senza integrazione di vitamina D.
• Persone affette da determinate malattie digestive che provocano malassorbimento.

Per la maggior parte dei bambini e degli adulti, si raccomandano circa 600 unità internazionali al giorno, ma la dose può arrivare fino a 4.000 unità internazionali al giorno, a seconda delle esigenze di salute. (La maggior parte degli integratori offre circa 2.000 unità internazionali di vitamina D per pillola.)

Vitamina D: cibi integrali vs cibi fortificati

Gli alimenti fortificati sono pensati per aiutare ad aumentare l’assunzione di vitamine e minerali. Sono progettati per aggiungere nutrienti che non si trovano naturalmente nel prodotto. A volte vengono aggiunti ferro, fibre, zinco o vitamina A. Ad esempio, la maggior parte del latte è fortificata con vitamina D e a volte viene aggiunto calcio al succo d’arancia.

“Dato che in natura sono pochi gli alimenti che costituiscono una buona fonte di vitamina D, gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D presente nella dieta americana”, spiega Taylor.

Ma avverte che alcuni cibi fortificati possono contenere ingredienti aggiunti che rendono il prodotto meno sano, come zucchero o grassi idrogenati. Il latte vaccino e la maggior parte dei latti alternativi vegetali sono in genere fortificati con vitamina D, ma è importante cercare prodotti senza zuccheri aggiunti.

Molti tipi di yogurt e cereali sono anche fortificati con vitamina D, ma potrebbero contenere zuccheri aggiunti o grassi saturi eccessivi. Anche la margarina è spesso fortificata, ma alcuni prodotti contengono oli parzialmente idrogenati, che andrebbero evitati. Leggi le etichette per scegliere il prodotto migliore per la tua famiglia.

Alimenti con vitamina D

Uno dei modi migliori per assumere abbastanza vitamina D nella tua dieta è mangiare una varietà di cibi sani da tutti i gruppi alimentari, compresi alcuni cibi fortificati. Cerca anche di esporti al sole a mezzogiorno per circa 15 minuti almeno due volte a settimana.

Gli alimenti che forniscono vitamina D includono:

Unità internazionali per porzione.

• Fegato di manzo (cotto). 3 once: 42 UI.
• Cereale arricchito con il 10% del valore giornaliero di vitamina D. Da 0,75 a 1 tazza: 40 UI.
• Olio di fegato di merluzzo. 1 cucchiaio: 1360 UI.
• Tuorlo d’uovo. 1 uovo grande: 41 UI.
• Margarina fortificata. 1 cucchiaio: 60 UI.
• Latte fortificato. 1 tazza: 115-124 UI.
• Succo d’arancia fortificato. 1 tazza: 137 UI.
• Salmone (sockeye, cotto). 3 once: 447 UI.
• Sardine (in scatola sott’olio, sgocciolate). 2 sardine: 46 UI.
• Formaggio svizzero. 1 oncia: 6 UI.
• Pesce spada (cotto). 3 once: 566 UI.
• Tonno (in scatola, sgocciolato). 3 once: 154 UI.
• Yogurt arricchito con il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. 6 once: 80 UI.

Incorporare alimenti ricchi di vitamina D nella nostra dieta è un passo fondamentale per garantirne un apporto adeguato e godere dei suoi molteplici benefici per la salute. Sebbene l’esposizione al sole rimanga la fonte principale, arricchire la propria alimentazione con pesce grasso, uova, latticini fortificati e funghi può contribuire significativamente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa preziosa vitamina. Una dieta equilibrata e varia, insieme a un consulto medico per valutare eventuali carenze, ci aiuterà a mantenere il nostro organismo in salute e pieno di energia.