8 esercizi per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

L’ipertensione è un nemico silenzioso che colpisce milioni di persone. Se anche tu stai cercando un modo naturale per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, sei nel posto giusto! Ti presentiamo 8 esercizi efficaci e facili da integrare nella tua routine quotidiana. Scopri come bastano pochi minuti al giorno per migliorare la tua salute cardiovascolare e vivere una vita più sana e serena.

Se soffri di pressione alta, il tuo medico potrebbe consigliarti di fare più esercizio. Mentre i farmaci possono aiutarti a gestire la pressione sanguigna, l’esercizio è un modo eccellente per aiutarti ad abbassarla, rendendo il tuo cuore più forte e mantenendo un peso sano.

La fisiologa clinica dell’esercizio fisico Laura Gray, ACSM-CEP, MS, spiega perché l’esercizio fisico fa bene a chi soffre di pressione alta, quali attività provare e come restare motivati.

L’attività fisica fa bene alla pressione alta?

L’esercizio fisico, in generale, può aiutare a gestire la pressione sanguigna. Se hai la pressione alta, l’esercizio fisico può persino aiutarti ad abbassarla. Come? L’esercizio fisico regolare aiuta a gestire il peso, mantiene il cuore sano e riduce lo stress.

Inoltre, integrare l’attività fisica nel proprio stile di vita, insieme a una dieta sana, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e prevenire condizioni mediche più gravi.

“La pressione alta può causare ictus, infarto, insufficienza cardiaca e persino problemi renali”, afferma Gray.

Quindi, se sei pronto ad allacciarti le scarpe da ginnastica, assicurati di tenere a mente alcune cose.

“Devi essere consapevole del tuo respiro”, consiglia. Assicurati di non trattenere il respiro mentre ti alleni o di non usare un metodo di respirazione chiamato manovra di Valsalva, che consiste nel trattenere il respiro durante il sollevamento pesi, ad esempio.

“Concentrarsi sul controllo del respiro aiuterà a eliminare un aumento significativo della pressione sanguigna”, afferma Gray.

Un’altra cosa di cui essere consapevoli è incorporare un riscaldamento e un defaticamento di 5-10 minuti. Ad esempio, puoi andare in bicicletta, camminare sul tapis roulant o sull’ellittica, camminare su una pista o fare una passeggiata nel tuo quartiere per riscaldarti o defaticare.

“Riscaldandoti e raffreddandoti, puoi anche evitare un drastico cambiamento nella pressione sanguigna”, afferma Gray. “Permette al tuo corpo di acclimatarsi all’esercizio consentendo un graduale aumento della frequenza cardiaca e della respirazione all’inizio dell’attività. E non appena smetti di allenarti, se non ti raffreddi, può portare a una pressione sanguigna più bassa. Il tuo cuore batte ancora più velocemente e i tuoi vasi sanguigni sono dilatati, e questo può portare a un accumulo venoso nelle gambe. Quindi è importante raffreddarsi per prevenire l’ipotensione”.

Quanto esercizio fisico devi fare?

Si consiglia di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana. Ma quei 150 minuti possono essere suddivisi in blocchi più gestibili durante la settimana.

“Se hai appena ripreso una routine di allenamento, puoi iniziare l’esercizio con incrementi di 10 minuti”, consiglia Gray.

E la coerenza è la chiave. Potrebbero volerci da uno a tre mesi prima di notare una differenza nella pressione sanguigna.

Devi anche assicurarti di allenarti abbastanza duramente. Per un esercizio di intensità moderata, dovresti puntare a circa il 50% della tua frequenza cardiaca massima. Un altro modo semplice per capire se hai bisogno di sforzarti un po’ di più è il talk test.

“Se sei su un tapis roulant o cammini, riusciresti a dire solo poche parole”, afferma Gray. “Sicuramente non saresti in grado di cantare o di avere facilmente una conversazione completa”.

I migliori esercizi per abbassare la pressione sanguigna

Durante l’allenamento cardiovascolare e di forza, il cuore si rafforza, il che significa che può pompare più sangue con meno sforzo.

Ecco alcune forme di esercizio che sono ottime per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna:

• Lezioni di aerobica. Iscriviti a corsi come acquagym, Zumba e un corso di fitness funzionale. In caso di dubbi, chiedi alla tua palestra o al centro ricreativo quali corsi offrono più adatti alle tue esigenze.
• Camminata veloce. Dovrai camminare più velocemente del solito per aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria.
• Andare in bicicletta. Andare in bici conta se lo fai per almeno 10 minuti e stai pedalando attivamente. Un corso di ciclismo per principianti potrebbe anche essere un ottimo modo per programmare un allenamento nella tua routine.
• Ballare. Le lezioni di danza come Zumba sono un buon allenamento. Qualsiasi ballo conta se incorpora il movimento di tutto il corpo e aumenta la frequenza cardiaca.
• Giardinaggio o altri lavori in giardino. Questo può includere tagliare l’erba e rastrellare le foglie. Punta a 30-45 minuti di giardinaggio.
• Escursionismo. Se sei alle prime armi con l’escursionismo, all’inizio resta sui sentieri per principianti. Fissati l’obiettivo di passare a sentieri più difficili.
• Correre o fare jogging. Il talk test può essere utilizzato per jogging o corsa per assicurarsi di iniziare a un buon ritmo. È possibile alternare jogging e corsa anche con la camminata. Iniziare con distanze più brevi e velocità più basse e aumentare gradualmente fino a distanze più lunghe o velocità più elevate.
• Nuoto. La maggior parte delle persone ha familiarità con lo stile libero, quindi potrebbe essere lo stile più semplice per i nuotatori principianti. Se quello stile è troppo difficile, l’aqua jogging può essere un buon punto di partenza per chi si sta abituando ad allenarsi in piscina. Anche usare attrezzature come un galleggiante da piscina o una cintura da aqua jogging per aggiungere ulteriore galleggiabilità durante la corsa può essere utile.

“Quando si riduce il peso, si può effettivamente ridurre la pressione sanguigna di 5-7 millimetri di mercurio, che è il livello misurato dalla pressione sanguigna”, spiega Gray.

Dopo l’allenamento, puoi anche concentrarti su alcuni metodi di respirazione che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Gray consiglia il metodo di respirazione a labbra socchiuse.

“Basta inspirare dal naso per 2 secondi e poi espirare dalla bocca, come se stessi soffiando in un fischietto, per 4 secondi”, afferma Gray. “Fare ciò può aiutare a resettare il corpo”.

Ci sono attività da evitare?

Sì, almeno all’inizio, dice Gray.

Quando inizi il tuo percorso di fitness, devi procedere lentamente e lavorare per raggiungere un obiettivo.

“Per qualcuno con la pressione alta, l’alta intensità potrebbe essere un po’ dura”, dice Gray. “Può essere qualcosa che fai alla fine, ma non inizierei con quello se hai appena iniziato a fare esercizio”.

Dovresti anche fare attenzione quando si tratta di sprint, salire le scale o sollevare pesi. Queste forme di esercizio comportano movimenti intensi in un breve lasso di tempo, che possono aumentare la pressione sanguigna troppo rapidamente e mettere troppo stress sul cuore.

“L’allenamento con i pesi può diventare un po’ complicato perché alcune persone tendono a trattenere il respiro”, afferma Gray. “Quindi, finché respiri correttamente, l’allenamento con i pesi può essere incorporato”.

Gray consiglia di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio fisico.

“Con la pressione alta, molte persone assumono farmaci”, afferma Gray. “Questi farmaci possono modificare la frequenza cardiaca e la risposta della pressione sanguigna all’esercizio”.

Come restare motivati

Iniziare una routine di esercizi può essere spaventoso. Ma Gray ha alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere motivato e sulla strada giusta verso i tuoi obiettivi di salute.

• Spezzalo. Come dice Gray, non pensare di dover raggiungere i 150 minuti a settimana in una sessione di allenamento. “L’esercizio può essere fatto durante tutto il giorno”, dice Gray. “Puoi fare 10 minuti qui, 10 minuti lì”.
• Scegli un’attività che ami. Non ti piace correre? Allora non farlo. Se ti piace nuotare o ballare, allora fai quelle attività.
• Ma non abbiate paura di mescolare le cose. Provare attività diverse non solo rende l’attività divertente, ma aiuta anche a prevenire l’uso eccessivo o gli infortuni e fa lavorare diversi gruppi muscolari.
• Trova il momento più adatto a te. Se sei una persona mattiniera, prova ad allenarti in quel periodo. Se sei più un nottambulo, vai in palestra la sera.
• Gestisci le tue aspettative. Quando si inizia, stabilire piccoli obiettivi come allenarsi tre giorni a settimana darà più frutti rispetto a puntare ad allenarsi cinque giorni a settimana. “Se passi da zero a cinque giorni a settimana, ti esaurirai e sarà più dura”, afferma Gray.
• Trova un amico. Allenarsi con un familiare o un amico può fornire una motivazione extra per presentarsi e impegnarsi. “Puoi anche usarlo come interazione sociale”, nota Gray.
• Controlla la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Con la pressione alta, dovresti stare attento a quanto velocemente aumenti sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna. La pressione sanguigna aumenterà durante l’esercizio e in genere diminuirà dopo l’allenamento. “Il tuo medico può aiutarti a capire questi cambiamenti e a cosa prestare attenzione”, afferma Gray.
• Fermati se senti dolore. Certo, ci sono diversi tipi di dolore, ma se si tratta di indolenzimento muscolare, Gray suggerisce di prendersi una pausa per far rilassare quei muscoli. Ma se si avverte dolore al petto, fermarsi e cercare assistenza medica.

Non dimenticare di allenarti regolarmente, puntando a 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, e di fare in modo che il tuo programma di allenamento diventi una parte regolare della tua vita, afferma Gray.

“Per mantenere uno stile di vita e vedere dei veri cambiamenti, devi assicurarti di fare esercizio pianificato piuttosto che solo attività fisica”, afferma.

In conclusione, questi otto esercizi rappresentano un valido aiuto per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale e migliorare la salute generale. La costanza è fondamentale: integrandoli nella routine quotidiana, si possono ottenere benefici a lungo termine. Ricordiamo che l’attività fisica deve essere sempre adattata alle proprie capacità e condizioni fisiche, consultando un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.