Grassi saturi: trovare un sano equilibrio

I grassi saturi, spesso demonizzati, sono in realtà componenti essenziali della nostra dieta. Il segreto sta nel trovare un sano equilibrio. Assunti con moderazione, contribuiscono al corretto funzionamento del nostro corpo. Tuttavia, un eccesso può portare a rischi per la salute cardiovascolare. Scopriamo insieme come godere dei benefici dei grassi saturi senza compromettere il nostro benessere.

Sei bombardato a destra e a manca da informazioni che dicono che i grassi saturi sono cattivi, i carboidrati sono ancora peggio e che dovresti provare nuove diete alla moda rigide per aiutarti a rimanere magro e sano. Con così tante informazioni contrastanti, potresti chiederti se questo modo di mangiare sia sostenibile e quanta verità contengano effettivamente queste linee guida.

Dovremmo davvero stare alla larga dai grassi saturi, come ci hanno avvertito più e più volte, o dovremmo inserirli nella nostra dieta? La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD ci aiuta a rispondere a cosa possiamo sostituire al posto di quei grassi animali che sono associati alle arterie ostruite e alle malattie cardiache.

Meno grassi, ma più calorie e zuccheri

Nel corso di molti anni, studi mirati e meta-analisi hanno dimostrato che il consumo di grassi saturi e colesterolo è collegato a un’aumentata incidenza di malattie coronariche.

Nonostante l’attenzione rivolta ai pericoli di una dieta ricca di grassi saturi, alcuni esperti hanno trascurato l’importanza di sostituire i grassi malsani con proteine ​​vegetali, frutta e verdura fresca.

I produttori di alimenti, travolti dalla frenesia del marketing low-fat, hanno tagliato i grassi dai prodotti alimentari, ma poi hanno aggiunto un sacco di zucchero e carboidrati aggiuntivi per migliorare il sapore dei prodotti. Il risultato è stato meno grassi, ma spesso più calorie e più zucchero.

Un elevato consumo di zucchero può portare a obesità, diabete, resistenza all’insulina e malattie cardiache. Il tuo corpo immagazzinerà lo zucchero sotto forma di grasso e il tuo metabolismo potrebbe risentirne. Sfortunatamente, la stretta attenzione al taglio dei grassi per migliorare la salute pubblica non ha aiutato a restringere il girovita tipico degli americani.

“Siamo più pesanti che mai e i tassi di diabete sono in aumento, con gli incrementi più rapidi registrati nei bambini”, afferma Patton.

Trovare un equilibrio

Cosa puoi fare per riequilibrarlo?

“Cercate di trovare un equilibrio e di reintegrare un po’ di grassi sani nella vostra dieta”, afferma Patton.

Per iniziare, l’American Heart Association raccomanda di puntare a circa il 5-6% delle calorie giornaliere da grassi saturi, mentre le linee guida dietetiche USDA per gli americani raccomandano fino al 10%. È importante essere consapevoli della provenienza di questi grassi saturi perché possono nascondersi nel cibo che mangi quotidianamente. Ciò include burro, formaggio, latticini a base di latte intero o al 2%, pollame, maiale e olio di cocco. Sostituiscili con cereali integrali, verdure e frutta fresche, latticini magri, fonti di proteine ​​vegetali come fagioli, lenticchie e noci e limita il consumo di carne rossa.

I grassi insaturi sono i fratelli maggiori più sani dei grassi saturi. Questi grassi, noti anche come monoinsaturi e polinsaturi, sono sani per il cuore e si possono trovare negli avocado, nell’olio extravergine di oliva, nel salmone e nella frutta secca come noci e mandorle. Possono aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue.

Se seguire una dieta è più nelle tue corde, Patton consiglia la dieta mediterranea. Enfatizza frutta e verdura fresca, pesce, noci, cereali integrali, fagioli o lenticchie e grassi sani, come l’olio d’oliva.

“Non raccomandiamo di evitare completamente i grassi saturi”, afferma Patton. “Invece, sottolineate la sostituzione dei grassi saturi con grassi mono e polinsaturi per soddisfare la raccomandazione del 5-10% delle calorie totali dai grassi saturi e fino al 20-25% delle calorie dai grassi insaturi”.

In conclusione, trovare un sano equilibrio nell’assunzione di grassi saturi è fondamentale per la salute. Mentre un consumo eccessivo può aumentare il rischio di malattie cardiache, eliminarli completamente dalla dieta non è necessario né benefico. La chiave sta nel moderare il consumo, scegliendo fonti di grassi saturi di qualità come olio di cocco, burro da latte di animali allevati al pascolo e carni magre, privilegiando al contempo grassi insaturi e uno stile di vita sano. Come sempre, consultare un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato è consigliato.