Dose di melatonina: quanta assumerne?

La melatonina, l’ormone del sonno, promette notti serene e risvegli rigeneranti. Ma quando si tratta di dosaggio, la prudenza è d’obbligo. Assumere la quantità sbagliata può portare a effetti indesiderati e compromettere il naturale ritmo circadiano. In questo articolo, esploreremo la dose ideale di melatonina per diverse esigenze, aiutandoti a ritrovare il piacere di un sonno ristoratore in modo sicuro ed efficace.

Molte persone sono al settimo cielo per l’ormone del sonno melatonina. Se ti ritrovi a fissare il soffitto la maggior parte delle notti desiderando di poterti addormentare più velocemente, la melatonina sembra proprio una cura miracolosa per tutti i tuoi problemi di sonno profondo. Ma sembra esserci un po’ di confusione sul fatto che la melatonina funzioni davvero, quanta ne dovresti assumere e quanta è troppa.

La melatonina è venduta senza ricetta in una gamma di dosi, da 1 milligrammo (mg) a 10 mg e oltre. E mentre potresti credere che dosi più elevate portino a un sonno migliore, non è esattamente così. Inoltre, il dosaggio corretto può variare da persona a persona.

La dottoressa Lauren Goldman, esperta in medicina del sonno, e la psicologa clinica e specialista in medicina comportamentale del sonno Alicia Roth, dottoressa di ricerca, spiegano come funziona la melatonina, chi dovrebbe assumerla e quando è possibile utilizzarla per ottenere il massimo effetto.

In che modo la melatonina aiuta a dormire?

Il tuo corpo segue un ritmo circadiano in cui vari processi fisici, mentali e comportamentali vengono eseguiti a seconda dell’ora del giorno. In reazione alla luce naturale del giorno e al giorno, il tuo cervello rilascia l’ormone serotonina, che regola il tuo umore, l’appetito e la memoria. Di notte, in risposta all’oscurità, il tuo cervello spegne la serotonina e inizia a rilasciare melatonina. Questo ormone aiuta a calmare il tuo corpo e a prepararti al sonno facendoti sentire stanco o assonnato.

“Una volta che il sole tramonta, il tuo sistema di melatonina si riattiva e un paio d’ore dopo, i tuoi livelli di melatonina sono abbastanza alti da permetterti di addormentarti”, spiega il dott. Roth. “Ecco perché in alcuni posti, come l’Ohio, i nostri livelli di energia sono più bassi durante l’inverno perché non abbiamo molta luce solare naturale durante il giorno. Quindi, non siamo così energici e non abbiamo mai quella scarica di produzione di melatonina di notte”.

La melatonina funziona meglio per le persone che hanno un ritmo circadiano ritardato, come se fossi un nottambulo che preferisce andare a letto più tardi e svegliarsi più tardi, ma devi andare a dormire e svegliarti presto per il tuo lavoro, la scuola o altri impegni della vita. Puoi aumentare i tuoi livelli di melatonina in un paio di modi in modo da poterti addormentare e svegliarti prima. Puoi farlo in modo naturale attenendoti a un programma di sonno di routine, esponendoti alla luce naturale per prima cosa al mattino ed evitando luci intense e il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto. Ma, se hai bisogno di un piccolo aiuto in più, puoi sempre assumere un integratore di melatonina, che è disponibile in molte forme, tra cui compresse, capsule e caramelle gommose.

Dose di melatonina per adulti

Poiché la melatonina è considerata un integratore, non è regolamentata dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Ma se sei comunque interessato a usare l’integratore, nella maggior parte dei casi, il dott. Goldman suggerisce di usare la dose più bassa possibile per il minor tempo possibile per ottenere il risultato desiderato. In generale, la melatonina può essere usata in due modi.

Assumere melatonina come aiuto per dormire

Questo metodo è pensato per aiutarti ad addormentarti più velocemente in un lasso di tempo molto breve. Il dott. Goldman suggerisce di iniziare con 1 mg, e poi aumentare quella quantità di 1 mg (senza superare i 10 mg) ogni settimana finché non avrai ridotto il tempo che ti serve per addormentarti. Ma dovresti sapere che questo metodo non è super efficace perché puoi facilmente interrompere il processo della melatonina.

“È importante notare che è davvero facile superare l’effetto della melatonina”, afferma il dott. Goldman. “Se la prendi e poi usi il telefono, vai sui social media, giochi ai videogiochi o se hai una mente iperattiva che corre o si preoccupa, probabilmente sopraffarai l’effetto della melatonina”.

Per questo motivo, è meglio assumere la melatonina quando si inizia a sentirsi stanchi e assicurarsi che il corpo sia completamente a riposo quando la si assume.

Assumere melatonina per regolare il ritmo circadiano

Questo metodo è solitamente riservato a condizioni più croniche. Esistono diversi disturbi del ritmo circadiano del sonno che possono interrompere il tuo programma di sonno. Forse lavori di notte o fai turni di turno periodicamente. Forse ti addormenti molto tardi o addirittura nelle prime ore del mattino regolarmente. Se soffri di uno di questi disturbi o se soffri di jet lag, la melatonina può essere un buon integratore per rimetterti in carreggiata.

Per i casi più cronici, il dott. Goldman suggerisce di collaborare con uno specialista in medicina del sonno o in medicina comportamentale del sonno per creare un programma sonno-veglia che possa includere l’uso di melatonina.

“Quindi, una volta che hai raggiunto quel programma, potresti continuare ad assumere melatonina per un po’, solo per assicurarti che il tuo corpo continui a mantenere il programma che desideri”, afferma il dott. Roth.

Dose di melatonina per bambini

In generale, il dott. Goldman non ha raccomandazioni per i bambini quando usano la melatonina. Nella maggior parte dei casi con adolescenti o bambini più piccoli, la difficoltà ad addormentarsi è un problema comportamentale o potrebbe essere un segno di una condizione medica sottostante. In questi casi, il dott. Goldman consiglia di lavorare con un pediatra o un medico specialista in medicina del sonno per diagnosticare il problema prima di usare la melatonina.

Quando assumere la melatonina

Ognuno reagisce in modo diverso, ma nella maggior parte dei casi è consigliabile assumere la melatonina circa 30 minuti prima di andare a letto, perché impiega dai 20 ai 40 minuti per fare effetto.

“Non è un sedativo, quindi non ti metterà KO”, nota il dott. Roth. “La melatonina è come una piccola dose notturna. Dice al sistema della melatonina di accendersi”.

Chi dovrebbe assumere melatonina e chi no

Se sei interessato ad assumere melatonina o se pensi di soffrire di un disturbo del sonno, dovresti consultare il tuo medico, che potrà aiutarti a diagnosticare e curare il problema.

Se assumi troppa melatonina o la assumi troppo tardi la sera, potresti sentirti assonnato, lento o avere tempi di reazione ritardati durante il giorno, quando dovresti essere più vigile. Alcuni effetti collaterali comuni dell’assunzione di melatonina possono includere:

• Crampi addominali.
• Sogni brutti o vividi.
• Bagnare il letto.
• Vertigini.
• Sonnolenza.
• Mal di testa.
• Irritabilità.
• Pressione sanguigna bassa.
• Lieve ansia.
• Nausea.
• Sensazioni temporanee di depressione.

È anche importante notare che alcuni disturbi del sonno, come l’insonnia, possono peggiorare gradualmente quando si assume melatonina, soprattutto se si assumono dosi elevate (o se la si assume troppo presto durante il giorno o troppo tardi la sera).

“Una persona che ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentata, indipendentemente dall’ora, non trarrà molti benefici dalla melatonina”, afferma il dott. Roth.

La melatonina funziona in modo diverso per tutti e le raccomandazioni del medico variano in base alla diagnosi e alla storia del sonno. Con condizioni croniche come l’insonnia o altri disturbi del sonno simili, è meglio consultare uno specialista del sonno per ottenere una diagnosi corretta e prendere in considerazione la terapia cognitivo-comportamentale o altri trattamenti.

In conclusione, la dose ottimale di melatonina varia in base a diversi fattori individuali. È fondamentale iniziare con una dose bassa (0,5-1 mg) e aumentarla gradualmente secondo necessità e sotto la supervisione di un medico. L’obiettivo è trovare la dose minima efficace che promuova un sonno ristoratore senza causare effetti collaterali. Una consulenza medica è sempre consigliata, soprattutto in presenza di patologie o se si assumono farmaci.