Come cambiare i tuoi pensieri negativi

Sei stanco di essere intrappolato in una spirale di pensieri negativi? Ti senti come se la tua mente fosse un disco rotto che ripete incessantemente le stesse paure e preoccupazioni? C’è una via d’uscita! Imparare a cambiare i tuoi pensieri negativi è possibile e alla portata di mano. In questa guida, scoprirai tecniche pratiche e strategie efficaci per liberare la tua mente dalle catene della negatività e aprirti a una vita più positiva e appagante.

La negatività domina il tuo pensiero? Se i pensieri nella tua testa su persone, situazioni e persino te stesso sono duri, ti stai facendo un torto. Qui lo psicologo Scott Bea, PsyD, risponde alle domande sul perché così tante persone lottano con il pensiero negativo e spiega come adottare una prospettiva più positiva sulla vita.

D: Quali problemi crea il pensiero negativo?

UN: Il pensiero negativo ti fa sentire triste per il mondo, per te stesso, per il futuro. Contribuisce a una bassa autostima. Ti fa sentire inefficace nel mondo.

Gli psicologi collegano il pensiero negativo alla depressione, all’ansia, alla preoccupazione cronica e al disturbo ossessivo-compulsivo (DOC). Ma quasi tutti gli esseri umani ci combattono, persino quelli nati con una visione positiva della vita.

È dovuto al modo in cui sono costruiti i nostri cervelli. La nostra amigdala e il sistema limbico sono costruiti per notare le minacce, per proteggere la nostra sopravvivenza. In tempi preistorici, poteva essere una bella giornata nella savana, ma quando eravamo inseguiti da un predatore, eravamo addestrati a notare quel pericolo.

Oggi, le stesse parti del nostro cervello sono attive anche quando le minacce fisiche sono minime. Le minacce che affrontiamo oggi sono più cognitive, riguardano le finanze, se siamo amati, se abbiamo successo sul lavoro. Possono farci battere il cuore. Ecco perché possiamo andare in panico la domenica sera solo pensando al lavoro.

D: Il pensiero negativo può diventare un’abitudine?

UN: Assolutamente. Ci esercitiamo a preoccuparci e, con il tempo, diventiamo più bravi. La preoccupazione è mantenuta da quella che chiamiamo rassicurazione ritualizzata. Pensiamo a tutti gli scenari negativi che potrebbero verificarsi e poi a tutti i modi in cui potremmo sopravvivere, per calmarci.

Ma la rassicurazione è una droga con una breve emivita, come la caffeina. Se usi la caffeina per combattere la stanchezza, più ne usi, più ti senti stanco nel tempo. Quando le persone dicono: “Più invecchio, più mi preoccupo”, è perché hanno fatto pratica.

E mentre elaboriamo migliaia di scenari, la storia si svolgerà sempre in un solo modo. Si stima che circa il 94% delle volte, ciò di cui ci preoccupiamo non accada. Ciò che accade è solitamente qualcosa di cui non ci siamo mai preoccupati.

Siamo anche costantemente imbevuti di pensieri negativi perché i media ritraggono principalmente eventi negativi. Sanno che siamo più attratti da ciò che è sbagliato che da ciò che è giusto.

D: È possibile cambiare il modo di pensare?

UN: Invece di cambiare il modo in cui pensi, ti consiglio di cambiare il tuo rapporto con i tuoi pensieri. Abbiamo circa 50.000 pensieri, immagini e idee spontanee ogni giorno. Che siano positivi o negativi, si intromettono nella nostra consapevolezza. Quelli negativi hanno più probabilità di catturare la nostra consapevolezza o di diventare “appiccicosi”.

Consiglio di imparare a osservare i propri pensieri, piuttosto che impegnarsi con essi. Praticare la consapevolezza può allontanarti dall’esperienza del pensiero. Ad esempio:

• Presta attenzione al tuo respiro o ai tuoi passi per cinque o dieci secondi.
• Nota tutto ciò che distoglie la tua attenzione da loro.
• Poi torna a concentrarti sul tuo respiro o sui tuoi passi.

Quando ti distrai con un pensiero negativo, nota qualcosa con cui impegnarti nel presente. Cosa vedi, annusi, senti, assaggi, provi?

La consapevolezza ci aiuta anche a programmare in noi stessi un senso di ciò che è giusto. Possiamo notare sistematicamente cosa sta andando bene nel presente. Possiamo notare qualcosa di favorevole in ogni persona che incontriamo. Le parole di ammirazione ci aiutano a notare la giustezza delle cose.

Possiamo tenere un diario della gratitudine, cercando quegli eventi che hanno funzionato. Farlo subito prima di andare a dormire è particolarmente utile.

D: Pensare in modo positivo cambia il cervello?

UN: Sì, stiamo imparando che quando cambiamo abitudini, cambiamo i circuiti cerebrali. È difficile sostituire le cattive abitudini con quelle buone perché esistono in profondità nel cervello.

Ma quando si formano nuove abitudini, tendono a fissarsi e a diventare più automatiche. All’inizio potremmo opporre resistenza a un programma di esercizi, ma dopo un po’ diventa automatico. Allo stesso modo, possiamo provare a formare nuove abitudini su come ci relazioniamo con i nostri pensieri.

Ecco perché, sempre di più, la consapevolezza viene usata come strumento per trattare problemi come ansia sociale, DOC e depressione. La consapevolezza ci aiuta ad accettare le cose così come sono, anziché essere sempre in modalità “aggiusta tutto”.

D: Cosa succede quando inizi a pensare in modo più positivo?

UN: I tuoi pensieri influenzano il modo in cui consideri la tua vita. Il pensiero positivo promuove l’autoaccettazione e l’autoefficacia.

Forse hai un dono da fare che rende migliore la vita di chi ti circonda. Lodare gli altri ha un impatto tale. Crea gioia. Ci fa sentire tutti meglio e funzionare meglio, e rende il mondo un posto migliore.

Praticare la positività può anche guidarti verso un modo diverso di lavorare all’interno della tua professione. Se sei un avvocato, ad esempio, potresti voler passare da un ruolo di avversario a un ruolo più di advocacy.

Sviluppare positività può persino influenzare il modo in cui scegliamo di comportarci, portandoci a sentirci meglio e a sperimentare risultati migliori nella nostra vita.

Cambiare i pensieri negativi richiede tempo e impegno, ma è possibile. Sostituire i pensieri negativi con quelli positivi e realistici, coltivare l’ottimismo e la gratitudine, prendersi cura di sé stessi e cercare supporto quando necessario sono solo alcuni passi che possono portare a una vita più felice e serena. Ricorda, la mente è potente: allenala a vedere il lato positivo e a credere in te stesso!