Dieta per l’endometriosi: cibi da mangiare e da evitare

L’endometriosi, una condizione spesso dolorosa, colpisce milioni di donne in tutto il mondo. Mentre la ricerca su cause e cure definitive è ancora in corso, la dieta si sta affermando come strumento prezioso per gestirne i sintomi. Scopriamo insieme quali cibi possono aiutare a ridurre l’infiammazione, alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita, e quali invece è meglio limitare o evitare per non aggravare la sintomatologia.

Mestruazioni abbondanti, dolore e nausea. I sintomi dell’endometriosi non sono solo angoscianti, ma interferiscono con la tua vita quotidiana.

Quando soffri di endometriosi, cellule molto simili alle cellule dell’endometrio (rivestimento dell’utero) crescono in altre parti del corpo. Le cellule possono attaccarsi alla vescica, alle tube di Falloppio o ad altri organi. Quindi, le cellule cercano di staccarsi durante il ciclo mestruale, ma il sangue non ha dove andare.

Il sangue intrappolato dalle cellule fuori posto causa l’infiammazione degli organi e dei tessuti circostanti. Questa infiammazione può portare a sintomi di endometriosi come dolore, affaticamento e problemi digestivi, così come, in alcuni casi, infertilità.

Ma una dieta per l’endometriosi potrebbe essere la chiave per alleviare l’agonia. La dietologa registrata Courtney Barth, RD, spiega quali cibi potrebbero aiutare a combattere i sintomi dell’endometriosi e quali li peggiorano.

In che modo il cibo influisce sull’endometriosi?

L’infiammazione e gli alti livelli di estrogeni possono peggiorare i sintomi dell’endometriosi. E la tua dieta può influenzare entrambi i fattori.

“Il cibo svolge un ruolo importante nell’aiutare il tuo corpo a combattere l’infiammazione e a bilanciare gli estrogeni”, afferma Barth. “Molte persone scoprono che la dieta giusta può ridurre significativamente i sintomi dell’endometriosi”.

La fibra aiuta a rimuovere l’eccesso di estrogeni

L’estrogeno è un ormone chiave e ne hai bisogno per il normale funzionamento. Ma troppo estrogeno può aggravare i sintomi dell’endometriosi come crampi e dolore. Ecco dove cibo e fibre possono venire in soccorso.

“Il tuo corpo elimina l’eccesso di estrogeni nelle feci”, spiega Barth. “Dovresti avere un movimento intestinale sano ogni giorno. Se non lo fai, probabilmente hai stitichezza e i tuoi livelli di estrogeni potrebbero essere troppo alti”.

Sconfiggi la stitichezza e gli estrogeni in eccesso facendo il pieno di fibre. “Gli adulti dovrebbero mangiare 35 grammi di fibre al giorno”, afferma Barth.

Puoi aumentare l’assunzione di fibre mangiando di più:

• Frutta e verdura, ma consumate alimenti integrali ed evitate i succhi.
• Semi di lino macinati, da aggiungere ai frullati o ai prodotti da forno fatti in casa.
• Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci.
• Verdure.
• Cereali integrali, come pasta integrale e riso integrale.

Assicurati solo di aumentare gradualmente l’assunzione di fibre. “Aggiungere troppe fibre in una volta sola può causare gonfiore, gas e disturbi digestivi”, afferma Barth. “Aumenta lentamente l’assunzione di fibre e bevi molta acqua per ridurre al minimo questi effetti collaterali. I semi di lino macinati sono ricchi di fibre, quindi non mangiarne più di 3 cucchiai al giorno”.

Grassi che combattono l’infiammazione

L’endometriosi è una condizione infiammatoria, quindi l’infiammazione peggiora i sintomi. I grassi Omega-3 possono calmare l’infiammazione da endometriosi. Buone fonti alimentari di Omega-3 includono:

• Pesci grassi, come salmone, sardine e tonno.
• Frutta secca e semi, come noci, semi di chia e semi di lino.
• Oli vegetali, come l’olio di semi di lino e l’olio di canola.

I grassi monoinsaturi hanno anche un potere antinfiammatorio. Si trovano in:

• Avocado.
• Frutta secca e semi.
• Olio d’oliva.
• Burro di arachidi.
• Olio di cartamo.

Minerali che possono aiutare a rilassare i muscoli e regolare il ciclo

Il calcio riceve molta attenzione come minerale importante. Ma se soffri di endometriosi, assicurati di assumere anche magnesio e zinco.

“Il magnesio aiuta con i crampi mestruali”, afferma Barth. “È un rilassante muscolare naturale”. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:

• Cioccolato fondente (ma limitatevi a piccole quantità, poiché solitamente contiene zucchero aggiunto).
• Verdure a foglia verde, come rucola, lattuga scura, cavolo riccio e spinaci.
• Legumi, come fagioli neri ed edamame.
• Frutta secca e semi, in particolare mandorle e semi di zucca.

Lo zinco regola i tuoi cicli mestruali, il che è importante per l’equilibrio ormonale. “Lo zinco aiuta il tuo corpo a ovulare, o rilasciare un ovulo”, spiega Barth. “Quando ovuli, produci progesterone, che bilancia l’estrogeno. L’ovulazione è necessaria anche se stai cercando di rimanere incinta”.

Le fonti più ricche di zinco sono quelle animali. Quindi, se segui una dieta vegetariana o vegana, chiedi al tuo medico se dovresti assumere un integratore di zinco. Buone fonti di zinco includono:

• Pollame, come pollo o tacchino.
• Carne rossa, ma limitatela a due porzioni magre a settimana.
• Molluschi e crostacei, come ostriche, granchi e aragoste.

Dieta per l’endometriosi | Gli alimenti che possono aiutare a frenare i sintomi

Scopri quali alimenti mangiare per combattere l’endometriosi.

Cibi da evitare in caso di endometriosi

Alcuni cibi possono peggiorare il dolore dell’endometriosi aumentando l’infiammazione o i livelli di estrogeni. Limita o evita:

• Alcol: Vino, birra e liquori possono peggiorare i sintomi dell’endometriosi. Al massimo, bevi uno o due drink a settimana.
• Caffeina: Limita la tua caffeina giornaliera a 400 milligrammi o meno. Una tazza di caffè può contenere più di 100 milligrammi, a seconda di come viene preparato.
• Carne grassa: Un po’ di carne rossa fa bene, ma è opportuno limitare l’assunzione complessiva di grassi saturi al 10% delle calorie giornaliere.
• Cibi trasformati: Molti cibi confezionati contengono ingredienti pro-infiammatori come zuccheri aggiunti, grassi saturi e grassi trans. Sono anche poveri di cose di cui hai bisogno come fibre, zinco, magnesio e grassi sani.
• Bevande zuccherate: Succhi di frutta, bibite e bevande energetiche sono spesso ricchi di zucchero, il che peggiora l’infiammazione. Cerca di assumere meno di 26 grammi di zucchero al giorno.

Il glutine o i latticini peggiorano l’endometriosi?

Alcune persone con endometriosi scoprono che una dieta senza glutine o senza latticini le aiuta a sentirsi meglio. Ma dipende dalla persona.

“Se hai provato a mangiare più sano e non è abbastanza, allora eliminare glutine o latticini è spesso il passo successivo”, afferma Barth. “Di solito consiglio di non mangiare glutine o latticini per almeno un mese. Poi aggiungili lentamente alla tua dieta e vedi se i sintomi tornano”.

Puoi anche individuare i cibi problematici con la dieta low-FODMAP. “La dieta low-FODMAP è pensata per le persone con sindrome dell’intestino irritabile, ma può funzionare anche con l’endometriosi”, afferma Barth. “Se la segui attentamente, potresti scoprire che alcuni cibi scatenano i sintomi dell’endometriosi”.

Gli integratori possono aiutare contro l’endometriosi?

Potrebbe essere allettante prendere qualche pillola invece di aggiornare la tua dieta. Ma non essere frettolosa nel provare integratori per l’endometriosi a meno che il tuo medico non ti dia il via libera.

“Il tuo medico può eseguire dei test per vedere se hai carenze di determinati nutrienti”, afferma Barth. “Quindi, se il tuo medico lo consiglia, prendi degli integratori per colmare eventuali lacune nutrizionali. Gli integratori dovrebbero essere basati sulle tue esigenze di salute, non su un approccio unico per tutti”.

Ricette dietetiche per l’endometriosi

Cerchi dei pasti adatti all’endometriosi? Prova queste ricette:

• Colazione: Una colazione senza latticini con grassi sani e fibre è un ottimo modo per iniziare la giornata. Prova questa ciotola per la colazione tropicale.
• Pranzo: Questa insalata di fagioli neri è ricca di fibre e grassi antinfiammatori.
• Cena: Questa ricetta di pesce al forno contiene grassi sani e verdure ricche di fibre.
• Spuntino: Quando hai bisogno di uno spuntino tra un pasto e l’altro, prova questa ricetta di granola elementare. È piena di noci e semi che contengono molti nutrienti buoni per te.

Il cibo è una medicina potente

L’endometriosi può essere debilitante, ma una parte della sua gestione potrebbe essere vicina quanto la tua cucina. “Se l’endometriosi interferisce con la tua vita, prova a cambiare la tua dieta”, dice Barth. “Non ti farà male e potrebbe davvero aiutarti”.

In conclusione, seguire una dieta equilibrata per l’endometriosi, ricca di cibi anti-infiammatori e povera di quelli che possono peggiorare i sintomi, può contribuire a migliorare la qualità della vita. Frutta, verdura, pesce azzurro e cereali integrali dovrebbero essere alla base dell’alimentazione, mentre andrebbero limitati zuccheri raffinati, carni rosse e grassi saturi. Ricordiamo che ogni donna è diversa e un consulto con un nutrizionista può aiutare a definire un piano alimentare personalizzato e mirato alle proprie esigenze.