6 tipi di alimenti che abbassano la pressione sanguigna

L’ipertensione è un problema serio, ma fortunatamente la dieta può essere un’arma potente. Scopri sei alimenti straordinari in grado di abbassare naturalmente la pressione sanguigna. Dalle verdure a foglia verde ricche di nitrati, ai frutti di bosco antiossidanti, passando per il potassio delle banane e l’effetto benefico dell’aglio, questi alleati per la salute ti aiuteranno a tenere sotto controllo la pressione e a vivere una vita più sana. Pronti a scoprire quali sono e come integrarli nella vostra alimentazione quotidiana?

Tenere sotto controllo la pressione sanguigna è importante per la salute.

Se la pressione è troppo alta, può causare gravi patologie, come ictus o malattie cardiache.

Anche se farmaci come i betabloccanti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, sapevi che anche alcuni alimenti e nutrienti possono aiutare?

La dietologa Julia Zumpano, RD, LD, spiega come alcuni alimenti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Tipi di alimenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

Gli alimenti ricchi di antiossidanti possono avere un impatto minimo sui livelli di pressione sanguigna. Gli alimenti ricchi di vitamina C, vitamina E, potassio, selenio o L-arginina sono delle buone opzioni se stai cercando di abbassare la pressione sanguigna. Gli antiossidanti proteggono le tue cellule dai danni e possono ridurre l’infiammazione, che a sua volta può tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

1. Alimenti ricchi di vitamina C

Gli alimenti ricchi di vitamina C possono proteggere dallo stress ossidativo, che causa infiammazione. Buone opzioni includono:

• Peperoni.
• Kiwi.
• Broccoli.
• Cavolini di Bruxelles.
• Fragole.
• Patate dolci.
• Agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime.

2. Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina liposolubile agisce come antiossidante per aiutare a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Prova i seguenti alimenti:

• Mandorle.
• Avocado.
• Semi di girasole.
• Burro di arachidi.
• Salmone.

3. Cibi ricchi di potassio

Il potassio aiuta a ridurre la pressione sanguigna rilassando le pareti dei vasi sanguigni e aiutando il corpo a rimuovere il sodio in eccesso. Gli alimenti includono:

• Banane.
• Patate.
• Spinaci.
• Pomodori.
• Carote.
• Pompelmi.
• Frutta secca/semi come pistacchi, mandorle e semi di lino.
• Avocado.

“Le banane sono ricche di potassio, che aiuta il corpo a liberarsi del sodio”, afferma Zumpano. “Mangiare cibi ricchi di sodio può aumentare la pressione sanguigna”.

4. Alimenti ricchi di selenio

Il selenio è un antiossidante che aiuta a proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo. Scegli questi alimenti per il selenio:

• Frutti di mare come tonno, halibut e gamberetti.
• Noci del Brasile.
• Pollo.
• Tacchino.

5. Alimenti ricchi di L-arginina

La L-arginina aiuta a produrre ossido nitrico, una sostanza chimica che aiuta a rilassare le cellule muscolari. Alcune ricerche dimostrano che questi alimenti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna:

• Carne.
• Pollame.
• Frutta secca/semi come semi di zucca, noci e arachidi.
• Fagioli come ceci e soia.
• Latticini come latte, yogurt e formaggio.

6. Cibi ricchi di calcio

Studi hanno dimostrato che raggiungere la dose giornaliera raccomandata di calcio di 1.000 milligrammi e arrivare fino a 1.500 milligrammi al giorno può migliorare la pressione sanguigna. Gli alimenti ricchi di calcio includono:

• Latticini come latte, yogurt, formaggio e ricotta.
• Mandorle.
• Verdure a foglia verde scuro e broccoli.
• Fagioli e piselli secchi.
• Tofu fortificato.
• Succo d’arancia fortificato.
• Latte vegetale fortificato come quello di mandorle, di soia, di cocco e di avena.

Altri alimenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

L’aglio può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. È stato dimostrato che l’aglio aiuta a ridurre l’infiammazione. Usare l’aglio per aggiungere sapore al cibo aiuta anche a ridurre il sale, che può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

È stato anche dimostrato che quantità moderate di alcol aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Le donne non dovrebbero superare un drink al giorno, mentre gli uomini non dovrebbero berne più di due. Tieni presente che consumare quantità maggiori di alcol può causare un aumento della pressione sanguigna.

Alcune persone dovrebbero bere meno di questa quantità, o non bere affatto, però. Bere anche quantità moderate di alcol può interferire con alcuni farmaci e può aumentare il rischio di altre condizioni croniche, tra cui alcuni tipi di cancro e l’osteoporosi. Chiedi al tuo medico se bere alcol è sicuro per te.

Gli integratori funzionano?

Alcuni integratori possono aiutare. Ma Zumpano avverte che dovresti parlare con il tuo medico prima di aggiungere un integratore. Ottenere nutrienti da cibi integrali è la cosa migliore.

Gli integratori possono essere rischiosi, a seconda del tipo di integratore e della concentrazione assunta, e possono anche interferire con alcuni farmaci.

I seguenti integratori hanno dimostrato di essere promettenti:

• Acidi grassi omega-3.
• CoQ10.
• Magnesio.

“Gli acidi grassi omega-3 si trovano naturalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, aringa, sgombro”, consiglia Zumpano. “Anche alcune piante sono buone fonti, come semi di chia, semi di lino, semi di canapa, noci e soia”.

Per quanto riguarda il CoQ10, l’antiossidante può aiutare la resistenza periferica complessiva del corpo, che può influire sulla pressione sanguigna.

È possibile assumere una dose di magnesio senza integratori anche seguendo una dieta ricca di noci, semi, cereali integrali, verdure e latticini.

Aggiungere questi nutrienti alla tua dieta è una situazione win-win. Se stai attualmente assumendo un farmaco betabloccante, dovresti prima parlarne con il tuo medico.

“Ottenere i benefici in modo naturale dagli alimenti è la scelta migliore”, afferma Zumpano. “Mangiare cibi ricchi di antiossidanti e cibi densi di nutrienti può migliorare la salute generale del cuore”.

Anche se includere determinati alimenti nella dieta può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, anche le scelte di stile di vita possono essere d’aiuto.

“È molto importante notare che anche l’esercizio fisico, la riduzione dello stress, una dieta povera di sale e il mantenimento di un peso corporeo normale possono influenzare positivamente la pressione sanguigna”, afferma Zumpano.

In conclusione, adottare una dieta ricca di alimenti che aiutano a controllare la pressione sanguigna è fondamentale per la salute cardiovascolare. Frutta e verdura ricche di potassio, legumi, pesce ricco di omega-3, cereali integrali e semi oleosi come quelli di lino e chia, contribuiscono significativamente a ridurre la pressione. Integrare questi 6 tipi di alimenti nella propria dieta, abbinati ad uno stile di vita sano, rappresenta una strategia efficace per prevenire l’ipertensione e le sue complicazioni. Ricordiamo che è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.