Cosa sono i nitrati e quali alimenti li contengono?

I nitrati, composti naturali dell’azoto, sono presenti in molti alimenti, soprattutto verdura a foglia verde come spinaci e rucola, ma anche in barbabietole, sedano e acqua potabile. Sebbene essenziali per la crescita delle piante, l’eccessiva assunzione di nitrati attraverso l’alimentazione può sollevare interrogativi sulla salute. Questo articolo esplora cosa sono esattamente i nitrati, quali alimenti li contengono in quantità maggiori e quali potenziali effetti possono avere sul nostro organismo. Scopriremo anche come minimizzare l’esposizione a livelli elevati di nitrati senza rinunciare ai benefici di una dieta ricca di frutta e verdura.

Se la chimica e la scienza dell’alimentazione non sono mai state la tua passione, probabilmente ci sono molte parole legate al cibo che conosci Di ma in realtà non so nulla Di. Ma quando si tratta di ciò che mangi e di come influisce sulla tua salute, i nitrati e i nitriti sono entrambi in cima alla lista di “Cosa succede?” Sono Essi?!” termini che dovresti conoscere

Il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc, spiega cosa sono i nitrati e i nitriti, inclusi gli alimenti in cui si trovano e come influenzano la salute, nel bene e nel male.

Cosa sono i nitrati e i nitriti?

Nitrati e nitriti sono sostanze chimiche presenti in natura che hanno una struttura simile. Sono entrambi costituiti da azoto e ossigeno, ma i nitrati contengono tre atomi di ossigeno e i nitriti solo due atomi di ossigeno. Ma per i tuoi scopi, cosa significa?

“Nitrati e nitriti sono sostanze chimiche naturali che si trovano nel suolo e nell’acqua come parte del ciclo dell’azoto terrestre”, spiega Peart. “Sono naturalmente presenti nel corpo umano e in alcuni alimenti, e anche i nitrati vengono aggiunti ad alcuni alimenti.”

I nitrati e i nitriti che si trovano naturalmente nel nostro corpo e negli alimenti integrali (come le piante, di cui parleremo tra poco) non sono preoccupanti. Sono normali e sani.

Ma se hai sentito dire che dovresti evitare cibi che contengono nitrati e nitriti, c’è del vero in quel consiglio: quando sono aggiunto a determinati alimenti, è allora che iniziano a causare problemi, ovvero aumentando il rischio di cancro.

Alimenti ricchi di nitrati

Nitrati e nitriti si trovano naturalmente nelle verdure a foglia verde come spinaci, lattuga romana e cavoli, nonché negli ortaggi a radice come barbabietole, sedano e carote.

“La maggior parte dei nitrati e dei nitriti che consumiamo provengono da alimenti vegetali che mangiamo”, afferma Peart. Ma le piante non sono gli unici fornitori di nitrati e nitriti, ed è qui che iniziano a verificarsi i problemi.

“Aggiungiamo anche nitrati e nitriti ai prodotti a base di carne (e ad alcuni formaggi) come conservante, per prevenire la crescita di batteri nocivi e talvolta per aumentare il colore e l’appetibilità del cibo”, continua. “Possono anche aggiungere ulteriore sapore di umami.”

Yum! Sembra fantastico, vero? Non così in fretta.

Il problema, dice Peart, non riguarda i nitrati in sé ma il loro potenziale di formare nitrosammine, composti cancerogeni che possono aumentare il rischio di vari tumori.

“La ricerca mostra che la fonte dei nitrati è importante”, afferma Peart. “Mangiare troppe carni lavorate contenenti nitrati e nitriti aggiunti è associato ad un aumento del rischio di cancro, ma mangiare piante che contengono nitriti o nitriti ha non stato associato ad un aumento del rischio di cancro”.

Analizziamo le differenze tra nitrati e nitrati presenti nelle piante e quelli aggiunti a carni e formaggi.

Lo svantaggio: le nitrosammine

Sulle etichette degli ingredienti, potresti anche vedere nitrati e nitriti aggiunti elencati come “nitrito di sodio” o “nitrato di potassio”. Alcuni alimenti comuni che li includono sono:

• Carni alla gastronomia.
• Bacon.
• Hot dog.
• Salame.
• Salsicce.
• Alcuni formaggi, tra cui groviera, edam, gouda, formaggio fuso e formaggio spalmabile.

Ma cosa rende problematici i nitrati e i nitriti presenti in alcuni alimenti e non in altri? Possono essere coinvolti diversi fattori, inclusi i metodi di preparazione del cibo.

“Quando la carne viene cotta a fuoco alto, come durante la frittura o la grigliatura, i nitrati e i nitriti possono reagire con gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​della carne per formare nitrosammine”, spiega Peart. “La maggior parte delle nitrosammine sono note come cancerogene, il che significa che sono associate ad un aumentato rischio di cancro.”

La vitamina C può impedire ai nitrati di trasformarsi in nitrosammine, dice: “Uno dei motivi per cui non vediamo un aumento del rischio di cancro con le verdure a foglia verde, ad esempio, potrebbe essere dovuto alla vitamina C negli alimenti vegetali”. La vitamina C viene talvolta aggiunta alle carni lavorate per cercare di prevenire la formazione di composti cancerogeni.

Che dire delle carni etichettate come “biologiche”, “naturali” o “senza conservanti”? Ciò di solito significa che contengono nitrati o nitrati che si trovano naturalmente nelle piante, che sono stati trasformati in polveri o succhi e aggiunti al cibo come conservante.

“Tuttavia questo è in qualche modo fuorviante, perché i nitrati possono ancora essere convertiti in nitrosammine”, avverte Peart, “quindi non sono necessariamente più sani”.

Il lato positivo: l’ossido nitrico

Ricorda: non tutti i nitrati e i nitriti sono cattive notizie, anzi, è esattamente il contrario. “I nitrati e i nitriti presenti in natura aiutano il nostro sistema digestivo proteggendolo da alcuni batteri”, afferma Peart.

Possono anche trasformarsi in ossido nitrico, che ha noti benefici per la salute. Una ricerca approfondita degli ultimi 15 anni mostra che il nitrato contenuto nelle verdure potrebbe avere benefici per la salute del cuore come:

• Abbassare la pressione sanguigna.
• Rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
• Miglioramento dell’energia, delle prestazioni sportive e del recupero.

La ricerca è in corso, ma l’ossido nitrico può avere un impatto positivo o migliorare i risultati per condizioni come:

• Diabete.
• Infiammazione.
• Malattia degli occhi.
• Scarsa funzione muscolare legata all’età.
• Funzione cognitiva.
• Demenza.

Se sei un atleta, il vantaggio in termini di energia/prestazioni/recupero potrebbe suonarti familiare. “Molti atleti bevono succo di barbabietola per sfruttare il potenziale effetto di miglioramento delle prestazioni dei nitrati presenti naturalmente nelle barbabietole”, afferma Peart.

Per ottenere i potenziali benefici dell’ossido nitrico dal cibo, mangia verdure a foglia verde come spinaci e cavoli, nonché ortaggi a radice come sedano, carote e barbabietole.

“Includi nella tua dieta anche molti alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi”, consiglia Peart, “perché la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire e utilizzare l’ossido nitrico”.

Dovresti limitare i nitrati e i nitriti?

Dipende dagli alimenti in cui li mangi.

“I nitrati e i nitriti nella carne lavorata sono chimicamente identici ai nitrati presenti in natura negli alimenti vegetali, ma mangiare questi alimenti vegetali è non associato ad un aumento del rischio di cancro”, chiarisce Peart. “Là Ètuttavia, un rischio maggiore associato al consumo di carni lavorate, se le mangi spesso.

E poi c’è il semplice fatto che le verdure sono giuste Veramente sano, in generale, fornendo altri benefici per la salute come antiossidanti, fibre e micronutrienti. Le carni lavorate, d’altra parte, sono alimenti ultra-lavorati che sono anche ricchi di grassi saturi e sodio, che sono noti per avere un impatto negativo sulla salute (e soprattutto sul cuore).

Come per gran parte delle indicazioni sulla nutrizione, Peart sottolinea che la moderazione è la chiave.

“Mangiare occasionalmente una fetta di pancetta (o due!) non comporta un aumento del rischio per la salute”, afferma. “Ma dovremmo limitare la quantità di carne lavorata nella nostra dieta e mirare a godere di un’ampia varietà di alimenti vegetali che migliorano la salute”.

In conclusione, i nitrati sono composti naturalmente presenti in molti alimenti, soprattutto vegetali a foglia verde come spinaci e lattuga, ma anche in barbabietole e sedano. Sebbene un consumo eccessivo possa essere potenzialmente dannoso, i nitrati svolgono anche funzioni positive nell’organismo, come la regolazione della pressione sanguigna. È quindi importante un’alimentazione varia ed equilibrata, senza demonizzare specifici alimenti, privilegiando prodotti freschi e di stagione e limitando l’assunzione di nitrati aggiunti come conservanti negli alimenti trasformati.