Prova queste posizioni yoga per migliorare la flessibilità

Sogni una maggiore flessibilità? Libera il tuo corpo dalle tensioni e scopri il benessere con lo yoga! Questo antico metodo offre una serie di posizioni, o asana, specificamente progettate per migliorare l’elasticità muscolare e articolare. Da principiante ad esperto, esplorare queste posture ti condurrà verso un corpo più agile e una mente più calma. Preparati ad allungare i tuoi limiti e a scoprire una nuova libertà di movimento. Prova queste posizioni yoga e inizia il tuo viaggio verso una maggiore flessibilità oggi stesso!

La flessibilità non significa solo fare le spaccate o toccare il naso con il ginocchio (ma congratulazioni a te se puoi!). Mantenere il corpo flessibile è importante durante la vita di tutti i giorni.

Girare la testa per guardare fuori dal finestrino del passeggero richiede flessibilità. Lo stesso vale per chinarsi per mettersi i calzini e allacciarsi le scarpe. O allungarsi per prendere un barattolo da uno scaffale alto.

“La ridotta flessibilità può davvero avere un impatto sulla funzionalità, anche quando pensi di alzarti da una sedia o alzarti dal pavimento”, afferma Johanna Goldfarb, MD, istruttrice di yoga e pediatra in pensione. “Quando il tuo corpo diventa meno flessibile, puoi ritrovarti con deformità e dolore. Questi sintomi possono aumentare con l’età e diventare più difficili da invertire”.

Abbiamo parlato con il Dr. Goldfarb di come lo yoga può funzionare per mantenere la flessibilità e di alcune pose che puoi utilizzare per aumentare la tua libertà di movimento.

Perché la flessibilità è importante

Quando si tratta di flessibilità, il tuo corpo ha una sorta di regola “usala o perdila”. I muscoli che non ricevono abbastanza lavoro regolare possono diventare rigidamente fissati in posizione, privandoti dell’intera gamma di movimento del tuo corpo e limitando le tue capacità.

Fare stretching regolarmente può allungare i muscoli e aiutarti a mantenere la flessibilità delle articolazioni. La buona notizia è che gli allungamenti possono anche aiutare a ripristinare una certa flessibilità nei muscoli che hanno perso parte della loro elasticità.

“Se da giovane provi un senso di tensione e non prendi provvedimenti per risolverlo, è probabile che sarà più difficile invertire la situazione con l’avanzare dell’età. Non impossibile, ma più difficile. Soprattutto quando condizioni come l’artrite e l’osteoporosi iniziano a manifestarsi e a limitare ulteriormente le tue capacità”, afferma il dott. Goldfarb.

Le migliori posizioni yoga per aumentare la flessibilità

Non è necessario utilizzare posizioni yoga avanzate. Movimenti semplici possono avere un grande effetto. La dottoressa Goldfarb ci guida attraverso alcune delle sue pose preferite per aumentare la flessibilità in tutto il corpo.

Mettersi in posizione

Il semplice atto di sedersi o stare in piedi con una buona postura può essere il primo passo più importante per affrontare la flessibilità del nostro corpo.

Inizia sedendoti o stando in piedi con la schiena dritta, ma non rigida. Spingi la parte bassa della schiena per raddrizzarla e poi rilasciala per ottenere una curva normale. Coinvolgi i muscoli centrali (i muscoli addominali e quelli della schiena) in modo che la tua postura sia alta e dignitosa.

Rallenta il respiro e inizia a espirare finché inspiri.

Stare semplicemente in piedi o seduti in posizione eretta e respirare in questo modo è il modo migliore per iniziare una pratica per allungare i muscoli. Attivando una risposta di rilassamento, i tuoi muscoli diventeranno più reattivi ai tuoi movimenti, osserva il dottor Goldfarb.

Collo

Portiamo molto stress sul collo, il che spesso si traduce nel tenerlo rigido e magari sporgersi in avanti.

Cerchi della testa

Ancora una volta, siediti in posizione eretta e coinvolgi i muscoli centrali.

Dopo una lunga e lenta inspirazione, espira e inizia a fare dei cerchi con il collo puntando il naso verso un quadrante di orologio immaginario. Inizia dalla posizione delle 12 e muovi lentamente il naso tutto il giorno, ruotando la testa.

Dopo tre giri lenti intorno all’orologio, arriva alle 12 e fermati.

Inalare. Alla prossima espirazione inizia a muoverti nella direzione opposta. Ricorda di muoverti solo in spazi che diano ai tuoi muscoli un allungamento delicato, mai dolore.

La testa si inclina

Inspira e inclina delicatamente la testa verso l’orecchio da quel lato, mantenendo la postura e le spalle in piano. Trattenete un respiro. Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto del collo.

Mentre espiri, porta l’orecchio opposto alla spalla opposta. Vai solo fin dove ti senti bene nel tuo corpo e ricordati di respirare.

Girare la testa

Inalare. Mentre espiri, girati per guardare oltre una spalla. Mantieni il mento all’altezza e procedi solo finché non senti un leggero allungamento nei muscoli del collo. Respira e trattieni per uno o tre respiri.

Inalare. Alla successiva espirazione, girati per guardare oltre la spalla opposta. Respira e trattieni per uno o tre respiri.

Piegamento della testa

Siediti in alto e coinvolgi il tuo core. Durante l’espirazione, inclina la testa in avanti guardando in basso. Vai solo finché non senti un leggero allungamento. Fermati e respira per uno o tre respiri.

Mentre espiri, alza lentamente e delicatamente lo sguardo mentre allunghi il collo nella direzione opposta. Vai solo fino al punto in cui il soffitto incontra il muro, meno se inizi a sentire l’allungamento prima. Ricorda, aumenterai la tua flessibilità attraverso una pratica costante e gentile, non con la forza.

Spalle

Portiamo gran parte del nostro stress nelle articolazioni e nei muscoli delle spalle, afferma il dottor Goldfarb.

Rotoli delicati sulle spalle

Inizia sedendoti in alto, impegnando il tuo core e respirando lentamente.

Mentre espiri, solleva lentamente le spalle verso le orecchie e inizia a fare dei cerchi con le spalle, muovendoti da davanti a dietro. Obiettivo per circa cinque cerchi.

Torna indietro

Porta le braccia dietro la schiena e allunga delicatamente la schiena. All’inizio tieni la schiena dritta e poi magari porta delicatamente il petto in avanti se ti fa sentire bene. Respira con il movimento e fermati quando arrivi a un punto in cui senti un allungamento nella parte superiore delle spalle.

Polsi

È facile dare per scontato il numero di cose che i tuoi polsi fanno per te ogni giorno. Come sollevare, afferrare e tirare.

Rulli del polso

Tenendo le dita rilassate (né diritte né chiuse a pugno), ruota delicatamente i polsi descrivendo dei cerchi. Fai qualche giro in senso orario, poi in senso antiorario. Puoi anche muovere i polsi come se stessi disegnando l’alfabeto per cambiarlo. Apri e chiudi le dita.

Indietro

Avere uno schienale mobile è fondamentale per poter svolgere molte attività della vita quotidiana, tra cui svuotare la lavastoviglie, sedersi, alzarsi e raccogliere oggetti dal pavimento, solo per citarne alcune. Quando rimaniamo in posizioni prolungate durante la giornata, possiamo irrigidire i muscoli della parte bassa della schiena, spiega il dottor Goldfarb.

Gatto e mucca in piedi o seduti

Inizia sedendoti o stando in piedi con la schiena dritta, ma non rigida. Spingi la parte bassa della schiena per raddrizzarla impegnando i muscoli addominali, quindi rilasciala lasciandola curvare normalmente.

Porta le braccia in avanti con i gomiti dritti all’altezza delle spalle. Allo stesso tempo, guarda le tue ginocchia. Vieni alla posa del “gatto”, permettendo alla parte superiore della schiena di arrotondarsi (come un gatto che si allunga). Fai diversi respiri qui.

Quindi, espirando, porta indietro le braccia e solleva la testa, guardando in alto comodamente e curvando delicatamente la colonna vertebrale nella direzione opposta. (Questo si chiama “mucca”).

Se questo è comodo per la tua schiena, puoi muoverti con il respiro, passando dal gatto alla mucca e viceversa. Muoviti solo quando inizi a inspirare o espirare.

Torsione supina

Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Coinvolgi la parte bassa della schiena, inclinala indietro e rilascia. Coinvolgi i muscoli centrali.

Inspira lentamente. Durante l’espirazione, piega un ginocchio e raddrizza l’altra gamba sul pavimento o sul tappetino. Porta delicatamente il ginocchio al petto con la mano opposta. Mantieni la gamba opposta distesa.

Abbassa la gamba piegata lungo il corpo verso il lato opposto ed estendi il braccio dallo stesso lato nella direzione opposta. Gira la testa nella direzione del braccio teso. Procedi solo finché non senti un leggero allungamento. Cambia e fai l’altro lato.

Puoi posizionare un blocco o un cuscino sotto il ginocchio piegato per un maggiore comfort.

Fianchi

I fianchi stretti sono molto comuni, soprattutto tra le persone il cui lavoro è per lo più legato alla scrivania. Esiste una gamma di posizioni yoga per i fianchi, con vari gradi di intensità.

Allungamento numero 4

Mentre sei seduto sul pavimento o su una sedia, siediti in posizione eretta, contrai i muscoli centrali e respira. Mentre espiri, raddrizza una gamba, piega il ginocchio della gamba opposta e cammina lentamente con quel piede lungo la gamba dritta finché non senti un allungamento nell’anca. Fermati quando senti quell’allungamento. Non appoggiare il piede sul ginocchio.

Se non ti senti ancora allungato, piega il ginocchio di supporto a 90 gradi e porta la gamba opposta in modo che poggi sulla coscia della gamba di supporto. Se hai ancora bisogno di più, siediti con la schiena dritta e piegati dalla vita per aumentare l’allungamento.

tendini del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia agili sono fondamentali per affrontare la giornata. “Hai bisogno di forza e flessibilità nelle gambe per camminare, accovacciarti o semplicemente muoverti nella vita quotidiana”, afferma il dottor Goldfarb. “Se non usi i muscoli posteriori della coscia e diventano rigidi, puoi avere difficoltà a piegare le ginocchia e a muoverti.”

Posa del personale

Siediti in posizione eretta con entrambe le gambe distese davanti a te. Prova ad appoggiare la parte posteriore delle ginocchia al pavimento. L’obiettivo è che le gambe siano completamente dritte, ma non iperestese.

Tieni le dita dei piedi flesse e la parte superiore del corpo sollevata. Trattieni qualche respiro. Alcune persone potrebbero trovare più facile sedersi su un asciugamano arrotolato o su un blocco da yoga che sedersi sul pavimento. Oppure siediti con la schiena contro il muro, se ti è più comodo.

Se hai bisogno di più allungamento, puoi piegarti in avanti con la schiena dritta. Coinvolgi il tuo core, arrivando solo il più avanti possibile con la schiena dritta e solo finché non senti un leggero allungamento. Respirare.

Siediti nella posa della montagna seduta. Puoi usare una cinghia qui attorno al piede per aiutarti a mantenere la schiena dritta mentre allunghi i muscoli della gamba.

Posa piramidale

Mentre sei in piedi, allarga le gambe quasi alla larghezza delle spalle. Ruota il piede anteriore di 90 gradi in avanti e il piede posteriore di circa 45 gradi fuori dal centro.

Con le ginocchia dritte, raddrizza la schiena e coinvolgi il core.

Inspira. Mentre espiri, piegati lentamente all’altezza della vita verso il piede anteriore, mantenendo la schiena dritta e andando avanti solo finché non senti un allungamento nei muscoli delle gambe. Metti le mani sulla gamba anteriore per sostenere la posa (o abbassale se puoi farlo con la schiena dritta).

Tieni la schiena piatta e non andare più lontano di quanto potresti andare con la schiena dritta. Respirare. Ritorna alla posa in montagna e inverti le gambe.

Piedi

Mantenere i piedi flessibili ti aiuterà a mantenere la camminata equilibrata mentre invecchi.

Il dottor Goldfarb sottolinea: “Quando pratichiamo yoga, di solito lo facciamo a piedi nudi, in modo che in ogni momento della pratica, i tuoi piedi si allunghino”.

Crunch sulle dita dei piedi e cerchi alla caviglia

Seduto sul pavimento o su una sedia, piega le dita dei piedi verso il pavimento. Trattenete un respiro. Quindi flettili fino al soffitto. Trattenete un respiro. Aggiungi alcuni cerchi alla caviglia, muovendo il piede in cerchio, entrambe le gambe, in entrambe le direzioni. Potresti non avere molto movimento nelle dita dei piedi, e questo è normale.

In punta di piedi

Mentre sei seduto su una sedia o in piedi, solleva le caviglie in modo che i talloni si sollevino dal pavimento (puoi usare un muro o una sedia per mantenere l’equilibrio se sei in piedi). Trattenete un respiro e abbassate la schiena sul pavimento.

Iniziare con lo yoga

Un buon istruttore di yoga suggerirà modifiche alle pose per soddisfare le capacità del tuo corpo. In quasi ogni posa yoga, ci sono modi per migliorare o ridurre una posa per lavorare per il tuo corpo. A volte, questo potrebbe significare l’uso di una sedia, una cinghia o altri oggetti per lo yoga.

“Consiglio spesso di iniziare con una lezione di yoga sulla sedia e di vedere qual è la tua forza e poi passare al tappetino”, afferma il dottor Goldfarb. “Ricorda che se un istruttore sta facendo una posa a cui non puoi arrivare, puoi sempre lasciar perdere. Entra sapendo che potresti non fare tutto ciò che accade in una classe, e va bene.

Il dottor Goldfarb ci ricorda di mantenere la pratica dello yoga delicata, soprattutto all’inizio. Le pose dovrebbero essere intraprese e abbandonate lentamente per proteggere i muscoli e le articolazioni.

Se soffri di lesioni o dolore di base, consulta un operatore sanitario prima di iniziare una pratica di yoga.

In conclusione, praticare regolarmente queste posizioni yoga può significativamente migliorare la flessibilità, favorendo un maggiore benessere fisico e mentale. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, rispettando i vostri limiti e progredendo gradualmente. Con costanza e pazienza, potrete godere dei benefici di una maggiore elasticità, riducendo lo stress e migliorando la postura. Non aspettate oltre, iniziate oggi stesso il vostro percorso verso una maggiore flessibilità e un corpo più sano.