Esercizi con il plank: cosa fanno per il tuo corpo

Il plank, semplice ma potente, è molto più di un esercizio per gli addominali. Scolpisce un core d’acciaio, migliorando postura, equilibrio e stabilità. Ma i benefici vanno ben oltre: scopri come il plank, nelle sue diverse varianti, può trasformare il tuo corpo, rinforzando schiena, glutei, spalle e persino migliorando la flessibilità. Preparati a scoprire il vero potenziale di questo esercizio fondamentale e a integrare il plank nella tua routine di allenamento.

Che tu voglia addominali scolpiti o contenuti per il tuo canale di social media (#PlankChallenge, qualcuno?), gli esercizi con i plank sono in parti uguali una tendenza divertente e un pilastro della salute.

“Una tavola è quando mantieni il tuo corpo in una posizione diritta e in linea come una tavola di legno”, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. E se fatto correttamente, porta a una serie di benefici per la salute.

Impara come eseguire gli esercizi con il plank.

5 benefici della tavola

Sebbene la promessa di ottenere una confezione da sei con i plank possa essere esagerata (Lawton afferma che è più legata alla dieta), offrono comunque molti vantaggi, tra cui:

1. Convenienza

Il planking è gratuito e richiede solo un paio di minuti: non è richiesto l’abbonamento a una palestra o attrezzature speciali. “Puoi farlo ovunque”, dice Lawton.

2. Protegge la schiena

La capacità di rinforzare il core è importante per molte attività quotidiane. “Il nostro nucleo deve essere forte per proteggere la colonna vertebrale quando facciamo cose che possono causare mal di schiena, come sollevare il bambino o sporgerci in avanti per scaricare la lavastoviglie”, afferma.

3. Previene gli infortuni legati all’esercizio fisico

Accovacciarsi, eseguire sollevamenti e pressare sopra la testa senza infortuni è difficile da eseguire senza un core forte. “Dobbiamo mantenere la colonna vertebrale dritta per fare questi esercizi. Il planking ti fornisce una migliore forza centrale per essere in grado di sostenerti durante questi movimenti”, afferma Lawton.

4. Migliora la postura

Mentre Lawton afferma che il solo planking non migliorerà la postura, la memoria muscolare potrebbe farlo. “Se riesci a ricordarti di rinforzare il core durante il giorno, può aiutarti a mantenere la parte bassa della schiena in una posizione in cui stai in piedi o seduto più dritto.”

5. Migliora la salute mentale

“L’esercizio fisico può avere un effetto positivo sulla nostra salute mentale”, afferma Lawton. “Quando vedi che stai diventando più forte, può essere incoraggiante. È anche importante respirare mentre fai plank per impegnare ulteriormente i muscoli centrali. Alcune tecniche di respirazione possono aiutarti a migliorare il tuo umore.

Quali muscoli fanno lavorare i plank?

Gli esercizi con il plank fanno lavorare i muscoli centrali, che si trovano tra il pavimento pelvico e il diaframma. L’area è anche conosciuta come il tuo tronco. Questi muscoli supportano i tuoi movimenti e stabilizzano la colonna vertebrale.

I muscoli centrali includono:

• Retto dell’addome (denominato “addominali”).
• Obliqui (corrono lungo il lato dell’addome).
• Trasverso dell’addome (un muscolo addominale profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale).

“Gli esercizi di plank generalmente rafforzano la tua capacità di rinforzare gli addominali”, osserva Lawton. “I plank possono anche attivare altri muscoli correlati, come i glutei (muscoli dei glutei), i muscoli posteriori della coscia (muscoli nella parte posteriore delle cosce) e la parte bassa della schiena.”

Come fare un plank

Per eseguire un plank alto tradizionale, mettiti in una posizione pushup e mantieni la posizione, con il corpo sollevato da terra. Per una forma corretta, assicurati di:

• I gomiti sono direttamente sotto le spalle.
• I glutei sono impegnati: inclina leggermente il bacino in avanti.
• Il nucleo è stretto. Tieni contratti i muscoli della pancia. “Se qualcuno ti ha colpito l’addome, dovrebbe essere fermo”, dice Lawton. “Ruotare leggermente i fianchi all’indietro può aiutarti a farlo.”
• La schiena e il sedere sono dritti, non cadenti o sporgenti in aria.

Se provi a fare un esercizio con il plank e ti senti come se avessi fatto il passo più lungo della gamba, Lawton spiega come arrivare al vero affare:

• Plancia modificata: Inizia in una posizione pushup. Lascia cadere le ginocchia a terra e mantieni la posizione. “Stai ancora rinforzando il core e gli addominali e sfidando e rafforzando quei muscoli”, osserva Lawton.
• Plancia bassa: Una volta padroneggiata la tavola modificata, puoi passare a una tavola bassa. Solleva semplicemente le ginocchia e appoggiati sui gomiti mentre mantieni la posizione della plancia.

Da lì in poi, il cielo è il limite. Oltre alla tradizionale tavola alta, prova a:

• Aggiungi movimento, come dondolare avanti e indietro con i piedi.
• Incorpora pesi con diverse variazioni di plancia.
• Esegui il sollevamento delle gambe mentre fai plank.

“Non dovresti avere dolori alla schiena o alle spalle. Se lo fai, il tuo modulo potrebbe essere disattivato”, avverte Lawton. “Per correggere il tuo modulo, scatta una foto o un video di te stesso mentre fai plank per vedere cosa devi cambiare.”

Per quanto tempo dovresti tenere il plank?

“Mantieni una tavola per circa un minuto prima di iniziare ad avanzare”, dice Lawton. “Una volta che riesci a eseguire tre serie da un minuto in un esercizio di plank modificato, passa al plank basso. Se inizi con tre serie da 30 secondi con un plank basso, prova a mantenerlo sempre più a lungo con il passare delle settimane. Stessa cosa con la tavola alta.

Per ottenere i massimi benefici, Lawton consiglia:

• Plank da due a quattro volte a settimana.
• Aumenta il tuo tempo con incrementi da 5 a 10 secondi.
• Una volta che riesci a mantenere la posizione per più di un minuto, passa a un nuovo movimento, come allungarti sopra la testa mentre fai plank.

“Questi movimenti spesso imitano le nostre attività quotidiane, come allungare la mano per prendere qualcosa da un mobile in alto. Lavorando sul rinforzo degli addominali quando eseguiamo questi movimenti, puoi aiutare a prevenire i comuni infortuni alla schiena”, afferma Lawton.

E le assi laterali?

Da non trascurare, i tuoi obliqui hanno un esercizio di plank pensato apposta per loro. Per eseguire un plank laterale:

1. Sdraiati dalla tua parte.
2. Sostieniti sull’avambraccio.
3. Solleva i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea retta.
4. Metti il ​​braccio libero sul fianco o davanti a te sull’addome.

Proprio come il plank alto, puoi iniziare in ginocchio e poi procedere con:

• Gambe dritte.
• Avambracci sollevati da terra.
• Il braccio libero rivolto verso il soffitto.

Benefici della plancia laterale

Le plance laterali aiutano anche a sviluppare la stabilità del tronco. “Le assi laterali aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e migliorano la colonna vertebrale e la forza obliqua”, afferma Lawton. “Per la maggior parte delle persone, una parte non è forte quanto l’altra. Un altro vantaggio dei plank laterali è che ti aiutano con lo squilibrio di forza.

Hai bisogno di aiuto con il fasciame?

Gli esercizi con il plank offrono una varietà quasi infinita di modi per rafforzare i muscoli centrali. Ma con così tante opzioni, potresti chiederti da dove cominciare.

“I personal trainer sono una grande risorsa quando si avvia un programma di esercizi. Sono ben istruiti sui plank e su come far progredire le persone verso movimenti più impegnativi”, afferma Lawton. “Se hai una storia di mal di schiena, il tuo fisioterapista è un’altra ottima opzione. Possono darti una buona guida su come eseguire un plank in sicurezza.

In conclusione, gli esercizi con il plank, apparentemente semplici, offrono benefici significativi per il corpo. Rafforzano il core, migliorando postura, equilibrio e stabilità. Contribuiscono anche a tonificare addominali, glutei, schiena e spalle. Inoltre, praticare il plank regolarmente può alleviare il mal di schiena e aumentare la flessibilità. Pur richiedendo impegno e costanza, i risultati ottenibili con questo esercizio lo rendono un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento.