In che modo il tuo microbioma intestinale influisce sulla tua salute

Il nostro intestino non è solo un organo deputato alla digestione, ma un vero e proprio ecosistema brulicante di vita. Miliardi di batteri, funghi e virus, il nostro microbioma intestinale, influenzano profondamente la nostra salute, ben oltre la semplice digestione. Dalle difese immunitarie all’umore, dal metabolismo al rischio di malattie croniche, questo mondo microscopico esercita un’influenza sorprendente. Scopriremo come questo complesso equilibrio può essere preservato e migliorato per vivere una vita più sana e piena di energia.

Abbiamo tutti avuto una “sensazione viscerale”. E mentre questo detto popolare si basa sulla nostra intuizione e istinto, il nostro intestino gioca davvero un ruolo nella nostra salute e nel modo in cui ci sentiamo e funzioniamo.

“Salute intestinale” è diventato un termine di tendenza negli ultimi anni. Il nostro microbioma intestinale descrive i microbi e il loro materiale genetico presenti nel nostro tratto gastrointestinale. E sappiamo che i batteri nel nostro intestino influenzano tutto, dalla nostra digestione alla nostra salute mentale.

“La salute dell’intestino è davvero importante”, afferma la dietista registrata Kristin Kirkpatrick, RD. “Oggi c’è così tanta attenzione e ricerca sul microbioma e sulla salute dell’intestino che gli esperti spesso lo chiamano il ‘secondo cervello’.”

La ricercatrice sulle malattie digestive e dietista registrata Gail Cresci, PhD, RD e Kirkpatrick discutono del microbioma intestinale e di come può influire sulla salute.

Cos’è il microbioma intestinale?

Potresti pensare che il tuo microbioma intestinale sia nello stomaco, ma si trova nell’intestino crasso e tenue.

“Contiene tutti i microbi che risiedono nel nostro tratto intestinale”, afferma il dottor Cresci. “E quei microbi sono costituiti da batteri, funghi, lieviti e virus”.

E non stiamo parlando di poche centinaia di microbi: si stima che all’interno del corpo umano si trovino circa 100 trilioni di microbi, molti dei quali risiedono nel nostro intestino.

Quando ingerisci cibo, l’acido gastrico presente nello stomaco distrugge molti degli agenti patogeni che consumi.

“Consumiamo continuamente microbi attraverso il cibo e l’acqua”, afferma il dott. Cresci. “Ma quelli che sfuggono all’acido gastrico poi scendono nel tratto intestinale.”

L’obiettivo è avere un microbioma intestinale sano. Fattori come la dieta, le infezioni e alcuni farmaci possono influenzarne l’equilibrio. Avere un microbioma intestinale malsano può portare a determinate malattie e influire sulla salute mentale.

Importanza del microbioma intestinale

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Il tratto intestinale è l’organo più grande del sistema immunitario, dove vive circa l’80% delle cellule che producono il sistema immunitario.

“Quello che abbiamo imparato nel corso degli anni è che c’è molta comunicazione incrociata tra il microbioma intestinale e il corpo”, afferma il dottor Cresci.

Il microbioma intestinale svolge un ruolo nella digestione, nel metabolismo e nell’infiammazione. Da bambino, il microbioma intestinale aiuta a sviluppare il sistema immunitario intestinale e, da adulto, aiuta a mantenerlo.

“Esistono alcuni microbi intestinali che possono produrre piccole molecole e che possono anche aiutare a sintetizzare alcune vitamine, enzimi e ormoni necessari al nostro corpo”, osserva il dottor Cresci.

Sono in corso ricerche su come il microbioma intestinale funziona in tandem con parti del corpo come cervello, cuore, fegato e polmoni.

Sintomi di un microbioma intestinale malsano

Uno squilibrio tra microbi sani e malsani e la loro funzione è noto come disbiosi intestinale.

“Abbiamo notato che persone con diversi problemi di salute mentale o disturbi dell’umore soffrono di disbiosi intestinale, il che significa che ci sono alterazioni nella composizione del microbioma intestinale e nella sua funzione”, afferma la dott.ssa Cresci.

Il dottor Cresci avverte che non tutti i sintomi di un microbioma intestinale malsano sono uguali per tutti.

Alcuni sintomi comuni possono includere:

Se soffri di disbiosi intestinale, potrebbe essere collegata ad altre condizioni come:

• Diabete.
• Obesità.
• Malattia infiammatoria intestinale (IBD).
• Sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

“La salute del tuo intestino è così importante perché gli studi indicano davvero che la nostra salute intestinale gioca un ruolo enorme nella nostra salute generale”, afferma Kirkpatrick. “Influisce sul nostro rischio di malattie croniche, sulla nostra capacità di gestire il nostro peso e persino sul nostro sistema immunitario”.

Come migliorare il microbioma intestinale

Ecco alcuni modi in cui puoi migliorare il tuo microbioma intestinale.

Mangia una varietà di frutta e verdura colorata

Inizia concentrandoti sul consumo di una varietà di frutta e verdura. Vuoi avere una “diversità microbica”, che porterà a una migliore salute dell’intestino.

Quindi, come possiamo raggiungere questo obiettivo?

“Si tratta davvero di varietà nella nostra dieta”, afferma Kirkpatrick. “Se qualcuno mi dice che mangia cavolo tutto il giorno, penso che sia un’ottima abitudine da avere, ma è solo di un colore. È solo un tipo di nutriente che ricevono con il cavolo riccio. Quindi, dobbiamo aggiungere più colore alla nostra dieta. Dobbiamo aggiungere più varietà”.

Pensa ad avere un piatto pieno di prodotti colorati. Ad esempio, prepara un’insalata che includa cavolo riccio con altre verdure e frutta come peperoni, pomodori e frutti di bosco.

Aggiungi fibre alla tua dieta

Un’altra parte vitale della tua dieta è assicurarti di mangiare abbastanza fibre. Si consiglia alle donne di mangiare 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini 35 grammi di fibre al giorno.

Le fibre aiutano a mantenere regolari i movimenti intestinali, ma aiutano anche a ridurre il colesterolo e a impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino. Gli alimenti ricchi di fibre includono pasta integrale, ceci, lenticchie e frutti di bosco.

“Vuoi avere fibre solubili e insolubili”, afferma Kirkpatrick. “Le fibre solubili si gonfiano nell’acqua, ad esempio l’avena dalla farina d’avena. E le fibre insolubili come le noci non si gonfiano. Vogliamo entrambi questi tipi di cose.

Il dottor Cresci suggerisce anche di seguire una dieta povera di carne animale e zuccheri semplici e di osservare la quantità di alimenti trasformati e zucchero raffinato che si consumano.

Mangia cibi fermentati

Considera l’idea di aggiungere cibi fermentati come yogurt, kimchi e kombucha alla tua dieta.

Questi alimenti fermentati aiutano a introdurre batteri buoni nel microbioma intestinale e possono abbassare il livello di pH dell’intestino. In questo modo, si può ridurre la possibilità che i batteri cattivi sopravvivano.

Avendo batteri buoni nel microbioma intestinale, produce anche vitamine essenziali come B12 e K.

Ridurre lo stress

Il tuo livello di stress può avere un impatto sulla salute del tuo intestino.

“Stiamo imparando di più su come lo stress può influire sul microbioma intestinale”, afferma il dott. Cresci. “Ciò significa stress psicologico, stress fisico e stress metabolico”.

Come puoi lavorare per ridurre i livelli di stress? Rivolgiti a tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la meditazione per ridurre lo stress e l’ansia. Puoi anche provare a fare attività fisica regolarmente e dare priorità al sonno.

Mantieni un programma alimentare regolare

Oltre a seguire una dieta equilibrata, è anche importante Quando mangi.

“Tu hai un ritmo circadiano, ma anche il tuo microbioma ha un ritmo circadiano”, spiega il dottor Cresci. “Se mangi a tarda notte, è probabile che il tuo microbioma non sia in grado di metabolizzare anche quei nutrienti.”

Cerca di continuare a mangiare i pasti ogni giorno alla stessa ora.

Evitare l’assunzione di alcuni farmaci a lungo termine

A volte l’assunzione di antibiotici è inevitabile, osserva il dottor Cresci.

“Ma gli antibiotici distruggeranno gli agenti patogeni e attaccheranno anche i microbi buoni nell’intestino”, aggiunge.

Il dottor Cresci mette inoltre in guardia contro l’assunzione a lungo termine di agenti che riducono l’acidità da banco.

“In questo modo, alzi il pH nello stomaco”, dice. “Ciò consente a qualsiasi agente patogeno ingerito di avere maggiori possibilità di sopravvivere, il che può alterare il microbioma”.

Considera gli integratori probiotici e prebiotici

Puoi ottenere i benefici dei probiotici e dei prebiotici dagli alimenti che mangi. Ma puoi anche usare un integratore.

I prebiotici, che si trovano naturalmente nei carciofi, nelle mele e nelle banane verdi, sono un tipo di fibra che supporta la crescita di batteri sani.

I probiotici sono batteri buoni vivi che possono mantenere o aiutare a raggiungere un microbioma intestinale sano ed equilibrato. Esistono due tipi popolari di batteri comunemente presenti sotto forma di integratori: Lattobacilli E Bifidobatterio.

È importante sapere che questi integratori sono fragili. Molti necessitano di refrigerazione per proteggerli da calore, ossigeno, luce e umidità, che possono comprometterne l’efficacia.

Cerca integratori che abbiano il sigillo di approvazione di agenzie di test come Consumer Reports o Consumer Labs.

E ci sono molti ceppi di probiotici, quindi è fondamentale trovarne uno che funzioni per la condizione che desideri trattare. Alcuni possono fornire sollievo in caso di IBS o diarrea. Altri possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario o ridurre l’infiammazione.

Nel complesso, i ricercatori stanno appena iniziando a capire quanto sia vitale il microbioma intestinale in relazione al funzionamento del resto del corpo. Anche piccoli cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un effetto positivo sulla salute dell’intestino.

“Devi considerare dove ti trovi, cosa sei disposto a fare per migliorare la salute dell’intestino”, consiglia Kirkpatrick. “Molte volte ciò che accade è che senti i benefici così rapidamente che è facile passare al passaggio successivo.”

In conclusione, il nostro microbioma intestinale svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute, ben oltre la semplice digestione. Influenza il sistema immunitario, la produzione di vitamine, l’umore e persino la predisposizione a malattie croniche. Mantenere un microbioma equilibrato attraverso una dieta varia ricca di fibre, prebiotici e probiotici, e limitando lo stress, è cruciale per il benessere generale. Ulteriori ricerche approfondiranno ulteriormente questa complessa relazione, aprendo nuove strade per la prevenzione e la cura di diverse patologie.