Come rompere le cattive abitudini

Se sei stanco di avere cattive abitudini che ti trascinano verso il basso, è ora di prendere in mano la situazione e rompere il ciclo. Rompere le cattive abitudini può sembrare un compito difficile, ma con la giusta determinazione e strategia, è possibile liberarsi da esse una volta per tutte. In questo articolo, esploreremo i passaggi chiave per rompere le cattive abitudini e raggiungere una vita più sana e felice. Se sei pronto a fare un cambiamento positivo nella tua vita, continua a leggere!

Ci sono momenti in cui sai di voler cambiare, anche quando ti conosci Bisogno cambiare, ma ti ritrovi a resistere. Qual è l’accordo? E cosa puoi fare al riguardo?

Con un po’ di pianificazione, concentrazione e perseveranza, tu Potere interrompi le cattive abitudini, afferma la psicoterapeuta registrata Natacha Duke, MA, RP – e ne vale la pena per tutti i potenziali benefici, come una migliore autostima e una migliore longevità.

Quindi, come puoi interrompere un’abitudine e quanto tempo ci vorrà? Approfondiamo.

Perché formiamo abitudini?

Oscar Wilde una volta scrisse: “Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni”. Le cattive abitudini sono allettanti perché progettate – e c’è una vera psicologia dietro al motivo per cui le adottiamo e perché è così dannatamente difficile romperle.

“Le cattive abitudini possono essere difficili da abbandonare a causa del sistema di ricompensa nel nostro cervello”, spiega Duke. “Anche se qualcosa è ‘cattivo’ per noi, ci dà comunque un’ondata di dopamina, il neurotrasmettitore del benessere del cervello, che non fa altro che rafforzare questo comportamento nel tempo.”

Diciamo che il tuo studio di yoga è accanto a un bar. Un giorno, dopo la lezione, ti fermi al bar e ti compri una grande bevanda zuccherata ghiacciata. La prossima volta che segui una lezione di yoga, il tuo cervello dice: “Ehi, ricorda quanto è gustoso Quello era? Facciamolo ancora!” Quindi, prendi di nuovo lo stesso drink dopo le lezioni.

Anche se non intendi farlo, il tuo cervello ha iniziato a associare il termine della lezione di yoga al sorseggiando una bevanda dolce e ricca di zucchero. Fallo troppe volte di seguito e prenderai un’abitudine, un’abitudine che può essere davvero difficile da eliminare, nonostante tu lo voglia.

E i sentimenti bassi possono peggiorare le cattive abitudini.

“Siamo anche più propensi ad adottare ‘cattive’ abitudini quando ci sentiamo stressati, soli, tristi, depressi o qualsiasi altra sensazione difficile da tollerare”, osserva Duke. “Ciò è particolarmente vero se non possediamo altre sane strategie di coping per gestire e regolare i nostri sentimenti.”

Come iniziare a rompere le cattive abitudini

Sia che tu voglia abbandonare la tua abitudine al frappe dopo lo yoga, smettere di fumare o eliminare qualche altra abitudine che ti tormenta, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per realizzarlo. Non sarà necessariamente facile, ma ne varrà la pena!

Ecco 11 modi per rompere le cattive abitudini.

1. Preparati al disagio

Quando cerchi di abbandonare un’abitudine, una delle cose più importanti da fare è prepararti a sentirti a disagio.

“Come esseri umani, tendiamo a evitare sentimenti spiacevoli”, afferma Duke. “Quando proviamo a fare un cambiamento, spesso aspettiamo che la forza di volontà faccia effetto, ma in realtà, spesso è la nostra riluttanza a tollerare il disagio che ci impedisce di fare ciò che dobbiamo fare.”

Ti suggerisce di esercitarti a tollerare questi sentimenti facendo loro spazio e imparando modi sani per calmarti.

2. Inizia a creare un piano di gioco

Sfortunatamente, sto solo pensando: “Hmm, davvero Dovrebbe cambiamento”, di solito non è sufficiente per ottenere il risultato. (Lo desideriamo!) Invece, tira fuori un pezzo di carta o un diario o apri un’app sul telefono e inizia a pianificare.

Diventa introspettivo. Considera quanto segue:

• Qual è il tuo obiettivo generale?
• Perché vuoi raggiungere questo obiettivo?
• Quali piccoli obiettivi puoi fissare per aiutarti ad arrivarci?
• Cosa innesca la tua cattiva abitudine? Quali battute d’arresto potresti dover affrontare?
• Quali capacità di coping possiedi per aiutarti ad affrontare questi fattori scatenanti e battute d’arresto?
• Quale sistema di supporto avete in atto?
• Come monitorerai i tuoi progressi e le tue sfide?
• Come saprai quando avrai avuto successo?

Dovresti anche scegliere una data di inizio e no, non deve essere necessariamente Capodanno! Puoi prendere decisioni in qualsiasi momento, non solo il 1° gennaio.

3. Scrivi perché vuoi cambiare… e perché non lo fai

Come parte del processo di pianificazione, Duke ti incoraggia a pensare al motivo per cui vuoi abbandonare questa abitudine E cosa ti impedisce di farlo.

“Siamo fatti di parti”, dice. “Spesso c’è una parte di noi che vuole cambiare e un’altra parte che non vuole fare il cambiamento, o che non è pronta. È essenziale fare spazio a quest’ultima parte per mobilitare la motivazione al cambiamento”.

Per fare questo, dice di prendere carta e scrivere ed elencare i motivi per cui vuoi cambiare. Altrettanto importante, fai un elenco di tutti i motivi per cui non voglio cambiare.

“Se non riconosci la tua ambivalenza, sarà difficile apportare cambiamenti veri e duraturi”, afferma.

4. Stabilisci obiettivi realistici e incrementali

Quando si tenta di apportare un cambiamento, è normale impegnarsi più di quanto si possa gestire: andare davvero alla grande fin dall’inizio. Ma spesso non è la mossa migliore.

“Stabilisci aspettative e obiettivi moderatamente impegnativi, in modo da poterti preparare al successo”, suggerisce Duke. “Per la maggior parte delle ‘cattive’ abitudini, consiglio di ridurle gradualmente ed evitare di pensare al tutto o niente.”

Diciamo, ad esempio, che vuoi smettere di bere soda. Giuri che non avrai mai e poi mai un’altra lattina, il che significa che non appena scivoli e apri quella linguetta, ti senti un fallimento. Questo può portarti ad abbandonare completamente il tuo obiettivo.

Invece, Duke consiglia di adottare obiettivi incrementali che possano aiutarti a raggiungere un successo iniziale su cui puoi costruire. Se, ad esempio, di solito bevi due lattine di soda ogni giorno, il tuo obiettivo iniziale potrebbe essere quello di passare a due dieta bibite ogni giorno. Una volta raggiunto questo obiettivo, aspira a bere una soda dietetica al giorno, poi una soda dietetica ogni altro giorno – e così via, finché non avrai raggiunto il tuo grande obiettivo.

“Quando ottieni successo fin dall’inizio, puoi usare quella sensazione di successo per aumentare la tua motivazione e aiutarti a continuare a fare scelte sane”, afferma. “Ma stabilire obiettivi o scadenze non realistici rende meno probabile il successo iniziale.”

5. Identifica i tuoi fattori scatenanti

Sai che vuoi cambiare e sai anche che non sarà facile. Ma cosa, esattamente, impedisce che sia facile? Cosa ti ha ostacolato quando hai provato a raggiungere questo obiettivo in passato? Cosa ti ha fatto inciampare o arrenderti?

Forse sei più propenso a mangiarti le unghie quando hai una scadenza lavorativa super stressante, o tendi a fare tutti i tuoi spuntini insensati quando sei distratto davanti alla TV. Forse non ti lasci mai abbastanza tempo per prepararti al mattino, quindi la tua camera da letto finisce ricoperta di vestiti smessi e non hai tempo per ripulirti.

Una volta che sai cosa potrebbe farti inciampare, puoi prepararti meglio, quindi prenditi il ​​tempo per identificare alcune delle sfide alla base della tua abitudine e poi inizia a pensare a cosa puoi fare quando le affronti. Ancora.

6. Scopri come distrarti

Non devi essere come il vecchio Oscar Wilde! “Crea un piano per quello che farai quando ti senti innescato o tentato”, dice Duke. “Avere un piano che scrivi in ​​anticipo può aiutarti a distrarti dal comportamento indesiderato.” Alcune idee includono:

• Chiamare un amico.
• Andando a fare una camminata.
• Fare la doccia.
• Eseguire una tecnica di respirazione.

Puoi anche provare a ritardare il comportamento. Conosci la frase “Anche questo passerà”? Può essere vero anche quando stai cercando di rompere un’abitudine.

“Ritardare il comportamento, anche per 15 minuti, può ridurre la tentazione”, afferma Duke.

7. Sostituisci le cattive abitudini con altre migliori

Oltre alle distrazioni, puoi incorporare alcuni comportamenti sostitutivi: cose che puoi fare al posto della tua cattiva abitudine. Per esempio:

• Quando hai voglia di una bibita, apri invece un’acqua frizzante fruttata.
• Invece di andare al bar dopo la lezione di yoga, prendi l’abitudine di chiamare il tuo migliore amico mentre torni a casa.
• Tieni sulla scrivania una palla antistress da stringere ogni volta che senti il ​​bisogno di mangiarti le unghie.

8. Tieni lontana la tentazione

Uno dei modi migliori per evitare la tentazione è assicurarsi che la tentazione non sia affatto prontamente disponibile per te.

Se stai cercando di smettere di mangiarti le unghie, tienile tagliate così corte che non ci sia nulla da mordere. Se vuoi sbarazzarti della tua golosità per i dolci, non tenere i dolci nella dispensa o nel frigorifero. Se vuoi smettere di fumare, chiedi agli amici che fumano di non farlo in tua presenza.

Inoltre, a seconda dell’abitudine che stai cercando di eliminare, tenere lontana la tentazione può significare risparmiare denaro. Non acquistando dolci o sigarette crei un controincentivo per te stesso.

9. Creare incentivi

A proposito, gli incentivi possono aiutarti a motivarti a fare cose scomode.

“Considera l’idea di aprire un conto con il denaro che altrimenti avresti speso per la cattiva abitudine e di utilizzarlo per regalarti un viaggio speciale o qualcos’altro che desideri veramente”, consiglia Duke.

Puoi identificare qualcosa di positivo che farai per te stesso una volta raggiunti i tuoi obiettivi, oppure puoi premiarti lungo il percorso, ad esempio gettando un dollaro in un barattolo di biscotti ogni volta che adotti un comportamento positivo.

“È anche un ottimo modo per riprendere una buona abitudine se inciampi lungo il percorso”, aggiunge, “e aumenta le probabilità che continuerai nella giusta direzione”.

Assicurati solo che i tuoi incentivi per abbandonare le cattive abitudini non incoraggino altre cattive abitudini. Ad esempio, se stai cercando di eliminare l’abitudine di consegnare cibo a domicilio, non ricompensarti mangiando invece pizza surgelata tutte le sere!

10. Parla gentilmente a te stesso

Quando ti picchi, ti senti… beh, picchiato. Il dialogo interiore negativo può avere effetti negativi sulla tua salute mentale, autostima e motivazione, quindi invece di parlare con te stesso quando commetti errori, cerca di essere gentile e incoraggiante.

Pensa al modo in cui parleresti a un caro amico o anche a un bambino piccolo che sta cercando di raggiungere un obiettivo. Se commettessero un errore, non gli diresti: “Sei un idiota! Potresti anche arrenderti!” Probabilmente diresti qualcosa del tipo: “Ehi, va bene. Ce la stai mettendo tutta e puoi rimetterti in carreggiata proprio adesso. Un errore non annulla tutto il lavoro che hai svolto. Fallo anche per te stesso.

11. Ricorda a te stesso perché lo stai facendo

Metti un foglietto adesivo sullo specchio. Crea una nuova schermata di blocco per il tuo telefono. Porta con te una scheda nel portafoglio. Cavolo, inviati una cartolina che riceverai tra pochi giorni!

Comunque lo fai, trova dei modi per ricordare a te stesso tutti i vantaggi dei cambiamenti che stai apportando: perché sono così importanti per te e cosa otterrai una volta che li avrai raggiunti.

Quando ottenere aiuto dai professionisti

Se hai difficoltà a liberarti di un’abitudine, potrebbe essere il momento di parlare con un operatore sanitario, come un medico o un terapista. Ciò è particolarmente vero se hai a che fare con qualcosa di più di una semplice abitudine, come la dipendenza o il disturbo ossessivo-compulsivo.

“Se hai provato e riprovato ma incontri ancora ostacoli, chiedi supporto”, incoraggia Duke. “Nel caso del fumo, ad esempio, questo è spesso utile per creare un piano per smettere e considerare supporti come la terapia sostitutiva della nicotina o la prescrizione di farmaci”.

La terapia cognitivo comportamentale può anche aiutarti a imparare a sfidare i pensieri che rinforzano il comportamento o che ti rendono più propenso a gettare la spugna dopo un errore.

Quanto tempo ci vuole per eliminare una cattiva abitudine?

Potresti aver sentito che ci vogliono 21 giorni per abbandonare una cattiva abitudine (o iniziarne una nuova). Ci dispiace dirtelo, ma si tratta di una sequenza temporale arbitraria e probabilmente non accurata.

Gli esperti ritengono che siano necessarie almeno 10 settimane per eliminare una cattiva abitudine, ma potrebbe essere necessario più tempo a seconda di quale sia l’abitudine, di quanto sia profondamente radicata e di molti altri fattori correlati a te come individuo. Come per gran parte della vita, non esiste una risposta valida per tutti.

Riconoscere che è un viaggio

Una volta che hai finalmente rotto un’abitudine, cosa succede dopo? È tempo di adottare un programma di mantenimento, in altre parole, pianificare per prevenire una ricaduta.

“Le cattive abitudini sono difficili da eliminare e di solito è necessario più di un tentativo per apportare un cambiamento”, afferma Duke. “Ricordati di esercitarti ad essere auto-compassionevole, il che renderà più probabile che non ti arrendi dopo una battuta d’arresto.”

In conclusione, rompere le cattive abitudini richiede impegno, autodisciplina e costanza. È importante identificare le abitudini negative e agire su di esse con determinazione. Scegliere nuove abitudini positive e mantenere la motivazione sono fondamentali per il successo nel cambiamento. Con il giusto sostegno e la volontà di migliorare, è possibile liberarsi dalle cattive abitudini e vivere una vita più sana e felice. E’ un processo graduale ma gratificante che porta a una migliore versione di sé stessi.