Come preparare frullati sani e deliziosi

Stanchi dei soliti spuntini? Scoprite il mondo vibrante dei frullati sani e deliziosi! Prepararli è facile e veloce, un modo perfetto per fare il pieno di vitamine e nutrienti. In questa guida, esploreremo combinazioni di frutta, verdura e superfood per creare frullati cremosi, energizzanti e gustosi, adatti a ogni palato. Dall’antiossidante al detox, dal proteico al rinfrescante, imparerete a personalizzare il vostro frullato ideale per iniziare la giornata con sprint o per una pausa sana e appagante. Preparatevi a liberar la fantasia e a deliziare i vostri sensi!

I frullati possono sembrare un gioco da ragazzi. Basta riempire un frullatore con frutta, ghiaccio e latte o succo e lasciarlo andare.

Ma sconvolgi l’equilibrio del frullato e all’improvviso stai mangiando 1.000 calorie invece di 400. O forse stai crollando dopo un a malapena aumento di energia.

“I frullati possono facilmente passare dall’essere super salutari al campo minato calorico”, osserva la dietista registrata Anna Taylor.

Allora quali sono le cose più salutari da mettere in un frullato? Taylor dice che questi sei frullati base renderanno una bevanda deliziosa, nutriente e saziante.

22-CCC-3036424 – Prepara un frullato

1. Frutta

La frutta è un’ottima fonte di vitamine, minerali e antiossidanti salutari per il cuore. Ma le donne e le persone assegnate come femmine alla nascita necessitano solo di due o tre porzioni al giorno. La maggior parte degli uomini e delle persone assegnate come maschi alla nascita ne hanno bisogno da tre a quattro. “Circa 3/4 tazza di frutta fresca o congelata equivalgono a una porzione e una grande la banana conta come due”, afferma Taylor.

Gli ottimi frutti da provare nel tuo frullato includono:

• Mele.
• Banane.
• Mirtilli.
• Cantalupo.
• Kiwi.
• Manghi.
• Arance.
• Pesche.
• Ananas.
• Fragole.
• Lamponi.
• Uva.
• Pere.
• More.

I frutti di bosco hanno un vantaggio: “Lamponi, mirtilli, fragole e altri frutti di bosco aggiungono un sapore dolce e aspro e la loro fibra ti aiuta a rimanere sazio”, afferma Taylor. “Le bacche contengono anche antiossidanti, che la ricerca suggerisce potrebbero avere proprietà antitumorali. E poiché hanno un basso indice glicemico, i frutti di bosco non aumentano il livello di zucchero nel sangue così rapidamente come fanno gli altri frutti.

Altri suggerimenti per aggiungere frutta ai tuoi frullati:

• Congelare buste di frutta monodose per sostituire il ghiaccio e ottenere un valore nutritivo extra.
• Usa frutta fresca o congelata: sono ugualmente nutrienti. “È facile trovare sacchetti congelati di frutti di bosco al supermercato. Assicurati solo di acquistare la miscela di frutta semplice, senza zuccheri aggiunti.

2. Verdure

Le verdure fresche sono un’aggiunta perfetta al frullato: sono un’ottima fonte di vitamine e minerali con pochissime calorie. Sebbene possano rendere il tuo frullato meno dolce, Taylor afferma che allontanarsi da troppa dolcezza nella tua dieta è un obiettivo degno.

Spinaci e cavoli sono ottimi nei frullati. Sono a basso contenuto di zuccheri e calorie e forniscono più ferro e proteine ​​rispetto alla frutta. Sono anche ricchi di fibre, acido folico e fitonutrienti come carotenoidi, saponine e flavonoidi.

Ma se sei audace con le tue selezioni di verdure, potresti trovare il tuo nuovo profilo aromatico preferito. Taylor consiglia di uscire dalla propria zona di comfort e di integrare:

• Barbabietole rosse.
• Cavolo cinese.
• Carote.
• Sedano (con foglie).
• Cavolo tritato.
• Zucchine.
• Cetriolo.
• Cavolfiore.

“Le verdure crocifere come il cavolo e il cavolo cinese sono i miei ingredienti preferiti da aggiungere. Queste gemme ricche di sostanze nutritive contengono glucosinolati, un fitonutriente antinfiammatorio”, afferma Taylor. La ricerca ha anche collegato i glucosinolati a un minor rischio di alcuni tumori.

Gli studi dimostrano che la maggior parte degli americani fatica a mangiare le tre-cinque porzioni raccomandate al giorno. “I frullati sono un modo incredibilmente semplice per aumentare il consumo complessivo di verdure perché non puoi assaggiarli”, afferma. Le verdure possono aiutare:

• Sostieni un peso sano.
• Mantieni regolari i movimenti intestinali.
• Combatti l’infiammazione.
• Diminuire il rischio di malattie croniche.

3. Proteine

Inserisci più porzioni di proteine, un’ottima fonte di energia, in ogni frullato. Ciò stabilizzerà il livello di zucchero nel sangue e ti manterrà pieno.

Le ottime opzioni proteiche includono:

• Proteine ​​del siero di latte o dei piselli in polvere.
• Yogurt greco.
• Noci e burro di noci.
• Semi di canapa e chia e semi di lino macinati.
• Tofu morbido o setoso.

Yogurt greco, latte e alternative al latte

I latticini possono aiutarti a rendere il tuo frullato un vero sostituto del pasto che ti mantiene soddisfatto. “Lo yogurt greco semplice è una buona alternativa alle proteine ​​in polvere, che spesso vengono fornite con aromi e zuccheri aggiunti”, afferma Taylor.

Consiglia yogurt greco semplice, che contiene quasi il doppio delle proteine ​​degli altri yogurt. Per meno calorie, scegli senza grassi o semplice all’1%.

Noci, burro di noci e semi

Burro di noci, noci e semi forniscono proteine ​​e grassi salutari per il cuore. “La maggior parte dei frullati fornisce carboidrati e proteine ​​ma è priva di grassi”, osserva Taylor. “I grassi aiutano a rallentare la digestione, il che ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo.”

Scegli burro di arachidi o mandorle naturale (tutte arachidi o mandorle, senza riempitivi) oppure aggiungi metà di noci per aumentare l’assunzione di omega-3. Ma poiché noci, semi e burro di noci sono ricchi di calorie, “fai attenzione alle dimensioni delle porzioni”, avverte Taylor. “Aggiungi non più di 1/2 oncia di noci o semi o 1 cucchiaio di burro di noci per porzione.” Per riferimento, otto metà di noce equivalgono a 1/2 oncia.

I semi di lino macinati sono un’altra ottima opzione. “È una fonte di grassi omega-3 e fornisce proteine ​​e fibre extra”, afferma Taylor. Due cucchiai contengono 60 calorie, 4,5 grammi di grassi insaturi, 3 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre.

“Poiché la fibra extra aiuta anche con la regolarità intestinale, potresti iniziare con una piccola porzione. Aumentare poi, a piacere, fino a 2 cucchiai al giorno.

Se invece vuoi provare i semi di chia, provane 1 cucchiaio nel tuo frullato. La porzione contiene 70 calorie, 2,5 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibre.

Un altro modo per aggiungere un grasso sano al tuo frullato diverso da noci e semi? Prova 1/4 di avocado (circa 80 calorie). Aggiunge una consistenza cremosa insieme a 5,5 grammi di grassi sani e insaturi e 3 grammi di fibre.

4. Liquidi

Se vuoi aggiungere liquidi al tuo frullato, ripensa al succo. “La magia nutrizionale della frutta è nella fibra. Il succo rimuove le fibre, lasciando solo acqua e zucchero”, afferma Taylor. “Gli zuccheri aggiunti dai succhi di frutta forniscono calorie senza molta nutrizione e sono collegati all’aumento di peso. Ma se semplicemente non puoi farne a meno, usa non più di 4 once di succo arricchito con calcio al 100%.

Oppure prova queste alternative più nutrienti:

• Latte scremato non aromatizzato o latte vaccino all’1% o alternative non casearie (come il latte di soia non zuccherato): Forniscono calcio e vitamina D.
• Latte di mandorle non zuccherato: È più ricco di calcio e meno calorico rispetto al latte vaccino o al latte di soia.
• Tè verde: È ricco di antiossidanti.
• Acqua o ghiaccio: H2O è il miglior idratante della natura.

Taylor consiglia di evitare il latte di cocco in scatola: “È ricchissimo di grassi saturi”.

5. Spezie, estratti e polveri

Le spezie aggiungono sapore al tuo frullato senza le calorie del miele e di altri dolcificanti. Hanno anche benefici per la salute: la cannella aiuta a combattere le infiammazioni e lo zenzero aiuta la digestione, ad esempio.

Per un tocco in più, Taylor consiglia di aggiungere questi sapori:

• Estratto di mandorla.
• Caienna.
• Cannella.
• Zenzero fresco grattugiato.
• Noce moscata.
• Burro di arachidi in polvere.
• Cacao in polvere non zuccherato.
• Estratto di vaniglia.

6. Spirulina

Acclamata come un superalimento, la spirulina è un tipo di alga marina blu-verde. Sotto forma di polvere essiccata, è anche un concentrato di nutrienti, ma non è per tutti.

“La spirulina offre una tonnellata di densità di nutrienti senza aggiungere calorie e zuccheri”, spiega Taylor. “Consiglio di aggiungere da 1 a 2 cucchiai a un frullato.”

Due cucchiai contengono solo 40 calorie, 3,4 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di fibre, ma forniscono 8 grammi di proteine ​​perché sono così ricchi di aminoacidi.

Ma ecco alcuni avvertimenti:

• La spirulina può interagire con alcuni farmaci, in particolare quelli immunosoppressori. Se soffri di artrite reumatoide, sclerosi multipla, lupus o un’altra malattia autoimmune, la spirulina non fa per te.
• Chiunque soffra della rara fenilchetonuria (PKU) dovrebbe evitare anche la spirulina perché contiene fenilalanina. Nella PKU c’è già troppa fenilalanina nel corpo.
• Se sei incinta o stai allattando, parla con il tuo medico prima di provare questa potente verdura di mare.

12 ricette di frullati da provare

Usa queste ricette o costruisci da esse per crearne di tue.

Frullato per il risveglio alla banana e cavolo riccio

La dolcezza delle banane bilancia la leggera amarezza del cavolo riccio in questa ricetta. Usa solo un pizzico di chiodi di garofano: sono potenti!

Ottieni la ricetta del frullato per il risveglio con banana e cavolo riccio.

Frullato di lamponi rosso rubino

È pazzesco. È dolce. E ti fa bene. Inizia la giornata con i grassi sani, gli antiossidanti e i fitonutrienti di questa creazione cremosa.

Ottieni la ricetta del frullato di lamponi rosso rubino.

Frullato cremoso di kiwi e lime

Non immagineresti mai che questo frullato cremoso e ad alto contenuto proteico tragga la sua consistenza dal tofu e dal burro di anacardi. Ehi, non criticare finché non lo provi!

Ottieni la ricetta del frullato cremoso al kiwi e lime.

Diventa una ciotola per frullato verde

Pronto a scambiare il bicchiere da frullato con una ciotola e un cucchiaio? In questa ciotola, la bontà verde degli spinaci incontra la dolcezza dell’uva, del mango, della mela e della banana.

Ottieni la ricetta della ciotola per frullato Go Green.

Fresco frullato tropicale

Ti sentirai come se fossi sulla spiaggia con questa piccante miscela di mango, cocco, lime e fragole. Questo frullato vegano è ricco di potassio e contiene fitonutrienti benefici.

Ottieni la fantastica ricetta del frullato tropicale.

Frullato cremoso di fragole e verdure

Questo frullato soddisfacente è addolcito con fragole, “cremato” con avocado e poi esaltato allo status di dea verde con la rucola.

Ottieni la ricetta del frullato cremoso di fragole e verdure.

Frullato di yogurt alla pesca e vaniglia

Godetevi questa bevanda rinfrescante e gustosa a colazione o a merenda. Puoi partire da questa ricetta e modificarla con frutta diversa, come le fragole, oppure puoi utilizzare latte di soia magro o latte scremato.

Ottieni la ricetta del frullato allo yogurt alla pesca e alla vaniglia.

Frullato di banane e bacche alla vaniglia

La bontà della vaniglia ai frutti di bosco, latticini a basso contenuto di grassi e banane riempiono questo frullato. È liscio, cremoso e dolce. Frullalo a colazione per rendere magica la tua mattinata.

Ottieni la ricetta del frullato di banane e bacche alla vaniglia.

Frullato di fragole e mango

Questo frullato ti attirerà con mango, uva, fragole e pesche includendo varie verdure, yogurt e semi di chia. Preparane uno per te, il tuo partner o i tuoi figli: tutti gli innamorati della tua vita se lo meritano.

Ottieni la ricetta del frullato di mango e fragole.

Frullato di uva verde

Questo frullato delizioso e salutare contiene spinaci e cavoli ricci (le verdure che combattono il cancro che ti fanno andare avanti), oltre a uva dolce, pera, arancia e banana.

Ottieni la ricetta del frullato all’uva verde.

Frullato rinfrescante alla pesca e all’arancia

Prova questo succoso frullato di pesca e succo d’arancia ricco di vitamina C. Questo fantastico trattamento è ricco di antiossidanti, supporta il tuo sistema immunitario promuovendo al tempo stesso la salute della pelle e la guarigione delle ferite.

Ottieni la ricetta rinfrescante del frullato alla pesca e all’arancia.

Frullato dolce di banane

Vai alle banane per questa ricetta di frullato dolce che include latticini a basso contenuto di grassi. Combinalo con frutti di bosco freschi o in scatola per fornire calcio e proteine.

Ottieni la ricetta del frullato dolce alla banana.

In conclusione, preparare frullati sani e deliziosi è un modo semplice e veloce per integrare frutta, verdura e altri nutrienti nella propria dieta. Sperimentando con diverse combinazioni di ingredienti, si possono creare bevande gustose e personalizzate, adatte ad ogni palato e necessità. Ricordate di bilanciare gli ingredienti, scegliendo una base liquida, frutta, verdura e, se desiderato, una fonte di proteine o grassi sani. Con un po’ di creatività, il frullato può diventare un’abitudine sana e piacevole, perfetta per iniziare la giornata o per una ricarica energetica.