Come la perdita di sonno ostacola le prestazioni atletiche

Il sonno, spesso trascurato, è un pilastro fondamentale per le prestazioni atletiche. Privarsi di un riposo adeguato non significa solo sentirsi stanchi, ma compromette drasticamente la forza, la velocità, la resistenza e i tempi di reazione. Questo perché durante il sonno il corpo si rigenera, i muscoli si riparano e la mente si affina. La perdita di sonno, quindi, ostacola questi processi vitali, trasformando un atleta potenzialmente vincente in una versione affaticata di se stesso. Scopriamo come un sonno di qualità possa diventare il tuo asso nella manica per raggiungere il massimo delle tue potenzialità sportive.

Sai che non sei al meglio quando non dormi abbastanza, vero? Stanco, irritabile, smemorato, stressato: ti sembra dopo aver perso un po’ di sonno?

Ma la carenza di sonno non influisce solo sul tuo umore. Può compromettere anche le tue prestazioni atletiche. E dormire di più può effettivamente darti una spinta durante la tua prossima corsa o la prossima volta che la tua squadra scende in campo.

Piccole perdite possono portare a grandi effetti

Perdere piccole quantità di sonno potrebbe non creare o interrompere la tua maratona, afferma lo specialista in disturbi del sonno Ralph Downey III, PhD. Ma può cambiare le tue prestazioni in piccoli modi che si sommano.

“Anche per un fine settimana che corre una 5K e ha problemi di sonno, il tempo trascorso può diminuire di un paio di minuti, il che può fare una grande differenza nel modo in cui ti posizioni in una gara”, afferma. “Oppure una variazione dell’1% nei tiri liberi può fare la differenza nella vittoria o nella perdita di una partita per la tua squadra.”

Sport con il maggiore impatto del sonno

I medici vedono il danno più grande nella perdita di sonno per chi pratica sport di resistenza, dice il dottor Downey. È meno probabile che tu veda un impatto in eventi atletici come il sollevamento pesi, dove hai bisogno di brevi esplosioni di energia.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che la mancanza di sonno riduce la motivazione, un fattore chiave nel mantenimento delle prestazioni negli sport di resistenza.

Con questi sport, i corridori o i ciclisti spesso si scontrano con un muro ad un certo punto e la motivazione è ciò che li aiuta ad arrivare al traguardo. Meno dormi, meno è probabile che tu riesca a evocare quella motivazione quando ne hai bisogno, dice il dottor Downey.

“La perdita di sonno non ha mai aiutato nessuno, ma colpisce più gli sport di resistenza che gli sport di durata limitata”, afferma.

Come aiuta il sonno extra

Se perdere il sonno ostacola le tue capacità atletiche, allora è logico che dormire di più le migliori – e alcuni studi confermano questa ipotesi.

In uno studio, i ricercatori hanno esaminato i modelli di sonno e il rendimento dei giocatori della squadra di basket maschile dell’Università di Stanford. Hanno riferito sul giornale SONNO che quando i giocatori aumentavano il loro sonno da una media di meno di sette ore a notte a 8,5 ore in un periodo di cinque-sette settimane, le loro prestazioni miglioravano.

Hanno ridotto i tempi di sprint da 16,2 secondi a 15,5, la percentuale di tiri liberi è migliorata del 9% e la percentuale di tre punti è migliorata del 6%. Anche il loro umore e il tempo di reazione sono migliorati nel corso del periodo e la fatica è diminuita.

“Tu hai fatto tutto questo condizionamento e hai mangiato ottimi nutrienti, e anche tutti gli altri lo stanno facendo. Ma se miglioriamo il sonno otteniamo un altro vantaggio”, afferma il dottor Downey.

Quanto sonno è sufficiente?

La National Sleep Foundation raccomanda questi tempi di sonno per età:

• Bambini in età scolare: dalle nove alle 11 ore.
• Adolescenti: dalle 8 alle 10 ore.
• Adulti di età superiore ai 18 anni: dalle sette alle nove ore.

Ma il dottor Downey afferma che applicare le linee guida a tutti è complicato. Ognuno ha il proprio tempo di sonno ottimale. Per determinare il tuo livello di base personale, nel tempo presta attenzione alla quantità di sonno necessaria per rimanere vigile durante il giorno e funzionare bene.

Qualunque sia il tuo numero ottimale, è più facile dormire a sufficienza se mantieni un programma di sonno regolare. E se non riesci ad averne abbastanza la notte, l’aggiunta di sonnellini diurni può aiutarti a ridurre il deficit.

Se vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche, dormi il più vicino possibile al tuo livello di base nella settimana che precede una competizione. Ed estendi quel numero di un paio d’ore per alcune notti subito prima della grande gara o partita. Il tuo umore non sarà l’unica cosa che migliorerà.

In conclusione, la privazione del sonno compromette significativamente le prestazioni atletiche. Un riposo inadeguato riduce la forza, la velocità, la resistenza e i tempi di reazione, aumentando il rischio di infortuni. Inoltre, compromette la concentrazione, il processo decisionale e la motivazione, elementi cruciali per il successo sportivo. Priorizzare un sonno sufficiente e di qualità è quindi fondamentale per gli atleti che desiderano ottimizzare le proprie capacità e raggiungere il massimo potenziale. Un programma di sonno regolare e un ambiente favorevole al riposo sono investimenti essenziali per il benessere e la performance atletica.