ALT: Presta attenzione a questi quattro fattori di stress

Lo stress ci accompagna quotidianamente, ma spesso ignoriamo le sue radici più profonde. Concentrarsi solo sui sintomi è come curare i rami di un albero malato senza guardare le radici. Per affrontare efficacemente lo stress, dobbiamo identificarne le cause primarie. Questo articolo esplora quattro fattori di stress spesso trascurati, offrendo spunti di riflessione e possibili strategie per riprendere il controllo del proprio benessere. Presta attenzione a questi quattro fattori e scopri come migliorare la qualità della tua vita.

Come ti senti oggi?

Hai fame? Hai dormito bene la notte? Hai difficoltà a lasciare andare qualcosa che ti ha fatto arrabbiare di recente? Oppure ti senti un po’ escluso?

Quando si tratta di soddisfare i tuoi bisogni di base, è fondamentale verificare te stesso. Questi check-in possono essere una parte importante per regolare le tue emozioni e mantenere sani meccanismi di coping quando emergono problemi.

Se sei in fase di recupero o sei nelle prime fasi della sobrietà, questi check-in sono particolarmente importanti per la cura di te stesso e per migliorare la tua consapevolezza di sé. Uno degli strumenti spesso utilizzati nei programmi di riabilitazione e nelle riunioni in 12 fasi per raggiungere la responsabilità personale è noto come HALT.

Lo psichiatra e specialista in dipendenze David Streem, MD, spiega come funziona il metodo HALT, perché i fattori di stress possono impedire il recupero e quando dovresti cercare assistenza.

Cosa significa HALT?

HALT è un acronimo che sta per “fame, rabbia, solitudine, stanchezza”. Per utilizzare il metodo HALT, verifica periodicamente te stesso e chiediti come ti senti in queste quattro categorie. A volte i check-in possono avvenire quotidianamente. Altre volte, puoi effettuare il check-in con te stesso ogni ora. La frequenza con cui partecipi al metodo HALT dipende da te.

L’importanza di questo metodo è che interrompi (o interrompi) ciò che stai facendo e vai alla radice di come ti senti su base regolare o ogni volta che sei attivato. Questo per aiutare ad alleviare la possibilità di fare affidamento su una sostanza per trovare sollievo o conforto, ricorrendo a meccanismi di coping più sani ogni volta che una di queste quattro aree è minacciata.

“HALT ha due stati fisici – fame e stanchezza – e due stati emotivi – rabbia e solitudine”, spiega il dottor Streem. “È un buon equilibrio perché ti prendi cura di te stesso fisicamente ed emotivamente. Nel nostro mondo frenetico di oggi, spesso non facciamo un ottimo lavoro nel prenderci cura di nessuno dei due”.

Concentrandoti su queste quattro aree, presterai maggiore attenzione ai tuoi bisogni di base. Questo è importante perché quando i nostri bisogni primari non vengono soddisfatti, può diventare difficile determinare cosa c’è che non va. È in questa confusione che possiamo iniziare a dibatterci in cerca di soluzioni, e a nessuno piace sentirsi male, giusto? Ed è all’interno di quello spazio che cominciamo a prendere gli specchi per sentirci meglio.

“Si è capito che la malattia della dipendenza è spesso radicata nella difficoltà a gestire le emozioni negative sottostanti”, afferma il dottor Streem. “La più grande minaccia alla sobrietà e al recupero precoce di una persona sono le strategie di coping inefficaci per gestire quelle emozioni o stati fisici spiacevoli.”

Invece di lasciare che i nostri sentimenti si scatenino, HALT ci permette di afferrare il volante e controllare cosa sta succedendo dal posto di guida.

Ad esempio, se ti senti irritabile, cosa ti fa sentire così? Sei nervoso perché sei rimasto alzato fino a tardi e ora sei stanco? Oppure sei irritabile perché hai saltato accidentalmente il pranzo e sono passate diverse ore dall’ultima volta che hai mangiato? Se sai come affrontare le tue necessità immediate, puoi trovare soluzioni semplici e salutari. Ciò può significare fare un breve pisolino, fare uno spuntino sano o lavorare per attenersi a un programma di sonno rigoroso che funzioni per te.

“HALT è un promemoria per prendersi cura della propria salute fisica ed emotiva”, afferma il dottor Streem. “Chiederti: ‘Qual è il mio stato fisico?’ e “Qual è il mio stato emotivo?” può aiutare a offrire chiarezza a qualsiasi situazione. E spesso, la chiarezza è ciò che serve per affrontare la giornata.

È importante sapere come affrontare tutte e quattro le categorie di HALT. Ecco cosa devi sapere:

Fame

La fame fisica può portare a irritabilità, rabbia o sensazione di nausea. Ma la carenza nutrizionale può riguardare anche la fame.

“Il cervello è molto particolare riguardo ai tipi di fonti di energia che utilizza. Non può utilizzare semplicemente tutto ciò che mettiamo in bocca”, afferma il dottor Streem. “Quindi, puoi essere sazio in termini di appetito, eppure il tuo cervello potrebbe non avere tutti gli elementi costitutivi e la nutrizione di cui ha bisogno per funzionare in modo efficace.”

Se non sei in grado di pensare chiaramente, potresti prendere decisioni sbagliate, che potrebbero portare a una ricaduta. È importante non saltare i pasti, ma è anche importante consumarli con consapevolezza. Magari prova la dieta mediterranea o fai uno spuntino spesso durante il giorno per bilanciare la sensazione di fame.

Il dottor Streem osserva inoltre che assumere quotidianamente un buon multivitaminico generale, quelli che hanno un buon sapore, ti fanno sorridere e non ti danno la sensazione di prendere medicine, possono essere utili. Il suo preferito? Vitamine con personaggi dei cartoni animati come Flintstones®, Scooby-Doo® e altri.

“Presta attenzione al marketing e al modo in cui influisce sul modo in cui pensi alla vitamina che stai acquistando”, consiglia il dottor Streem. “Se le tue vitamine non ti fanno sentire bene e in salute, probabilmente non sono adatte a te.”

Rabbia

La rabbia può essere un’emozione spiacevole e dannosa, ma il dottor Streem sottolinea che è normale sentirsi arrabbiati: tutti lo fanno prima o poi.

“Solo perché ti senti arrabbiato non significa che ci sia qualcosa che non va in te”, dice. “Ma la rabbia cronica e persistente non è salutare”.

È come il sonno: sappiamo tutti che fa bene, ma se dormissi tutto il giorno non sarebbe salutare. Come il sonno, troppa rabbia può avere un impatto negativo sulla tua vita e rendere difficile il processo decisionale. La rabbia diventa un problema quando hai difficoltà a lasciarla andare perché poi si diffonde in altre aree della tua vita.

“Concentratevi su chi è al posto di guida”, afferma il dottor Streem. “Quando sono arrabbiato ed è il momento di passare alla mia attività successiva – andare a casa, andare al lavoro – dovrei essere in grado di spegnerlo e lasciarlo andare in un modo reale, non semplicemente impacchettandolo. In questo modo, nella mia prossima attività, potrò essere presente quando sono con la mia famiglia o lavoro con i colleghi.”

Alcuni modi sani per affrontare la rabbia possono includere la gestione dello stress, la spiritualità, la preghiera e la meditazione, che possono aiutare a migliorare il controllo emotivo e cognitivo sul processo decisionale.

“Se riesci a farlo in modo reale, allora ciò dimostra un livello di autogestione che molte persone nel mondo non raggiungono mai”, afferma il dottor Streem.

Solitario

“Come specie, siamo organismi sociali”, osserva il dottor Streem. “Quando ci troviamo tagliati fuori dal contatto con gli altri membri del nostro gruppo sociale o comunità, anche questa è una cosa che può essere molto malsana.”

Non c’è da meravigliarsi che l’isolamento sociale abbia reso la ripresa ancora più difficile durante la pandemia. Quando siamo circondati da persone positive e influenti con cui abbiamo forti legami, è meno probabile che partecipiamo a comportamenti o soccombiamo a influenze negative che il gruppo non apprezzerebbe.

Naturalmente, puoi sentirti solo anche quando sei circondato da molte persone, e questo rende le relazioni significative ancora più importanti.

“Se non si hanno interazioni significative con le persone, il semplice fatto di trovarsi nelle loro vicinanze non soddisferà tale esigenza”, afferma il dottor Streem.

Trovare gruppi sociali che condividono interessi simili ai tuoi è un buon passo. Anche unirsi a una comunità dei 12 passi o a un altro programma di riabilitazione può essere utile, non solo per la responsabilità, ma per stabilire relazioni significative.

Stanco

“La stanchezza è come avere fame: è una condizione che colpisce il cervello”, afferma il dottor Streem.

La mancanza di sonno e i disturbi del sonno come l’insonnia possono peggiorare altre condizioni di salute psicologica e mentale come il disturbo bipolare, l’ansia, la depressione e altri disturbi dell’umore. E quando le condizioni di salute mentale non vengono trattate, l’abuso di sostanze può diventare prevalente, causando un ciclo di comportamenti malsani ed eventuali ricadute.

È importante mantenere una buona igiene del sonno cercando di andare a letto in orario e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno. Ma se soffri di ansia notturna o di disturbi del sonno, è importante consultare un medico. I medici possono prescrivere trattamenti e farmaci che non creano dipendenza per aiutare.

In che modo questi quattro fattori di stress impediscono il recupero e inducono una ricaduta?

Le emozioni negative possono stimolare i centri di dipendenza nel cervello.

“HALT è un meraviglioso promemoria delle cose più semplici che spesso dimentichiamo di fare per prenderci cura di noi stessi”, afferma il dottor Streem. “Lo scopo di HALT è richiamare l’attenzione della gente sul fatto che non si possono ignorare queste cose per molto tempo. E se soffri di una condizione psichiatrica o di abuso di sostanze, ciò comporta ulteriori rischi.

È importante confrontarsi regolarmente con se stessi. Ma le sfide più grandi alla sobrietà sono i cambiamenti nell’ambiente, nel comportamento e nelle relazioni. Ad esempio, se sei in vacanza e soffri di jet lag, potresti ritrovarti a saltare i pasti o a sentirti più irritabile. Se qualcosa si rompe in casa tua e provi ulteriore stress, potresti essere attivato in modi simili. In questi momenti è importante ALT.

“Queste sono cose che tutti sentiamo e sperimentiamo”, afferma il dottor Streem. “Ma se abbiamo difficoltà a soddisfare le richieste di questi sentimenti, è allora che potremmo aver bisogno dell’aiuto di un terapista, di un allenatore o di qualcuno che possa aiutarci a vedere come viviamo le nostre vite.”

In conclusione, prestare attenzione ai quattro fattori di stress discussi – siano essi ambientali, relazionali, lavorativi o personali – è fondamentale per il nostro benessere. Ignorarli può portare a conseguenze negative sulla salute fisica e mentale. Adottare strategie di gestione dello stress, come una dieta equilibrata, l’esercizio fisico e tecniche di rilassamento, ci permette di affrontare queste pressioni in modo più efficace e vivere una vita più serena e appagante. Riconoscere e gestire lo stress è un investimento prezioso per la nostra salute a lungo termine.