Hai bisogno di reimpostare il tuo ritmo circadiano?

Ti senti costantemente stanco, spossato e fuori fase? Forse è il momento di dare un’occhiata al tuo ritmo circadiano. Questo “orologio interno” regola funzioni vitali come sonno, appetito e umore. Un ritmo sfasato può portare a problemi di salute e compromettere la qualità della vita. Vuoi recuperare energia, dormire meglio e sentirti al top della forma? Scopri come reimpostare il tuo ritmo circadiano e ritrovare l’equilibrio naturale del tuo corpo. Un piccolo cambiamento può fare una grande differenza.

Se lavori al terzo turno, trascorri tutta la notte (che si tratti di studiare o di abbuffarti di un programma televisivo) o provi il jet lag, il tuo orologio interno potrebbe essere spento.

Il ritmo circadiano, il nome dato all’orologio interno 24 ore su 24 del tuo corpo, controlla il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

“Non è solo per il sonno”, afferma la psicologa della medicina comportamentale del sonno Alicia Roth, PhD. “È per tutto ciò che accade nel nostro corpo. Abbiamo orologi interni per i nostri ormoni, il nostro sistema immunitario, la nostra digestione. I nostri organi funzionano tutti secondo una sorta di sistema di temporizzazione.

E l’orologio interno di ognuno varia: potresti essere un mattiniero, un nottambulo o una via di mezzo.

Se ti senti stanco e pensi che il tuo orologio interno sia spento, puoi ripristinare il tuo ritmo circadiano? Il dottor Roth ci dà consigli su come migliorare il nostro programma di sonno.

Puoi resettare il tuo ritmo circadiano?

Sì, puoi ripristinare il tuo ritmo circadiano. Ma prima è importante comprendere il proprio ritmo circadiano individuale.

“Dico a molti pazienti che stanno cercando di inserire un piolo quadrato in un foro rotondo”, afferma il dottor Roth. “Ad esempio, potrebbero essere dei nottambuli naturali e il loro corpo vuole andare a letto a mezzanotte, ma stanno spingendo il loro corpo per andare a letto alle nove.”

In questo esempio, poiché il tuo corpo non è pronto per andare a letto così presto, potresti avere difficoltà ad addormentarti e a svegliarti all’ora che desideri.

“È anche ideale essere consapevoli del proprio ritmo circadiano perché determina anche quando sarai più vigile durante il giorno e quando sarai più produttivo”, afferma il dottor Roth. “Le persone nottambuli tendono ad essere più produttive la sera tardi. E le persone mattiniere tendono ad essere più produttive al mattino”.

Fattori come la luce, la temperatura e il momento in cui mangi influenzano anche il tuo ritmo circadiano. Questi sono noti come zeitgeber, segnali esterni che influiscono sul tuo orologio interno.

“Quindi il sole è uno zeitgeber”, afferma il dottor Roth. “Il nostro programma scolastico, il nostro programma di lavoro, quando facciamo esercizio, sono tutti zeitgeber. Possiamo fare cose per cambiare il nostro ritmo circadiano in base a ciò a cui ci esponiamo”.

Come ripristinare il ritmo circadiano

“Reimpostare il ritmo circadiano significa davvero reimpostare i tempi di quando dormi e quando ti svegli”, afferma il dottor Roth. “Ha a che fare più con il programma del tuo sonno, piuttosto che con la qualità con cui ti addormenti.”

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a ripristinare il tuo ritmo circadiano.

Avere una routine

Se vai a letto a orari diversi della notte, prova a stabilire un programma e a rispettarlo. Una volta stabilita una routine, sarai in grado di addormentarti e svegliarti più facilmente.

È anche importante attenersi a tale programma nei fine settimana o nei giorni liberi.

Esercizio

Nel complesso, l’esercizio fisico aiuta con la produzione di melatonina, che può aiutarti a dormire. E l’allenamento può aiutare gli altri sistemi del tuo corpo a sincronizzarsi con il tuo ritmo circadiano.

Ma quando ti alleni e come ti senti è diverso per tutti.

“Alcune persone si esercitano al mattino perché le fanno sentire più energiche”, afferma il dottor Roth. “Per altri, li rende stanchi, quindi lo conservano per dopo il lavoro.”

Evitare alcol e caffeina la sera

Presta attenzione a quando bevi l’ultima tazza di caffè. Bere caffeina, che è uno stimolante, può tenerti sveglio fino a tarda sera, quando idealmente vorresti rilassarti.

Se ti piace il bicchierino, riconsidera l’idea di bere alcolici anche la sera. Anche se potresti sentirti assonnato o sonnolento dopo aver bevuto alcol, a lungo termine può influenzare il tuo ritmo circadiano.

Limita il tempo sullo schermo

Se hai l’abitudine di scorrere i social media prima di andare a dormire, smettila.

La luce blu del cellulare e dei tablet limita la produzione di melatonina e porta a un’interruzione del ritmo circadiano.

Cerca di evitare gli schermi 30 minuti prima di andare a dormire.

Evita i sonnellini

Anche se potrebbe piacerti fare un pisolino pomeridiano, quel sonnellino di un’ora (o più) può danneggiare il tuo ritmo circadiano rendendo più difficile addormentarsi la notte.

Se hai bisogno di fare un pisolino, limitalo a 30 minuti o meno e cerca di farlo prima delle 15:00

Sposta gradualmente l’ora di andare a dormire

Non aspettarti di correggere o reimpostare il tuo ritmo circadiano da un giorno all’altro. Il dottor Roth consiglia di spostare gradualmente l’ora di andare a dormire. Questo può essere fatto in turni di mezz’ora.

Ad esempio, se attualmente vai a dormire all’1 di notte e ti svegli alle 9, concentrati sull’andare a letto alle 00:30 e sullo svegliarti alle 8:30 per una settimana, quindi sposta quegli orari indietro di un’altra metà. ora la settimana successiva.

Perché il tuo ritmo circadiano è importante

Il tuo ritmo circadiano influenza tutti gli aspetti della tua vita, afferma il dottor Roth.

“Ad esempio, se i tuoi orari di sonno sono ridotti, la tua fame potrebbe essere ridotta o i tuoi orari per mangiare”, afferma il dottor Roth. “Spesso vediamo persone private del sonno che la loro fame cambia, aumenta o diminuisce e il momento in cui hanno fame può cambiare.”

Come capire che è ora di resettare

Potrebbe essere necessario reimpostare il ritmo circadiano se:

• Hai difficoltà ad addormentarti.
• Hai difficoltà a rimanere sveglio la sera.
• Ho difficoltà a svegliarmi la mattina.
• Hanno difficoltà a concentrarsi sulle attività e sulle responsabilità quotidiane.

Se hai difficoltà a reimpostare il tuo ritmo circadiano da solo, uno specialista in medicina del sonno o uno psicologo comportamentale del sonno può aiutarti a determinare se soffri di un disturbo del ritmo circadiano.

“Un disturbo del ritmo circadiano si verifica quando il tuo programma di sonno preferito non è allineato con quello che vorresti che fosse”, afferma il dottor Roth. “Il tuo medico può riconoscere questi disturbi, fare una valutazione di questi disturbi e capire come aiutarli a trattarli.”

Il dottor Roth afferma che i trattamenti possono includere il cambiamento di orari, abitudini e comportamenti, l’uso della terapia della luce e l’aggiunta di integratori di melatonina. Potrebbe anche essere necessario un trattamento per una condizione come il lagoftalmo notturno.

“I nostri ritmi circadiani si evolvono nel tempo”, afferma il dottor Roth. “Con l’avanzare dell’età, i nostri tempi circadiani si anticipano. Le persone tra i 50, i 60 e i 70 anni potrebbero iniziare a voler andare a letto prima e svegliarsi prima. Se eri un nottambulo da adolescente, potresti essere una persona mattiniera quando sarai un adulto più grande.

In conclusione, ripristinare un ritmo circadiano equilibrato è fondamentale per il benessere psicofisico. Trascurare i segnali del nostro orologio biologico può portare a stanchezza cronica, disturbi del sonno e problemi di salute. Adottare abitudini regolari, come orari costanti per sonno e pasti, esposizione alla luce solare e attività fisica, può aiutare a riallineare il nostro ritmo e migliorare la qualità della vita. Ascoltare il proprio corpo e rispettare i suoi ritmi naturali è il primo passo verso una vita più sana e energica.