Cosa succede durante la risposta di lotta o fuga?

Cosa succede al nostro corpo quando ci troviamo faccia a faccia con una minaccia? Il cuore accelera, il respiro si fa affannoso, i muscoli si tendono. È la risposta di “lotta o fuga”, un meccanismo primordiale di sopravvivenza. Un’ondata di adrenalina ci prepara ad affrontare il pericolo o a fuggire il più velocemente possibile. Ma cosa scatena questa reazione a catena? Quali processi fisiologici si attivano nel nostro organismo? Scopriamo come il sistema nervoso orchestra questa complessa sinfonia biochimica che ci permette di reagire all’istante di fronte a situazioni di stress.

Qualcuno ti ha tagliato la strada in autostrada e hai dovuto sterzare evitando per un pelo una collisione.

Mentre sei fuori per una corsa mattutina, un cane arrabbiato salta sul tuo cammino e inizia a ringhiare e ad abbaiare contro di te.

Un attimo prima di accendere le luci nella tua casa vuota, il tuo appendiabiti sembrava avere una persona in piedi proprio accanto a te.

Tutti e tre questi scenari possono innescare la naturale risposta di lotta o fuga del tuo corpo, che è guidata dal tuo sistema nervoso simpatico. A seconda delle tue esperienze passate, la tua risposta alle minacce può manifestarsi in modi diversi.

Oltre al combattimento o alla fuga, potresti aver sentito parlare anche di freeze, fawn o di un ibrido di diverse versioni. Tutti questi possono essere la reazione del tuo corpo al pericolo e sono stati progettati per aiutarti a sopravvivere a situazioni stressanti e pericolose per la vita.

Solo una nota: potresti aver sentito parlare di questo tipo di reazione, chiamata anche risposta al trauma, ma la risposta al trauma può avere significati diversi, incluso l’attivazione di una risposta a un evento post-traumatico. Quindi, in questo spazio, ci riferiamo al combattimento, alla fuga, al congelamento o al cerbiatto come a risposta allo stress.

La psicoterapeuta registrata Natacha Duke, MA, RP, ci aiuta a comprendere i diversi tipi di risposte allo stress, come si manifestano e come gestirli al meglio.

Cos’è una risposta allo stress?

Una risposta allo stress è la reazione del tuo corpo a una minaccia, sia essa reale, immaginata o percepita. E può essere una parte normale della vita, aiutandoti a reagire rapidamente a situazioni stressanti o potenzialmente pericolose per la vita.

“La risposta di lotta o fuga, o risposta allo stress, è innescata dal rilascio di ormoni che ci spingono a restare e combattere o scappare”, spiega Duke. “Durante la lotta o la fuga, il nostro corpo lavora per mantenerci al sicuro in quella che percepiamo come una situazione pericolosa.”

E la tua reazione specifica dipenderà dal fattore scatenante stesso e dal fatto che tu abbia avuto esperienze traumatiche in passato.

I quattro tipi di risposte allo stress

Esistono quattro principali risposte al trauma:

Combattimento

Anche se in fondo pensi di non essere un combattente, tutti noi abbiamo quella parte istintiva che ci difende se necessario. E questo è un istinto importante da avere. Di fronte a una minaccia, alcuni individui possono scegliere di affrontarla o reagire. Questa risposta implica affrontare il pericolo nel tentativo di superarlo o sottometterlo.

Volo

Come ti mostrerà un gatto inseguito da un cane, a volte è meglio semplicemente correre. E in quelle situazioni, il tuo cervello sceglie il volo. Questa risposta implica il tentativo di sfuggire o evitare del tutto la minaccia. Di fronte al pericolo, le persone che hanno una risposta di fuga potrebbero sentire il bisogno di fuggire dalla situazione per proteggersi.

Congelare

Un’altra risposta al pericolo è che il tuo corpo prema del tutto il pulsante di pausa. La risposta di congelamento implica l’immobilizzazione o il “congelamento” in risposta a una minaccia. Ciò può comportare uno stato di paralisi o l’incapacità di muoversi. Si pensa che questa risposta possa essersi evoluta come un modo per evitare di essere notato da un predatore o per rimanere fermi nella speranza che la minaccia passi.

Fulvo

Potresti non aver mai sentito parlare di questa quarta “F”. Questo perché la risposta del cerbiatto è un’aggiunta relativamente recente al modello di lotta, fuga e congelamento. Si riferisce a una risposta in cui un individuo tenta di placare o riconciliare la minaccia al fine di evitare danni. Ciò può comportare comportamenti graditi alle persone, sottomissione o tentativi di ottenere il favore della fonte del pericolo.

Riconoscere la tua risposta allo stress

Senza nemmeno dirgli cosa fare, il tuo corpo valuta cosa sta succedendo intorno a te e determina le tue opzioni su come molto probabilmente potresti sopravvivere a un determinato evento.

Ecco cosa può accadere durante una risposta al pericolo (o al pericolo percepito):

• La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. Ciò significa che probabilmente stai respirando più velocemente e pesantemente, il che aiuta a spostare i nutrienti e l’ossigeno verso i principali gruppi muscolari.
• Sei pallido o hai la pelle arrossata. Il tuo flusso sanguigno viene reindirizzato, quindi potresti provare una sensazione di freddo o come se le tue mani e i tuoi piedi fossero freddi e umidi. Il tuo viso potrebbe anche apparire arrossato mentre il sangue e gli ormoni circolano in tutto il corpo. Potresti anche avere la pelle d’oca.
• La risposta al dolore brusco è compromessa. Se il tuo sistema nervoso simpatico viene attivato da un combattimento o da una collisione, non è raro sentire le ferite solo quando sei tornato in salvo e hai avuto il tempo di calmarti. Questo è uno dei motivi per cui le persone coinvolte in incidenti stradali in genere non sentono il dolore causato dalle ferite fino a dopo.
• Pupille dilatate. Le tue pupille si dilatano per assorbire più luce e permetterti di vedere meglio.
• Sei nervoso. Sei più consapevole e attento e, in risposta, cerchi e ascolti cose che potrebbero essere pericolose. I tuoi sensi sono intensificati e sei profondamente consapevole di ciò che accade intorno a te.
• I ricordi possono essere influenzati. A volte, durante le esperienze stressanti, i ricordi dell’evento possono essere alterati. I tuoi ricordi possono essere molto chiari o vividi oppure possono essere completamente oscurati.
• Sei teso o tremi. Gli ormoni dello stress circolano in tutto il corpo, quindi potresti sentirti teso o nervoso, come se i tuoi muscoli fossero sul punto di muoversi in un dato momento.
• La tua vescica potrebbe essere colpita. Non è raro perdere il controllo volontario della vescica o dell’intestino in una situazione veramente stressante o pericolosa.

Durante la risposta di lotta o fuga, il tuo corpo sta cercando di stabilire delle priorità, quindi tutto ciò di cui non ha bisogno per la sopravvivenza immediata viene messo nel dimenticatoio. Ciò significa che la digestione, la produzione dell’ormone riproduttivo e della crescita e la riparazione dei tessuti sono tutte temporaneamente interrotte. Invece, il tuo corpo utilizza tutta la sua energia sulle priorità e sulle funzioni più cruciali.

La risposta allo stress può essere attivata in un solo istante, ma la velocità con cui ti calmi e ritorni al tuo stato naturale varierà da persona a persona (e dipenderà dall’innesco). In genere, sono necessari dai 20 ai 30 minuti affinché il corpo ritorni alla normalità e si calmi.

Quando la lotta o la fuga inizia a danneggiarci?

“La nostra risposta di lotta o fuga è stata progettata per aiutarci a sopravvivere in circostanze pericolose per la vita”, spiega Duke. “Oggi ci sono, probabilmente, meno minacce alla nostra sopravvivenza”.

Nei tempi preistorici, il pericolo era ovunque intorno a noi e le minacce erano costanti. Non sapevamo da dove sarebbe arrivato il nostro prossimo pasto, dovevamo sfidare il tempo e combattere i predatori pronti ad avventarsi. Un cespuglio frusciante potrebbe essere un leone o qualcos’altro che cerca di ucciderti (per la propria sopravvivenza!).

E così i nostri antenati hanno sviluppato la risposta allo stress per aiutarci a sopravvivere.

Fortunatamente, nel mondo di oggi, il pericolo imminente non è in agguato dietro ogni angolo, ma ciò non significa che abbiamo perso la nostra capacità di innescare la risposta di lotta o fuga. Potrebbe accadere mentre sei su un aereo che attraversa una turbolenza o quando qualcuno ti salta addosso da una stanza buia. E molto probabilmente verrà attivato se sei coinvolto in un incidente d’auto, se vieni derubato o se provi qualcos’altro di traumatico.

Dove diventa complicato? È quando il tuo corpo inizia a innescare la risposta di lotta o fuga durante situazioni non minacciose, come fare una presentazione importante, cercare di rispettare una scadenza sul lavoro o semplicemente pensare a una fobia, come quella dei ragni o dell’altezza. Queste situazioni non sono veramente pericolose, ma hanno innescato la nostra risposta allo stress e il nostro corpo reagisce come se lo fossero.

“La nostra risposta di lotta o fuga può essere attivata anche da stress psicologico o mentale, come un importante incontro di lavoro o anche la partecipazione a un incontro sociale”, ribadisce Duke. “Questo di solito è un problema solo se la risposta di lotta o fuga diventa frequente, cronica o sproporzionata rispetto alla situazione”.

Vivere in uno stato prolungato di allerta e stress (quando non esiste una vera ragione per farlo) può essere dannoso per la salute fisica e mentale.

Come gestire la tua risposta di lotta o fuga

La risposta di lotta o fuga è una reazione importante di cui tutti abbiamo e di cui abbiamo bisogno, ma è pensata per lo stress e il pericolo autentici. Se scopri che il tuo corpo reagisce costantemente allo stress quotidiano con una risposta “fuga o fuga”, puoi imparare a riprendere un maggiore controllo.

“Lo stress cronico può devastare il nostro sistema immunitario, così come il nostro benessere mentale, portando a complicazioni come ansia e depressione”, riferisce Duke.

Riconosci i tuoi fattori di stress personali

Cose come il lavoro, le bollette, i figli, il matrimonio, le finanze e la salute sono alcuni dei maggiori fattori di stress non pericolosi per la vita. Il modo in cui interpreti queste cose può influenzare la reazione del tuo corpo e contribuire ai disturbi d’ansia.

“Quando lo stress si riversa, diventiamo più facilmente innescabili”, afferma Duke. “Ad esempio, potremmo sentirci sopraffatti dai piatti o dal bucato o avere meno pazienza con i nostri figli. Questo è un chiaro segnale che dobbiamo ritagliarci più tempo per la cura di noi stessi e coltivare strategie di coping più sane che ci aiuteranno a lungo termine”.

Scopri come il trauma influenza la tua risposta di lotta o fuga

Spesso, le difficoltà del nostro passato possono rimanere impresse in noi in più di un modo. Alcune persone coinvolte in un incidente stradale hanno paura di guidare di nuovo o non riescono a superare il punto in cui è avvenuto l’incidente a causa della paura e dell’ansia. Diventa una risposta di paura generalizzata verso una situazione che non è più particolarmente pericolosa.

Ciò può accadere anche con il lavoro o con relazioni tese. La prossima cosa che sai, la tua risposta di lotta o fuga viene falsamente attivata, mettendoti in uno stato di stress cronico.

“Consiglio di ritagliarsi del tempo per annotare i segni e i sintomi dello stress”, consiglia Duke. “Per alcune persone potrebbe essere la mancanza di sonno, per altri potrebbe essere irritabilità o stress alimentare. Comprendere i segnali e i sintomi dello stress è un passo importante per migliorare i livelli di stress perché puoi intervenire prima.

Sviluppa routine auto-calmanti e calmanti

La risposta “lotta o fuga” ha uno scopo e una funzione chiari, ma non dovrebbe essere attivata su fattori di stress quotidiani e non minacciosi come il traffico, le e-mail o le bollette. E se lo è, l’obiettivo è sviluppare consapevolezza quando la risposta viene attivata ed essere in grado di riportarsi alla situazione di base.

Può aiutare ad avere una risposta alla tua risposta allo stress. Possono essere pratiche consapevoli come lo yoga, la meditazione o anche un paio di minuti di respirazione.

Gestire la risposta allo stress è fondamentale per la tua salute generale. È importante pensare in grande quando senti che inizi a agitarti per qualcosa che sai non essere una vera minaccia o pericolo.

Quando chiedere aiuto

Se sei nel punto in cui lo stress sta influenzando la qualità della tua vita, potresti trarre beneficio dal parlare con un operatore sanitario. La terapia, i farmaci e le tecniche di gestione dello stress possono aiutarti a ottenere uno stato più equilibrato. Con il tempo e la pratica, puoi imparare a gestire la risposta allo stress in modo che non faccia più male che bene.

In conclusione, la risposta di lotta o fuga, orchestrata dal sistema nervoso simpatico, prepara il corpo a reagire a una minaccia percepita. L’adrenalina inonda il sistema, aumentando la frequenza cardiaca e respiratoria, deviando il sangue ai muscoli e acuendo i sensi. Si tratta di un meccanismo di sopravvivenza primordiale, che ci permette di affrontare il pericolo o di fuggire rapidamente. Sebbene essenziale, una prolungata attivazione di questo sistema, senza una reale minaccia fisica, può avere conseguenze negative sulla salute, come stress cronico e ansia. Imparare a gestire questa risposta è fondamentale per il benessere psico-fisico.